Bicarbonato de sodio y rendimiento deportivo: ¿funciona realmente?

El bicarbonato de sodio (NaHCO3, comúnmente conocido como bicarbonato) es ese mismo polvo barato y disponible en cualquier cocina que, desde hace décadas, usan los deportistas de disciplinas que exigen un esfuerzo corto e intenso: desde la natación hasta el remo, pasando por los sprints de ciclismo en pista y los deportes de combate. A diferencia de muchos suplementos de moda, el bicarbonato de sodio cuenta con varias décadas de investigación y metaanálisis sólidos, lo que lo convierte en uno de los pocos suplementos cuyo efecto ergogénico está relativamente bien documentado.

El mecanismo se basa en amortiguar la acidez. Durante el ejercicio anaeróbico intenso, que dura desde decenas de segundos hasta unos doce minutos, los músculos producen energía principalmente mediante la glucólisis anaeróbica, cuyo subproducto es una acidificación creciente del entorno intracelular (caída del pH) por la acumulación de iones de hidrógeno. Esta acidificación es uno de los factores que contribuyen a la sensación de fatiga muscular y a la reducción de la capacidad de seguir trabajando. Elevar el nivel de bicarbonato en sangre mediante suplementación aumenta la capacidad del organismo para amortiguar (neutralizar) estos iones de hidrógeno que salen de los músculos hacia la sangre, lo que en teoría debería retrasar la fatiga.

Esta distinción tiene relevancia práctica: el bicarbonato de sodio no ayudará en un levantamiento máximo puntual en el gimnasio, pero puede ayudar a mantener el número de repeticiones al trabajar hasta el fallo grandes grupos musculares, y sobre todo en disciplinas basadas en esfuerzos cortos, intensos y repetidos (sprints por intervalos, deportes de combate, remo, natación en distancias de 100 a 400 m).

Vale la pena comparar esta distinción con lo que hemos escrito sobre la creatina en nuestra base de conocimiento, otro suplemento ergogénico bien estudiado que actúa mediante un mecanismo completamente distinto (regeneración de ATP en esfuerzos cortos y repetidos) y tiene un perfil de seguridad gastrointestinal mucho mejor. A veces ambos se tratan erróneamente como intercambiables, aunque actúan sobre limitaciones fisiológicas diferentes.

En adultos sanos, la suplementación a corto plazo con bicarbonato de sodio a las dosis ergogénicas habituales se considera, en general, segura, aparte del riesgo de molestias gastrointestinales descrito anteriormente. Sin embargo, hay grupos que deberían tener especial precaución o evitar por completo esta suplementación.

El bicarbonato de sodio es un ejemplo poco habitual de suplemento deportivo en el que el problema no es la falta de pruebas de eficacia, sino la dificultad práctica de aprovecharlas: el efecto ergogénico es real y está confirmado por un metaanálisis de casi 60 estudios, pero limitado estrechamente a un tipo concreto de esfuerzo (intenso, de 30 segundos a una docena de minutos) y lastrado por un riesgo elevado de molestias gastrointestinales, a veces lo bastante fuertes como para anular el beneficio potencial.

Un enfoque razonable para los deportistas de disciplinas donde el mecanismo de amortiguación importa: probar el protocolo de suplementación durante el entrenamiento, con la dosis repartida y preferiblemente con una comida, mucho antes de cualquier competición importante, en lugar de experimentar por primera vez el día de la prueba. Para quienes entrenan de forma recreativa o se centran en la fuerza máxima o la resistencia aeróbica, las pruebas no justifican un uso rutinario de este suplemento.