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Entrenamiento en ayunas y quema de grasa: ¿mecanismo real, conclusión errónea?

El entrenamiento en ayunas tiene fama de ser un "truco" para perder grasa más rápido, y, algo poco frecuente en el mundo de los consejos populares de fitness, el mecanismo subyacente en sí es científicamente cierto. El problema es que el estudio que comprobó si ese mecanismo se traduce en una diferencia real y a largo plazo en la composición corporal dio una respuesta que socava todo el sentido de esta estrategia como herramienta para adelgazar.

MNMichał Nowak25 de agosto de 202612 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→Por qué el mecanismo del entrenamiento en ayunas suena tan convincente
→Qué muestra el metaanálisis sobre la quema aguda de grasa
→Qué muestra el estudio sobre el cambio de composición corporal a largo plazo
→Por qué el mecanismo y el resultado final se separan
→Qué significa esto en la práctica
→Limitaciones que conviene tener presentes
→Resumen práctico
→Nuestra recomendación editorial

Por qué el mecanismo del entrenamiento en ayunas suena tan convincente

El cardio en ayunas se basa en un mecanismo sencillo y biológicamente cierto: cuando el nivel de glucógeno y la glucosa disponible en sangre son más bajos (como tras el ayuno nocturno), el organismo recurre en mayor medida a los ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio de lo que lo haría con el mismo esfuerzo tras una comida rica en carbohidratos. Este fenómeno, descrito con más detalle en el contexto del ayuno intermitente en nuestra ficha sobre el ayuno intermitente, está bien documentado a nivel de una respuesta metabólica aguda y puntual.

El problema surge al pasar de "se quema más grasa durante una sesión" a "se pierde más grasa corporal a lo largo del tiempo": son dos niveles de análisis distintos, fáciles de confundir, y que, como muestra el estudio clave sobre este tema, no van necesariamente de la mano.

Este artículo se refiere al cardio, no al entrenamiento de fuerza en ayunas

Los estudios comentados aquí se centran principalmente en el ejercicio aeróbico (cardio) realizado en ayunas; el efecto del entrenamiento de fuerza en ayunas sobre la fuerza muscular y la recuperación es un tema aparte, fuera del alcance de este artículo.

Qué muestra el metaanálisis sobre la quema aguda de grasa

El punto de partida es el metaanálisis de Vieira y colaboradores de 2016, publicado en British Journal of Nutrition, que confirma el mecanismo en el que se apoya la popularidad del entrenamiento en ayunas, a nivel de una única sesión de ejercicio.

Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults

Evidencia sólida

Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF · British Journal of Nutrition · 2016

El metaanálisis abarcó 27 estudios con 273 participantes. El ejercicio realizado en ayunas aumentó la quema aguda de grasa durante la propia sesión en comparación con el ejercicio realizado tras una comida (diferencia media -3,08 g; IC 95% -5,38 a -0,79; I²=39,1%). Se trata de una medición metabólica referida a una única sesión de entrenamiento, no de un resultado de composición corporal a largo plazo.

Ver estudio

Un efecto real, pero medido en el nivel equivocado para sacar conclusiones sobre adelgazar

Evidencia sólida

Este metaanálisis sí confirma que el entrenamiento en ayunas aumenta la proporción de grasa utilizada como fuente de energía durante la propia sesión, un resultado sólido y repetible. El problema es que una mayor proporción de grasa quemada durante una sesión no dice nada sobre lo que ocurre con el balance energético total y la pérdida de grasa a lo largo de semanas o meses, donde lo que cuenta es la suma de todas las comidas y la actividad, no solo lo que se quema durante el propio entrenamiento.

Qué muestra el estudio sobre el cambio de composición corporal a largo plazo

La respuesta clave a si este efecto metabólico agudo se traduce en una diferencia real en la pérdida de grasa la aportó el ensayo aleatorizado de Schoenfeld y colaboradores de 2014, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, uno de los primeros en comparar directamente el entrenamiento en ayunas con el entrenamiento tras comer en cuanto a cambios en la composición corporal, no solo en el metabolismo agudo.

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

Evidencia sólida

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2014

El ensayo aleatorizado incluyó a 20 mujeres seguidas durante 4 semanas bajo un déficit calórico controlado. Tanto el grupo en ayunas como el que comía antes mostraron una disminución significativa del peso corporal (p=0,0005) y de la masa grasa (p=0,02) respecto a los valores iniciales, pero "no se observaron diferencias significativas entre los grupos" en ninguno de los dos parámetros.

Ver estudio

Un resultado final idéntico, pese a un mecanismo distinto durante la sesión

Evidencia sólida

Este es el núcleo de todo el tema: ambos grupos perdieron una cantidad comparable de masa grasa, aunque uno de ellos (en ayunas) quemaba más grasa durante las propias sesiones de entrenamiento, de acuerdo con el mecanismo descrito en el metaanálisis de Vieira. Esto significa que el organismo, al parecer, compensa esa diferencia en otros momentos del día, de modo que el balance total de energía y grasa a lo largo de las semanas resulta indistinguible entre ambas estrategias.

Por qué el mecanismo y el resultado final se separan

Es un excelente ejemplo de un principio más amplio de la fisiología del ejercicio: la pérdida total de grasa a largo plazo depende sobre todo del balance energético total (calorías consumidas frente a gastadas) sumado a lo largo de todo un día y una semana, no de qué fuente de energía concreta (grasa o carbohidratos) utilizó el organismo durante una sesión de entrenamiento de una hora en particular. El cuerpo equilibra de forma natural estas proporciones en otros momentos del día, neutralizando la diferencia visible durante la propia sesión de entrenamiento.

Mito

El entrenamiento en ayunas quema más grasa, así que es una estrategia de adelgazamiento más eficaz que entrenar después de comer.

Realidad

El entrenamiento en ayunas efectivamente aumenta la proporción de grasa quemada durante la propia sesión (confirmado en un metaanálisis de 27 estudios), pero un ensayo aleatorizado que comparó directamente el cambio de composición corporal a largo plazo no encontró ninguna diferencia significativa entre entrenar en ayunas y después de comer: ambos grupos perdieron una cantidad comparable de masa grasa con el mismo déficit calórico.

En otras palabras: "quemar más grasa durante el entrenamiento" es un hecho fisiológico cierto pero de escasa relevancia práctica en el contexto de la pérdida de peso: la pérdida real de grasa la determina la suma del balance energético total del día, no el momento del entrenamiento respecto a la última comida.

Qué significa esto en la práctica

Conclusiones prácticas de ambos estudios comentados

El entrenamiento en ayunas realmente aumenta la proporción de grasa quemada durante la propia sesión, pero eso no se traduce en una pérdida de grasa adicional a lo largo de las semanas
La reducción real de grasa la determina el balance calórico total a lo largo del día y la semana, no el momento del entrenamiento respecto a una comida
La elección entre entrenar en ayunas o después de comer puede basarse en la comodidad y las preferencias personales, no en una diferencia esperada en los resultados de pérdida de peso
Quienes toleran mejor el entrenamiento después de comer (más energía, mejor rendimiento) no pierden nada en términos de pérdida de grasa al renunciar al entrenamiento en ayunas
El estudio de Schoenfeld abarcó 4 semanas con déficit calórico controlado; el factor clave sigue siendo mantener el déficit, no el momento del entrenamiento en sí

En la práctica, esto significa que la decisión de entrenar en ayunas debería basarse en las preferencias personales y la tolerancia, no en la expectativa de una diferencia radical en la velocidad de adelgazamiento: si entrenar después de comer da más energía y permite entrenar con más intensidad, probablemente producirá resultados a largo plazo igual de buenos, si no mejores.

Limitaciones que conviene tener presentes

Lo que estos datos no demuestran

El estudio de Schoenfeld y colaboradores abarcó una muestra relativamente pequeña (20 mujeres) y un periodo de observación corto (4 semanas), lo que limita la confianza en la durabilidad de esta conclusión a un plazo mucho más largo (meses, años) o en otras poblaciones (por ejemplo, hombres, deportistas de competición). El metaanálisis de Vieira, pese a su metodología sólida, se refiere únicamente al metabolismo agudo durante una única sesión, no a los cambios de composición corporal a largo plazo, por lo que no debería tomarse por sí solo como prueba de una ventaja del entrenamiento en ayunas en el contexto de la pérdida de peso.

Resumen práctico

Pregunta	Respuesta breve
¿El entrenamiento en ayunas quema más grasa durante la sesión?	Sí — confirmado en un metaanálisis de 27 estudios
¿Eso se traduce en una mayor pérdida de grasa?	No — un ensayo aleatorizado no encontró diferencias en la composición corporal
¿Qué determina la pérdida real de grasa?	El balance calórico total a lo largo del día y la semana
¿Merece la pena entrenar en ayunas para mejores resultados de adelgazamiento?	No hay una base sólida para esperarlo
¿En qué debería basarse la elección del momento del entrenamiento?	En la comodidad personal y el rendimiento, no en una diferencia de resultados esperada

Entrenamiento en ayunas y quema de grasa en resumen

Nuestra recomendación editorial

El entrenamiento en ayunas es un excelente ejemplo de cómo un mecanismo fisiológico cierto y bien documentado puede llevar a una conclusión práctica equivocada si no se pone a prueba directamente frente a un resultado real y a largo plazo. El mero hecho de que algo "queme más grasa en un momento dado" no significa automáticamente "mejores resultados de adelgazamiento a largo plazo".

Si te gusta entrenar en ayunas y te sientes bien haciéndolo, no hay razón para dejarlo. Pero si eliges esta estrategia únicamente esperando una pérdida de grasa más rápida, conviene saber que la evidencia disponible no confirma esa ventaja: el balance calórico total sigue siendo lo decisivo, con independencia del momento del entrenamiento.

Este es uno de los mejores ejemplos de la diferencia entre mecanismo y resultado: quemar más grasa durante una hora de entrenamiento no significa automáticamente perder más grasa corporal a lo largo de toda una semana.

Michał Nowak, redacción de VitMode

Preguntas frecuentes

La mayoría de los adultos sanos toleran bien el entrenamiento en ayunas, pero las personas con diabetes, hipoglucemia u otros trastornos metabólicos deberían consultar esta estrategia con un médico, ya que entrenar con un nivel bajo de glucosa en sangre puede conllevar un riesgo adicional para ellas.

Los estudios comentados aquí se centraron principalmente en el ejercicio aeróbico; el efecto del entrenamiento de fuerza en ayunas sobre la fuerza, la recuperación y la síntesis de proteínas musculares es un tema aparte, con una literatura científica en parte distinta.

No — el ayuno intermitente, descrito en nuestra ficha sobre el ayuno intermitente, es un patrón alimentario más amplio basado en ventanas horarias para las comidas, mientras que el entrenamiento en ayunas se refiere únicamente al momento de una sesión de entrenamiento respecto a la última comida, con independencia de si se practica o no el ayuno intermitente a diario.

Esa impresión subjetiva puede deberse a muchos factores no relacionados directamente con el mecanismo de quema de grasa en sí; por ejemplo, el entrenamiento en ayunas suele combinarse de forma natural con una ventana de alimentación diaria más corta, lo que facilita indirectamente mantener un déficit calórico, el verdadero factor determinante de la pérdida de grasa.

Fuentes

Michał Nowak

Máster en Dietética Clínica, entrenador certificado en nutrición deportiva

Michał está especializado en nutrición metabólica, ayuno intermitente y suplementación deportiva.

Fichas relacionadas de la base de conocimientos

4.4

Ayuno intermitente (Intermittent Fasting)

Un protocolo alimentario basado en ciclos de alimentación y ayuno, como el 16:8 — las pruebas son sólidas para la reducción de peso, menos concluyentes para efectos independientes del déficit calórico.

DietyEvidencia moderada

4.8

Creatina

Uno de los suplementos mejor estudiados del mundo — apoya la fuerza, la masa muscular y, según estudios más recientes, las funciones cognitivas.

SuplementyEvidencia sólida

4.7

Testosterona

La principal hormona anabólica — su nivel natural depende en gran medida del sueño, el entrenamiento de fuerza, la composición corporal y la masa grasa.

HormonyEvidencia sólida

4.3

Autofagia

Proceso intracelular de 'limpieza' de proteínas y orgánulos dañados, cuyo descubrimiento de los mecanismos mereció un Premio Nobel — uno de los mecanismos clave estudiados en el contexto de la ralentización del envejecimiento.

LongevityEvidencia moderada

Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.

Entrenamiento en ayunas y quema de grasa: ¿mecanismo real, conclusión errónea?

Por qué el mecanismo del entrenamiento en ayunas suena tan convincente

Qué muestra el metaanálisis sobre la quema aguda de grasa

Qué muestra el estudio sobre el cambio de composición corporal a largo plazo

Por qué el mecanismo y el resultado final se separan

Qué significa esto en la práctica

Limitaciones que conviene tener presentes

Resumen práctico

Nuestra recomendación editorial

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Fuentes

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