Biegacze podczas maratonu na ulicy miasta

Suplementación para corredores de fondo — qué tiene respaldo científico real

Las estanterías de las tiendas y los perfiles de influencers del running rebosan de suplementos que prometen un mejor rendimiento en distancias largas, pero la postura oficial del Comité Olímpico Internacional señala solo un puñado de sustancias con evidencia sólida de eficacia. Aquí tienes una guía sobre cuáles de ellas realmente importan para un corredor de fondo y cuáles son marketing sin respaldo en la evidencia.

MNMichał Nowak3 de septiembre de 202612 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→Por qué conviene empezar por la postura del COI y no por la publicidad
→La cafeína — el suplemento mejor estudiado para la resistencia
→Nitrato (zumo de remolacha) — mejora de la economía de carrera
→Creatina — una elección menos evidente para corredores de fondo
→Bicarbonato de sodio y otros agentes tampón
→Mito vs. realidad
→Qué pasa con el magnesio, las vitaminas del grupo B y los multivitamínicos
→Regla número uno: primero la dieta, después los suplementos
→Cuándo conviene consultar a un especialista
→Limitaciones de esta evidencia
→Nuestra recomendación editorial

Por qué conviene empezar por la postura del COI y no por la publicidad

El mercado de suplementos deportivos es enorme, y el mensaje de marketing rara vez se corresponde 1:1 con la solidez real de la evidencia científica. En lugar de evaluar cada suplemento por separado a partir de estudios aislados, a menudo patrocinados, un punto de partida más práctico es recurrir a una declaración conjunta de expertos que resuma toda la literatura disponible; un documento de este tipo es la declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos dietéticos en atletas de alto rendimiento.

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete

Evidencia sólida

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L · British Journal of Sports Medicine · 2018

Un equipo de expertos internacionales, bajo el auspicio del Comité Olímpico Internacional, revisó toda la literatura científica disponible sobre suplementos dietéticos utilizados por atletas de alto rendimiento. La conclusión de la declaración es inequívoca: solo unas pocas sustancias —la cafeína, la creatina, el nitrato (entre otros, de la remolacha) y el bicarbonato de sodio junto con otros agentes tampón— cuentan con evidencia bien documentada de beneficios para el rendimiento deportivo, con mejoras de entre el 1% y el 25% según la sustancia y el tipo de esfuerzo. Los autores subrayan que una dieta completa y correctamente equilibrada debe evaluarse y optimizarse como primer paso antes de plantearse cualquier suplementación, y que los suplementos que mejoran el rendimiento solo deberían usarse tras haberlos probado a fondo en el entrenamiento, nunca por primera vez el día de la competición.

Ver estudio

La cafeína — el suplemento mejor estudiado para la resistencia

La cafeína cuenta con una de las confirmaciones de eficacia más sólidas entre todas las sustancias ergogénicas usadas en deportes de resistencia: numerosos estudios señalan una mejora en el esfuerzo percibido (RPE) y en el rendimiento real durante el ejercicio aeróbico prolongado.

Consejos prácticos sobre la cafeína para corredores

Las dosis típicas estudiadas en el contexto del rendimiento deportivo rondan los 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, tomadas 30-60 minutos antes del ejercicio
La respuesta a la cafeína es muy individual: en algunas personas, incluso dosis bajas provocan ansiedad o molestias digestivas, por lo que la estrategia debe probarse antes en el entrenamiento, nunca por primera vez el día de la competición
El consumo diario y regular de grandes cantidades de cafeína (por ejemplo, de café) puede reducir en parte su efecto ergogénico debido a la tolerancia desarrollada
La cafeína en chicle o gel energético actúa más rápido que en forma de pastilla o café, lo que puede ser relevante para dosificarla durante una carrera larga

Nitrato (zumo de remolacha) — mejora de la economía de carrera

El nitrato inorgánico, presente en alta concentración en el zumo de remolacha, se convierte en el organismo en óxido nítrico, que mejora la eficiencia con la que los músculos utilizan el oxígeno durante el ejercicio, un fenómeno descrito como mejora de la economía de carrera (menor consumo de oxígeno al mismo ritmo).

Consejos prácticos sobre el nitrato/zumo de remolacha

El efecto suele ser más visible en deportistas recreativos y de nivel medio; en atletas de élite muy entrenados el beneficio suele ser menor
Un protocolo habitual consiste en tomar zumo de remolacha rico en nitrato 2-3 horas antes del esfuerzo, a veces combinado con una "carga" de varios días antes de una competición importante
Un enjuague bucal antibacteriano puede debilitar el efecto del nitrato, ya que las bacterias de la boca participan en su conversión a óxido nítrico
Conviene probar la tolerancia digestiva en el entrenamiento: en algunas personas, cantidades mayores de zumo de remolacha pueden causar molestias digestivas

Creatina — una elección menos evidente para corredores de fondo

La creatina cuenta con una de las bases de evidencia mejor documentadas entre todos los suplementos deportivos, pero su principal mecanismo de acción —aumentar la disponibilidad de fosfocreatina para esfuerzos anaeróbicos cortos e intensos— hace que su relevancia para el ejercicio aeróbico típico y largo sea menos directa que en deportes de fuerza o de velocidad.

Cuándo puede tener sentido la creatina para un corredor de fondo

Los corredores de fondo a veces consideran la creatina sobre todo en el contexto de apoyar el entrenamiento de fuerza complementario a la carrera (fuerza muscular de las piernas, resistencia a lesiones) o un remate final que requiera una aceleración corta e intensa, más que como un "suplemento de resistencia" directo en el sentido de la cafeína o el nitrato.

Bicarbonato de sodio y otros agentes tampón

El bicarbonato de sodio actúa como tampón reduciendo la acidificación muscular durante el ejercicio intenso, lo que puede ser beneficioso en esfuerzos de entre unos pocos y varios minutos de alta intensidad, por lo que se aplica con más frecuencia a las carreras de media distancia y a las fases finales intensas de las carreras largas que a un maratón completo corrido a ritmo constante y moderado.

Los efectos secundarios limitan la utilidad práctica del bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio es conocido por causar molestias gastrointestinales frecuentes y molestas (diarrea, dolor abdominal, náuseas) en las dosis utilizadas en la investigación sobre rendimiento deportivo. Debido a este riesgo, cualquier estrategia con esta sustancia requiere probarla previa y repetidamente en el entrenamiento, nunca usarla por primera vez el día de una competición importante.

Mito vs. realidad

Mito

Cuantos más suplementos distintos "de resistencia" tomes antes de correr, mejor será tu resultado.

Realidad

La declaración del COI muestra claramente que solo un puñado de sustancias cuenta con evidencia sólida de eficacia, y que la mayoría de los productos vendidos como suplementos "de resistencia" no tienen un efecto confirmado sobre el rendimiento deportivo. Multiplicar el número de suplementos tomados aumenta sobre todo el riesgo de interacciones, molestias digestivas y contaminación accidental con una sustancia prohibida en el deporte, en lugar de mejorar el rendimiento en sí.

Qué pasa con el magnesio, las vitaminas del grupo B y los multivitamínicos

Suplemento	Estatus en la declaración del COI	Cuándo puede tener sentido
Magnesio	Sin evidencia sólida de mejora del rendimiento en personas sin déficit	Con déficit confirmado por análisis de sangre, tras consulta médica
Vitaminas del grupo B	Sin evidencia de mejora del rendimiento en personas sin déficit	Con déficit diagnosticado, por ejemplo B12 en personas con dieta vegetal
Multivitamínico	No mencionado como suplemento que mejora el rendimiento	Como complemento a carencias en la dieta, no como ayuda ergogénica
BCAA	Sin evidencia convincente de ventaja frente a proteína completa de la dieta	Rara vez necesario con una ingesta total de proteína adecuada en la dieta

Suplementos populares entre corredores, pero sin confirmación sólida de mejora del rendimiento

Esto no significa que estas sustancias carezcan de valor en general: pueden tener sentido ante un déficit real y confirmado en el organismo. La diferencia es que, en ese caso, su función es corregir una carencia, no mejorar directamente el rendimiento deportivo por encima de un nivel normal y saludable, como ocurre con la cafeína o el nitrato.

Regla número uno: primero la dieta, después los suplementos

Orden de prioridades según la declaración del COI

Evalúa y optimiza la dieta base: aporte adecuado de energía, carbohidratos, proteína y grasa, ajustado al volumen de entrenamiento
Comprueba si existen déficits concretos (por ejemplo, de hierro o vitamina D) mediante un análisis de sangre, en lugar de adivinar y suplementarte "por si acaso"
Solo después de estos dos pasos, considera suplementos con efecto documentado sobre el rendimiento (cafeína, nitrato, o bicarbonato de sodio según el tipo de esfuerzo)
Prueba cualquier nueva estrategia de suplementación varias veces en el entrenamiento, nunca por primera vez el día de una competición importante
Revisa las certificaciones de pruebas independientes de los productos (por ejemplo, "sport safe"), especialmente si estás sujeto a controles antidopaje: la contaminación de suplementos con sustancias prohibidas es un riesgo documentado

Cuándo conviene consultar a un especialista

Un dietista deportivo en lugar de adivinar

La declaración del COI recomienda explícitamente una evaluación completa de los hábitos alimentarios y, en su caso, la consulta con un dietista deportivo antes de decidir una suplementación destinada a mejorar el rendimiento: las necesidades individuales dependen del volumen de entrenamiento, el objetivo de la competición, el historial de molestias digestivas y muchos otros factores que no se pueden evaluar con un consejo genérico de internet.

Limitaciones de esta evidencia

Una declaración de consenso basada en una amplia revisión de la literatura, pero general al deporte, no específica del running

Evidencia sólida

La declaración del COI es un documento de expertos que resume cientos de estudios sobre suplementos en el deporte en general, lo que la convierte en una referencia sólida y creíble. Sin embargo, no es un documento escrito exclusivamente pensando en el running de fondo: la magnitud del efecto de cada sustancia (cafeína, nitrato, bicarbonato de sodio) varía según el tipo y la duración del esfuerzo, por lo que trasladar individualmente estas conclusiones a una distancia y un ritmo concretos requiere prudencia, idealmente con el asesoramiento de un especialista que conozca el contexto individual del atleta.

Nuestra recomendación editorial

Para la mayoría de los corredores de fondo, un punto de partida razonable es cuidar primero la dieta base y los posibles déficits confirmados por análisis de sangre, y entre los suplementos, probar primero la cafeína y, en su caso, el nitrato: ambas sustancias cuentan con la evidencia más sólida y son relativamente fáciles de conseguir. El resto del mercado de suplementos "de resistencia" merece un escepticismo sano hasta que aparezca en él una sustancia bien documentada.

El error más frecuente que veo en corredores aficionados es el orden de prioridades invertido: primero compran un lote de suplementos de moda, y solo después, si es que llegan a hacerlo, piensan en su dieta base y en carencias reales. La declaración del COI lo dice claramente: debería ser al revés.

Michał Nowak, equipo editorial de VitMode

Preguntas frecuentes

El efecto ergogénico depende sobre todo de la dosis de cafeína pura en sí, por lo que ambas formas pueden funcionar de manera similar si la dosis es comparable. La diferencia práctica está en la velocidad de absorción y en otras sustancias adicionales (por ejemplo, los ácidos del café pueden agravar en algunas personas las molestias digestivas durante la carrera), por lo que conviene probar antes la forma elegida en el entrenamiento.

La mayoría de los estudios probaron una dosis única 2-3 horas antes del esfuerzo o una carga breve de unos días antes de una competición importante, no un uso diario y a largo plazo. No es necesario beberlo a diario para obtener el efecto el día de la competición.

La creatina tiene un perfil de seguridad bien documentado a las dosis estándar utilizadas en la investigación deportiva. Su papel directo limitado en el rendimiento aeróbico no se debe a preocupaciones de seguridad, sino a un mecanismo de acción distinto al de los deportes de fuerza y velocidad.

A las dosis estándar acordes con la ingesta diaria recomendada, el riesgo de perjuicio es bajo en personas sanas, pero tampoco hay evidencia de mejora del rendimiento deportivo por encima del nivel normal. Un multivitamínico puede tener sentido para compensar carencias de la dieta, pero no como ayuda ergogénica.

Su mecanismo de acción (tamponar la acidificación muscular) aporta el mayor beneficio en esfuerzos de alta intensidad que duran de unos pocos a varios minutos, no en el ritmo largo y moderado típico de la mayor parte de la distancia de un maratón. Además, las molestias digestivas frecuentes lo convierten en una elección arriesgada para una carrera de varias horas.

No siempre: la falta de confirmación en la declaración de consenso significa ausencia de evidencia sólida y reproducible de mejora del rendimiento deportivo en el momento de su publicación, no una prueba de ineficacia total. Aun así, conviene tratar estos productos con cautela y no esperar de ellos un efecto comparable al de la cafeína o el nitrato.

El riesgo de contaminación afecta a cualquiera que use un producto determinado, esté o no sujeto a control antidopaje; para un aficionado, esto supone más bien un riesgo potencial para la salud por una composición no controlada que consecuencias deportivas. Una certificación independiente del producto (por ejemplo, pruebas por lote) reduce este riesgo independientemente del nivel deportivo.

Fuentes

Maughan RJ et al. 2018 — British Journal of Sports Medicine

Michał Nowak

Máster en Dietética Clínica, entrenador certificado en nutrición deportiva

Michał empezó como corredor de fondo, hasta que una lesión lo obligó a replantearse su carrera. Buscando una forma más rápida de recuperar la forma física, descubrió la nutrición deportiva y ya no la abandonó, fascinado por la distancia entre la investigación y lo que "todo el mundo sabe" en el gimnasio. Cursó dietética clínica, obtuvo la certificación de entrenador en nutrición deportiva y dirigió su propia consulta durante varios años antes de unirse a VitMode. Sus textos vuelven siempre a la misma idea: un suplemento no sustituye lo esencial, pero el adecuado, en el momento adecuado, marca una diferencia real — y es precisamente esa diferencia la que intenta describir con precisión, con citas en lugar de eslóganes. Sigue corriendo, aunque, según dice, ya solo por placer.

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Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.