Cómo construir una rutina de entrenamiento cuando tienes poco tiempo — guía minimalista

Beta-alanina y capacidad de esfuerzo: ¿a quién le funciona realmente?

La beta-alanina es uno de los pocos suplementos preentreno cuyo efecto puede sentirse casi de forma tangible: el característico hormigueo en la piel (parestesia) tras una dosis lleva a muchas personas a dar la eficacia por sentada. El mayor metaanálisis disponible, con más de 1.400 participantes y 65 protocolos de investigación distintos, muestra sin embargo que "la beta-alanina mejora el rendimiento" es una frase que necesita una matización importante, porque no todo tipo de esfuerzo responde igual.

25 de agosto de 2026

Entrenamiento en ayunas y quema de grasa: ¿mecanismo real, conclusión errónea?

El entrenamiento en ayunas tiene fama de ser un "truco" para perder grasa más rápido, y, algo poco frecuente en el mundo de los consejos populares de fitness, el mecanismo subyacente en sí es científicamente cierto. El problema es que el estudio que comprobó si ese mecanismo se traduce en una diferencia real y a largo plazo en la composición corporal dio una respuesta que socava todo el sentido de esta estrategia como herramienta para adelgazar.

25 de agosto de 2026

La fosfatidilserina y el cortisol post-ejercicio: ¿realmente atenúa este suplemento el estrés del entrenamiento?

La fosfatidilserina suele promocionarse entre deportistas y personas que entrenan intensamente como una forma de "calmar" el cortisol tras el entrenamiento y acelerar la recuperación. Detrás de esta afirmación hay un estudio concreto, doble ciego, controlado con placebo y de diseño cruzado, pequeño pero metodológicamente sólido. Analizamos con detalle qué mostró exactamente y qué no, antes de que te decidas por este suplemento bastante costoso.

2 de septiembre de 2026

L-carnitina y quema de grasa: ¿funciona realmente el "transportador de grasa a las mitocondrias"?

La L-carnitina se vende desde hace décadas como "quemador de grasa": una sustancia que supuestamente transporta la grasa directamente a las mitocondrias para quemarla como energía. El mecanismo bioquímico es real, pero un ensayo bien diseñado que combinó carnitina con entrenamiento aeróbico en mujeres no mostró ninguna diferencia en la pérdida de grasa frente al placebo, mientras que un metaanálisis de 37 estudios muestra solo un efecto modesto, aunque repetible, sobre el peso corporal. Comprobamos qué confirman realmente los datos y qué es solo una hipótesis de marketing lógica pero no demostrada.

4 de septiembre de 2026

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Intervalos cortos e intensos de esfuerzo producen efectos metabólicos comparables o superiores a un entrenamiento más largo de intensidad moderada — con una inversión de tiempo notablemente menor.

Entrenamiento de fuerza

Uno de los predictores individuales más potentes del envejecimiento saludable — influye en la masa muscular, la densidad ósea y la sensibilidad a la insulina.

NEAT (actividad no programada)

Toda la energía que se gasta en el movimiento diario no relacionado con el entrenamiento formal — moverse, estar de pie, gesticular— llega a diferir hasta en 2000 calorías diarias entre personas, a pesar de no haber diferencia en el número de entrenamientos planificados.

Creatina

Uno de los suplementos mejor estudiados del mundo — apoya la fuerza, la masa muscular y, según estudios más recientes, las funciones cognitivas.

Testosterona

La principal hormona anabólica — su nivel natural depende en gran medida del sueño, el entrenamiento de fuerza, la composición corporal y la masa grasa.

Sueño, rendimiento deportivo y recuperación

Para un deportista, el sueño es lo que el entrenamiento de fuerza es para el músculo — parte del programa, no un lujo que se sacrifica cuando falta tiempo. Una sola noche de sueño reducido ya disminuye de forma medible la resistencia, la fuerza, la velocidad y la precisión en la toma de decisiones, y la falta crónica de sueño aumenta el riesgo de lesión más que el propio volumen de entrenamiento.