Entrenamiento de resistencia Zona 2
Un esfuerzo aeróbico largo y tranquilo, realizado a un ritmo tan bajo que permite mantener una conversación fluida — aparentemente aburrido, pero es precisamente el que construye el fundamento de la capacidad física sobre el que se apoyan los efectos del HIIT.
Número de estudios
1
Seguridad
Alta
Tiempo hasta notar efectos
Las adaptaciones mitocondriales y la mejora de la capacidad física suelen ser visibles tras 6-12 semanas de entrenamiento regular.
Para quién es
Índice
En resumen
Un esfuerzo aeróbico largo y tranquilo, realizado a un ritmo tan bajo que permite mantener una conversación fluida — aparentemente aburrido, pero es precisamente el que construye el fundamento de la capacidad física sobre el que se apoyan los efectos del HIIT.
- →Construye el fundamento de la capacidad aeróbica mediante adaptaciones mitocondriales y vasculares
- →Permite un alto volumen total de entrenamiento gracias a una recuperación rápida
- →Menor riesgo de sobrecarga y lesiones que el entrenamiento interválico frecuente e intenso
| Tipo de intervención | Esfuerzo aeróbico de baja intensidad (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) |
|---|---|
| Nivel de evidencia | Moderado — datos observacionales sólidos procedentes de deportistas de élite, menos estudios controlados en la población general |
| Grupo destinatario | Personas que construyen una base de resistencia, que quieren mejorar su capacidad aeróbica general |
| Prueba práctica | La posibilidad de mantener una conversación fluida durante el esfuerzo es un indicador sencillo y orientativo de la intensidad correcta |
| Duración de la sesión | Habitualmente 30-90 minutos, a veces más en deportistas de resistencia |
| Estado | Protocolo de entrenamiento, no un suplemento |
Entender
Resumen
El entrenamiento Zona 2 es una forma de esfuerzo aeróbico realizado a una intensidad relativamente baja — normalmente 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima — lo bastante baja como para permitir mantener una conversación fluida durante el esfuerzo, pero lo bastante exigente como para estimular adaptaciones metabólicas. El nombre procede del modelo de cinco zonas de frecuencia cardiaca popular entre los entrenadores de deportes de resistencia, donde la segunda zona corresponde a una intensidad justo por debajo del umbral de transición aeróbico-anaeróbica.
La revisión de Seiler, que describe el llamado modelo de entrenamiento polarizado utilizado por deportistas de resistencia de élite, mostró que la mayor parte de su volumen de entrenamiento (hasta un 80%) se realiza precisamente a baja intensidad, y no en zonas moderadas o altas, en contra de la creencia intuitiva de que más intensidad siempre significa mejores resultados.
¿A quién puede beneficiar realmente esta información? A quienes están construyendo una base de resistencia para actividades más largas (correr, ciclismo, triatlón), y a cualquiera que quiera mejorar su capacidad aeróbica general sin sobrecargar en exceso el organismo, a diferencia del HIIT frecuente e intenso. El entrenamiento Zona 2 también es mucho más fácil de recuperar entre sesiones, lo que permite un mayor volumen total de entrenamiento a la semana.
Mecanismo de acción
A baja intensidad, el organismo obtiene energía principalmente de la oxidación de las grasas, lo que requiere mitocondrias que funcionen eficientemente en las células musculares. El entrenamiento regular en esta zona estimula la biogénesis mitocondrial y aumenta la densidad de capilares en los músculos, mejorando la capacidad de transporte de oxígeno y sustratos energéticos a las fibras musculares en trabajo — estas adaptaciones constituyen el fundamento fisiológico sobre el que se apoyan los efectos posteriores de un entrenamiento más intenso.
La baja intensidad también permite una recuperación relativamente rápida entre sesiones en comparación con el entrenamiento interválico, lo que posibilita aumentar el volumen total de entrenamiento a la semana sin fatiga acumulada ni riesgo de sobreentrenamiento. Es precisamente esta capacidad de acumular un gran volumen de entrenamiento de baja intensidad, y no una única sesión intensa, lo que explica en buena medida la alta capacidad aeróbica de los deportistas de resistencia de élite.
Oxidación de grasas como combustible principal
A baja intensidad, el organismo obtiene energía principalmente de las grasas, lo que requiere mitocondrias eficientes.
Biogénesis mitocondrial y de capilares
El entrenamiento regular estimula el aumento del número de mitocondrias y de la densidad de capilares en los músculos.
Alto volumen gracias a una recuperación rápida
La baja intensidad permite acumular un gran volumen total de entrenamiento sin sobreentrenamiento.
Evidencia: moderada — basado en 1 estudio de esta base de datos.
Beneficios
Mitos frecuentes
MitoEl entrenamiento de baja intensidad no aporta ningún beneficio real en comparación con el HIIT.
RealidadEl entrenamiento Zona 2 construye adaptaciones fisiológicas distintas y complementarias a las del HIIT — los datos de deportistas de resistencia de élite indican que es precisamente este el que constituye la mayor parte de su volumen total de entrenamiento.
MitoCuanto más rápido corras o pedalees, mejor es el entrenamiento.
RealidadUna intensidad demasiado alta durante sesiones destinadas a construir la base aeróbica limita la capacidad de acumular un gran volumen de entrenamiento y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
Formas y variantes
Entrenamiento de resistencia Zona 2 existe en varias formas que difieren en biodisponibilidad y uso — la forma elegida influye realmente en la eficacia de la suplementación.
Caminar o trote suave
Forma accesible para principiantes o personas con limitaciones articulares.
Recomendado para: Personas que empiezan a construir la base aeróbica
Ciclismo o natación
Formas con menor carga articular.
Recomendado para: Personas que quieren reducir la carga sobre el aparato locomotor
Práctica
Preguntas frecuentes
El indicador práctico más sencillo es la posibilidad de mantener una conversación fluida durante el esfuerzo sin quedarse sin aliento — una medición más precisa requiere un monitor de frecuencia cardiaca y conocer la propia frecuencia cardiaca máxima o el umbral de lactato.
Depende del objetivo y del nivel de experiencia — para la mayoría de las personas, 2-4 sesiones semanales como complemento a otras formas de actividad es un punto de partida razonable.
Favorece el gasto energético y la oxidación de grasas como combustible, pero, al igual que otras formas de actividad física, funciona mejor en combinación con un balance calórico adecuado en la dieta.
Con qué combinar
Buenas combinaciones
Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) — El entrenamiento Zona 2 y el HIIT se complementan mutuamente dentro de un programa de entrenamiento equilibrado y polarizado
Seguridad
Efectos secundarios y contraindicaciones
Posibles efectos secundarios
Puede resultar subjetivamente menos motivador y satisfactorio que el entrenamiento intenso
Contraindicaciones
Sin contraindicaciones significativas a las dosis habituales.
¿Merece la pena tomarlo?
Para quién es
- Personas que construyen una base de resistencia para actividades más largas
- Personas que quieren mejorar su capacidad aeróbica general sin sobrecarga excesiva
No recomendado para
- Sin contraindicaciones significativas a las dosis habituales.
Evidencia
Cosas que conviene saber
Una prueba práctica sencilla de la intensidad correcta en Zona 2 es la posibilidad de mantener una conversación fluida durante el esfuerzo sin quedarse sin aliento.
El modelo de entrenamiento polarizado, en el que la mayor parte del volumen es entrenamiento de baja intensidad, es ampliamente utilizado por deportistas de resistencia de élite.
Estudios
Los deportistas de resistencia de élite dedican hasta un 80% de su volumen de entrenamiento a la baja intensidad, lo que constituye el fundamento sobre el que se apoyan los efectos del resto de sesiones, más intensas.
Seiler S, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010
What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?
Evidencia moderadaSeiler S · International Journal of Sports Physiology and Performance · 2010
Revisión de los modelos de distribución de la intensidad de entrenamiento en deportistas de resistencia de élite, que señala el predominio del entrenamiento de baja intensidad en sus programas.
Ver estudioFuentes y bibliografía
Las citas son ilustrativas para esta versión de demostración y requieren una verificación bibliográfica completa por parte del equipo editorial antes de su publicación en producción.
Comparar con fichas similares
Sobre los autores de esta ficha
Autor
Michał NowakDietista clínico
Michał está especializado en nutrición metabólica, ayuno intermitente y suplementación deportiva.
61 publicaciones en este sitio
Revisión médica
dr Piotr ZielińskiEndocrinólogo
Piotr revisa los contenidos sobre hormonas, salud metabólica y farmacología de suplementos.
131 publicaciones en este sitio
Fichas relacionadas
4.5Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
Intervalos cortos e intensos de esfuerzo producen efectos metabólicos comparables o superiores a un entrenamiento más largo de intensidad moderada — con una inversión de tiempo notablemente menor.
4.8VO2 máx
El consumo máximo de oxígeno por el organismo durante el esfuerzo — uno de los predictores más potentes y mejor documentados de la esperanza de vida, medible en una consulta de diagnóstico deportivo.
4.4Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
La variación del tiempo entre latidos consecutivos del corazón es uno de los mejores indicadores no invasivos del equilibrio del sistema nervioso autónomo — hoy disponible en casi cualquier reloj deportivo.
4.9Entrenamiento de fuerza
Uno de los predictores individuales más potentes del envejecimiento saludable — influye en la masa muscular, la densidad ósea y la sensibilidad a la insulina.
Artículos relacionados
Comentarios (2)
- KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
- MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.