La carencia de hierro afecta hasta a una de cada tres corredoras y a uno de cada diez corredores. No se trata solo de la dieta: el propio hecho de correr pone en marcha al menos tres mecanismos independientes que reducen las reservas de hierro.
Sí, mediante al menos tres mecanismos independientes
Correr de forma regular, especialmente en modalidad de resistencia, puede reducir realmente la ferritina, con independencia de la dieta. Esto ocurre no por un solo mecanismo, sino por al menos tres que se solapan: la hemólisis de impacto plantar (destrucción de glóbulos rojos por el impacto del pie contra el suelo), pequeños microsangrados gastrointestinales relacionados con el esfuerzo, y un aumento de la hepcidina, una hormona que bloquea temporalmente la absorción de hierro en el intestino tras un entrenamiento intenso.
La hemólisis de impacto plantar (foot-strike hemolysis) es un fenómeno en el que el impacto repetido y fuerte del pie contra el suelo al correr daña mecánicamente los glóbulos rojos que circulan por los vasos sanguíneos del pie. El hierro liberado por los eritrocitos que se rompen se recupera en gran medida en el organismo, pero el proceso de recuperación no es del todo eficiente: con un entrenamiento diario o casi diario, la pérdida acumulada de hierro a lo largo del tiempo se vuelve real, aunque un episodio aislado tenga poca importancia por sí solo.
Al mismo tiempo, el esfuerzo físico prolongado e intenso aumenta la permeabilidad de la mucosa intestinal y puede provocar pequeños microsangrados gastrointestinales subclínicos, un efecto secundario de la reducción del flujo sanguíneo esplácnico durante la carrera en favor de los músculos que trabajan. Por separado, estos episodios suelen ser indetectables sin pruebas especializadas, pero en corredores que entrenan de forma regular durante meses y años pueden sumarse hasta convertirse en una pérdida crónica y significativa de hierro.
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El tercer mecanismo, hoy considerado el más importante, tiene que ver con la hepcidina, una hormona peptídica producida por el hígado que regula la absorción intestinal de hierro y su liberación desde las reservas. El esfuerzo físico intenso y prolongado desencadena una respuesta inflamatoria en la que la interleucina 6 (IL-6) —una citocina proinflamatoria liberada en grandes cantidades por los músculos que trabajan— desempeña un papel clave. La IL-6 estimula directamente al hígado para aumentar la producción de hepcidina en las horas siguientes al entrenamiento.
La hepcidina elevada bloquea la ferroportina, la proteína que transporta el hierro de las células intestinales a la sangre, lo que limita temporalmente la absorción del hierro dietético consumido en las horas posteriores a un entrenamiento intenso, con independencia de cuánto hierro aporte la dieta. En deportistas que entrenan casi a diario, estas ventanas de menor absorción pueden repetirse con la frecuencia suficiente como para dificultar de verdad el mantenimiento de unas reservas de hierro adecuadas.
A Prolonged Bout of Running Increases Hepcidin and Decreases Dietary Iron Absorption in Trained Female and Male Runners
Evidencia moderadaBarney DE Jr, Ippolito JR, Berryman CE, et al. · The Journal of Nutrition · 2022
En un estudio con corredoras y corredores de fondo entrenados, la concentración de hepcidina aumentó alrededor de un 51% tras una carrera prolongada en comparación con el reposo, acompañada de una caída de aproximadamente el 36% en la absorción fraccional de hierro dietético. Los autores señalan una respuesta inflamatoria mediada por la IL-6 como el mecanismo principal que conecta una sola sesión de entrenamiento con una absorción de hierro temporalmente reducida en las horas siguientes.
Ver estudioEl efecto acumulado de estos tres mecanismos hace que la carencia de hierro sea notablemente más frecuente en corredores que en la población general: las estimaciones apuntan a que entre el 15 y el 35% de las corredoras y entre el 5 y el 11% de los corredores están afectados, a menudo sin síntomas evidentes más allá de un peor rendimiento y una fatiga más rápida en los entrenamientos. Conviene subrayar que el problema afecta a las reservas reales de hierro, no a una simple fluctuación puntual del resultado de un análisis de sangre.
Conclusiones prácticas para corredores
No. El riesgo aumenta con el volumen y la intensidad del entrenamiento: los corredores de resistencia que entrenan casi a diario están mucho más expuestos que quienes corren de forma recreativa unas pocas veces por semana a distancias moderadas.
La investigación actual señala la respuesta de la hepcidina como el mecanismo con mayor impacto medible sobre la absorción de hierro tras una sola sesión de entrenamiento, aunque la hemólisis de impacto plantar y los microsangrados intestinales actúan en paralelo y se acumulan a largo plazo.
No de forma automática: la decisión de suplementar debe tomarla un médico a partir del cuadro completo (ferritina, hemograma, síntomas, carga de entrenamiento), ya que una suplementación de hierro innecesaria en personas sin carencia real conlleva sus propios riesgos para la salud.
En algunas personas sí, sobre todo con una carga de entrenamiento moderada y una dieta rica en fuentes de hierro bien absorbibles. En corredores con un volumen de entrenamiento muy alto, la dieta por sí sola a veces no basta debido al bloqueo temporal de la absorción por la hepcidina; en esos casos conviene comentarlo con un médico o un dietista deportivo.
dr Anna Kowalczyk
Doctora en Biología Molecular (Universidad de Varsovia), 8 años investigando el envejecimiento celular
Anna estudió biología molecular en la Universidad de Varsovia y, tras el doctorado, pasó ocho años en un laboratorio investigando los mecanismos del envejecimiento celular y la autofagia. Llegó al periodismo científico casi por casualidad: frustrada por lo fácil que resultaba simplificar en exceso los hallazgos de su campo en los medios, empezó un blog que explicaba la biología del envejecimiento en términos accesibles. Ese blog se convirtió en la semilla de VitMode. Hoy Anna supervisa todo el proceso editorial y vela por que cada texto pase por el mismo rigor que exigía su antiguo laboratorio: fuentes primarias, revisión de la metodología y honestidad sobre los límites de la evidencia. Fuera del trabajo, practica escalada de bloque con dedicación.
Si bebes café o té junto con una comida, probablemente estés perdiendo más hierro de los alimentos de lo que crees — y esto no es una aproximación de un artículo de divulgación, sino una cifra concreta procedente de estudios humanos controlados clásicos realizados con hierro marcado radiactivamente. El café servido con una comida estándar redujo la absorción de hierro no hemínico en un 35%, y el té hasta un 62% — casi dos tercios del hierro que el organismo podría haber absorbido simplemente pasó de largo sin utilizarse. Investigaciones más recientes añaden una segunda dimensión: es un efecto dependiente de la dosis de polifenoles, por lo que un té negro fuerte bloquea mucho más que una infusión de hierbas, y añadir leche no salva la situación en absoluto, contrariamente a la creencia popular. Para personas con niveles bajos de ferritina o en un grupo de riesgo de deficiencia de hierro, este es un detalle que puede tener un peso clínico real.
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4.6Porque la ferritina refleja las reservas de hierro, que se agotan primero — los cambios en el hemograma aparecen después, solo cuando la médula ósea ya no puede compensar la escasez de materia prima para producir glóbulos rojos.
4.5Proteína que almacena hierro, cuyo nivel en sangre es el mejor indicador disponible de las reservas corporales de este elemento, aunque puede aparecer elevada por la inflamación, lo que dificulta una interpretación sencilla.
4.6Sí — el déficit de hierro se desarrolla por etapas, y el agotamiento de las reservas (ferritina baja) puede preceder a la caída de la hemoglobina en meses, por lo que el cansancio y la caída del cabello pueden aparecer con un hemograma completamente normal.
4.6No siempre — la ferritina es también una proteína de fase aguda, por lo que la inflamación, una infección, una enfermedad hepática o la obesidad pueden elevar artificialmente el resultado y enmascarar un déficit de hierro real.
4.6Una saturación de transferrina baja significa que la proteína que transporta el hierro en la sangre está mayoritariamente «vacía» — circula muy poco hierro en forma disponible, lo que la convierte en una de las señales más tempranas de un déficit funcional de hierro.
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.
