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Zona 2 o HIIT: ¿qué mejora más eficazmente el VO2max?

Uno de los temas más debatidos del biohacking de resistencia. Un metaanálisis sugiere una ventaja del HIIT, otro no encuentra diferencias con el entrenamiento continuo, pero con una salvedad importante sobre la calidad de los estudios analizados. Comprobamos qué muestran realmente los datos antes de elegir un protocolo u otro.

MNMichał Nowak22 de agosto de 202611 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→Por qué esta pregunta divide tanto a la comunidad del biohacking
→Qué muestra el metaanálisis que sugiere una ventaja del HIIT
→Qué muestra el metaanálisis que no encuentra diferencias
→Cómo conciliar estos dos resultados aparentemente contradictorios
→Qué significa esto en la práctica
→Para quién el HIIT requiere más precaución
→El resumen práctico
→Nuestra recomendación editorial

Por qué esta pregunta divide tanto a la comunidad del biohacking

En nuestra ficha sobre el VO2max de la base de conocimiento describimos por qué este parámetro es uno de los predictores de longevidad más sólidos y consistentemente replicados entre los indicadores de salud medibles de forma rutinaria. Dado que mejorar el VO2max importa tanto, la pregunta natural es: ¿qué entrenamiento lo mejora más eficazmente, sesiones largas y tranquilas en la zona aeróbica (la llamada zona 2), o intervalos cortos e intensos (HIIT)?

Esta pregunta divide no solo a los aficionados, sino también a los investigadores: dos metaanálisis recientes llegan a conclusiones en parte distintas, y la diferencia entre ellos resulta tan instructiva como las cifras en sí.

Este artículo asume familiaridad básica con el VO2max

Si buscas una introducción a qué es el VO2max y por qué importa para la salud, empieza por nuestra ficha sobre el VO2max en la base de conocimiento. Aquí nos centramos exclusivamente en comparar métodos de entrenamiento.

Qué muestra el metaanálisis que sugiere una ventaja del HIIT

Effects of high-intensity interval and continuous moderate aerobic training on fitness and health markers of older adults: A systematic review and meta-analysis

Evidencia sólida

Oliveira A, Fidalgo A, Farinatti P, Monteiro W · Archives of Gerontology and Geriatrics · 2024

Un metaanálisis de 29 estudios con 1227 participantes (edad media 65,4 años) comparó el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT). En todo el conjunto de estudios analizados, ambos métodos produjeron una mejora significativa y similar del VO2max. Sin embargo, surgió un matiz clave en el subgrupo de estudios de mayor calidad (con grupo control): allí, solo el HIIT mostró una mejora significativa de la capacidad aeróbica (efecto grande), mientras que el MICT no alcanzó significación estadística. El HIIT también mostró ventaja en la reducción de masa grasa, perímetro de cintura, niveles de testosterona y función cognitiva.

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La calidad de los estudios cambia el resultado

Evidencia sólida

Esta es la observación clave de este metaanálisis: cuando solo se incluyeron ensayos controlados (mayor calidad metodológica), la ventaja del HIIT se hizo evidente, mientras que en el conjunto más amplio y menos selectivo de estudios la diferencia entre métodos se difuminaba. Esto sugiere que parte de los estudios anteriores podría haber subestimado la diferencia real entre métodos debido a una metodología más débil.

Qué muestra el metaanálisis que no encuentra diferencias

Risk of bias and reporting practices in studies comparing VO2max responses to sprint interval vs. continuous training: A systematic review and meta-analysis

Evidencia moderada

Bonafiglia JT, Islam H, Preobrazenski N, Gurd BJ · Journal of Sport and Health Science · 2022

Un metaanálisis de 28 estudios (360 participantes en entrenamiento interválico de esprint, 359 en entrenamiento continuo) no encontró diferencias significativas en la mejora del VO2max entre métodos (g=-0,004, prácticamente cero). Sin embargo, los autores destacan una limitación fundamental: todos los estudios analizados tenían un riesgo de sesgo poco claro y una mala calidad de reporte metodológico, lo que pone en duda la fiabilidad de la propia conclusión de equivalencia.

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Ausencia de diferencia no equivale a certeza de ausencia de diferencia

Evidencia moderada

Este trabajo resulta tan importante para valorar la calidad de la evidencia como por su propio resultado: los autores reconocen abiertamente que la escasa calidad metodológica generalizada de los estudios analizados hace que la conclusión de equivalencia sea incierta, no definitiva. Una lección importante: la "ausencia de diferencia significativa" en un metaanálisis construido sobre estudios débiles no equivale a una prueba sólida de una ausencia real de diferencia.

Cómo conciliar estos dos resultados aparentemente contradictorios

Mito

Como los metaanálisis no coinciden, la ciencia no sabe nada concreto sobre el HIIT frente al entrenamiento continuo.

Realidad

Ambos trabajos, leídos juntos, cuentan una historia coherente: cuando la calidad de los estudios es mayor (Oliveira et al., subgrupo controlado), el HIIT muestra ventaja. Cuando la calidad de los estudios es en general baja o incierta (Bonafiglia et al.), la diferencia se difumina, pero los propios autores señalan que esto no debe tratarse como prueba de equivalencia entre métodos. En la práctica, ambos trabajos apuntan en la misma dirección: hacen falta más estudios bien diseñados, y los datos disponibles hoy favorecen más al HIIT que indicar su falta de ventaja.

También vale la pena notar la diferencia de poblaciones: el metaanálisis de Oliveira se refería únicamente a personas mayores (edad media 65 años), mientras que el de Bonafiglia no se limitaba a ese grupo de edad. Es posible que la ventaja del HIIT sea más marcada en algunas poblaciones que en otras.

Qué significa esto en la práctica

Lo que conviene saber al elegir un protocolo de entrenamiento para el VO2max

En los estudios de mayor calidad, el HIIT mostró una ventaja más clara sobre el entrenamiento continuo para mejorar el VO2max
En un conjunto de estudios más amplio y menos selectivo, la diferencia entre métodos fue menos clara o inexistente
El HIIT mostró beneficios adicionales más allá del propio VO2max: menos masa grasa, menor perímetro de cintura y mejor función cognitiva en personas mayores
El entrenamiento continuo de intensidad moderada (zona 2) siguió mejorando el VO2max, solo que con menor certeza estadística de la ventaja en algunos análisis
La calidad general de los estudios disponibles en este campo sigue siendo una limitación: ningún metaanálisis da una respuesta totalmente inequívoca e incuestionable

En la práctica, el enfoque más justificado no es elegir un protocolo en detrimento del otro, sino combinar ambos: la mayor parte del volumen semanal de entrenamiento como entrenamiento continuo (zona 2), complementado con 1-2 sesiones de HIIT por semana. Este planteamiento tiene una base fisiológica sólida y permite aprovechar las ventajas de ambos métodos, en lugar de apostar únicamente por un lado de un debate que la ciencia todavía está resolviendo.

Para quién el HIIT requiere más precaución

Limitaciones y grupos que requieren precaución

El HIIT, debido a su alta intensidad, supone una carga mayor para el sistema cardiovascular que el entrenamiento continuo de intensidad moderada; los principiantes, las personas con factores de riesgo cardiovascular o quienes retoman la actividad tras una pausa larga deberían introducirlo de forma gradual y, en caso de duda, consultar con un médico antes de empezar, siguiendo las pautas generales de seguridad descritas en nuestra ficha sobre el VO2max.

El resumen práctico

Pregunta	Respuesta breve
¿Es el HIIT mejor que el entrenamiento continuo para el VO2max?	En estudios de mayor calidad, sí, ventaja clara; en un conjunto más amplio de estudios, la diferencia es menos segura
¿Funciona el entrenamiento continuo (zona 2)?	Sí, mejora el VO2max, aunque con menor certeza estadística de la ventaja en algunos análisis
¿Son los datos inequívocos?	No del todo; la calidad metodológica general de los estudios en este campo limita ambos metaanálisis
¿Qué hacer en la práctica?	Combinar ambos métodos: sobre todo zona 2, complementada con 1-2 sesiones de HIIT por semana
¿Tiene el HIIT beneficios más allá del VO2max?	Sí; en el estudio con personas mayores: menos masa grasa, menor perímetro de cintura, mejor función cognitiva

Zona 2 frente a HIIT para el VO2max de un vistazo

Nuestra recomendación editorial

En lugar de buscar un único "ganador" en el debate zona 2 frente a HIIT, conviene tratar ambos métodos como herramientas complementarias al servicio del mismo objetivo. Los datos disponibles se inclinan más hacia añadir el HIIT a un plan de entrenamiento que hacia omitirlo, pero el entrenamiento continuo sigue siendo una base sólida y bien tolerada para el volumen de entrenamiento, especialmente para quienes la alta intensidad del HIIT supone un mayor riesgo o incomodidad.

El debate "zona 2 frente a HIIT" suena más binario de lo que sugieren los datos; en la práctica, se trata menos de elegir un método y más de encontrar el equilibrio adecuado entre ambos.

Michał Nowak, redacción de VitMode

Preguntas frecuentes

Los protocolos de investigación habituales usaban de 1 a 3 sesiones de HIIT por semana; más que eso, especialmente en principiantes, puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento sin un beneficio proporcionalmente mayor para el VO2max.

Son protocolos relacionados pero no idénticos; el SIT (estudiado en el trabajo de Bonafiglia) suele implicar esfuerzos máximos más cortos que el HIIT típico, que trabaja con más frecuencia a intensidad alta, pero no máxima, durante intervalos algo más largos.

No hay una base sólida para suponer un efecto idéntico; este estudio se refería solo a personas mayores, así que extrapolar a poblaciones más jóvenes requiere cautela, aunque el mecanismo fisiológico general de la mejora del VO2max no debería diferir drásticamente entre grupos de edad.

No hay una base sólida para ello; ambos metaanálisis compararon el HIIT con el entrenamiento continuo como intervenciones complementarias, no un escenario de abandono total del entrenamiento de baja intensidad, que tiene sus propios beneficios distintos en cuanto a recuperación y volumen.

Fuentes

Michał Nowak

Máster en Dietética Clínica, entrenador certificado en nutrición deportiva

Michał está especializado en nutrición metabólica, ayuno intermitente y suplementación deportiva.

Fichas relacionadas de la base de conocimientos

4.8

VO2 máx

El consumo máximo de oxígeno por el organismo durante el esfuerzo — uno de los predictores más potentes y mejor documentados de la esperanza de vida, medible en una consulta de diagnóstico deportivo.

DiagnostykaEvidencia sólida

4.5

Entrenamiento de resistencia Zona 2

Un esfuerzo aeróbico largo y tranquilo, realizado a un ritmo tan bajo que permite mantener una conversación fluida — aparentemente aburrido, pero es precisamente el que construye el fundamento de la capacidad física sobre el que se apoyan los efectos del HIIT.

TreningEvidencia moderada

4.5

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Intervalos cortos e intensos de esfuerzo producen efectos metabólicos comparables o superiores a un entrenamiento más largo de intensidad moderada — con una inversión de tiempo notablemente menor.

TreningEvidencia sólida

Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.