Mężczyzna odpoczywający na macie po treningu

Pavel Danilyuk / Pexels

La fosfatidilserina y el cortisol post-ejercicio: ¿realmente atenúa este suplemento el estrés del entrenamiento?

La fosfatidilserina suele promocionarse entre deportistas y personas que entrenan intensamente como una forma de "calmar" el cortisol tras el entrenamiento y acelerar la recuperación. Detrás de esta afirmación hay un estudio concreto, doble ciego, controlado con placebo y de diseño cruzado, pequeño pero metodológicamente sólido. Analizamos con detalle qué mostró exactamente y qué no, antes de que te decidas por este suplemento bastante costoso.

MNMichał Nowak2 de septiembre de 202611 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→La fosfatidilserina — un fosfolípido de membrana que llegó a la suplementación deportiva
→Qué mostró el estudio de Starks et al. de 2008
→Por qué el tamaño de la muestra (n=10) es una limitación tan importante
→Mecanismo: por qué un fosfolípido influiría en el eje del estrés
→Mito frente a realidad: ¿es la fosfatidilserina un "interruptor" del cortisol?
→Indicaciones prácticas sobre la dosis y las expectativas
→Limitaciones de estos datos
→Nuestra recomendación editorial

La fosfatidilserina — un fosfolípido de membrana que llegó a la suplementación deportiva

La fosfatidilserina (PS) es un fosfolípido componente natural de las membranas celulares, presente en cantidades especialmente altas en el tejido nervioso. Durante años se estudió sobre todo en el contexto de la función cognitiva y la memoria en personas mayores, pero en las últimas décadas también se ha ganado un nicho propio y bien definido en la suplementación deportiva: como agente destinado a limitar el aumento excesivo de cortisol tras un esfuerzo físico intenso. Precisamente este segundo ámbito de aplicación es el tema de este artículo.

El cortisol es una hormona del estrés secretada por las glándulas suprarrenales, cuyo nivel aumenta fisiológicamente durante y después del ejercicio intenso, una parte normal y necesaria de la respuesta del organismo a la carga de entrenamiento. El problema surge solo con un cortisol crónica y excesivamente elevado, observado en personas que entrenan con demasiada intensidad sin una recuperación adecuada, ya que puede favorecer la degradación del tejido muscular, debilitar la inmunidad y empeorar la calidad del sueño. Es precisamente esta relación la que sustenta la hipótesis de que una sustancia capaz de atenuar el aumento de cortisol post-ejercicio podría favorecer la recuperación y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

Qué mostró el estudio de Starks et al. de 2008

The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise

Evidencia preliminar

Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2008

Un estudio doble ciego, controlado con placebo y de diseño cruzado incluyó a 10 hombres sanos que tomaron 600 mg de fosfatidilserina al día o placebo durante 10 días. Se tomaron muestras de sangre en reposo, tras un protocolo de ejercicio de 15 minutos de intensidad moderada en cicloergómetro (cinco etapas de 3 minutos con carga creciente del 65% al 85% del VO2máx) y durante un período de recuperación pasiva de 65 minutos. La concentración media máxima de cortisol y el área bajo la curva (AUC) fueron menores tras la suplementación con PS (un 39% y un 35%, respectivamente) en comparación con placebo (p<0,05). La suplementación con PS también aumentó el AUC del cociente testosterona/cortisol en un 184% respecto al placebo (p<0,05). PS y placebo no difirieron significativamente en los niveles de lactato ni de hormona del crecimiento.

En otras palabras: en los mismos diez hombres, comparados consigo mismos en dos condiciones distintas (PS frente a placebo), la respuesta del cortisol a un protocolo de ejercicio idéntico fue claramente más suave tras diez días de tomar fosfatidilserina. El uso de un diseño cruzado (cada participante como su propio control) es un punto fuerte de este estudio: elimina parte de la variabilidad entre personas que dificulta la interpretación de estudios que comparan dos grupos de participantes completamente distintos.

Uno de varios estudios coherentes entre sí sobre este tema

El resultado de Starks et al. no es un caso aislado: estudios anteriores del mismo equipo y de equipos de investigación afines, con dosis diferentes (de 300 a 800 mg diarios) y distintas fuentes de fosfatidilserina (de soja y derivada de la corteza cerebral bovina), también mostraron una atenuación del aumento de cortisol post-ejercicio. Esto refuerza la credibilidad de la dirección general del efecto, aunque cada uno de estos estudios contó individualmente con un número muy reducido de participantes.

Por qué el tamaño de la muestra (n=10) es una limitación tan importante

Una muestra muy pequeña, pese a un diseño sólido

El estudio incluyó solo diez participantes, todos hombres jóvenes y sanos. Incluso con un diseño cruzado bien planteado, un tamaño muestral tan reducido implica que los resultados pueden ser susceptibles a fluctuaciones aleatorias, y los intervalos de confianza en torno al tamaño real del efecto son amplios, aunque el resultado en sí sea estadísticamente significativo. El efecto observado en este grupo concreto de diez hombres no tiene por qué reflejar plenamente el efecto medio en la población general, incluidas las mujeres, las personas mayores o los deportistas de competición que entrenan bajo un régimen de cargas completamente distinto.

Este es uno de los motivos por los que clasificamos la solidez de esta evidencia como preliminar, pese a los puntos fuertes del propio diseño del estudio (aleatorización, cegamiento, control con placebo, diseño cruzado). Una metodología sólida no compensa por completo un número reducido de participantes: se necesitan ambos elementos a la vez para hablar de evidencia sólida.

Mecanismo: por qué un fosfolípido influiría en el eje del estrés

La hipótesis mecanística que vincula la fosfatidilserina con la atenuación del cortisol apela a su papel en la regulación del eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (eje HPA), el sistema hormonal responsable de la respuesta del organismo al estrés, incluido el estrés físico asociado al ejercicio. La fosfatidilserina es cofactor de enzimas implicadas en la transmisión de señales en las membranas de las neuronas, lo que en teoría podría modular la señalización dentro de ese eje, limitando la secreción excesiva de cortisol en respuesta a un estímulo estresante como el ejercicio intenso.

Conviene señalar con honestidad, sin embargo, que el mecanismo exacto por el cual la suplementación oral alteraría realmente el funcionamiento del eje HPA a nivel molecular en humanos no se ha aclarado por completo: el efecto observado (menor cortisol tras el ejercicio) está mejor documentado que el mecanismo que se supone lo explica.

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Mito frente a realidad: ¿es la fosfatidilserina un "interruptor" del cortisol?

Mito

La fosfatidilserina bloquea por completo el aumento de cortisol tras el entrenamiento, por lo que se puede entrenar de forma más intensa sin riesgo de sobreentrenamiento.

Realidad

El estudio de Starks et al. mostró una atenuación, no un bloqueo total, del aumento de cortisol post-ejercicio: la concentración máxima y el área bajo la curva fueron menores en un 39% y un 35% respectivamente, pero el cortisol siguió aumentando en respuesta al ejercicio, solo que en menor medida. La fosfatidilserina no sustituye una recuperación, un sueño y una distribución de las cargas de entrenamiento adecuados; es, como mucho, un modificador potencial y menor de una de las muchas variables que influyen en la recuperación.

Esta distinción tiene relevancia práctica para quienes entrenan: la suplementación con fosfatidilserina, aunque funcione según los resultados de este estudio, no exime de la necesidad de planificar el volumen y la intensidad del entrenamiento teniendo en cuenta la capacidad real de recuperación del organismo.

Indicaciones prácticas sobre la dosis y las expectativas

Qué conviene saber antes de recurrir a la fosfatidilserina para la recuperación tras el entrenamiento

La dosis usada en el estudio comentado fue de 600 mg diarios durante 10 días, dividida o en una sola toma; otros estudios probaron dosis de 300 a 800 mg diarios con una dirección de efecto similar
El efecto se observó tras varios días de suplementación, no tras una dosis única tomada justo antes del entrenamiento: es un suplemento que requiere cierta regularidad, no un uso puntual
La fosfatidilserina de soja es actualmente la fuente preferida en los suplementos disponibles en el mercado, por motivos de seguridad, frente a la forma derivada de la corteza cerebral bovina usada en algunos estudios más antiguos
Este suplemento puede resultar relativamente costoso en un uso mensual regular; conviene sopesarlo frente a la solidez limitada y preliminar de la evidencia antes de decidirse por una suplementación prolongada
No sustituye los pilares básicos de la recuperación: el sueño, un aporte adecuado de calorías y proteínas, y una distribución sensata del volumen de entrenamiento en el tiempo

Limitaciones de estos datos

Un único estudio pequeño: prometedor, pero insuficiente para conclusiones firmes

Evidencia preliminar

El estudio comentado tiene un diseño metodológico sólido (aleatorización, cegamiento, control con placebo, diseño cruzado), pero incluye solo diez participantes, exclusivamente hombres jóvenes y sanos, sometidos a un único protocolo concreto de ejercicio de intensidad moderada. No se sabe si el resultado se trasladaría a mujeres, personas mayores, deportistas de competición u otros tipos de esfuerzo (por ejemplo, entrenamiento de fuerza de alta intensidad en lugar de esfuerzo aeróbico en cicloergómetro). Se necesitan estudios más amplios, replicados de forma independiente en poblaciones diversas, antes de poder hablar de un efecto sólidamente confirmado.

Pregunta	Respuesta breve
¿Reduce la fosfatidilserina el cortisol tras el ejercicio?	Sí, en un ECA — cortisol máximo un 39% menor, AUC un 35% menor que con placebo
¿Es un estudio grande y concluyente?	No — diseño sólido, pero solo 10 participantes; consideramos el efecto como preliminar
¿Qué dosis se probó?	600 mg diarios durante 10 días en este estudio concreto; otros trabajos probaron 300–800 mg diarios
¿Sustituye esto a una recuperación adecuada?	No — el efecto es una atenuación parcial de la respuesta del cortisol, no un sustituto del sueño y la planificación del entrenamiento
¿Vale la pena invertir en este suplemento?	Es una decisión individual — la evidencia es prometedora pero preliminar, y el suplemento suele ser costoso

La fosfatidilserina y el cortisol post-ejercicio en resumen

Nuestra recomendación editorial

La fosfatidilserina pertenece a esa categoría de suplementos deportivos en los que el mecanismo biológico es plausible y al menos un estudio bien diseñado muestra un efecto concreto y medible, pero la escala de ese estudio es demasiado reducida para hablar de certeza. "Prometedor, pero pendiente de confirmación" es la caracterización honesta, no "efecto demostrado", y así es exactamente como conviene abordar la decisión de suplementarse.

Diez hombres y un protocolo de ejercicio no bastan para declarar la fosfatidilserina un avance en la recuperación post-entrenamiento, pero sí bastan para tomarse el tema en serio y esperar estudios más amplios, en lugar de descartarlo de entrada.

Michał Nowak, redacción de VitMode

Preguntas frecuentes

El estudio en el que se basa este artículo incluyó solo a diez hombres jóvenes y sanos; no se sabe si el efecto es igual de claro en mujeres, personas mayores o deportistas con un nivel de entrenamiento distinto. La respuesta individual puede variar, y los datos disponibles son demasiado limitados para predecirlo con precisión.

En el estudio comentado, el efecto se evaluó tras 10 días de suplementación regular, no tras una dosis única. Esto sugiere que, si el efecto es real, requiere cierta regularidad en el uso, y no una toma puntual justo antes del entrenamiento.

Estudios anteriores usaron ambas formas y observaron una dirección de efecto similar, pero la fosfatidilserina de soja es actualmente la preferida en los suplementos del mercado por motivos de seguridad (riesgo de transmisión de priones con las formas de origen animal). No existen estudios sólidos que comparen directamente la eficacia de ambas formas en la atenuación del cortisol.

Sí, ese es un ámbito de aplicación distinto y mejor estudiado de la fosfatidilserina, relacionado sobre todo con la función cognitiva en personas mayores, pero es un tema diferente del efecto sobre el cortisol post-ejercicio tratado en este artículo, basado en estudios independientes con poblaciones y protocolos distintos.

El estudio comentado evaluó únicamente parámetros hormonales (cortisol, testosterona, hormona del crecimiento, lactato), no directamente el rendimiento deportivo ni la velocidad de recuperación muscular. Una relación entre una respuesta de cortisol atenuada y una mejora real del rendimiento o la recuperación es plausible, pero no se midió directamente en este estudio concreto.

En el estudio comentado no se registraron efectos adversos relevantes con una dosis de 600 mg diarios durante 10 días. Como con cualquier suplemento, conviene tener precaución al combinarlo con otros productos que afecten a la coagulación sanguínea, y una suplementación más prolongada merece consultarse con un médico, especialmente si existen otras afecciones.

Varios estudios más pequeños del mismo equipo y de equipos de investigación afines, con dosis y formas distintas de fosfatidilserina, mostraron una dirección de efecto similar, lo que aumenta la credibilidad de la hipótesis general. Sin embargo, no existe un gran metaanálisis totalmente independiente que combine estos resultados en una evaluación sólida y única; el tema sigue en la fase de evidencia preliminar.

Fuentes

Starks MA et al. 2008 — Journal of the International Society of Sports Nutrition

MN

Michał Nowak

Máster en Dietética Clínica, entrenador certificado en nutrición deportiva

Michał empezó como corredor de fondo, hasta que una lesión lo obligó a replantearse su carrera. Buscando una forma más rápida de recuperar la forma física, descubrió la nutrición deportiva y ya no la abandonó, fascinado por la distancia entre la investigación y lo que "todo el mundo sabe" en el gimnasio. Cursó dietética clínica, obtuvo la certificación de entrenador en nutrición deportiva y dirigió su propia consulta durante varios años antes de unirse a VitMode. Sus textos vuelven siempre a la misma idea: un suplemento no sustituye lo esencial, pero el adecuado, en el momento adecuado, marca una diferencia real — y es precisamente esa diferencia la que intenta describir con precisión, con citas en lugar de eslóganes. Sigue corriendo, aunque, según dice, ya solo por placer.

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Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.