¿Cómo aumentar la energía durante el día? 10 formas respaldadas por la ciencia

El cansancio crónico durante el día suele tener más de una causa a la vez, pero las guías populares lo tratan como si un solo cambio —más café, un suplemento más— pudiera resolverlo. En la práctica, conviene separar dos categorías de intervención que en este artículo mantenemos juntas a propósito, pero claramente diferenciadas: hábitos de estilo de vida que se pueden aplicar por cuenta propia desde hoy, y señales de que una bajada de energía podría tener una causa médica concreta que requiere un análisis de sangre, no otro café.

Esta distinción tiene relevancia práctica: alguien que pasa meses intentando "aumentar su energía" con café por la mañana, duchas frías y podcasts motivacionales, mientras la causa real es un hipotiroidismo o una carencia de hierro sin diagnosticar, pierde tiempo y aumenta su frustración. Por eso los siete primeros puntos de esta lista tratan sobre el estilo de vida, y los tres últimos —deliberadamente— tratan sobre cuándo conviene hacerse un simple análisis de sangre en lugar de adoptar otro hábito más.

Este es el punto más obvio de la lista, pero merece el primer puesto porque sin él, los otros nueve métodos funcionan mucho peor. Una duración o calidad de sueño insuficiente es una de las causas más frecuentes y mejor documentadas de la baja energía durante el día, y la sensación subjetiva de "he dormido lo suficiente" puede ser engañosa, sobre todo con una falta de sueño crónica y parcial a la que uno se acostumbra fácilmente sin ser del todo consciente de la pérdida de rendimiento.

En lugar de repetir aquí recomendaciones generales, te remitimos a nuestro artículo detallado sobre doce formas de mejorar la calidad del sueño, donde cada elemento —regularidad, luz, temperatura, cafeína— se trata por separado con estudios concretos. También describimos el papel del sueño más ampliamente en nuestra ficha sobre el sueño.

Más allá de su efecto sobre el propio sueño (detallado en el artículo enlazado arriba), la luz natural intensa también tiene un efecto directo e inmediato sobre el estado de alerta y la sensación subjetiva de energía durante el día; esta es la base de la terapia de luz utilizada clínicamente en trastornos afectivos estacionales y en la regulación del ritmo circadiano de los trabajadores por turnos.

En la práctica, esto significa que la bajada de energía a mitad de la tarde es en parte consecuencia de pasar la mayor parte del día en un interior mal iluminado, y no solo del cansancio físico o la falta de sueño. Un paseo corto al aire libre durante el día —idealmente en la primera mitad del día— es una intervención barata que combina la exposición a la luz con la actividad física descrita en el siguiente punto.

"Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio" suena lógico, pero los datos sugieren que a menudo funciona al revés: la actividad física regular se asocia a una mayor, no menor, sensación de energía durante el día. Sin embargo, el mayor metaanálisis en este campo muestra una imagen más matizada de lo que sugiere el eslogan popular "moverse es energía".

La sensación de somnolencia y bajada de energía 1-2 horas después de una comida copiosa y rica en azúcares simples —el llamado "bajón de después de comer"— es un fenómeno real, bien descrito en la literatura, aunque su mecanismo es más complejo que un simple "vaivén de la glucosa" e incluye también una bajada natural y circadiana de la alerta a primera hora de la tarde, independiente de la comida.

Los estudios que comparan comidas de índice glucémico alto y bajo muestran un panorama mixto y dependiente del contexto: algunos apuntan a un perfil de atención y memoria más favorable y estable tras comidas que provocan un aumento más lento y gradual de la glucosa en sangre, mientras que otros, especialmente con una ventana de observación corta tras la comida, no muestran diferencias significativas. En lugar de citar una única cifra porcentual incierta, es más honesto decir: las comidas que combinan proteína, fibra y carbohidratos complejos ofrecen un perfil de energía más predecible y estable que el azúcar o los carbohidratos refinados consumidos solos, pero el efecto varía entre personas y entre estudios.

Incluso una deshidratación leve —del orden del 1-2% del peso corporal, un nivel fácil de alcanzar sin sentir mucha sed, sobre todo en espacios con aire acondicionado o con un bajo consumo de líquidos a lo largo del día— tiene un efecto negativo documentado sobre el estado de ánimo y la función cognitiva.

La conclusión práctica no es aferrarse rígidamente a la regla de "8 vasos al día" —un mito que desmontamos en detalle en un artículo aparte—, sino beber con regularidad a lo largo del día, sobre todo en oficinas con aire acondicionado y con una actividad física mayor, donde es fácil desarrollar una deshidratación leve e imperceptible que afecta al estado de alerta sin una sensación clara de sed.

La cafeína sigue siendo uno de los medios más eficaces y mejor estudiados para mejorar el estado de alerta, pero su eficacia como herramienta de energía diurna depende en gran medida de la dosis, el momento de la toma y la tolerancia individual, no solo de la cantidad de café bebido.

Los dos errores más frecuentes son: tomar cafeína inmediatamente al despertar, cuando el nivel natural de cortisol (y con él la alerta) ya está elevado, por lo que el efecto de la cafeína se nota menos, y beber café demasiado tarde en el día, lo que —como mostramos en nuestro artículo sobre cómo mejorar la calidad del sueño— puede alterar el sueño nocturno incluso consumida 6 horas antes de dormir, creando un círculo vicioso de peor sueño y mayor necesidad de cafeína al día siguiente. Detallamos las pautas de dosificación según el peso corporal y la hora del día en nuestros artículos sobre cómo dosificar la cafeína según el peso corporal y sobre cuándo dejar de tomar café antes de dormir.

Una siesta corta es una de las pocas intervenciones de esta lista con una medición numérica literal de la mejora del rendimiento en condiciones cercanas a la realidad laboral, gracias a los estudios clásicos sobre las siestas de los pilotos durante vuelos largos.

Fuera del contexto aeronáutico, este principio se traslada bien a la vida cotidiana: una siesta corta (de unos diez a veinte o treinta minutos), preferiblemente a primera hora de la tarde y no a última hora de la tarde o por la noche, mejora el estado de alerta sin un riesgo importante de dificultar el sueño nocturno. Las siestas más largas aumentan el riesgo de entrar en sueño profundo y despertarse con una desagradable inercia del sueño, una sensación peor que antes de la siesta. Detallamos la duración óptima de la siesta en un artículo aparte.

Este es el primero de los tres puntos de esta lista que es una señal para hacerse un análisis de sangre, no un hábito que adoptar. La carencia de hierro es una de las causas más frecuentes, y a la vez más fáciles de pasar por alto, del cansancio crónico —especialmente en mujeres menstruantes— y esto ocurre incluso antes de que se desarrolle una anemia manifiesta visible en un hemograma básico.

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso, y su carencia —al igual que la de hierro— es una de las causas clásicas y bien documentadas en la literatura médica del cansancio crónico, a veces acompañada de hormigueo en las extremidades o dificultades de concentración. Describimos este fenómeno con más detalle, incluida una de sus causas menos conocidas en pacientes que toman metformina, en nuestro artículo sobre la metformina y la carencia de vitamina B12, y en nuestra ficha sobre la vitamina B12.

Las personas con una dieta totalmente vegetal, los adultos mayores (debido a una absorción de B12 naturalmente peor con la edad) y quienes toman medicamentos que reducen la acidez gástrica o metformina a largo plazo pertenecen al grupo de riesgo elevado y deberían plantearse un análisis periódico del nivel de esta vitamina, en lugar de asumir que el cansancio crónico se debe únicamente al estrés o a un sueño insuficiente.

El hipotiroidismo es una de las causas endocrinas más frecuentes de cansancio crónico, lentitud y baja energía, y a la vez una de las más fáciles de diagnosticar, ya que solo requiere un análisis de sangre sencillo (TSH, y si el resultado es anormal, también las hormonas tiroideas). Describimos esta afección con más detalle en nuestra ficha sobre el hipotiroidismo.

El problema es que los síntomas del hipotiroidismo —cansancio, aumento de peso, sensación de frío, ralentización del pensamiento— suelen ser inespecíficos y se atribuyen fácilmente al estrés, la edad o el estilo de vida, lo que puede retrasar el diagnóstico incluso años. Si el cansancio crónico va acompañado de otros elementos de esta lista (aumento de peso sin cambios en la dieta, sensación de frío, piel seca, lentitud), conviene preguntar directamente al médico por un análisis de TSH, en lugar de asumir de antemano que "solo" es una cuestión de estilo de vida.

Si tuviéramos que sugerir un orden para abordar esta lista, sería el siguiente: primero el sueño, la luz natural, el movimiento, la hidratación y las comidas organizadas, porque son gratuitas, seguras y actúan sobre muchos mecanismos a la vez. Si tras varias semanas de aplicar estos hábitos de forma constante la energía sigue claramente baja, el siguiente paso no debería ser otro cambio de dieta o un nuevo suplemento, sino un análisis de sangre —ferritina, vitamina B12, TSH— porque estas tres carencias son sorprendentemente frecuentes y sorprendentemente a menudo se dejan fuera de la conversación sobre la "falta de energía".

La cafeína y la siesta tienen su lugar como herramientas puntuales, pero tratarlas como la estrategia principal, ignorando el sueño, el movimiento y posibles carencias, es tratar el síntoma sin ocuparse de la causa, una estrategia que suele dejar de funcionar a largo plazo.