Cómo ajustar la dosis de cafeína al peso corporal y la tolerancia

"Un café antes de entrenar para todos" ignora que la misma cantidad de cafeína actúa de forma muy distinta en una persona de 55 kg que en una de 95 kg. Así se calcula una dosis de cafeína por kilogramo de peso corporal, en lugar de adivinar según el tamaño de la taza.

MNMichał Nowak3 de septiembre de 202610 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→Por qué "un café para todos" es el punto de partida equivocado
→Qué dice la declaración oficial de la International Society of Sports Nutrition
→Cómo calcular su propia dosis
→Cuánta cafeína hay realmente en lo que bebe
→Tolerancia y genética — por qué la misma dosis afecta de forma distinta a cada persona
→Cuándo tomar la cafeína para que actúe cuando la necesita
→Cuándo la dosis se vuelve arriesgada
→Limitaciones de estas recomendaciones
→Su plan de dosificación paso a paso
→Nuestra recomendación editorial

Por qué "un café para todos" es el punto de partida equivocado

Una taza de café estándar suele contener entre 80 y 120 mg de cafeína, y los suplementos preentrenamiento populares pueden llegar a 200-300 mg por dosis, independientemente de si quien los toma pesa 50 kg o 100 kg. Esto es un problema real, porque los efectos de la cafeína, tanto los deseados (mejor rendimiento, alerta) como los no deseados (palpitaciones, ansiedad, insomnio), dependen en gran medida de la dosis en relación con el peso corporal, no del número absoluto de miligramos que figura en la etiqueta.

Las sociedades científicas del deporte llevan años recomendando dosificar la cafeína precisamente por kilogramo de peso corporal, en lugar de como una cifra fija en miligramos igual para todos. Esta guía muestra cómo calcular su propia dosis óptima, en lugar de fiarse de una etiqueta genérica diseñada para un usuario "medio" que, en la práctica, no existe.

Qué dice la declaración oficial de la International Society of Sports Nutrition

International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance

Evidencia sólida

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2021

Una declaración de posición de expertos de la ISSN, basada en una revisión de la literatura disponible, indica que la cafeína mejora de forma constante el rendimiento físico en dosis de 3-6 mg por kilogramo de masa corporal, tomadas normalmente unos 60 minutos antes del ejercicio. La dosis mínima eficaz podría ser tan baja como 2 mg/kg, aunque los datos en ese rango son menos concluyentes. Las dosis muy altas (alrededor de 9 mg/kg) se asocian con un riesgo notablemente mayor de efectos secundarios y no son necesarias para lograr un efecto ergogénico. Los beneficios incluyen, entre otros, la resistencia muscular, la velocidad de movimiento, la fuerza, los esprints y una amplia gama de esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, con los efectos moderados a grandes más consistentes observados en el ejercicio de resistencia.

Ver estudio

Dicho de otro modo: el rango de 3-6 mg por kilogramo de masa corporal es aquel en el que la mayoría de los estudios muestran una mejora real y reproducible del rendimiento, no una cifra arbitraria, sino el resultado de decenas de ensayos clínicos resumidos en una declaración de posición de expertos.

Cómo calcular su propia dosis

Tres pasos para calcular su dosis de cafeína

Péselo y anote su peso corporal en kilogramos
Multiplique ese valor por 3 (límite inferior) y por 6 (límite superior) para obtener su rango en miligramos
Si es nuevo en la suplementación con cafeína o tiene poca tolerancia, empiece por el extremo inferior del rango o incluso por debajo, observando la respuesta de su cuerpo antes de considerar el extremo superior

Peso corporal	Límite inferior (3 mg/kg)	Límite superior (6 mg/kg)
55 kg	165 mg	330 mg
65 kg	195 mg	390 mg
75 kg	225 mg	450 mg
85 kg	255 mg	510 mg
95 kg	285 mg	570 mg

Ejemplo de rango de dosis de cafeína (3-6 mg/kg) según el peso corporal

El límite superior de la tabla no es un objetivo a alcanzar

Los valores superiores de la tabla proceden del rango estudiado en la literatura, no de una recomendación de que todos deban aspirar a ellos. En muchas personas, el efecto ergogénico ya aparece en la parte inferior del rango, y superarlo aumenta sobre todo el riesgo de efectos secundarios, sin un beneficio proporcionalmente mayor.

Cuánta cafeína hay realmente en lo que bebe

Fuente	Contenido aproximado de cafeína
Café de filtro (taza de 240 ml)	aprox. 80-120 mg
Espresso (30 ml)	aprox. 60-80 mg
Bebida energética (lata de 250 ml)	aprox. 80 mg
Té negro (240 ml)	aprox. 30-50 mg
Suplemento preentrenamiento típico (1 dosis)	aprox. 150-300 mg
Comprimido de cafeína anhidra	normalmente 100 o 200 mg por comprimido

Contenido aproximado de cafeína en bebidas y suplementos populares

Conviene sumar la cafeína de todas las fuentes a lo largo del día, no solo la dosis del suplemento preentrenamiento: un café por la mañana, un té en el trabajo y una bebida energética por la tarde pueden acumular una cantidad considerable antes incluso de recurrir a un suplemento específico.

Tolerancia y genética — por qué la misma dosis afecta de forma distinta a cada persona

El peso corporal es solo una variable de esta ecuación. La velocidad a la que se metaboliza la cafeína en el hígado depende en gran medida de la variante del gen CYP1A2, que codifica la principal enzima responsable de su degradación. Las personas con una variante "metabolizadora rápida" descomponen la cafeína de forma bastante más eficiente, mientras que las "metabolizadoras lentas" sienten sus efectos durante más tiempo y con mayor intensidad con la misma dosis por kilogramo de peso corporal. El consumo diario y regular de cafeína también genera una tolerancia parcial: una dosis que antes producía un efecto estimulante claro puede, con el tiempo, actuar de forma más débil.

Mito

Si un amigo y yo pesamos lo mismo, deberíamos tomar una dosis de cafeína idéntica con un efecto idéntico.

Realidad

El peso corporal es un punto de partida para calcular un rango seguro, no una garantía de reacción idéntica: las diferencias genéticas en la velocidad de metabolización de la cafeína y el nivel individual de habituación hacen que dos personas del mismo peso puedan experimentar efectos muy distintos con la misma dosis.

Cuándo tomar la cafeína para que actúe cuando la necesita

El momento de la dosis para un efecto en el entrenamiento

La recomendación estándar de la literatura es tomar la dosis unos 60 minutos antes del ejercicio, tiempo aproximado que se necesita para alcanzar la concentración máxima de cafeína en sangre
Las personas sensibles a la cafeína pueden considerar alargar ese intervalo y observar su respuesta con una dosis más baja antes de probar el rango completo de 3-6 mg/kg
La cafeína tomada más tarde de 6-8 horas antes de dormir puede empeorar de forma notable la calidad del sueño esa noche, dada su larga vida media (unas 5 horas de media, con gran variabilidad individual)
En entrenamientos matutinos, conviene tener en cuenta la cafeína ya consumida en el desayuno, para no sumarla sin darse cuenta a un suplemento adicional

Cuándo la dosis se vuelve arriesgada

Más no es mejor, y a partir de cierto punto es peor

Las dosis de cafeína muy altas (alrededor de 9 mg/kg de peso corporal o más) se asocian con un riesgo notablemente mayor de efectos secundarios —palpitaciones, ansiedad, temblor de manos, dolor de cabeza y molestias gastrointestinales— sin un beneficio de rendimiento proporcionalmente mayor en comparación con dosis más bajas dentro del rango de 3-6 mg/kg. Las personas con arritmias cardíacas, hipertensión no controlada, trastornos de ansiedad o embarazadas deberían consultar con un médico la suplementación con cafeína, independientemente del resultado de su cálculo por peso corporal.

Limitaciones de estas recomendaciones

Una base sólida para la respuesta media, no para cada caso individual

Evidencia sólida

La declaración de posición de la ISSN se basa en una revisión de numerosos ensayos clínicos, lo que la convierte en una de las fuentes más sólidas sobre cafeína y rendimiento. Conviene recordar, sin embargo, que el rango de 3-6 mg/kg describe una respuesta media en los grupos estudiados, no un resultado garantizado para cada persona individualmente: las diferencias genéticas, el nivel de habituación y la sensibilidad individual pueden desplazar la dosis óptima en cualquier dirección respecto a este rango.

Su plan de dosificación paso a paso

Resumen práctico

Calcule su rango de 3-6 mg/kg a partir de su peso corporal actual
Si rara vez usa cafeína con fines de entrenamiento, empiece por el extremo inferior del rango
Tome la dosis unos 60 minutos antes del entrenamiento previsto
Sume la cafeína de todas las fuentes a lo largo del día, no solo la del suplemento específico
Evite la cafeína en las 6-8 horas previas a dormir si le importa la calidad del sueño
No supere el límite superior del rango esperando un efecto proporcionalmente mayor: el riesgo de efectos secundarios aumenta más rápido que el beneficio

Nuestra recomendación editorial

Calcular la dosis de cafeína por kilogramo de peso corporal lleva menos tiempo que preparar otro café, y marca la diferencia real entre una suplementación que refleja de verdad las dosis estudiadas y un número aleatorio de miligramos tomado de una etiqueta diseñada para nadie en particular.

Preguntar "cuánta cafeína debo tomar" sin mencionar el propio peso corporal es un poco como preguntar por la dosis correcta de un medicamento sin mencionar la edad del paciente: se puede responder, pero la respuesta será inútil.

Michał Nowak, redacción de VitMode

Preguntas frecuentes

Es el rango en el que los estudios muestran de forma constante una mejora del rendimiento con un perfil de seguridad aceptable en adultos sanos. Las personas con enfermedades cardíacas, hipertensión no controlada, trastornos de ansiedad, embarazadas o en periodo de lactancia deberían consultar con un médico la suplementación con cafeína antes de aplicar este rango.

Un miligramo de cafeína es un miligramo de cafeína independientemente de la fuente, pero el café también contiene otros compuestos (por ejemplo, ácidos clorogénicos) que pueden modificar ligeramente las sensaciones subjetivas y la velocidad de absorción. Para calcular la dosis, lo más importante es la cantidad total de cafeína de todas las fuentes, no la forma en que se toma.

El consumo regular genera una tolerancia parcial, por lo que una dosis que antes producía un efecto claro puede actuar de forma más débil con el tiempo. Algunas personas hacen pausas periódicas en el consumo de cafeína ("cycling") para restaurar la sensibilidad anterior, aunque esto no es necesario para todos y debería introducirse de forma gradual para evitar síntomas de abstinencia marcados, como dolores de cabeza.

La declaración de la ISSN indica que los efectos moderados a grandes más consistentes se dan en el ejercicio de resistencia, aunque también se han observado beneficios en entrenamiento de fuerza, esprints y deportes mixtos. El propio rango de dosificación de 3-6 mg/kg se mantiene similar, pero en esfuerzos de resistencia más largos el efecto suele ser más marcado y estar mejor documentado.

No. Las dosis en torno a 9 mg/kg se asocian con un riesgo notablemente mayor de efectos secundarios sin un beneficio de rendimiento adicional en comparación con dosis más bajas dentro del rango de 3-6 mg/kg. El efecto ergogénico no aumenta de forma lineal con la dosis a partir de cierto punto.

La vida media promedio de la cafeína es de unas 5 horas, pero varía considerablemente entre personas según la genética y otros factores (por ejemplo, el embarazo o ciertos medicamentos la prolongan). Para la mayoría de las personas, evitar la cafeína entre 6 y 8 horas antes de acostarse es una práctica razonable y prudente si importa un sueño no interrumpido.

Las directrices de la ISSN se refieren a deportistas adultos, no a niños y adolescentes, para quienes las recomendaciones sobre cafeína son considerablemente más restrictivas debido a un sistema cardiovascular y nervioso aún en desarrollo. El cálculo de una dosis por kilogramo de peso corporal en este grupo de edad no debería basarse en directrices formuladas para deportistas adultos.

Fuentes

Guest et al. 2021 — Journal of the International Society of Sports Nutrition

Michał Nowak

Máster en Dietética Clínica, entrenador certificado en nutrición deportiva

Michał empezó como corredor de fondo, hasta que una lesión lo obligó a replantearse su carrera. Buscando una forma más rápida de recuperar la forma física, descubrió la nutrición deportiva y ya no la abandonó, fascinado por la distancia entre la investigación y lo que "todo el mundo sabe" en el gimnasio. Cursó dietética clínica, obtuvo la certificación de entrenador en nutrición deportiva y dirigió su propia consulta durante varios años antes de unirse a VitMode. Sus textos vuelven siempre a la misma idea: un suplemento no sustituye lo esencial, pero el adecuado, en el momento adecuado, marca una diferencia real — y es precisamente esa diferencia la que intenta describir con precisión, con citas en lugar de eslóganes. Sigue corriendo, aunque, según dice, ya solo por placer.

Fichas relacionadas de la base de conocimientos

4.7

Cafeína

La sustancia psicoactiva más consumida del mundo — con una de las bases de evidencia más sólidas entre todos los nootrópicos, pero también con un riesgo real de alterar el sueño si se usa de forma inadecuada.

NootropyEvidencia sólida

4.5

L-teanina

Un aminoácido de las hojas de té, combinado con más frecuencia con cafeína para suavizar su efecto estimulante.

NootropyEvidencia moderada

Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.