¿Cuánto sueño necesitamos después de los 40 y de los 60 años?

Esta diferencia entre la necesidad de sueño y la capacidad de producirlo es clave. Si a partir de los sesenta duermes seis horas y te sientes bien durante el día, no hay motivo de preocupación. Si, en cambio, duermes lo mismo pero estás somnoliento, aletargado y te cuesta concentrarte de día, el sueño corto puede ser señal de recuperación insuficiente y no de menor necesidad. Por eso las recomendaciones son un punto de referencia y no un límite rígido.

En este artículo nos centramos en lo que ocurre con el sueño después de los cuarenta y los sesenta, y en cómo interpretar los estudios, citados con frecuencia, que muestran que tanto el sueño demasiado corto como el demasiado largo se asocian a mayor mortalidad. Puedes encontrar información general sobre el papel del sueño en el envejecimiento en nuestra ficha sobre sueño, envejecimiento y longevidad.

La National Sleep Foundation convocó un panel multidisciplinar de expertos que evaluó la evidencia científica actual y, en un proceso formal de votación con el método RAND/UCLA, formuló recomendaciones para nueve grupos de edad. Para adultos jóvenes y adultos, el intervalo recomendado es de 7 a 9 horas al día, y para mayores de 7 a 8 horas. Para cada grupo el panel definió intervalos 'recomendados', 'que pueden ser apropiados' y 'no recomendados', lo que subraya que se trata de márgenes y no de una cifra única para todos.

Conviene recordar que, además de la National Sleep Foundation, sociedades estadounidenses del sueño han publicado también sus propias recomendaciones para adultos, y todos estos documentos se mueven en límites parecidos. Ninguno procede de un estudio que muestre un número de horas 'óptimo' estricto: son consensos basados sobre todo en datos observacionales, que comentamos más abajo.

Un metaanálisis de estudios objetivos del sueño (polisomnografía o actigrafía) en personas sanas encontró que en los adultos el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño, el porcentaje de sueño de ondas lentas (profundo), el porcentaje de sueño REM y la latencia REM disminuyen con la edad. Al mismo tiempo, aumentan la latencia de sueño, el porcentaje de sueño ligero (fases 1 y 2) y el tiempo despierto tras el inicio del sueño. En la práctica esto significa un sueño más superficial y más interrumpido, que con el mismo número de horas en la cama da menos recuperación.

La última frase de este resumen es especialmente importante: gran parte de los cambios 'normales' del sueño con la edad puede deberse a enfermedades acompañantes que se vuelven más frecuentes después de los cuarenta, como la apnea, el dolor, la nicturia, los trastornos del ánimo y los fármacos. Es una invitación a no aceptar el empeoramiento del sueño como inevitable, sino a comprobar si se puede encontrar y tratar su causa. Hablamos con más detalle de las fases del sueño en la ficha sobre el sueño.

Después de los sesenta, los cambios descritos suelen profundizarse, y se suma un desplazamiento del reloj biológico. Un análisis de datos de diarios de uso del tiempo de más de 53.000 personas en EE. UU. encontró que el cronotipo medio se desplaza hacia horas más tardías durante la adolescencia, alcanza su pico de 'tardanza' en torno a los 19 años y después se desplaza sistemáticamente hacia horas más tempranas. Los hombres suelen ser cronotipos más tardíos que las mujeres antes de los 40 años, y más tempranos después de los cuarenta.

En la práctica, muchas personas mayores de sesenta se duermen temprano por la noche y se despiertan al amanecer. No es un trastorno si encaja con el estilo de vida y no causa problemas, pero puede resultar incómodo cuando se quiere estar activo más tiempo por la noche. Ayudan la exposición a la luz del día durante la jornada, el movimiento, los horarios regulares de sueño y limitar las siestas a última hora de la tarde. Describimos el tema con detalle en la ficha sobre el cronotipo.

Los datos más citados sobre la duración del sueño proceden de metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos. En uno de ellos, con 16 estudios (27 muestras de cohortes independientes), más de 1,38 millones de participantes y 112.566 muertes, tanto el sueño corto como el largo se asociaron con un mayor riesgo de muerte: para el sueño corto el riesgo relativo fue de 1,12 (IC 95 % 1,06-1,18) y para el largo de 1,30 (IC 95 % 1,22-1,38). El gráfico de esa relación tiene forma de letra U.

No debe concluirse de aquí que 'dormir demasiado acorta la vida'. Los estudios observacionales con sueño autoinformado no resuelven la dirección de la relación: las personas gravemente enfermas, con depresión, apnea no detectada o enfermedad neurodegenerativa incipiente pueden permanecer más tiempo en la cama y tener a la vez mayor riesgo de morir por la propia enfermedad (la llamada causalidad inversa). El tiempo de sueño medido con cuestionario también suele sobreestimarse, porque la gente indica el tiempo en la cama. El resultado significa más bien que las duraciones extremas del sueño pueden ser un marcador de un problema de salud, no que haya que medir el sueño con el reloj.

Si quieres saber cuánto sueño necesitas realmente, durante unos días de vacaciones puedes acostarte a una hora fija y despertarte sin despertador; tras un periodo inicial de 'recuperación', la duración del sueño suele estabilizarse. Toma este resultado como orientativo: no es una prueba clínica, y el resultado depende de la deuda de sueño previa y de las circunstancias. Los detalles de higiene del sueño están reunidos en otros materiales de la base de conocimiento.

Después de los cuarenta y los sesenta no hay motivo para suponer que basta con dormir menos, pero sí para procurar que el sueño sea de la mejor calidad posible. Apunta al intervalo recomendado para tu edad, júzgate por tu funcionamiento durante el día y toma un empeoramiento persistente del sueño como señal para revisar apnea, nicturia, dolor, ánimo y fármacos. Las estadísticas de mortalidad no deben ser fuente de angustia por un número de horas 'equivocado'; su lección práctica es que una duración extrema del sueño merece hablarse con un médico, no medirse.