Bebida isotónica casera: composición (sodio, azúcar, agua), cuándo sirve y cuándo es innecesaria

Una bebida isotónica tiene una presión osmótica cercana a la del plasma sanguíneo, es decir, contiene un número parecido de partículas disueltas (azúcares y sales) por litro. Las bebidas con menos son hipotónicas (por ejemplo agua con un poco de azúcar) y las que tienen más, hipertónicas (por ejemplo zumos y refrescos azucarados). La ventaja teórica de una bebida isotónica es que sale rápido del estómago y se absorbe bien, y que el azúcar y el sodio que contiene facilitan la absorción de agua en el intestino mediante el transporte conjunto de glucosa y sodio.

En la práctica, las isotónicas comerciales contienen unos pocos por ciento de hidratos de carbono y algo de sodio, y su función es aportar a la vez energía, sal y agua. Una isotónica casera es una versión simplificada: agua, una fuente de azúcar (azúcar, miel, zumo de fruta) y una pizca de sal. Sus ventajas son el control de la composición y el bajo coste; su inconveniente, la falta de estandarización: la concentración depende de tu cuchara, no de un laboratorio.

El consenso del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre el ejercicio y la reposición de líquidos subraya que el objetivo de beber durante el ejercicio es evitar una deshidratación excesiva (pérdida de más del 2 % del peso corporal por déficit de agua) y cambios excesivos en el equilibrio electrolítico, y que las necesidades son muy individuales porque la tasa de sudoración y el contenido de electrolitos del sudor varían mucho. El documento señala que durante el ejercicio las bebidas con electrolitos e hidratos de carbono pueden ofrecer ventajas frente al agua sola en determinadas circunstancias.

En cuanto a los hidratos de carbono, la revisión de Jeukendrup explica que su ingesta durante el ejercicio prolongado aumenta la capacidad de resistencia y mejora el rendimiento. El consejo antiguo era de 30-60 g por hora, pero estudios más recientes mostraron que con varios tipos de hidratos de carbono transportables (glucosa con fructosa) la oxidación puede llegar hasta 105 g por hora, y que un esfuerzo más corto e intenso (alrededor de una hora al 80 % del VO2máx) también puede beneficiarse. Las recomendaciones dependen, pues, de la duración y la intensidad del esfuerzo, no solo de la cantidad.

Las conclusiones prácticas son estas: una bebida isotónica con hidratos de carbono y sodio tiene sentido cuando el esfuerzo es lo bastante largo o intenso como para que las reservas de energía y el sodio empiecen a importar, lo que en la práctica suele ocurrir más allá de unos 60-90 minutos (el umbral es una regla práctica, no una constante científica), y con calor, cuando las pérdidas por el sudor son grandes. En esfuerzos más cortos de intensidad moderada suelen bastar el agua simple y una comida normal antes del entrenamiento.

La pregunta práctica clave es si hay que beber según un horario fijo o se puede uno guiar por la sed. El metaanálisis de Goulet y Hoffman abarcó siete publicaciones (82 personas, ciclismo y carrera, esfuerzo de unos 96 minutos) que comparaban beber según la sed (ad libitum) con beber según un plan, en el que se bebía de media aproximadamente el doble de líquido (1073 frente a 505 ml por hora). La pérdida de masa corporal fue de alrededor del 1,0 % y el 2,1 % respectivamente. Beber según la sed dio incluso un resultado marginalmente mejor (mejora del 0,98 %), pero la diferencia es probablemente trivial en la práctica.

En la práctica esto significa que en esfuerzos de hasta unas 2 horas no hace falta beber a la fuerza, y que beber de forma rígida grandes cantidades de isotónica no aporta beneficio adicional. Un argumento más contra «beber mucho por adelantado» es el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio (sodio en sangre demasiado bajo). En un estudio de 766 participantes del Maratón de Boston, el 13 % de los corredores tenía hiponatremia tras la carrera, y se asoció a un aumento de peso durante la carrera (OR 4,2), a un tiempo superior a 4 horas y a los extremos del índice de masa corporal. Hablamos más de ello en el artículo sobre electrolitos durante el entrenamiento.

Si quieres reducir el azúcar puedes bajar la cantidad (a unos 30 g por litro), pero entonces la bebida sirve sobre todo para hidratar y dar sabor, no para aportar energía. Si necesitas más energía en esfuerzos de muchas horas, las fuentes sólidas de hidratos de carbono (plátano, geles, fruta seca) tomadas con agua ayudan más que una bebida más fuerte. El magnesio y el potasio están presentes en una isotónica casera solo en trazas (por ejemplo del zumo); del papel de estos minerales hablamos en las fichas sobre electrolitos y magnesio.

No. La solución de rehidratación oral (SRO) tiene una composición distinta de la de una isotónica deportiva y se desarrolló para tratar la deshidratación en la enfermedad. La OMS y UNICEF recomiendan desde 2003 una nueva fórmula de SRO de osmolaridad reducida (de eficacia mejorada respecto a la anterior). La composición probada en el gran ensayo CHOICE con 675 niños fue de 75 mmol/l de sodio, 20 mmol/l de potasio, 65 mmol/l de cloruro, 10 mmol/l de citrato y 75 mmol/l de glucosa, con una osmolaridad de 245 mosm/l. En comparación, una isotónica típica contiene más azúcar y menos sodio que la SRO, por lo que por sí sola no protege frente a la pérdida de sal en la diarrea.

Una revisión Cochrane (Hahn y cols.) resumió los ensayos que comparaban la SRO de osmolaridad reducida con la SRO estándar de la OMS en niños con diarrea aguda: en un metaanálisis de ocho ensayos hubo menos infusiones intravenosas no programadas (OR 0,59; IC del 95 % 0,45-0,79), menor volumen de heces y menos vómitos, sin riesgo adicional de hiponatremia. De ahí se desprende que importa la composición de la SRO, no solo una «bebida dulce-salada».

Para una persona sana durante un esfuerzo más largo, una isotónica casera suele ser segura, pero algunos grupos deben tener cuidado. El azúcar y el zumo elevan la glucemia, por lo que las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben consultar su uso con un médico y contar los hidratos de carbono en su plan de tratamiento. El sodio, en cantidad de unos pocos cientos de miligramos por litro, no suele ser un problema, pero las personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca o enfermedad renal que tienen recomendaciones sobre sodio y líquidos deben tenerlas en cuenta. El zumo es fuente de potasio, lo que puede importar en las enfermedades renales y con ciertos medicamentos. Beber a sorbos con frecuencia bebidas con azúcar y zumo favorece las caries y la erosión del esmalte.

Si entrenas con regularidad, comprueba en una sesión cómo reacciona tu estómago a una bebida con azúcar. Mucha gente tolera bien las concentraciones bajas y peor las altas, sobre todo en esfuerzos intensos en los que la digestión está limitada. En competición no pruebes nada que no hayas probado antes.

Una isotónica casera es una herramienta sencilla que, en el lugar adecuado (esfuerzo largo, calor), puede ser útil y, en el equivocado, se convierte en una fuente innecesaria de azúcar o, peor, en un falso sustituto del tratamiento de la deshidratación. La mejor estrategia es reconocer en qué situación estás: hasta una hora basta el agua; pasadas dos horas cuentan los hidratos de carbono y el sodio; y en la enfermedad, SRO y hablar con un médico. Y en todas ellas, beber según la sed.