Michał Nowak

Creatina

Uno de los suplementos mejor estudiados del mundo — apoya la fuerza, la masa muscular y, según estudios más recientes, las funciones cognitivas.

Colágeno

Los péptidos de colágeno se utilizan a veces como apoyo en el contexto de la elasticidad de la piel y la comodidad articular — la evidencia es prometedora, pero todavía limitada.

Reishi (Ganoderma lucidum)

Un hongo funcional con más de 2000 años de historia en la medicina china y japonesa, estudiado por su modulación de la inmunidad — sin embargo, la evidencia clínica en humanos es todavía escasa y parcialmente contradictoria.

Cordyceps militaris (Cordyceps militar)

Hongo funcional cultivado en laboratorio — es esta especie la que se esconde detrás de casi todos los suplementos de 'cordyceps' que se venden hoy en día. Contenido alto y estable de cordicepina, pero la evidencia sobre la mejora del rendimiento físico en humanos sigue siendo mixta.

Shiitake

Hongo culinario-funcional rico en lentinano y beta-glucanos, estudiado clínicamente por su modulación de la inmunidad y del perfil lipídico — uno de los hongos funcionales mejor estudiados del mercado.

Poria (Fu Ling)

Un hongo esclerocio presente desde hace siglos en las fórmulas de la medicina china como Fu Ling — sin embargo, como suplemento independiente cuenta con datos clínicos en humanos muy escasos e indirectos.

Polyporus umbellatus (Zhu Ling)

Un hongo presente desde hace 2500 años en las fórmulas de la medicina china como Zhu Ling — un potente diurético. Los estudios modernos sobre el polisacárido aislado PPS se centran principalmente en la hepatitis B y en mecanismos anticancerígenos en probeta, no en la suplementación independiente.

Hongo del abedul (Fomitopsis betulina)

Un hongo de madera común en Polonia sobre abedules, conocido por su hallazgo junto a los restos de Ötzi — históricamente fascinante, pero aún no confirmado clínicamente como suplemento.

Ganoderma applanatum

Un hongo de madera común, célebre porque se puede dibujar sobre él — estudiado en laboratorio por sus polisacáridos y triterpenos, pero sin ser un suplemento dietético popular.

Fistulina hepática (Fistulina hepatica)

Un hongo característico y 'sangrante' con aspecto de carne cruda — apreciado más como curiosidad culinaria que como suplemento; los estudios químicos preliminares indican un contenido muy alto de compuestos fenólicos.

Enokitake (Flammulina velutipes)

Hongo culinario popular, conocido en países anglosajones como Velvet Foot, estudiado en laboratorio por su proteína inmunomoduladora FIP-fve; en el mercado está presente casi exclusivamente como alimento.

Seta ostra (Oyster Mushroom, Pleurotus ostreatus)

Una de las setas comestibles más populares, que contiene un compuesto natural estructuralmente similar a la lovastatina — estudiada principalmente por su efecto sobre el perfil lipídico y la inmunidad.

Seta ostra del olmo (Hypsizygus ulmarius)

Hongo culinario cercano al shimeji, estudiado en laboratorio y en animales por su acción antioxidante, hepatoprotectora y de apoyo al metabolismo del azúcar — sin ensayos clínicos en humanos.

Oreja de Judas (Auricularia auricula-judae, Wood Ear)

Hongo gelatinoso popular en la cocina asiática, que crece principalmente sobre saúco negro — estudiado desde los años 80 por su acción anticoagulante y antiplaquetaria, relevante para las personas que toman medicamentos anticoagulantes.

Ganoderma tsugae (Hemlock Reishi)

Pariente norteamericano del reishi clásico, que crece sobre la tsuga canadiense — popular entre los herbolarios de EE. UU. y Canadá como 'hemlock reishi', pero con una base de estudios científicos mucho más modesta.

Ganoderma sinense (Black Reishi)

Un reishi raro, de color violeta oscuro, conocido en la medicina china como 'Zi Zhi' — a diferencia de Ganoderma lingzhi, es una especie genéticamente distinta, con su propia base de estudios, más reducida: un medicamento registrado en China como coadyuvante de la quimioterapia y datos preliminares sobre protección cardíaca frente a la cardiotoxicidad de las antraciclinas.

Phellinus igniarius (hongo yesquero de sauce)

Hongo yesquero muy común en Polonia, de consistencia leñosa, que parasita principalmente los sauces, con un uso tradicional documentado como yesca y en infusiones entre los pueblos de Siberia y Norteamérica — pero sin estudios clínicos relevantes en humanos.

Trametes hirsuta

Un hongo de árbol común, estrechamente emparentado con el Trametes versicolor, apreciado en biotecnología como productor de lacasa. Sin estudios clínicos en humanos ni presencia en el mercado de suplementos.

Cerrena unicolor

Hongo europeo común que descompone madera muerta de frondosas, conocido en biotecnología sobre todo como fuente de la enzima lacasa — sin tradición culinaria ni de suplementación y sin estudios en humanos.

Ayuno intermitente (Intermittent Fasting)

Un protocolo alimentario basado en ciclos de alimentación y ayuno, como el 16:8 — las pruebas son sólidas para la reducción de peso, menos concluyentes para efectos independientes del déficit calórico.

Dieta mediterránea

El patrón alimentario mejor estudiado en el contexto de la salud cardiovascular y la longevidad.

Entrenamiento de fuerza

Uno de los predictores individuales más potentes del envejecimiento saludable — influye en la masa muscular, la densidad ósea y la sensibilidad a la insulina.

Sauna (terapia térmica de calor)

El uso regular de la sauna se asocia en estudios de cohortes a un menor riesgo de muerte cardiovascular — los datos más sólidos proceden de Finlandia.

Dieta cetogénica

Un patrón alimentario muy bajo en carbohidratos y alto en grasas que induce al organismo a un estado de cetosis — con evidencia sólida en la epilepsia farmacorresistente y moderada en la pérdida de peso a corto plazo.

Dieta DASH

Un patrón alimentario diseñado específicamente para reducir la presión arterial — uno de los modelos de alimentación mejor estudiados en cardiología, respaldado por ensayos multicéntricos del NIH.

Dieta vegana

Un patrón alimentario que excluye por completo los productos de origen animal — con beneficios cardiometabólicos reales, pero que exige una planificación consciente y suplementación de vitamina B12.

Dieta paleo

Un patrón alimentario que reconstruye la supuesta dieta de los cazadores-recolectores — elimina los cereales, los lácteos y los alimentos procesados, pero la evidencia de su superioridad frente a otras dietas es limitada y se basa en estudios pequeños y breves.

Dieta de bajo índice glucémico

Un patrón alimentario basado en elegir los carbohidratos según su índice y carga glucémicos — con evidencia sólida a favor del control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.

VO2 máx

El consumo máximo de oxígeno por el organismo durante el esfuerzo — uno de los predictores más potentes y mejor documentados de la esperanza de vida, medible en una consulta de diagnóstico deportivo.

Termogénesis adaptativa

Un descenso del gasto energético en reposo por debajo del valor previsto solo por la pérdida de masa corporal — un mecanismo que explica por qué la pérdida de peso se frena con el tiempo de forma natural, incluso manteniendo el déficit calórico.

Ginseng (Panax ginseng)

Uno de los adaptógenos con más tiempo de uso en la medicina tradicional — con evidencia moderada de mejora de las funciones cognitivas y reducción de la fatiga crónica.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Intervalos cortos e intensos de esfuerzo producen efectos metabólicos comparables o superiores a un entrenamiento más largo de intensidad moderada — con una inversión de tiempo notablemente menor.

Autofagia

Proceso intracelular de 'limpieza' de proteínas y orgánulos dañados, cuyo descubrimiento de los mecanismos mereció un Premio Nobel — uno de los mecanismos clave estudiados en el contexto de la ralentización del envejecimiento.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

La variación del tiempo entre latidos consecutivos del corazón es uno de los mejores indicadores no invasivos del equilibrio del sistema nervioso autónomo — hoy disponible en casi cualquier reloj deportivo.

Eleuterococo (ginseng siberiano)

Pese a su nombre popular de 'ginseng siberiano', es una planta completamente distinta del Panax ginseng, con un perfil propio de compuestos activos y una base de evidencia propia, aunque también prometedora.

Citicolina (CDP-colina)

Compuesto que se produce de forma natural en el organismo como intermediario en la síntesis de fosfatidilcolina — uno de los pocos nootrópicos con evidencia real, aunque moderada, de mejora de la atención y la velocidad psicomotora.

Entrenamiento de resistencia Zona 2

Un esfuerzo aeróbico largo y tranquilo, realizado a un ritmo tan bajo que permite mantener una conversación fluida — aparentemente aburrido, pero es precisamente el que construye el fundamento de la capacidad física sobre el que se apoyan los efectos del HIIT.

Baños fríos y exposición al frío

La exposición controlada al agua fría se ha convertido en una de las prácticas de biohacking más reconocibles, con un respaldo científico real, aunque más modesto de lo que sugiere la cultura popular.

Terapia con luz roja (fotobiomodulación)

La exposición a luz roja e infrarroja cercana se ha convertido en una herramienta popular de biohacking, con evidencia real, aunque todavía limitada, principalmente en el contexto de la salud de la piel.

El mito de la multitarea

Lo que percibimos como 'hacer varias cosas a la vez' es en realidad un cambio rápido de atención entre tareas — y cada cambio tiene un coste cognitivo medible y acumulativo.

¿Keto, DASH o dieta mediterránea? Qué enfoque tiene la evidencia más sólida para perder peso

Comparamos tres patrones alimentarios populares según la evidencia científica real — no según su popularidad en redes sociales — para ayudarte a elegir el enfoque adecuado para tu objetivo.

31 de julio de 2026

Creatina y cerebro: qué muestra el nuevo metaanálisis sobre las funciones cognitivas

Durante décadas la creatina se ha asociado sobre todo con el gimnasio, pero un número creciente de estudios sugiere que su papel en el cerebro —un órgano con una demanda energética enorme— puede ser tan interesante como en los músculos.

4 de agosto de 2026

Qué sabemos hoy sobre el NMN y la longevidad: revisión de los estudios en humanos

El NMN, precursor del NAD+, lleva años siendo uno de los suplementos más debatidos en la comunidad del biohacking. Revisamos qué muestran los últimos ensayos clínicos en humanos, a diferencia de los estudios previos en ratones.

11 de agosto de 2026

Cómo construir una rutina de entrenamiento cuando tienes poco tiempo — guía minimalista

La falta de tiempo es la razón más citada para abandonar la actividad física regular. Mostramos, con base en estudios, una forma minimalista de mantenerse en forma con un presupuesto de tiempo muy limitado.

11 de agosto de 2026

Ranking de adaptógenos: cuál funciona mejor para el estrés, el sueño y la energía

Ashwagandha, rodiola, ginseng, eleuterococo — todos se llaman 'adaptógenos', pero tienen mecanismos y puntos fuertes distintos. Ordenamos cuál es más adecuado en cada contexto, basándonos únicamente en la solidez de las pruebas disponibles.

18 de agosto de 2026

Ranking de nootrópicos: las sustancias para la concentración con las pruebas más sólidas

El mercado de los 'potenciadores cerebrales' está lleno de promesas sin respaldo. Reunimos los nootrópicos que sí cuentan con ensayos clínicos aleatorizados y los ordenamos según la solidez real de las pruebas, no según su popularidad en redes sociales.

18 de agosto de 2026

Duchas frías e inmunidad: ¿realmente enfermas menos?

"La exposición al frío refuerza el sistema inmunitario" es una de las afirmaciones más repetidas en biohacking, pero el metaanálisis más reciente y amplio sobre el tema muestra algo más complejo: la inflamación aumenta a corto plazo y los marcadores inmunitarios no cambian. Sin embargo, existe un efecto real, aunque sorprendente, a largo plazo. Desglosamos la evidencia.

22 de agosto de 2026

Entrenamiento de VFC y respiración de resonancia: ¿reduce realmente el estrés?

Tu reloj muestra tu VFC, pero la medición en sí no cambia nada. El entrenamiento de VFC (biofeedback) es una técnica concreta: respirar a un ritmo de resonancia, normalmente alrededor de 6 respiraciones por minuto, con un respaldo científico real para reducir el estrés y la ansiedad. Explicamos cómo funciona y cómo empezar.

22 de agosto de 2026

Terapia de luz roja y recuperación muscular: ¿cuándo funciona realmente?

La fotobiomodulación se asocia sobre todo con la piel, pero un número creciente de metaanálisis examina su efecto sobre la fuerza y la recuperación musculares. El resultado es más complejo que un simple "funciona" o "no funciona": lo que más importa es CUÁNDO aplicas la luz y el nivel de entrenamiento de la persona. Desglosamos la evidencia.

22 de agosto de 2026

Zona 2 o HIIT: ¿qué mejora más eficazmente el VO2max?

Uno de los temas más debatidos del biohacking de resistencia. Un metaanálisis sugiere una ventaja del HIIT, otro no encuentra diferencias con el entrenamiento continuo, pero con una salvedad importante sobre la calidad de los estudios analizados. Comprobamos qué muestran realmente los datos antes de elegir un protocolo u otro.

22 de agosto de 2026

¿Cuántas series por semana por grupo muscular? Lo que muestran los metaanálisis

"Más es mejor" es un resumen intuitivo pero incompleto de lo que se sabe sobre el volumen de entrenamiento. El metaanálisis clásico de Schoenfeld muestra una relación dosis-respuesta continua, pero una revisión sistemática más reciente sugiere una meseta clara alrededor de 12-20 series semanales. Desglosamos estas dos conclusiones aparentemente contradictorias.

22 de agosto de 2026

Beta-alanina y capacidad de esfuerzo: ¿a quién le funciona realmente?

La beta-alanina es uno de los pocos suplementos preentreno cuyo efecto puede sentirse casi de forma tangible: el característico hormigueo en la piel (parestesia) tras una dosis lleva a muchas personas a dar la eficacia por sentada. El mayor metaanálisis disponible, con más de 1.400 participantes y 65 protocolos de investigación distintos, muestra sin embargo que "la beta-alanina mejora el rendimiento" es una frase que necesita una matización importante, porque no todo tipo de esfuerzo responde igual.

25 de agosto de 2026

Citrulina malato y rendimiento en el entrenamiento: ¿efecto real o suplemento sobrevalorado?

La citrulina malato es un ingrediente habitual en casi todos los preentrenos del mercado, presentada como una forma de conseguir notablemente más repeticiones en el gimnasio. El metaanálisis más reciente y, hasta ahora, más amplio sobre este tema, de 2026, da una respuesta más comedida de lo que sugiere el marketing: el efecto es real y estadísticamente detectable, pero la certeza de la evidencia se calificó de baja, y un metaanálisis anterior sobre la misma cuestión llegó a un resultado que ni siquiera fue estadísticamente significativo.

25 de agosto de 2026

Entrenamiento en ayunas y quema de grasa: ¿mecanismo real, conclusión errónea?

El entrenamiento en ayunas tiene fama de ser un "truco" para perder grasa más rápido, y, algo poco frecuente en el mundo de los consejos populares de fitness, el mecanismo subyacente en sí es científicamente cierto. El problema es que el estudio que comprobó si ese mecanismo se traduce en una diferencia real y a largo plazo en la composición corporal dio una respuesta que socava todo el sentido de esta estrategia como herramienta para adelgazar.

25 de agosto de 2026

Creatina y caída del cabello: ¿realmente aumenta la DHT el suplemento?

"La creatina causa calvicie" es una de las advertencias más repetidas en los gimnasios — y se basa exactamente en un estudio de 2009 que nunca midió la caída del cabello. Ese estudio sí mostró un aumento real de DHT, la hormona responsable de la alopecia androgénica, de un 56% tras una semana de carga con creatina. El problema: nadie ha comprobado desde entonces si ese aumento de DHT se traduce realmente en pérdida de cabello — son dos preguntas muy distintas.

23 de agosto de 2026

Agua fría después del entrenamiento de fuerza: ¿ayuda o frena el crecimiento muscular?

Un baño de hielo después de entrenar fuerza se asocia con recuperación y profesionalismo — sin embargo, un estudio de 12 semanas muestra lo contrario: las personas que usaron agua fría tras cada sesión ganaron significativamente menos fuerza y masa muscular que las que usaron recuperación activa estándar. El culpable es la supresión de las mismas señales moleculares que el músculo necesita para crecer tras el ejercicio.

23 de agosto de 2026

La ventana anabólica tras el entrenamiento: ¿mito o límite de tiempo real?

"Tienes 30 minutos tras entrenar para comer proteína, o pierdes las ganancias" es una de las creencias más arraigadas en la cultura del gimnasio. Un metaanálisis con más de 1000 participantes muestra que es una simplificación basada en una lectura errónea de datos de señalización celular a corto plazo. Lo que importa es la ingesta diaria total de proteína, no un límite rígido de minutos tras la última repetición.

23 de agosto de 2026

Dieta alta en proteína y riñones: ¿perjudica a las personas sanas?

"Demasiada proteína destruye los riñones" es una advertencia que casi todo el mundo escucha en cuanto empieza a comer más carne o proteína en polvo. Una revisión sistemática muestra que una mayor ingesta de proteína eleva la tasa de filtración glomerular (TFG) — pero eso significa que el riñón trabaja más intensamente dentro del rango normal, no que se está dañando. Sin embargo, hay un matiz honesto: casi ningún estudio duró más de seis meses, así que la pregunta sobre el muy largo plazo sigue abierta.

23 de agosto de 2026

Alcohol tras el entrenamiento: ¿cuánto pierdes realmente de tus ganancias musculares?

Una cerveza o un par de copas tras un entrenamiento duro no anulan todos los efectos de la sesión — pero tampoco son neutras. Un estudio publicado en PLOS ONE muestra que el alcohol consumido tras el entrenamiento de fuerza reduce claramente la tasa de síntesis de proteína muscular, y combinar alcohol con proteína no protege del todo frente a esa caída. La buena noticia: incluso tras el alcohol, la síntesis de proteína se mantiene por encima del nivel de reposo.

23 de agosto de 2026

Cerveza sin alcohol y recuperación tras el maratón: ¿ayuda realmente a los corredores?

Suena a broma de gimnasio, y sin embargo es uno de los hallazgos más interesantes de la ciencia de la recuperación deportiva: un ensayo controlado aleatorizado doble ciego con 277 maratonistas encontró que beber cerveza sin alcohol durante varias semanas antes y después de una carrera redujo el riesgo de infección de las vías respiratorias superiores más de tres veces frente al placebo. Esto no es folclore de vestuario ni marketing de cervecería — son datos concretos del Maratón de Múnich, con mediciones de interleucina-6, recuento de leucocitos y un seguimiento real de enfermedades durante dos semanas tras la carrera. En este artículo revisamos exactamente qué mostró el estudio, qué mecanismo podría explicarlo y dónde termina la certeza científica y comienza la sobreinterpretación de un experimento único, aunque sólidamente diseñado.

24 de agosto de 2026

Caminar después de comer: ¿cuánto reduce realmente el pico de azúcar posprandial?

"Mantente activo" es un consejo tan general que apenas indica cuándo exactamente hay que moverse. Un ensayo clínico aleatorizado en personas con diabetes tipo 2 encontró algo mucho más concreto: un paseo corto justo después de una comida reduce el pico de glucosa posprandial de forma más eficaz que la recomendación genérica de "cumplir el objetivo diario de actividad" sin especificar el momento. Además, el efecto no fue igual en todas las comidas — después de la cena en particular, caminar redujo el pico de azúcar en torno a un 22%, bastante más que tras el resto de comidas del día. Esto sugiere que en el control de la glucemia no solo importa cuánto nos movemos a lo largo del día, sino precisamente cuándo lo hacemos. En este artículo desglosamos estos resultados paso a paso y explicamos exactamente en qué población se han demostrado.

24 de agosto de 2026

Champiñón del sol (Agaricus blazei)

Un hongo de los bosques brasileños estudiado sobre todo por su modulación de la inmunidad y su apoyo al metabolismo del azúcar — las pruebas en humanos son ambiguas y preliminares, a pesar de la gran popularidad del suplemento.

Seta coliflor (Sparassis crispa)

Hongo raro y apreciado del sotobosque, con uno de los contenidos de beta-glucano mejor documentados — buscado en Europa sobre todo por su interés culinario, mientras que los estudios japoneses sobre su efecto en la inmunidad y el metabolismo de la glucosa se basan casi exclusivamente en modelos animales.

Hon-shimeji (Lyophyllum shimeji)

El 'verdadero shimeji' silvestre y micorrízico de Japón y los bosques de pino escandinavos — genética y ecológicamente distinto del bunashimeji cultivado que se vende bajo el mismo nombre.

Inonotus hispidus

Especie rara en Polonia, un vistoso hongo de tono naranja-rojizo que parasita principalmente manzanos y fresnos; pariente de la chaga con estudios limitados, mayoritariamente chinos, in vitro sobre compuestos antitumorales y antioxidantes.

Trametes ochracea

Especie casi gemela de la cola de pavo, con la que a menudo se confunde en el campo. Cuenta con un único estudio de laboratorio sobre el extracto del cuerpo fructífero, sin ningún estudio clínico.

Grifola sordulenta

Variedad 'hermana' patagónica de Grifola gargal, que crece sobre coihue y es apreciada localmente en la cocina — pero, a diferencia de gargal, prácticamente sin ningún estudio en humanos ni en animales.

HbA1c (hemoglobina glicosilada)

Biomarcador que refleja el nivel medio de glucosa en sangre de los últimos 2–3 meses — el estándar de referencia para el diagnóstico y el seguimiento de la diabetes, mucho más estable que una medición puntual de glucosa.

Qué es el biohacking

Del movimiento DIY-biology, pasando por el Quantified Self, hasta la tendencia actual popular en redes sociales — qué es en la práctica el biohacking y dónde termina la ciencia y empieza el marketing.

Zinc

Oligoelemento esencial para el funcionamiento de más de 300 enzimas del organismo — su carencia, más frecuente de lo que se suele pensar, afecta a la inmunidad, la cicatrización de heridas y el equilibrio hormonal.

Cronotipo

Una preferencia individual, en gran medida determinada genéticamente, por ciertos horarios de sueño y actividad — ignorarla provoca el llamado 'jet lag social', asociado a una peor salud metabólica.

SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales)

Proteína transportadora cuyo nivel determina cuánta testosterona está realmente 'disponible' para los tejidos — sin conocer la SHBG, el propio resultado de la testosterona total puede ser engañoso.

PSA y salud de la próstata

El antígeno prostático específico es una de las pruebas más solicitadas en hombres mayores de 50 años — pero también una de las más controvertidas, debido al alto porcentaje de resultados falsos positivos.

Sueño y memoria

Estudiar durante el día es solo la mitad del proceso de memorización — la otra mitad ocurre por la noche, cuando el cerebro consolida y organiza activamente la información recién adquirida durante el sueño.

Hormona del crecimiento (GH)

Hormona peptídica responsable del crecimiento en la infancia y de la regeneración de los tejidos durante toda la vida — rodeada de una densa red de mitos de marketing sobre suplementos que supuestamente 'liberan GH'.

Telómeros y telomerasa

'Tapones' protectores en los extremos de los cromosomas que se acortan con cada división celular — uno de los biomarcadores del envejecimiento celular más reconocibles, aunque todavía imperfecto.

hCG como terapia coadyuvante de la TRT

La gonadotropina coriónica se añade a veces a la terapia sustitutiva con testosterona específicamente para prevenir la atrofia testicular y mantener la fertilidad — un problema que la propia testosterona exógena no resuelve.

Fertilidad masculina y calidad del semen

Un sonado metaanálisis de 2017 mostró un descenso de varios años en el número de espermatozoides en los países occidentales — analizamos qué se sabe realmente sobre los factores que influyen en la fertilidad masculina.

NEAT (actividad no programada)

Toda la energía que se gasta en el movimiento diario no relacionado con el entrenamiento formal — moverse, estar de pie, gesticular— llega a diferir hasta en 2000 calorías diarias entre personas, a pesar de no haber diferencia en el número de entrenamientos planificados.

Estrés crónico

El estrés a corto plazo es una respuesta natural y adaptativa del organismo — el problema surge cuando se vuelve crónico. Un gran metaanálisis con datos de casi 200.000 personas encontró una cifra concreta de cuánto aumenta el estrés laboral crónico el riesgo de enfermedad coronaria.

Insomnio

Las dificultades crónicas para conciliar o mantener el sueño no son solo una cuestión de 'higiene del sueño' — la intervención mejor estudiada, recomendada como tratamiento de primera línea, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no los somníferos.