Entrenamiento de movilidad y flexibilidad: ¿por qué incluirlo en tu plan de entrenamiento?

El rango de movimiento articular no es una característica fija del organismo: es un parámetro que, sin usar regularmente todo el rango de movimiento, se va estrechando progresivamente. Un estilo de vida sedentario, muchas horas de trabajo en una misma postura y un entrenamiento limitado a un rango de movimiento estrecho (por ejemplo, siempre las mismas repeticiones parciales en el gimnasio) llevan a un "encogimiento" adaptativo del rango disponible, tanto a nivel del tejido conectivo que rodea la articulación como a nivel del sistema nervioso, que deja de generar tensión muscular en posiciones poco frecuentadas.

Este proceso se intensifica con la edad por varias razones que se superponen: la disminución natural de la elasticidad del tejido conectivo, la pérdida de masa y fuerza muscular (sarcopenia, que tratamos con más detalle en nuestra entrada sobre entrenamiento de fuerza) y la acumulación de pequeñas limitaciones de movimiento, apenas perceptibles, que no se han abordado deliberadamente durante décadas. En la práctica, esto significa que, sin un trabajo consciente sobre el rango de movimiento, la movilidad de caderas, tobillos y hombros empeorará con el tiempo independientemente del nivel general de actividad física; la mera presencia de movimiento en la vida diaria no garantiza conservar el rango completo si ese movimiento siempre ocurre dentro del mismo abanico limitado de posiciones.

La conclusión práctica de este metaanálisis puede sorprender a quienes están acostumbrados a pensar en el estiramiento como el único camino hacia una mejor flexibilidad: el propio entrenamiento de fuerza realizado en un rango de movimiento completo y controlado —y no solo en una oscilación cómoda y parcial— mejora el rango de movimiento en una medida comparable al estiramiento clásico. Los autores de la revisión sugieren que el estiramiento por separado antes o después del entrenamiento de fuerza no es necesariamente imprescindible para lograr una mejora de la flexibilidad, si el propio entrenamiento utiliza el rango completo de movimiento en el ejercicio en cuestión.

En las personas mayores, la movilidad limitada, especialmente en el tobillo y el pie, no es solo una molestia: es un factor de riesgo documentado de caídas, que a su vez son una de las principales causas de pérdida de independencia y de hospitalización en este grupo de edad.

La combinación de estos dos estudios muestra una imagen coherente: un rango de movimiento limitado en el tobillo y el pie es un factor de riesgo de caída medible e independiente, y las intervenciones de movimiento que combinan varios elementos —no solo estiramiento, sino también fuerza y control— aportan el mayor beneficio y el mejor documentado. Este es uno de los pocos ámbitos del entrenamiento de movilidad donde la evidencia va más allá de la simple medición del rango de movimiento y muestra un criterio de valoración clínico sólido: menos caídas.

Ninguno de estos métodos es universalmente "el mejor": su utilidad depende del objetivo. Una persona que se prepara para un intento máximo de sentadilla se beneficiará de forma distinta que una persona cuyo objetivo es simplemente ponerse en cuclillas sin dolor de rodilla en las tareas cotidianas. En la práctica, los efectos más duraderos provienen de una combinación: entrenamiento de fuerza regular en rango completo como base, complementado con trabajo dirigido a limitaciones concretas identificadas (por ejemplo, caderas rígidas tras años de trabajo sedentario).

El entrenamiento de movilidad no tiene por qué ser una rutina aparte y que consume mucho tiempo, añadida al plan de entrenamiento. Para la mayoría de las personas, el punto de partida más eficaz es simplemente realizar los ejercicios de fuerza en un rango de movimiento completo y seguro; esto por sí solo funciona como entrenamiento de movilidad, como confirma el metaanálisis de 2023. El trabajo dirigido a limitaciones concretas —caderas rígidas tras años sentado, flexión dorsal de tobillo limitada— tiene sentido como complemento, no como sustituto de esta base.

En las personas mayores, la movilidad deja de ser un tema estético o deportivo y pasa a formar parte de la prevención de caídas, con datos reales y sólidos que confirman que el movimiento regular y multicomponente reduce el riesgo de caídas entre un diez y varias decenas de por ciento. Este es uno de los pocos ámbitos del entrenamiento funcional donde invertir unos minutos al día tiene una traducción documentada más allá del bienestar: en la independencia en la vejez.