Mężczyzna pijący wodę podczas treningu na siłowni

Electrolitos durante el entrenamiento — cuándo el agua sola no es suficiente

Beber grandes cantidades de agua sola durante un ejercicio largo e intenso suena como una estrategia de hidratación obviamente segura, pero un estudio con corredores del maratón de Boston encontró que, en algunos de ellos, provocaba una peligrosa dilución del sodio en sangre. Aquí tienes una guía práctica sobre cuándo y cómo reponer electrolitos durante el entrenamiento.

MNMichał Nowak3 de septiembre de 202611 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→Por qué "bebe mucha agua" no siempre es un buen consejo durante el ejercicio largo
→Qué ocurre exactamente en el organismo durante la hiponatremia asociada al ejercicio
→Cuándo el agua sola realmente es suficiente
→Cuándo conviene pensar en los electrolitos
→Cómo elegir en la práctica una estrategia de hidratación
→Mito vs. realidad
→Qué electrolitos importan además del sodio
→Cuándo buscar ayuda médica
→Limitaciones de esta evidencia
→Nuestra recomendación editorial

Por qué "bebe mucha agua" no siempre es un buen consejo durante el ejercicio largo

El consejo intuitivo de "bebe mucha agua durante el ejercicio para no deshidratarte" funciona bien en esfuerzos cortos y moderados, pero se vuelve arriesgado durante un ejercicio de resistencia largo e intenso que dura muchas horas, si ignora el otro lado de la ecuación: los electrolitos, sobre todo el sodio, que se pierden con el sudor. Beber solo agua sin reponer sodio en estas condiciones puede provocar un estado llamado hiponatremia asociada al ejercicio: una peligrosa dilución del sodio en sangre por debajo de lo normal.

No es un riesgo teórico descrito solo en los libros de fisiología del deporte. Un estudio prospectivo realizado durante el maratón de Boston midió directamente el nivel de sodio en sangre de los participantes justo al terminar la carrera, mostrando cuán frecuente y grave puede ser este fenómeno en las condiciones reales de una carrera de resistencia.

Hyponatremia among runners in the Boston Marathon

Evidencia sólida

Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS · New England Journal of Medicine · 2005

Un estudio prospectivo incluyó a 766 participantes del maratón de Boston, de los cuales 488 aportaron una muestra de sangre al terminar la carrera. Se detectó hiponatremia (concentración de sodio en sangre ≤135 mmol/l) en el 13% de los analizados, siendo grave en algunos casos. El análisis multivariante mostró que el predictor individual más fuerte de la hiponatremia fue un aumento de peso considerable durante la carrera, lo cual se correlaciona con una ingesta excesiva de líquidos en relación con las pérdidas reales de sudor, junto con un tiempo de finalización largo y valores extremos de índice de masa corporal (IMC) como factores de riesgo adicionales.

Ver estudio

Qué ocurre exactamente en el organismo durante la hiponatremia asociada al ejercicio

El sodio es el principal electrolito que regula el equilibrio hídrico extracelular del organismo. Cuando su concentración en sangre baja demasiado —ya sea por pérdida de sodio con el sudor, por dilución excesiva de la sangre debido a la ingesta de agua (o, lo más frecuente, por una combinación de ambas)—, el agua empieza a desplazarse hacia el interior de las células, incluidas las cerebrales, provocando que se hinchen.

La hiponatremia asociada al ejercicio se confunde a menudo con la deshidratación — los síntomas son engañosamente similares

Los síntomas iniciales de la hiponatremia asociada al ejercicio —náuseas, dolor de cabeza, confusión, hinchazón de manos y pies— son fáciles de confundir con los de la deshidratación, lo cual puede ser peligroso: la reacción natural ante estos síntomas es beber aún más agua, lo que en caso de hiponatremia empeora el estado en lugar de mejorarlo. En casos graves, la hiponatremia asociada al ejercicio puede provocar convulsiones, edema cerebral y poner en riesgo la vida, por lo que se describe en la literatura médica como una causa importante de muertes relacionadas con maratones.

Cuándo el agua sola realmente es suficiente

Conviene subrayarlo con firmeza: para la mayoría de las actividades físicas, el agua sola es totalmente suficiente. El riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio afecta sobre todo al esfuerzo de resistencia largo (normalmente más de 3-4 horas) e intenso, durante el cual se bebe una gran cantidad de líquido, no al entrenamiento de fuerza estándar en el gimnasio, un trote de una hora o una clase de fitness.

Cuándo el agua sola suele ser suficiente

Entrenamiento de fuerza de hasta una hora, con temperatura moderada
Trote o ciclismo corto (hasta unos 60-90 minutos) sin calor extremo
Actividad física cotidiana y la mayoría de las clases grupales de intensidad estándar
Situaciones en las que la sed es la única señal que regula la cantidad de líquido bebida, en lugar de un horario de bebida rígido y forzado

Cuándo conviene pensar en los electrolitos

Situaciones de mayor riesgo en las que conviene considerar reponer sodio

Ejercicio de resistencia de más de 2-3 horas (maratón, ultramaratón, triatlón largo, ciclismo de varias horas)
Entrenamiento o competición con alta temperatura y humedad, donde las pérdidas de sudor son mucho mayores de lo habitual
Personas que sudan mucho ("salty sweaters"), reconocibles por las marcas blancas de sal en la ropa o la piel después del ejercicio
Situaciones en las que se bebe una gran cantidad de líquido según un horario rígido, y no únicamente en respuesta a la sed

La conclusión práctica clave del estudio del maratón de Boston es que el problema principal no fue beber agua en sí, sino beber más de lo que realmente se perdía con el sudor; por eso el predictor más fuerte de hiponatremia fue el aumento de peso durante la carrera, no su pérdida. Dicho de otro modo: beber "por si acaso", más allá de la sed sentida, es uno de los principales factores de riesgo evitables.

Cómo elegir en la práctica una estrategia de hidratación

Reglas prácticas de hidratación para el ejercicio largo

Bebe según la sed ("drink to thirst"), no siguiendo un horario rígido que suponga beber más de lo que realmente apetece
Para un ejercicio de más de 2-3 horas, considera una bebida isotónica con sodio en lugar de solo agua pura
Si entrenas regularmente con mucho calor, considera estimar tu propia tasa de sudoración (pesándote antes y después del entrenamiento) como punto de partida para ajustar la ingesta de líquidos
Fíjate si perteneces al grupo de personas que sudan mucho con residuos visibles de sal — es una pista práctica para considerar sodio adicional
No trates el aumento de peso durante un ejercicio largo como señal de que "te estás hidratando bien" — es más bien una señal de alarma de sobrehidratación

Mito vs. realidad

Mito

Cuanta más agua bebas durante un entrenamiento largo o una competición, mejor hidratado estarás y mejor será tu rendimiento.

Realidad

El estudio del maratón de Boston muestra que fue precisamente el consumo excesivo de agua, que llevaba a un aumento de peso durante la carrera, el predictor más fuerte de una hiponatremia peligrosa, no la falta de líquido. Más líquido no siempre significa mejor hidratación; lo que importa es el equilibrio entre agua y electrolitos, no la cantidad bebida en sí.

Qué electrolitos importan además del sodio

Electrolito	Función	Nota práctica
Sodio	principal electrolito extracelular, regula el equilibrio hídrico	el más importante para reponer durante el ejercicio largo e intenso — ver el estudio anterior
Potasio	equilibrio hidroelectrolítico intracelular, función muscular	las pérdidas por sudor suelen ser menores que las de sodio; normalmente se repone con la dieta (frutas, verduras) tras el ejercicio
Magnesio	función muscular y conducción nerviosa	su déficit se ha relacionado en algunos estudios con calambres musculares, aunque la evidencia es mixta
Cloruro	acompaña al sodio en el mantenimiento del equilibrio hídrico	normalmente se repone automáticamente junto con el sodio en las bebidas isotónicas

Principales electrolitos perdidos con el sudor

En la práctica, el sodio es el electrolito con el vínculo directo mejor documentado con un riesgo de salud grave y agudo (hiponatremia asociada al ejercicio) durante el ejercicio largo, por lo que merece la mayor atención en este contexto, mientras que el potasio y el magnesio se relacionan más a menudo con la comodidad y el rendimiento del entrenamiento que con un riesgo directo para la salud.

Cuándo buscar ayuda médica

Síntomas que requieren una respuesta inmediata durante o después del ejercicio largo

Un dolor de cabeza intenso, confusión, desorientación, vómitos, hinchazón de manos y pies o convulsiones durante o poco después de un ejercicio de resistencia largo son señales que requieren atención médica inmediata, no "beber más agua" por cuenta propia. En un contexto de competición, acude a un puesto médico: estos síntomas pueden indicar tanto deshidratación como hiponatremia, y distinguir ambos estados sin un análisis de sangre es difícil incluso para personal experimentado.

Limitaciones de esta evidencia

Un gran estudio prospectivo, pero en el contexto específico de un maratón

Evidencia sólida

El estudio del maratón de Boston es un estudio prospectivo de gran tamaño con medición directa del sodio en sangre, lo que lo convierte en evidencia sólida sobre la frecuencia y los predictores de la hiponatremia asociada al ejercicio en este contexto específico: una carrera de maratón que suele durar varias horas. Los resultados no deberían extrapolarse directamente a formas de ejercicio más cortas o menos intensas, donde el riesgo de hiponatremia es mucho menor debido a la menor duración y a la menor ingesta total de líquidos.

Nuestra recomendación editorial

Para la gran mayoría de las personas que entrenan de forma recreativa, el agua sola y beber según la sed constituyen una estrategia de hidratación totalmente suficiente. Los electrolitos merecen atención específica solo durante el ejercicio de resistencia largo (de varias horas) e intenso, especialmente con calor, e incluso entonces no se trata de "más líquido", sino del equilibrio adecuado entre sodio y agua.

La lección más importante del estudio del maratón de Boston no es "bebe menos agua", sino "bebe según la sed, no por precaución": el aumento de peso durante la carrera, no su pérdida, fue la principal señal de alarma.

Michał Nowak, equipo editorial de VitMode

Preguntas frecuentes

Normalmente no. El riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio y la necesidad real de reponer sodio afectan sobre todo al ejercicio de resistencia largo, de varias horas. Para un entrenamiento de fuerza estándar de una hora, el agua sola bebida según la sed es totalmente suficiente.

Una pista práctica son los residuos blancos de sal visibles en la ropa de entrenamiento o en la piel tras un ejercicio intenso y largo, así como un sabor claramente salado del sudor. Quienes notan estos signos pueden considerar reponer sodio antes durante un ejercicio prolongado que quienes no los presentan.

Con las dosis habituales usadas en bebidas deportivas y con una función renal normal, el riesgo es bajo, pero eso no es motivo para usarlas "por si acaso" durante un ejercicio corto y moderado, donde no aportan un beneficio documentado. Consumir sodio por encima de las pérdidas reales solo tiene sentido en el contexto de un ejercicio largo e intenso.

En el estudio del maratón de Boston, el aumento de peso fue el predictor individual más fuerte de hiponatremia, lo que sugiere que, en la mayoría de los casos, sí: el organismo retiene más agua de la que pierde con el sudor. Es una señal para beber algo menos, más cerca de la sed sentida, en un esfuerzo similar en el futuro.

Los síntomas iniciales pueden ser engañosamente similares —dolor de cabeza, náuseas, confusión—, lo que hace que el autodiagnóstico sea difícil y arriesgado. Por eso, ante síntomas preocupantes durante o después de un ejercicio largo, la opción más segura es buscar ayuda médica en lugar de beber más agua por cuenta propia.

No en la misma medida. El riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio aumenta con la duración del esfuerzo y la ingesta total de líquidos, por lo que los formatos de competición más cortos conllevan un riesgo mucho menor que un maratón completo o un ultramaratón, aunque con calor muy intenso conviene mantener cierta precaución incluso en distancias más cortas.

El estudio del maratón de Boston incluyó a una población amplia de participantes, no solo a la élite, y un tiempo de finalización más largo fue uno de los factores de riesgo, lo que sugiere que los participantes recreativos más lentos, que pasan más tiempo en el recorrido y beben más líquido durante ese tiempo, podrían estar expuestos a un riesgo incluso mayor, no menor, que los primeros clasificados.

Fuentes

Almond CS et al. 2005 — New England Journal of Medicine

Michał Nowak

Máster en Dietética Clínica, entrenador certificado en nutrición deportiva

Michał empezó como corredor de fondo, hasta que una lesión lo obligó a replantearse su carrera. Buscando una forma más rápida de recuperar la forma física, descubrió la nutrición deportiva y ya no la abandonó, fascinado por la distancia entre la investigación y lo que "todo el mundo sabe" en el gimnasio. Cursó dietética clínica, obtuvo la certificación de entrenador en nutrición deportiva y dirigió su propia consulta durante varios años antes de unirse a VitMode. Sus textos vuelven siempre a la misma idea: un suplemento no sustituye lo esencial, pero el adecuado, en el momento adecuado, marca una diferencia real — y es precisamente esa diferencia la que intenta describir con precisión, con citas en lugar de eslóganes. Sigue corriendo, aunque, según dice, ya solo por placer.

Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.