La ashwagandha, la fuerza y la masa muscular: qué muestra el último metaanálisis de 13 ensayos

La ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como ginseng indio, es uno de los adaptógenos vegetales más estudiados; lo tratamos con más detalle en nuestra ficha sobre la ashwagandha, donde abordamos sus usos en relación con el estrés y el sueño. En la última década, la ashwagandha también se ha ganado un nicho propio y muy marcado en la suplementación deportiva, promocionada como un agente que apoya la fuerza, la masa muscular y la recuperación tras el entrenamiento en personas que hacen entrenamiento de fuerza.

El problema de esta popularidad es que los estudios sobre ashwagandha y rendimiento físico abarcan tipos de esfuerzo muy distintos —desde el entrenamiento de fuerza hasta los sprints, pasando por el esfuerzo aeróbico de larga duración— y los resultados no se generalizan por igual a todos estos ámbitos. El metaanálisis más completo hasta la fecha permite descomponer ese panorama general en partes y comprobar dónde la evidencia es más sólida y dónde todavía está lejos de la certeza, en particular en el área de la fuerza y la masa muscular que nos ocupa aquí.

Este resultado es relevante precisamente porque desglosa la afirmación generalizada y habitual "la ashwagandha aumenta la fuerza y la masa muscular" en un panorama más preciso: el efecto más fuerte y consistentemente documentado corresponde a la resistencia aeróbica, no a la fuerza máxima ni a la ganancia de tejido muscular, que son el objetivo principal de la mayoría de las personas que recurren a este suplemento en el contexto del entrenamiento de fuerza.

El metaanálisis señala el tipo de ejercicio como el factor que diferencia con más fuerza el tamaño del efecto, con una ventaja clara de la resistencia aeróbica sobre la fuerza y la potencia. Una explicación parcial podría estar en el mecanismo atribuido a la acción adaptógena de la ashwagandha: aliviar la respuesta fisiológica al estrés y un posible efecto sobre parámetros relacionados con el aprovechamiento del oxígeno y la capacidad cardiorrespiratoria, que se han estudiado con más frecuencia y de forma más estandarizada que la fuerza máxima o la ganancia de masa magra.

Esto no significa que la ashwagandha no tenga potencial en el contexto del entrenamiento de fuerza: el metaanálisis indica claramente que los efectos sobre la fuerza fueron positivos, solo que con menor certeza estadística, probablemente debido al menor número y a la mayor heterogeneidad de los estudios que evaluaron precisamente este tipo de esfuerzo, en comparación con la resistencia aeróbica, mejor estudiada.

Esta distinción tiene una relevancia directa para las expectativas: quien recurre a la ashwagandha esperando específicamente ganancias de fuerza en el press de banca o de masa muscular se apoya en la parte más débil de los mismos datos que resultan mucho más convincentes para corredores o ciclistas.

Conviene separar dos criterios distintos que a menudo se confunden: la fuerza muscular (por ejemplo, el peso máximo levantado en un ejercicio concreto) y la masa muscular (el crecimiento del tejido muscular medido, por ejemplo, mediante métodos densitométricos o la circunferencia de las extremidades). El metaanálisis citado se centró sobre todo en medidas objetivas del rendimiento deportivo, incluida la fuerza, y la evidencia directa sobre la ganancia de masa muscular sigue siendo escasa y está repartida en menos estudios fuente que la evidencia sobre el rendimiento.

Estudios clínicos individuales anteriores —no incluidos en este metaanálisis concreto, o que constituían solo una pequeña parte de él— sugerían un efecto favorable de la ashwagandha sobre la ganancia de fuerza y la circunferencia muscular en hombres que entrenaban fuerza, pero estos resultados aún no se han confirmado en un conjunto de estudios suficientemente amplio y coherente como para hablar de una conclusión bien establecida. Es un área en la que se necesitan más estudios de mayor tamaño y mejor diseñados antes de poder hablar de algo más que una señal preliminar y prometedora.

La ashwagandha es uno de los adaptógenos mejor estudiados en el contexto del rendimiento físico, pero este último y más completo metaanálisis enseña sobre todo a ser cautos ante las generalizaciones. "La ashwagandha mejora el rendimiento deportivo" es una simplificación excesiva; un resumen más preciso y honesto sería "la ashwagandha cuenta con la evidencia más sólida para la resistencia aeróbica, y en cuanto a la fuerza muscular sigue siendo una vía prometedora pero todavía incierta".