Kobieta unosząca sztangę podczas treningu siłowego na siłowni

¿Cuántas series por semana por grupo muscular? Lo que muestran los metaanálisis

"Más es mejor" es un resumen intuitivo pero incompleto de lo que se sabe sobre el volumen de entrenamiento. El metaanálisis clásico de Schoenfeld muestra una relación dosis-respuesta continua, pero una revisión sistemática más reciente sugiere una meseta clara alrededor de 12-20 series semanales. Desglosamos estas dos conclusiones aparentemente contradictorias.

MNMichał Nowak22 de agosto de 202611 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→Por qué el volumen de entrenamiento no es una pregunta sencilla
→Qué muestra el metaanálisis clásico de Schoenfeld
→Qué muestra la revisión sistemática más reciente
→Cómo conciliar estas dos perspectivas en la práctica
→Qué significa esto en la práctica
→Cuándo más series puede perjudicar en lugar de ayudar
→El resumen práctico
→Nuestra recomendación editorial

Por qué el volumen de entrenamiento no es una pregunta sencilla

En nuestra ficha sobre entrenamiento de fuerza de la base de conocimiento describimos cómo la carga mecánica regular estimula la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR. Pero el simple hecho de que el entrenamiento de fuerza funcione no responde a la pregunta que casi todo el mundo se hace al planificar su programa: ¿cuántas series semanales por grupo muscular hacen falta realmente para maximizar la ganancia de masa muscular?

Esta pregunta tiene una historia de investigación más larga de lo que parece, y dos trabajos clave, uno clásico y otro más reciente, parecen decir a primera vista cosas distintas. Vale la pena entender por qué antes de construir tu plan de entrenamiento sobre esa base.

Este artículo asume familiaridad básica con el entrenamiento de fuerza

Si buscas una introducción al mecanismo del entrenamiento de fuerza y sus beneficios más amplios para la salud, empieza por nuestra ficha sobre entrenamiento de fuerza en la base de conocimiento. Aquí nos centramos exclusivamente en la cuestión del volumen de entrenamiento para la ganancia de masa muscular.

Qué muestra el metaanálisis clásico de Schoenfeld

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

Evidencia sólida

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW · Journal of Sports Sciences · 2017

Un metaanálisis de 15 estudios (34 grupos de intervención) encontró una relación dosis-respuesta continua y gradual entre el volumen semanal de entrenamiento y la ganancia de masa muscular. Cada serie semanal adicional por grupo muscular se asoció con un aumento del 0,37% en el porcentaje de ganancia de masa muscular. La comparación de categorías de volumen bajo y alto dentro de los mismos estudios mostró una diferencia de tamaño del efecto de 0,241, equivalente a una diferencia de ganancia de 3,9 puntos porcentuales.

Ver estudio

Una relación continua, pero sin un límite superior claro en este estudio

Evidencia sólida

Este metaanálisis no encontró un punto en el que las series adicionales dejaran de aportar beneficio; la relación fue aproximadamente lineal en el rango estudiado. Sin embargo, eso no significa que más series sea siempre práctico: el efecto de cada serie adicional individual es pequeño (0,37%), así que el beneficio de pasar, por ejemplo, de 15 a 25 series semanales es real pero modesto, mientras que el coste en tiempo y fatiga aumenta proporcionalmente más rápido.

Qué muestra la revisión sistemática más reciente

A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy

Evidencia moderada

Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J · Journal of Human Kinetics · 2022

Una revisión sistemática (7 estudios en el análisis cualitativo, 6 en el metaanálisis cuantitativo) indicó que un rango de 12-20 series semanales por grupo muscular podría ser una recomendación estándar óptima para la hipertrofia muscular en hombres jóvenes y entrenados. No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre volumen moderado (12-20 series) y alto (más de 20 series) para la mayoría de los grupos musculares estudiados; la única excepción fue el tríceps braquial, donde un mayor volumen dio mejores resultados.

Ver estudio

Una meseta del efecto, no su ausencia

Evidencia moderada

Estos dos trabajos no se contradicen; simplemente miran los datos desde ángulos distintos. Schoenfeld y colaboradores muestran que cada serie adicional aporta una contribución medible a la ganancia muscular. Baz-Valle y colaboradores muestran que, por encima de cierto umbral (12-20 series), esa contribución se vuelve lo bastante pequeña como para dejar de ser detectable estadísticamente y prácticamente rentable en la mayoría de los grupos musculares estudiados, con una excepción.

Cómo conciliar estas dos perspectivas en la práctica

Mito

Cuantas más series semanales, siempre mayor la ganancia de masa muscular.

Realidad

La relación dosis-respuesta es real, pero no es prácticamente lineal de forma infinita: por encima de unas 20 series semanales por grupo muscular, el volumen adicional produce un efecto lo bastante pequeño como para ser apenas detectable, lo que lo hace poco rentable para la mayoría de las personas dado el coste creciente en tiempo y el riesgo de recuperación insuficiente. La excepción en los datos disponibles fue el tríceps braquial, donde un mayor volumen seguía aportando ventaja.

También vale la pena señalar la diferencia de poblaciones: ambos estudios se centraron principalmente en hombres entrenados, así que extrapolar a principiantes, mujeres o grupos de mayor edad requiere cautela, aunque no hay base para pensar que la dirección general de la relación sería drásticamente distinta.

Qué significa esto en la práctica

Conclusiones prácticas de ambos metaanálisis

12-20 series semanales por grupo muscular son un punto de referencia razonable para la mayoría de las personas que entrenan para ganar masa muscular
Por encima de este rango, cada serie adicional aún puede aportar un pequeño efecto extra, pero decreciente respecto al tiempo y la fatiga invertidos
El tríceps braquial podría ser una excepción, beneficiándose más de un volumen alto que otros grupos musculares
Los principiantes suelen beneficiarse ya con un volumen inferior al límite superior de este rango, porque su umbral de adaptación es más bajo
La calidad de ejecución de las series (proximidad al fallo muscular, control de la técnica) importa tanto como el número de series en sí; el volumen sin intensidad adecuada no garantiza resultados

En la práctica, el enfoque más justificado es empezar en la parte baja-media del rango de 12-20 series semanales, observar tu propia recuperación y progreso durante varias semanas, y ajustar el volumen al alza solo si la recuperación lo permite.

Cuándo más series puede perjudicar en lugar de ayudar

Limitaciones y señales de advertencia

Aumentar el volumen de entrenamiento sin un incremento proporcional de la recuperación (sueño, ingesta de proteína, gestión del estrés) aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones por sobreuso, en lugar de traducirse en más ganancia muscular. Quienes retoman el entrenamiento tras una pausa o apenas empiezan deberían aumentar el volumen de forma gradual, observando la respuesta de su cuerpo, en lugar de apuntar directamente al límite superior del rango estudiado.

El resumen práctico

Pregunta	Respuesta breve
¿Cuántas series semanales por grupo muscular es óptimo?	Alrededor de 12-20 series para la mayoría de las personas y grupos musculares
¿Más series siempre da más efecto?	El efecto es real pero disminuye mucho por encima de este rango para la mayoría de los músculos
¿Qué músculo podría ser una excepción?	El tríceps braquial se benefició de un volumen mayor en los datos disponibles
¿Por dónde empezar siendo principiante?	Por la parte baja-media del rango, observando la recuperación
¿Basta con el número de series?	No; la intensidad y la técnica de ejecución importan tanto como el volumen

Volumen de entrenamiento para la hipertrofia de un vistazo

Nuestra recomendación editorial

En lugar de buscar un número de series único y rígido, conviene tratar el rango de 12-20 series semanales como un punto de partida sólido y basado en evidencia, no como un objetivo fijo. La magnitud del efecto adicional por encima de este rango es real pero lo bastante modesta como para que, para la mayoría de las personas, sea mejor invertir el tiempo en mejorar la calidad de ejecución y la recuperación que en añadir series mecánicamente.

El volumen de entrenamiento no es una cuestión de "más o menos": es la pregunta de en qué punto la siguiente serie deja de valer su coste en tiempo y recuperación.

Michał Nowak, redacción de VitMode

Preguntas frecuentes

Es el número total de series para un grupo muscular a lo largo de toda la semana, normalmente repartido en 2-3 sesiones de entrenamiento que trabajan ese grupo, no un número de series realizadas de una sola vez.

Ambos trabajos analizados se centraron principalmente en hombres entrenados, así que la extrapolación directa requiere cautela; la dirección general de la relación dosis-respuesta probablemente se mantiene, pero los umbrales exactos pueden variar.

Ninguno de los estudios analizados probó directamente el efecto de un déficit calórico sobre esta relación; en la práctica, con recursos de recuperación limitados durante un déficit, muchos entrenadores recomiendan mantener, no aumentar, el volumen.

Las señales de advertencia incluyen fatiga persistente, caída de la fuerza en sesiones sucesivas pese a un sueño y una alimentación adecuados, y dolor articular o tendinoso creciente; en esa situación, conviene considerar reducir el volumen en lugar de seguir aumentándolo.

Fuentes

Michał Nowak

Máster en Dietética Clínica, entrenador certificado en nutrición deportiva

Michał está especializado en nutrición metabólica, ayuno intermitente y suplementación deportiva.

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Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.