Entrenar en ayunas y pérdida de masa muscular: mitos y hechos

La intuición detrás de este temor es comprensible en cierto sentido: un cuerpo sin una comida reciente tiene menos glucógeno hepático y glucosa disponible en sangre, por lo que recurre a otras fuentes de energía. Si además sube el cortisol (lo cual realmente ocurre — lo explicamos con más detalle en nuestro artículo sobre entrenamiento en ayunas y cortisol), es fácil concluir que el cuerpo «descompondrá» más proteína muscular para obtener energía en ese estado que después de una comida.

Sin embargo, esta conclusión confunde dos niveles de análisis distintos: la respuesta metabólica aguda y puntual durante una sola sesión de entrenamiento, y el balance proteico muscular a largo plazo medido en semanas y meses. Es cierto que entrenar en ayunas se asocia con una oxidación de grasa algo mayor y un cortisol más alto durante la propia sesión — pero eso no es lo mismo que un balance proteico muscular neto negativo a lo largo de todo el día o la semana, que es lo que realmente determina la ganancia o la pérdida de masa muscular.

A nivel de respuesta metabólica aguda, entrenar en ayunas sí difiere de entrenar después de comer: la menor disponibilidad de glucógeno y glucosa empuja al cuerpo a usar más ácidos grasos como combustible, especialmente a intensidades de esfuerzo bajas y moderadas. Al mismo tiempo, la síntesis de proteínas musculares es temporalmente menor en ayunas que tras una comida con proteína — un fenómeno fisiológicamente real y bien documentado.

A nivel de adaptación a largo plazo — que es lo que realmente interesa a alguien centrado en la masa muscular — lo que cuenta es el balance proteico integrado de todo el día, no el resultado de medir la síntesis de proteínas en las horas posteriores al entrenamiento. Si una persona que entrena en ayunas aporta a lo largo del día una cantidad adecuada de proteína (repartida en varias comidas) y no está en un déficit calórico significativo, la ventana horaria en la que realmente comió respecto al entrenamiento importa menos de lo que sugeriría una intuición basada únicamente en la observación de la respuesta metabólica aguda.

También es importante la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el ejercicio puramente de resistencia en este contexto. El entrenamiento de fuerza, incluso realizado en ayunas, es en sí mismo un fuerte estimulador de la síntesis de proteínas musculares una vez terminada la sesión — esta señal anabólica procedente de la propia contracción muscular compensa en parte el punto de partida más bajo de síntesis de proteínas presente en ayunas, especialmente si se consume pronto después del entrenamiento una comida rica en proteína. En el ejercicio puramente de resistencia realizado en ayunas (una carrera larga, salir en bicicleta), este mismo mecanismo compensador no se produce en la misma medida, lo que puede explicar en parte por qué las preocupaciones sobre el catabolismo muscular surgieron históricamente con más frecuencia en el contexto de la resistencia que en el de la fuerza, aunque es precisamente el entrenamiento de fuerza por el que más preguntan quienes se preocupan por su masa muscular.

Los estudios anteriores que comparaban entrenar en ayunas y después de comer tenían una limitación metodológica importante: rara vez controlaban estrictamente la ingesta diaria total de energía y proteína de los participantes. Esto importa, porque si el grupo que entrenaba en ayunas comía por casualidad menos proteína durante el día que el grupo que entrenaba tras comer, las diferencias en los resultados podrían deberse precisamente a esa variable no controlada, y no al hecho de entrenar en ayunas o después de comer en sí.

Esta distinción — entre el efecto de la ventana horaria del entrenamiento respecto a la comida y el efecto de la ingesta diaria total de proteína y energía — es clave para interpretar correctamente la literatura sobre este tema. Los estudios más recientes y mejor controlados intentan separar estas dos variables, lo que permite responder con más precisión a si entrenar en ayunas en sí mismo importa independientemente de la alimentación diaria global.

Este estudio es especialmente relevante porque pone a prueba directamente la pregunta práctica que interesa a la mayoría de quienes entrenan por la mañana antes del desayuno: si el mero hecho de entrenar en ayunas, sin ninguna otra manipulación dietética, perjudica la construcción de fuerza y masa muscular a largo plazo. La respuesta de este estudio concreto es clara — no, al menos no en este período de tiempo y en esta población de participantes.

Ambas conclusiones — ausencia de diferencia en la pérdida de grasa y ausencia de diferencia en la ganancia muscular entre entrenar en ayunas y tras comer — son, en el fondo, expresión del mismo patrón más amplio: las diferencias metabólicas agudas observadas durante una sola sesión de entrenamiento rara vez se traducen directamente en diferencias en el resultado final medido en semanas, si los demás factores (alimentación diaria global, entrenamiento total) son comparables.

Esta distinción tiene importancia práctica, porque el miedo al «catabolismo» se usa a veces como argumento de marketing para suplementos que supuestamente previenen la descomposición muscular durante el entrenamiento en ayunas (por ejemplo, ciertos productos de BCAA comercializados en este contexto) — mientras que los datos disponibles no indican que tal protección sea siquiera necesaria en alguien con una ingesta diaria de proteína adecuada.

La pregunta sobre el entrenamiento en ayunas y la masa muscular es un buen ejemplo de lo fácil que es confundir un mecanismo agudo real y bien documentado (menor síntesis de proteínas y mayor cortisol durante una sesión en ayunas) con una conclusión a largo plazo falsa (pérdida muscular). Un ensayo aleatorizado que pone a prueba directamente esta cuestión durante 12 semanas no respalda los temores al catabolismo — así que la decisión de entrenar en ayunas o no puede basarse tranquilamente en la preferencia y la comodidad, no en el miedo a perder los resultados del entrenamiento.