Dieta paleo
Un patrón alimentario que reconstruye la supuesta dieta de los cazadores-recolectores — elimina los cereales, los lácteos y los alimentos procesados, pero la evidencia de su superioridad frente a otras dietas es limitada y se basa en estudios pequeños y breves.
Número de estudios
2
Seguridad
Moderada
Tiempo hasta notar efectos
Los pequeños estudios disponibles sugieren cambios perceptibles en los marcadores metabólicos en unas semanas — no hay datos fiables a largo plazo.
Para quién es
Índice
En resumen
Un patrón alimentario que reconstruye la supuesta dieta de los cazadores-recolectores — elimina los cereales, los lácteos y los alimentos procesados, pero la evidencia de su superioridad frente a otras dietas es limitada y se basa en estudios pequeños y breves.
- →En estudios pequeños y en un metaanálisis — mejora a corto plazo del perímetro de cintura, la presión arterial y los triglicéridos
- →La eliminación de alimentos muy procesados y azúcar añadido tiene una justificación en la literatura nutricional independiente del "paleo"
- →Un mayor consumo de proteína y verduras favorece la saciedad
| Tipo de intervención | Patrón alimentario basado en carne, pescado, verduras, frutas y frutos secos; sin cereales, legumbres, lácteos ni azúcar |
|---|---|
| Nivel de evidencia | Preliminar — únicamente estudios piloto pequeños y a corto plazo, y escasos ECA |
| Grupo objetivo | Personas que quieren reducir los alimentos muy procesados y los azúcares simples |
| Tiempo hasta los efectos | Marcadores metabólicos — mejora en unas semanas en los pequeños estudios disponibles |
| Preparación necesaria | Mayor presupuesto para carne y pescado, planificación de comidas sin cereales ni legumbres |
| Estado | Patrón comercial popular, mucho menos estudiado que la dieta mediterránea o la DASH |
Entender
Resumen
La dieta paleo se basa en alimentos que se consideran accesibles para los humanos en la era paleolítica —carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos y semillas—, con la exclusión total de cereales, legumbres, lácteos, azúcar refinado y alimentos muy procesados. Su justificación es la llamada hipótesis del desajuste evolutivo: la suposición de que el genoma humano no ha tenido tiempo de adaptarse por completo a los alimentos de la agricultura, introducidos hace apenas unos 10 000 años.
La evidencia disponible es mucho más modesta que en el caso de la dieta mediterránea o la DASH — se basa en estudios escasos, pequeños y a corto plazo. Un metaanálisis de 2015 mostró una mejora a corto plazo del perímetro de cintura, la presión arterial y los triglicéridos frente a los grupos control, pero el número y el tamaño de los estudios incluidos eran reducidos, y prácticamente no existen datos a largo plazo. Conviene saber también que el propio concepto es controvertido entre los antropólogos — la dieta real de las personas del paleolítico era muy variable según la región y la estación, por lo que la "dieta paleo" moderna es, en gran medida, una reconstrucción contemporánea, no un menú documentado históricamente.
¿A quién puede resultarle realmente útil y a quién no tanto? Las personas que quieren reducir los alimentos muy procesados y los azúcares simples se beneficiarán, sigan o no plenamente las reglas paleo — esa es la esencia del beneficio real, no un efecto exclusivo de este patrón concreto. Se benefician menos las personas con un presupuesto limitado (una dieta basada principalmente en carne y pescado suele ser más cara que una basada en cereales y legumbres), los deportistas de resistencia que necesitan carbohidratos fácilmente disponibles, y cualquiera que excluya los cereales integrales y las legumbres — estos tienen su propia base de evidencia sólida de beneficios en otros patrones alimentarios mejor estudiados.
Historia de uso
La "dieta paleo" moderna fue popularizada a principios de la década de 2000 por el fisiólogo Loren Cordain, basándose en la hipótesis del desajuste evolutivo — la suposición de que el genoma humano no ha tenido tiempo de adaptarse por completo a los alimentos de la agricultura (cereales, lácteos), introducidos hace apenas unos 10 000 años. Sin embargo, los antropólogos y arqueólogos señalan que la dieta real de las personas del paleolítico era muy variable según la región y la estación, y que su composición exacta de macronutrientes sigue siendo objeto de debate científico — la dieta paleo moderna es, en gran medida, una reconstrucción contemporánea, no una reproducción fiel del menú histórico.
Mecanismo de acción
Buena parte de los efectos observados de la dieta paleo probablemente se deben a lo que elimina, y no a un mecanismo metabólico exclusivo: la eliminación de los alimentos muy procesados y del azúcar añadido reduce por sí misma la densidad calórica de la dieta, y un mayor aporte de proteína y verduras aumenta la sensación de saciedad, facilitando mantener el déficit calórico.
Al mismo tiempo, la eliminación de los cereales integrales y las legumbres suprime fuentes importantes y bien documentadas de fibra y micronutrientes — el efecto neto depende, por tanto, de si estos se sustituyen eficazmente por una cantidad adecuada de verduras. En los pequeños estudios disponibles no se ha identificado ningún mecanismo bioquímico específico y exclusivo de la dieta paleo que la distinga de una mejora general de la calidad de la dieta frente al menú occidental medio, muy procesado.
Eliminación de alimentos muy procesados y azúcar añadido
Reduce de forma real la densidad calórica de la dieta — un efecto independiente del resto de los principios paleo.
Mayor aporte de proteína y verduras
Aumenta la sensación de saciedad, facilitando mantener el déficit calórico.
Eliminación de cereales y legumbres
Suprime fuentes documentadas de fibra y micronutrientes — requiere sustituirlas por una cantidad adecuada de verduras.
Ausencia de un mecanismo específico exclusivo de la dieta paleo
Los efectos observados se deben principalmente a una mejora general de la calidad de la dieta, no a la reconstrucción del menú paleolítico.
Evidencia: preliminar — basado en 2 estudios de esta base de datos.
Beneficios
Mitos frecuentes
MitoLa dieta paleo reproduce exactamente lo que comían las personas de la Edad de Piedra.
RealidadLos antropólogos señalan que la dieta paleolítica era muy variable según la región y la estación — la "dieta paleo" moderna es una reconstrucción contemporánea, no un menú documentado históricamente.
MitoLos cereales y las legumbres son perjudiciales para la salud por naturaleza.
RealidadLos productos integrales y las legumbres tienen su propia base de evidencia sólida de beneficios en grandes estudios — entre otros, en el contexto de la dieta mediterránea y la DASH.
Formas y variantes
Dieta paleo existe en varias formas que difieren en biodisponibilidad y uso — la forma elegida influye realmente en la eficacia de la suplementación.
Dieta paleo estricta
Sin ninguna excepción a los principios básicos.
Recomendado para: Personas que prefieren reglas claras y fijas
Dieta paleo flexible ("primal")
Permite lácteos de alta calidad y pequeñas cantidades de otros alimentos excluidos.
Recomendado para: Mantenimiento a largo plazo más sencillo del patrón
Dieta paleo autoinmune (AIP)
Elimina además las solanáceas, los huevos y los frutos secos; usada de forma experimental en enfermedades autoinmunes.
Recomendado para: Únicamente bajo supervisión médica o de un dietista, evidencia muy limitada
Práctica
Preguntas frecuentes
No hay evidencia de ello — la dieta mediterránea tiene una base de evidencia incomparablemente mayor, incluyendo grandes ensayos aleatorizados como el PREDIMED, mientras que la paleo se basa en ensayos pequeños y a corto plazo.
Esa es la premisa de la dieta paleo, pero no hay evidencia sólida de que sea necesario para la salud — estos alimentos tienen su propia base de evidencia sólida de beneficios en otros patrones alimentarios.
Puede ayudar gracias a la eliminación de alimentos procesados y azúcar, pero el mecanismo es principalmente el déficit calórico y la mayor saciedad de la proteína — no hay evidencia de una ventaja metabólica exclusiva frente a otras dietas con un déficit similar.
Dosis y momento de toma
Dosis habitual
No aplica en cuanto a dosificación — modelo alimentario similar a una dieta alta en proteína, moderadamente baja en carbohidratos
Forma
Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos y semillas — sin cereales, legumbres, lácteos ni azúcar refinado
La evidencia disponible no confirma la superioridad de la dieta paleo frente a otras dietas de calidad similar y con el mismo déficit calórico a largo plazo.
Mejores momentos para tomarlo
- No aplica — modelo de alimentación de todo el día
Seguridad
Efectos secundarios y contraindicaciones
Posibles efectos secundarios
Riesgo de déficit de fibra y de algunos micronutrientes al eliminar los cereales integrales y las legumbres sin sustituirlos por una cantidad adecuada de verduras
Mayor coste de mantener una dieta basada principalmente en carne y pescado
Contraindicaciones
Enfermedades renales que requieren restringir la proteína — la variante alta en proteína de la dieta paleo puede requerir modificaciones bajo supervisión médica
Deportistas de resistencia con una alta demanda de carbohidratos fácilmente disponibles
Interacciones
Sin interacciones farmacológicas específicas — la precaución se refiere principalmente a personas con enfermedades renales ante un alto consumo de proteína
¿Merece la pena tomarlo?
Para quién es
- Personas que quieren reducir los alimentos muy procesados y los azúcares simples, sin necesidad de seguir estrictamente las reglas paleo
- Personas con un presupuesto que permite un alto consumo de carne y pescado
No recomendado para
- Enfermedades renales que requieren restringir la proteína — la variante alta en proteína de la dieta paleo puede requerir modificaciones bajo supervisión médica
- Deportistas de resistencia con una alta demanda de carbohidratos fácilmente disponibles
Evidencia
Cosas que conviene saber
El término "dieta paleolítica" fue popularizado a principios de la década de 2000 por el fisiólogo Loren Cordain.
Los estudios disponibles sobre la dieta paleo son pequeños (entre una decena y unas decenas de personas) y a corto plazo, normalmente inferiores a 6 meses.
Estudios
Un metaanálisis de los estudios disponibles sobre la dieta paleolítica mostró una mejora a corto plazo del perímetro de cintura, la presión arterial y el nivel de triglicéridos frente a las dietas control, señalando al mismo tiempo el reducido número y tamaño de las muestras de los estudios incluidos.
Manheimer EW y cols., American Journal of Clinical Nutrition, 2015
Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet
Evidencia preliminarFrassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, et al. · European Journal of Clinical Nutrition · 2009
Un estudio piloto muy pequeño (n=9) que mostró una mejora a corto plazo del perfil lipídico y la presión arterial tras adoptar la dieta paleolítica.
Ver estudioPaleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis
Evidencia preliminarManheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H · American Journal of Clinical Nutrition · 2015
Un metaanálisis de varios estudios pequeños mostró una mejora a corto plazo del perímetro de cintura, la presión y los triglicéridos, señalando al mismo tiempo la baja calidad y el reducido número de estudios disponibles.
Ver estudioFuentes y bibliografía
Las citas son ilustrativas para esta versión de demostración y requieren una verificación bibliográfica completa por parte del equipo editorial antes de su publicación en producción.
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Sobre los autores de esta ficha
Autor
Michał NowakDietista clínico
Michał está especializado en nutrición metabólica, ayuno intermitente y suplementación deportiva.
61 publicaciones en este sitio
Revisión médica
dr Anna KowalczykRedactora jefa, biología molecular
Anna supervisa el proceso editorial y la revisión científica de todas las publicaciones de la base de conocimientos. Anteriormente investigó la autofagia y la biología mitocondrial.
50 publicaciones en este sitio
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El patrón alimentario mejor estudiado en el contexto de la salud cardiovascular y la longevidad.
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Un mayor aporte de proteína es una de las formas mejor documentadas de mantener la saciedad durante la pérdida de peso y proteger la masa muscular — sin proporciones mágicas de macronutrientes.
Comentarios (2)
- KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
- MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.