Café y absorción de hierro: ¿cuánto pierdes realmente al tomar café con las comidas?

Hallberg L, Rossander L · Human Nutrition. Applied Nutrition · 1982

El estudio sirvió a los participantes una comida estándar (hamburguesa, alubias, puré de patata) con hierro marcado radiactivamente y diversas bebidas. Servir té redujo la absorción de hierro no hemínico en un 62%, y el café en un 35%, en comparación con la comida sin estas bebidas. El zumo de naranja aumentó la absorción en un 85%. El vino casi triplicó la cantidad de hierro absorbido (el efecto se debió en parte al contenido de hierro del propio vino). La leche y la cerveza no tuvieron un efecto significativo sobre la absorción. La Coca-Cola produjo solo un ligero aumento.

Hurrell RF, Reddy M, Cook JD · British Journal of Nutrition · 1999

El estudio evaluó la absorción de hierro no hemínico a partir de comidas a base de pan en presencia de bebidas con distinto contenido de polifenoles. Las bebidas con 20-50 mg de polifenoles redujeron la absorción en un 50-70%, y las de 100-400 mg en un 60-90%. El té negro inhibió la absorción en un 79-94%, las infusiones de hierbas en un 47-84% según el tipo, y el cacao en un 71%. El café también se confirmó como un potente inhibidor de la absorción. Añadir leche no redujo significativamente el efecto inhibidor.

Morck TA, Lynch SR, Cook JD · American Journal of Clinical Nutrition · 1983

Una sola taza de café servida con una comida a base de hamburguesa redujo la absorción de hierro no hemínico en un 39% (frente a un 64% con el té en el mismo protocolo). Con comidas semipurificadas, el café de filtro y el café instantáneo redujeron la absorción del 5,88% a un 1,64% y un 0,97% respectivamente; duplicar la concentración del café instantáneo la redujo aún más, hasta un 0,53%, confirmando el efecto dependiente de la dosis. Dato clave sobre el momento del consumo: no se observó ninguna disminución de la absorción de hierro cuando el café se tomó una hora antes de la comida, pero apareció el mismo grado de inhibición que con una toma simultánea cuando el café se tomó una hora después de la comida.

Nanri H, Hara M, Nishida Y, Shimanoe C, Iwasaka C, Higaki Y, Tanaka K · Frontiers in Nutrition · 2023

Estudio transversal realizado con 10.435 adultos japoneses de 45 años o más. Un mayor consumo de té verde y café se asoció con niveles más bajos de ferritina sérica en hombres y mujeres posmenopáusicas. En mujeres premenopáusicas, el té verde mostró una asociación inversa con la ferritina, pero no el café. En mujeres posmenopáusicas que consumían al menos 3 tazas de café al día frente a casi ninguna, el odds ratio para la deficiencia de hierro fue de 2,20 (IC 95%: 1,06-4,55) para el café, frente a 1,59 (IC 95%: 0,63-4,04, no significativo) para el té verde.

Conclusiones prácticas de ambos estudios

• El café reduce la absorción de hierro no hemínico en torno a un 35% cuando se sirve con una comida
• El té tiene un efecto más fuerte — alrededor de un 62% de reducción en el estudio clásico, hasta un 79-94% para el té negro fuerte en investigaciones más recientes
• El efecto depende de la dosis de polifenoles — infusiones más fuertes y bebidas con mayor contenido de polifenoles inhiben más la absorción
• Añadir leche no neutraliza el efecto — una forma popular pero no confirmada científicamente de "sortear" el problema
• El zumo de naranja (vitamina C) actúa en sentido contrario — aumenta la absorción de hierro no hemínico, lo que podría ser una estrategia compensatoria práctica
• Las personas con niveles bajos de ferritina o en un grupo de riesgo de deficiencia de hierro pueden considerar separar el café y el té de las comidas ricas en hierro por 1-2 horas
• El sentido del desplazamiento importa: según Morck et al. (1983), tomar café una hora antes de una comida no mostró ningún efecto inhibidor, mientras que tomarlo una hora después sigue bloqueando la absorción casi tanto como si se tomara junto con la comida
• A escala de población, un consumo habitual elevado de café (≥3 tazas/día) se asocia con una ferritina más baja y un odds ratio de 2,20 para la deficiencia de hierro en mujeres posmenopáusicas (estudio japonés de 2023 con más de 10.000 adultos)