Cafeína
La sustancia psicoactiva más consumida del mundo — con una de las bases de evidencia más sólidas entre todos los nootrópicos, pero también con un riesgo real de alterar el sueño si se usa de forma inadecuada.
Número de estudios
1
Seguridad
Moderada
Tiempo hasta notar efectos
El efecto se nota a los 15–45 minutos de la ingesta, con el pico de acción tras aproximadamente una hora.
Para quién es
Índice
En resumen
La sustancia psicoactiva más consumida del mundo — con una de las bases de evidencia más sólidas entre todos los nootrópicos, pero también con un riesgo real de alterar el sueño si se usa de forma inadecuada.
- →Mejora el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción en numerosos estudios independientes
- →Apoya el rendimiento físico y retrasa la sensación de fatiga durante el ejercicio
- →Efecto visible rápidamente, en 15–45 minutos tras la ingesta
| Tipo de intervención | Alcaloide púrico natural, estimulante del sistema nervioso central |
|---|---|
| Nivel de evidencia | Sólido — una de las sustancias psicoactivas mejor estudiadas del mundo |
| Grupo objetivo | Prácticamente cualquier persona que necesite una mejora a corto plazo del estado de alerta |
| Tiempo hasta los efectos | 15–45 minutos tras la ingesta, efecto máximo tras aproximadamente una hora |
| Interacciones | Potencia el efecto de otros estimulantes, puede alterar la absorción del hierro |
| Estado | Sustancia psicoactiva legal y de amplia disponibilidad |
Entender
Resumen
La cafeína es un alcaloide púrico natural presente en los granos de café, las hojas de té, el cacao y muchas otras plantas, y es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo. A diferencia de muchos suplementos anunciados como nootrópicos, la cafeína cuenta con una de las bases de evidencia más amplias y mejor documentadas — décadas de estudios confirman su efecto sobre el estado de alerta, el tiempo de reacción y el rendimiento físico.
El efecto de la cafeína depende en gran medida de la dosis y de la sensibilidad individual, determinada en buena parte genéticamente (la velocidad de metabolización por el enzima CYP1A2). La misma dosis que en una persona mejora la concentración sin efectos secundarios apreciables puede, en otra que metaboliza la cafeína más lentamente, provocar ansiedad, palpitaciones o insomnio.
¿A quién puede resultarle realmente útil? Prácticamente a cualquiera que necesite una mejora a corto plazo del estado de alerta y la concentración — siempre que se gestionen de forma consciente la dosis y el momento de la toma. Las personas sensibles a la cafeína, con trastornos de ansiedad, arritmias cardíacas o problemas de sueño deben extremar la precaución o limitar su consumo, con independencia de la popularidad de esta sustancia.
Mecanismo de acción
La cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina A1 y A2A en el cerebro. La adenosina se acumula a lo largo del día y, al unirse a estos receptores, señala la necesidad de dormir — al bloquearlos, la cafeína enmascara temporalmente esa sensación de cansancio, sin eliminar su causa. Por eso la cafeína no sustituye al sueño, sino que solo pospone la sensación subjetiva de somnolencia.
Además, la cafeína aumenta la liberación de dopamina y noradrenalina, lo que se traduce en una mejora del estado de ánimo, el estado de alerta y el tiempo de reacción. La vida media de la cafeína es de una media de 5 a 6 horas, aunque varía notablemente entre personas en función de la actividad del enzima hepático CYP1A2 que la metaboliza — por eso una taza de café tomada por la tarde puede alterar de forma apreciable la arquitectura del sueño incluso en personas que subjetivamente ya no notan su efecto estimulante.
Bloqueo de los receptores de adenosina
La cafeína antagoniza los receptores A1 y A2A, enmascarando la señal de cansancio que envía la adenosina.
Mayor liberación de dopamina y noradrenalina
Conduce a una mejora del estado de ánimo, el estado de alerta y el tiempo de reacción.
Metabolismo dependiente del CYP1A2
La velocidad de degradación de la cafeína en el hígado depende en gran medida de la actividad, determinada genéticamente, de este enzima.
Vida media de 5–6 horas
La cafeína consumida por la tarde puede alterar de forma apreciable la arquitectura del sueño esa misma noche.
Evidencia: sólida — basado en 1 estudio de esta base de datos.
Beneficios
Mitos frecuentes
MitoLa cafeína deshidrata el organismo.
RealidadCon un consumo moderado y regular, el efecto diurético de la cafeína es escaso y no provoca una deshidratación significativa en la mayoría de las personas.
MitoLa tolerancia a la cafeína significa que ya no afecta al sueño.
RealidadIncluso sin una activación subjetivamente perceptible, la cafeína consumida por la tarde puede empeorar de forma medible la arquitectura del sueño esa misma noche.
Formas y variantes
Cafeína existe en varias formas que difieren en biodisponibilidad y uso — la forma elegida influye realmente en la eficacia de la suplementación.
Café natural
Contiene también otros compuestos bioactivos (polifenoles, ácido clorogénico).
Recomendado para: Consumo diario y equilibrado
Cafeína anhidra (suplemento)
Dosis precisa y reproducible sin compuestos adicionales.
Recomendado para: Deportistas que necesitan un control estricto de la dosis antes del ejercicio
Práctica
Preguntas frecuentes
Para la mayoría de los adultos sanos, hasta 400 mg diarios (unas 4 tazas de café) se considera seguro, aunque la tolerancia individual puede variar mucho.
El uso regular provoca tolerancia fisiológica y posibles síntomas de abstinencia (dolor de cabeza, cansancio) al suspenderla de forma brusca, aunque no se trata de una dependencia en el sentido clínico comparable al de sustancias fuertemente adictivas.
Dada su vida media de 5–6 horas, la mayoría de los expertos recomienda evitar la cafeína al menos 6–8 horas antes de la hora prevista para dormir.
Dosis y momento de toma
Dosis habitual
100–400 mg diarios para la mayoría de los adultos sanos (aproximadamente 1–4 tazas de café)
Forma
De forma natural en el café, el té, el cacao; también como suplemento aislado en comprimidos
La tolerancia individual depende en gran medida de la velocidad de metabolización determinada genéticamente — conviene observar la propia reacción, no guiarse únicamente por normas generales.
Mejores momentos para tomarlo
- Preferiblemente en la primera mitad del día; evitar en las 6–8 horas previas al sueño
Con qué combinar
Buenas combinaciones
L-teanina — La L-teanina suaviza la activación excesiva provocada por la cafeína, dando un efecto de concentración más estable
Seguridad
Efectos secundarios y contraindicaciones
Posibles efectos secundarios
Ansiedad y palpitaciones con dosis altas o en personas sensibles
Alteraciones del sueño si se consume en la segunda mitad del día
Posibles dolores de cabeza e irritabilidad al suspenderla bruscamente tras un uso regular
Contraindicaciones
Antecedentes de trastornos de ansiedad y ataques de pánico
Arritmias cardíacas no controladas
Embarazo — se recomienda limitar el consumo
Interacciones
Otros estimulantes (efedrina, algunos medicamentos para el resfriado) — riesgo de una activación cardiovascular excesiva
Hierro — la cafeína puede reducir su absorción si se toma al mismo tiempo
¿Merece la pena tomarlo?
Para quién es
- Personas que necesitan una mejora a corto plazo del estado de alerta y la concentración
- Deportistas que quieren apoyar su rendimiento físico antes del entrenamiento
No recomendado para
- Antecedentes de trastornos de ansiedad y ataques de pánico
- Arritmias cardíacas no controladas
- Embarazo — se recomienda limitar el consumo
Evidencia
Cosas que conviene saber
La vida media de la cafeína es de una media de 5–6 horas, pero puede variar notablemente según la genética.
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo, presente en la dieta de la mayoría de la población adulta.
Estudios
La cafeína mejora de forma consistente el estado de alerta, el tiempo de reacción y el rendimiento físico en un amplio rango de dosis, lo que la convierte en una de las sustancias mejor documentadas para apoyar las funciones cognitivas y el rendimiento.
McLellan TM y cols., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016
A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance
Evidencia sólidaMcLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR · Neuroscience & Biobehavioral Reviews · 2016
Amplia revisión de la literatura que confirma un efecto positivo y consistente de la cafeína sobre el estado de alerta, el tiempo de reacción y el rendimiento físico en un amplio rango de dosis.
Ver estudioFuentes y bibliografía
Las citas son ilustrativas para esta versión de demostración y requieren una verificación bibliográfica completa por parte del equipo editorial antes de su publicación en producción.
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Sobre los autores de esta ficha
Autor
dr Anna KowalczykRedactora jefa, biología molecular
Anna supervisa el proceso editorial y la revisión científica de todas las publicaciones de la base de conocimientos. Anteriormente investigó la autofagia y la biología mitocondrial.
50 publicaciones en este sitio
Revisión médica
Julia WiśniewskaRedactora, neurohacking y sueño
Julia escribe sobre nootrópicos, cronobiología y protocolos de recuperación.
45 publicaciones en este sitio
Fichas relacionadas
4.5L-teanina
Un aminoácido de las hojas de té, combinado con más frecuencia con cafeína para suavizar su efecto estimulante.
4.3Bacopa monnieri
Planta ayurvédica estudiada por su apoyo a la memoria a largo plazo — los efectos aparecen solo tras semanas de uso regular.
4.6Melatonina
La hormona que regula el ritmo circadiano — como suplemento, es más eficaz para resincronizar el reloj biológico que como un 'somnífero' clásico.
4.6El mito de la multitarea
Lo que percibimos como 'hacer varias cosas a la vez' es en realidad un cambio rápido de atención entre tareas — y cada cambio tiene un coste cognitivo medible y acumulativo.
4.1Cordyceps militaris (Cordyceps militar)
Hongo funcional cultivado en laboratorio — es esta especie la que se esconde detrás de casi todos los suplementos de 'cordyceps' que se venden hoy en día. Contenido alto y estable de cordicepina, pero la evidencia sobre la mejora del rendimiento físico en humanos sigue siendo mixta.
4.4Citicolina (CDP-colina)
Compuesto que se produce de forma natural en el organismo como intermediario en la síntesis de fosfatidilcolina — uno de los pocos nootrópicos con evidencia real, aunque moderada, de mejora de la atención y la velocidad psicomotora.
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Comentarios (2)
- KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
- MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.