Frecuencia cardíaca en reposo: valores normales, qué la reduce y relación con la longevidad

Este análisis es la fuente más citada en las discusiones sobre frecuencia en reposo y longevidad, así que conviene leerlo con detalle. Primero, la relación es gradual y no de umbral: cada 10 latidos más suponen unos pocos puntos porcentuales más de riesgo relativo. Segundo, en el rango de 60–80/min, la mitad del rango normal de laboratorio, el riesgo de mortalidad total ya era ligeramente superior al de la categoría más baja, mientras que para la mortalidad cardiovascular la diferencia no alcanzó significación estadística. Tercero, un salto claro del riesgo aparece solo por encima de 80/min, y en el análisis dosis-respuesta el aumento significativo del riesgo cardiovascular surgió alrededor de 90/min en comparación con 45/min.

Es importante recordar que el riesgo relativo no es el riesgo absoluto. Un aumento del 9 % por una diferencia de 10 latidos significa algo más de muertes en un grupo muy grande, pero no permite predecir el destino de un individuo con un pulso de 85. Los propios autores señalan la heterogeneidad (los estudios diferían en población, método de medición y seguimiento) y signos de sesgo de publicación, es decir, la tendencia a publicar con más frecuencia estudios con un efecto claro. Eso justifica cautela: la dirección de la asociación es coherente, pero su magnitud exacta puede estar sobrestimada.

La pregunta más interesante es si bajar la frecuencia en reposo prolonga la vida por sí mismo o si un pulso bajo es simplemente el rasgo visible de las personas sanas. Hay al menos tres razones por las que un pulso lento parece favorable en los datos observacionales sin ser la causa. La primera es la forma física: las personas activas tienen menor frecuencia y menor riesgo cardiovascular, pero es la actividad, y no la cifra, la que hace la mayor parte del trabajo. La segunda es la causalidad inversa: una enfermedad crónica, la anemia, una infección, un hipertiroidismo sin tratar o una enfermedad pulmonar grave elevan la frecuencia cardíaca y acortan la vida a la vez. La tercera son los factores compartidos: obesidad, hipertensión, tabaquismo, diabetes y baja forma física favorecen un ritmo de reposo más rápido.

Una conclusión prudente pero honesta: la frecuencia en reposo es un buen indicador del estado cardiovascular general, y los valores altos mantenidos merecen una búsqueda de causas, pero no hay pruebas convincentes de que reducir artificialmente la frecuencia cardíaca en personas sanas prolongue la vida. En cardiología, reducir la frecuencia con fármacos tiene un papel documentado en algunas enfermedades, por ejemplo la insuficiencia cardíaca con fracción de eyección reducida o tras un infarto, pero es una población distinta del usuario sano de un dispositivo.

La dispersión de la frecuencia en reposo entre adultos sanos es sorprendentemente amplia. Parte de esa variabilidad es hereditaria: los estudios de asociación del genoma completo han señalado cientos de variantes relacionadas con la frecuencia cardíaca, entre ellas genes de canales iónicos del nódulo sinusal, y el análisis de la sección anterior abarca casi 835.000 personas. En la práctica, dos personas con idéntica forma física pueden tener frecuencias en reposo que difieren en una docena o más de latidos por minuto, así que compararse con el reloj de un amigo tiene poco sentido. Compararse con uno mismo a lo largo del tiempo, sí.

El segundo factor son la edad y el sexo. En los lactantes la frecuencia en reposo supera 100 por minuto, desciende gradualmente en la infancia y en los adultos se mantiene más o menos estable, con un ligero descenso adicional en las personas mayores. Las mujeres tienen de media un pulso unos pocos latidos más alto que los hombres, algo que también se ve en grandes conjuntos de datos de dispositivos móviles. En un análisis de 66.788 participantes del estudio Health eHeart, la frecuencia media en condiciones reales (no de reposo estricto) fue de 79,1 ± 14,5/min, y el percentil 95 fue de hasta 110/min en personas de 18 a 45 años, hasta 100/min entre 45 y 60 años y hasta 95/min por encima de los 60. Los valores más altos se asociaron con el sexo femenino, un IMC mayor y más enfermedades concomitantes.

El tercer factor, el más modificable, es el entrenamiento de resistencia. El ejercicio regular aumenta el volumen sistólico, la cantidad de sangre que se expulsa en cada latido, de modo que el mismo gasto cardíaco puede mantenerse con menos latidos. Además, experimentos en animales han mostrado que el entrenamiento cambia la electrofisiología del propio nódulo sinusal: en un estudio publicado en Nature Communications, el enlentecimiento inducido por el entrenamiento persistía tras bloquear el sistema nervioso autónomo y se asociaba a una menor expresión del canal HCN4, que lleva la corriente que impulsa el marcapasos del corazón. Fue un estudio en ratones, así que no puede trasladarse directamente a las personas, pero explica bien por qué el pulso de los deportistas puede ser bajo incluso eliminando la influencia del nervio vago.

El cuarto factor son el peso y la composición corporal. Un IMC más alto y la obesidad visceral se asocian con una frecuencia en reposo más alta, en parte por la mayor demanda metabólica y la activación simpática. La pérdida de peso suele reducir la frecuencia cardíaca, aunque es difícil separarla de la mejora simultánea de la forma física y del sueño. Describimos el entrenamiento en zona 2 y su papel en la construcción de la base aeróbica en la base de conocimiento, y los fundamentos de la capacidad aeróbica en la ficha sobre el VO2max.

Además de los rasgos individuales estables, la frecuencia en reposo está sujeta a fluctuaciones diarias que el reloj registra sin piedad. Las influencias más fuertes son el sueño (dormir poco sube la frecuencia y baja la variabilidad), el alcohol (incluso una dosis moderada por la noche suele elevar el pulso nocturno, algo que describimos en un artículo aparte sobre alcohol y HRV), la cafeína, la deshidratación, el calor, las enfermedades infecciosas, el sobreentrenamiento o una sesión muy dura el día anterior, y también el estrés psicológico y las emociones intensas. La fiebre eleva el pulso aproximadamente entre unos pocos y una docena de latidos por cada grado Celsius, por eso un aumento de la frecuencia nocturna es a veces la primera señal de una infección inminente, antes de que aparezcan los síntomas.

De ello se deriva una regla práctica para interpretar los datos de los dispositivos: una medición aislada sirve de poco, la información está en la tendencia. Para la mayoría de las personas tiene sentido fijar una línea base propia con 2 a 4 semanas (pulso medio nocturno o matinal) y tratar como señal para mirar con más atención las desviaciones que se mantienen varios días, por ejemplo 5–10 latidos por encima de la propia norma sin causa evidente. Esa dispersión no es un diagnóstico, solo una invitación a preguntarse: ¿duermo bien?, ¿estoy empezando una infección?, ¿exagero con el entrenamiento?, ¿he cambiado medicamentos o suplementos?

Los relojes resuelven a su manera la diferencia entre el pulso diurno, el pulso justo al despertar y el pulso nocturno más bajo: unos informan de la media de la noche, otros del mínimo, otros del valor de una ventana en torno a una hora elegida. Por eso la cifra de un dispositivo no es directamente comparable con la de otro fabricante. Tratamos la misma lógica en nuestro artículo que compara la precisión de las mediciones de pulseras y anillos populares.

No toda desviación de la frecuencia en reposo se debe al estilo de vida. Entre las causas frecuentes de aumento están el hipertiroidismo (de la tiroides hablamos en la ficha sobre TSH y hormonas tiroideas), la anemia y la deficiencia de hierro, la fiebre y las infecciones, la deshidratación, el embarazo, los fármacos simpaticomiméticos (algunos descongestionantes nasales, ciertos broncodilatadores, estimulantes, levotiroxina en sobredosis), la cafeína y otros estimulantes, así como la hipertensión no tratada, la insuficiencia cardíaca y el dolor crónico. Una frecuencia en reposo que se mantiene por encima de 100 por minuto sin esfuerzo (taquicardia en reposo) debe ser evaluada por un médico.

La frecuencia cardíaca la reducen sobre todo los betabloqueantes, algunos antagonistas del calcio (verapamilo, diltiazem), la ivabradina, la digoxina y ciertos antiarrítmicos, pero también el hipotiroidismo, el entrenamiento de resistencia intenso, la hipertensión intracraneal y los trastornos de la conducción cardíaca. En este grupo es especialmente importante distinguir un pulso lento resultado del entrenamiento de uno causado por enfermedad del nódulo sinusal o bloqueo auriculoventricular. Lo abordamos en un artículo aparte sobre la bradicardia en deportistas.

La medición clínica estándar supone varios minutos de reposo sentado o tumbado, en silencio y calma, sin esfuerzo, cafeína ni nicotina en los últimos 30 minutos y tras vaciar la vejiga. La medición manual consiste en contar el pulso en la arteria radial (lado del pulgar en la muñeca) durante 30 segundos y multiplicar por dos o, si el ritmo es irregular, durante un minuto completo. Para quienes quieren seguir su propia tendencia, lo mejor es una medición a hora fija en condiciones fijas, idealmente justo al despertar, antes de levantarse y antes del primer café.

Para la frecuencia en reposo es una buena noticia con matices. La medición óptica (fotopletismográfica) funciona mejor cuando la mano está quieta y bien irrigada, es decir, justo en reposo y durante el sueño, y peor en movimiento. Por eso la frecuencia en reposo nocturna y matinal de un reloj suele ser lo bastante precisa para seguir tendencias, aunque siempre con un error de algunos latidos. Las manos frías, una correa floja, los tatuajes en la muñeca, la piel más oscura y una capa gruesa de tejido subcutáneo pueden empeorar la calidad de la señal. Un reloj no diagnostica arritmias solo por el pulso, y un ritmo irregular puede perturbar el cálculo del promedio.

Aquí ayuda separar los niveles de evidencia. Los datos más sólidos se refieren al entrenamiento de resistencia: el ejercicio aeróbico regular, varias horas a la semana con intensidad moderada, ha reducido repetidamente la frecuencia en reposo en estudios de intervención, normalmente unos pocos latidos por minuto en pocos meses, y el efecto puede ser mayor en personas inicialmente poco activas. Es además una intervención con beneficio documentado para la salud independiente de la frecuencia cardíaca, así que no hace falta esperar la prueba de que cambiar la cifra en sí prolonga la vida.

La evidencia moderada (sobre todo observacional y mecanicista) se refiere a reducir el exceso de peso, dormir de forma regular y suficiente, limitar el alcohol, recortar la cafeína en personas sensibles, dejar de fumar y tratar las causas secundarias (anemia, hipertiroidismo, apnea del sueño). La apnea del sueño es especialmente relevante porque los microdespertares repetidos estimulan el sistema simpático y el pulso nocturno. Las prácticas que reducen la reactividad simpática, como la respiración lenta, la meditación o el yoga, pueden producir una pequeña reducción de la frecuencia cardíaca, pero la evidencia es menos consistente.

La evidencia es débil o inexistente para los suplementos anunciados como reductores de la frecuencia en reposo. El magnesio y el potasio importan para el ritmo cardíaco cuando sus niveles están claramente alterados (de los electrolitos hablamos en las fichas sobre sodio, potasio y cloruros y sobre magnesio), pero reponerlos en personas sin déficit no es un método probado para bajar la frecuencia. Lo mismo ocurre con muchos extractos vegetales: lo único bien documentado es que algunos pueden interactuar con medicamentos cardíacos.

Una segunda trampa frecuente se refiere a interpretar un pulso demasiado bajo. En deportistas de resistencia, 40–50 latidos por minuto en reposo suelen ser un efecto fisiológico del entrenamiento, pero en una persona no entrenada con mareos, desmayos o fatiga puede indicar una enfermedad del sistema de conducción, hipotiroidismo o el efecto de un fármaco. La cifra por sí sola no basta; importan el contexto y los síntomas.

Si el pulso te preocupa, el primer paso suele ser un ECG de reposo en calma y, ante la sospecha de trastornos del ritmo que aparecen por episodios, un Holter o un registrador más prolongado. Los describimos en las fichas sobre el ECG en reposo y sobre el Holter ECG y la monitorización ambulatoria de la presión arterial. En personas con riesgo cardiovascular o que planean un entrenamiento intenso, a menudo también es importante una prueba de esfuerzo.

Trata la frecuencia en reposo como un informante discreto, no como un objetivo en sí mismo. Vale la pena tener una línea base propia y reaccionar ante las desviaciones duraderas, pero no perseguir la cifra más baja posible ni compararse con los resultados de otras personas. El mayor rendimiento viene de lo que baja el pulso de paso: el ejercicio regular, un buen sueño, un peso razonable y el tratamiento de las causas secundarias. Si la cifra se descontrola, el reloj es una buena razón para hablar con un médico, pero no sustituye a una exploración.