Cansancio a pesar de dormir 8 horas: por qué me despierto sin descansar

La literatura médica describe desde hace tiempo el llamado sueño no reparador (en inglés nonrestorative sleep): la sensación de no estar descansado al despertar a pesar de una duración normal del sueño. Una revisión del concepto muestra que no existe una definición estándar única y que las relaciones causales están mal documentadas, aunque el síntoma se asocia a deterioro durante el día, dolor, fatiga y microdespertares en el EEG durante el sueño NREM. De ello se desprende una lección importante: dado que la sensación de no haber descansado es un síntoma y no un diagnóstico, hay que buscar su causa.

También ayuda distinguir la fatiga (falta de energía, agotamiento que no desaparece con el reposo) de la somnolencia (tendencia a quedarse dormido). La somnolencia diurna apunta más bien a trastornos del sueño como la apnea o la narcolepsia, mientras que la fatiga sin somnolencia acompaña con más frecuencia a enfermedades sistémicas, carencias, depresión o estrés crónico. Esta diferencia orienta el estudio y conviene tenerla clara antes de ir al médico.

El tiempo en la cama incluye el conciliar el sueño, los despertares y estar tumbado con el móvil. El sueño propiamente dicho es solo una parte, y la proporción entre ambos se llama eficiencia del sueño. Una persona que está ocho horas en la cama pero tarda media hora en dormirse y pasa en total una hora despierta durante la noche duerme en realidad unas seis horas y media. Eso suele ser poco para sentirse descansado, aunque subjetivamente 'haya dormido toda la noche'.

Además cuenta la estructura del sueño: necesitamos una cantidad adecuada de sueño profundo y REM, no solo horas. El alcohol, el dolor, el ruido, la luz, un dormitorio demasiado caluroso y la respiración dificultosa provocan microdespertares y pasos a fases más ligeras que no recordamos pero que reducen el valor reparador de la noche. Lo describimos con más detalle en la ficha sobre la somnolencia diurna excesiva, que ayuda a ordenar las posibles causas.

Los primeros momentos tras despertar son un estado de transición llamado inercia del sueño (en inglés sleep inertia): sensación de pesadez, peor concentración, reacciones más lentas. Es un fenómeno fisiológico: el cerebro no pasa instantáneamente del modo sueño al modo vigilia, y algunas regiones permanecen 'dormidas' más tiempo que otras. Suele disiparse gradualmente tras levantarse, y es más intensa cuando se despierta de un sueño profundo, tras una noche corta o en momentos en que el organismo está biológicamente programado para dormir.

Por eso las mismas ocho horas de sueño pueden dar sensaciones muy distintas por la mañana, según la fase del ciclo en que suene el despertador y el punto de tu reloj biológico en que te levantes. Si por la mañana te sientes mal pero mejor tras una o dos horas y bien por la noche, la explicación más probable es la inercia del sueño más un desajuste entre el horario de sueño y el reloj biológico, no una enfermedad. Ayudan una hora fija de levantarse y la luz del día nada más despertar, y a algunas personas les sirve mover el despertador unos minutos para evitar despertar del sueño profundo.

Mucho más raramente, la inercia del sueño es extrema y prolongada: un despertar muy difícil, desorientación y somnolencia tras despertar que duran mucho tiempo pueden ser señal de trastornos de hipersomnolencia y requerir evaluación en una unidad del sueño. Si estos episodios ocurren con regularidad o terminan con volver a dormirse, no los minimices.

La apnea obstructiva del sueño es un colapso de la vía aérea superior durante el sueño, que se repite muchas veces por noche y provoca microdespertares y descensos de la oxigenación de la sangre. La persona con apnea a menudo no recuerda ningún despertar y está segura de dormir mucho y 'profundamente', pero se despierta cansada, con dolor de cabeza y la boca seca. Una pista puede ser el ronquido fuerte con pausas que nota la pareja, pero en algunas personas, sobre todo mujeres, los síntomas son menos típicos y se limitan a cansancio, insomnio o depresión.

Un patrón similar, sueño aparentemente largo con cansancio matinal, se da en el síndrome de piernas inquietas y en los movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño, que fragmentan el sueño aunque no siempre se noten. Para diagnosticar todos estos trastornos se usan la polisomnografía o la poligrafía domiciliaria. Si sospechas apnea, empieza con preguntas de cribado (ronquidos, pausas respiratorias observadas, hipertensión, somnolencia, edad, perímetro del cuello, peso) y una conversación con tu médico; más en la ficha sobre la apnea del sueño.

El cuerpo tiene un reloj interno que determina cuándo resulta más fácil dormirse y despertarse. En las personas de cronotipo tardío ('búhos'), un trabajo o una escuela que empieza por la mañana obliga a despertar en mitad de su noche biológica. El resultado es un déficit crónico de sueño los días laborables y 'recuperación' los fines de semana, es decir, una diferencia entre el ritmo biológico y el social llamada jet lag social. Una persona así puede dormir ocho horas el domingo y seis el lunes y seguir sintiéndose como si volviera de un viaje a otra zona horaria.

Esto afecta también a quienes trabajan por turnos y a quienes se acuestan a horas variables. El sueño a una hora inadecuada del día es más superficial, más corto y menos reparador, aunque dure ocho horas. Ayudan una hora fija de levantarse (también los fines de semana, con una desviación de hasta una hora), la luz del día por la mañana y atenuar la luz por la noche. Lo describimos en detalle en la ficha sobre el cronotipo.

Cuando el sueño parece bueno y el cansancio persiste, las causas sistémicas pasan a la lista de sospechosos. Las más frecuentes son la anemia y el déficit de hierro sin anemia, el hipotiroidismo, la diabetes y la resistencia a la insulina, la depresión, la inflamación crónica y los efectos secundarios de fármacos (somníferos, antihistamínicos, betabloqueantes, algunos antidepresivos). Un panel básico de análisis incluye el hemograma, la ferritina, la TSH y la glucosa y, según la situación, vitamina B12, 25(OH)D, creatinina y marcadores inflamatorios.

El resultado merece recordarse por dos motivos. Primero, la mejoría en el grupo placebo también fue grande (28,8 %), lo que recuerda la fuerza de la expectativa en síntomas subjetivos como la fatiga. Segundo, la ferritina baja sin anemia suele pasarse por alto porque el hemograma es 'normal'. Más sobre la interpretación en la ficha de la ferritina. Sobre la tiroides, recuerda que una TSH levemente elevada no explica necesariamente el cansancio y no siempre requiere tratamiento, y la decisión corresponde al médico; hay una discusión más amplia en la ficha de las hormonas tiroideas. No tomes hierro a ciegas: el exceso es perjudicial.

El cansancio matutino a pesar de ocho horas suele ser una señal de que conviene mirar la calidad del sueño y no su duración. Empieza con un diario de sueño, una hora fija de levantarte y preguntar a quienes conviven contigo por los ronquidos; es lo que menos cuesta y más información da. Hazte las pruebas básicas, pero no trates los suplementos como solución de antemano. Si tienes somnolencia durante el día, roncas o presentas otras señales de alarma, no retrases la visita; los trastornos del sueño tratados suelen dar una clara mejoría del bienestar.