Creatina: cuándo tomarla — por la mañana, antes o después de entrenar, por la noche

Los músculos esqueléticos almacenan la inmensa mayoría de la creatina del organismo, y su contenido en el tejido tiene un límite superior marcado por el número y la actividad de los transportadores de membrana. La suplementación diaria eleva gradualmente el nivel en los músculos hasta acercarse a ese techo; una vez alcanzado, las porciones adicionales se eliminan en su mayor parte por la orina. Esto significa que lo que de verdad influye en los resultados del entrenamiento es el estado de la 'reserva' en los músculos tras varias semanas, no la concentración momentánea en sangre tras una dosis matutina.

De estos datos se desprenden dos conclusiones prácticas. Primera: como el nivel muscular sube y baja lentamente (a escala de días y semanas), un horario de toma perdido no trastoca el efecto; lo que importa es el promedio de muchos días. Segunda: dado que con 3 g al día se alcanza la misma saturación que con la carga, solo que más despacio (unas cuatro semanas), la hora a la que tomes esa dosis no es un factor capaz de cambiar esta lógica. El estudio incluyó a hombres sanos y midió el contenido de creatina en biopsias musculares, por lo que es evidencia mecanística y farmacocinética, no un estudio de resultados deportivos.

Esta pregunta es la que más debate alimenta en internet. Hay dos argumentos teóricos: los partidarios de una dosis antes del entrenamiento suponen que una mayor concentración en sangre durante el esfuerzo favorece la captación por los músculos que trabajan, mientras que los partidarios de una dosis después señalan el aumento del flujo sanguíneo y de la sensibilidad muscular tras el ejercicio. Ambos argumentos suenan razonables, pero ninguno se ha confirmado con firmeza, así que conviene recurrir a las comparaciones directas.

Conviene ser honestos sobre lo que este estudio dice y lo que no. Formalmente no mostró una diferencia significativa entre los grupos: la ventaja de la dosis posterior al entrenamiento procede del método de inferir un beneficio 'posible', no de una prueba de significación clásica. Los grupos eran pequeños (19 personas), el seguimiento duró solo cuatro semanas y la mayoría de las dosis cayeron en días de entrenamiento. Es una señal para investigaciones futuras más que una prueba.

El segundo estudio tiene una fortaleza metodológica: cada participante es su propio control, lo que elimina las diferencias entre personas, pero la muestra fue muy pequeña (10 personas) y los resultados se refieren a adultos jóvenes sanos que realizaban ejercicios concretos. Una revisión de 2021 de Ribeiro y colaboradores resumió los datos existentes: hay señales de que tomarla después del entrenamiento podría aportar mayores beneficios que antes, pero las limitaciones metodológicas impiden extraer conclusiones firmes, y los datos fisiológicos y mecanísticos que justifiquen la afirmación de que el momento respecto al entrenamiento modera las ganancias son insuficientes. El estudio más antiguo y muy citado de Cribb y Hayes (2006), en el que un grupo que recibía una mezcla de proteína, creatina y glucosa antes y después del entrenamiento rindió mejor que un grupo que la tomaba por la mañana y por la noche, debe abordarse con cautela, porque se probó la mezcla completa y no solo la creatina, de modo que el efecto no puede atribuirse únicamente a su horario.

La cuestión de la hora está estrechamente ligada a la elección de la pauta. En la carga clásica se toman unos 20 g de creatina al día (normalmente en cuatro porciones de 5 g) durante 5-7 días y después una dosis de mantenimiento de 3-5 g al día. En ese caso la hora es casi secundaria, porque varias porciones se reparten a lo largo de todo el día. En una pauta sin carga se toman 3-5 g una vez al día y el contenido muscular aumenta más despacio: en el estudio de Hultman, con 3 g al día el efecto completo se vio tras unos 28 días.

La carga no es necesaria y puede resultar molesta: las dosis únicas altas provocan con más frecuencia molestias gastrointestinales. Si no te importa que el efecto completo llegue pasado un mes, una dosis constante de 3-5 g es más sencilla y suele tolerarse mejor. Si, en cambio, quieres un inicio rápido (por ejemplo, antes de un campus de entrenamiento), la carga en varias porciones pequeñas a lo largo del día es razonable, pero entonces la pregunta 'antes o después de entrenar' prácticamente no aplica.

Existe evidencia algo más sólida que para la propia hora del día sobre el efecto de una comida en la captación de creatina. En el estudio de Green y colaboradores de 1996, 24 hombres tomaron 5 g de creatina cuatro veces al día durante 5 días, y la mitad de ellos recibió además 93 g de hidratos de carbono simples 30 minutos después. El aumento de la creatina total muscular fue aproximadamente un 60 % mayor en el grupo con hidratos de carbono que en el grupo que tomó solo creatina, y la excreción urinaria de creatina fue menor. Los autores lo explican por una subida de la insulina, que favorece el transporte de creatina a las células musculares.

Comer junto con la creatina tiene además un beneficio independiente de la captación: mejora la tolerancia digestiva. Las personas que tragan creatina en ayunas en porciones grandes refieren con más frecuencia hinchazón, sensación de pesadez o heces blandas. Una estrategia razonable para muchas es combinar la creatina con una comida que ya forma parte de su día: desayuno, almuerzo o comida posentrenamiento. Así el suplemento pasa a formar parte de la rutina en lugar de ser una tarea aparte que recordar.

Dado que importa la regularidad diaria y no la hora, el momento del día debe responder a la practicidad. Algunos escenarios razonables: si entrenas por la mañana o al mediodía, lo más fácil es añadir la creatina a la comida posentrenamiento; si entrenas por la noche, puedes tomarla con la cena o con el desayuno; en los días de descanso, el mejor momento es el habitual, porque un hábito fijo es la mejor manera de no saltarse dosis. No hay buenos datos de que la creatina tomada por la noche perjudique el sueño ni de que actúe con más fuerza por la mañana: si alguien nota que una dosis nocturna empeora su sueño o le causa molestias, es una observación individual que conviene comprobar cambiando la hora.

Los días de descanso son un punto de error frecuente. Mucha gente toma creatina solo cuando entrena, pensando que 'no tiene sentido' los demás días. Sin embargo, el mecanismo consiste en mantener un nivel elevado en los músculos, que tras la interrupción desciende en semanas (en el estudio de Hultman volvió al valor basal tras unos 30 días). Saltarse uno o dos días no destruye el efecto, pero tomarla sistemáticamente 'solo después de entrenar' significa en la práctica una dosis media más baja y una construcción más lenta de la reserva. En el estudio de Antonio y Ciccone, los participantes tomaban el suplemento en cualquier momento los días sin entrenamiento, por lo que su resultado no dependía de la hora en esos días.

Si quieres simplificarte la vida, puedes adoptar una regla: una dosis al día, siempre con la misma comida, haya habido entrenamiento o no. Una rutina así suele funcionar mejor que los intentos de 'optimizar' en torno a una ventana anabólica que, en el caso de la creatina, no tiene respaldo en los datos.

La creatina monohidrato es bien tolerada por la mayoría de las personas sanas, pero las dosis únicas grandes pueden causar hinchazón, náuseas o diarrea. Esto ocurre sobre todo porque la creatina no absorbida tiene un efecto osmótico en el intestino y atrae agua. El problema afecta con mayor frecuencia a la fase de carga y a las porciones únicas superiores a 5 g tomadas en ayunas con poco líquido. La revisión de la ISSN de 2017 señala que la suplementación a corto y largo plazo suele ser bien tolerada en personas sanas.

La creatina también puede aumentar el peso corporal en 1-2 kg en las primeras semanas, sobre todo por la retención de agua en las células musculares. Este fenómeno suele considerarse esperable e inofensivo, pero para quienes compiten por categorías de peso o controlan su peso por motivos de salud puede ser relevante y conviene tenerlo presente al planificar la suplementación.

La creatina se considera uno de los suplementos más seguros en adultos sanos, pero 'se considera segura' no significa 'para todos sin excepción'. Antes de empezar la suplementación, consulta con un médico si tienes enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas fármacos con potencial nefrotóxico (por ejemplo, antiinflamatorios no esteroideos en dosis altas) o padeces enfermedades en las que es importante vigilar la función renal. Quienes controlan la creatinina con regularidad deben recordar que la creatina puede elevar su concentración sin dañar los riñones; cómo interpretarlo y cuándo suspender el suplemento antes de un análisis lo describimos en artículos aparte, y el propio resultado se explica en la ficha de creatinina y TFGe de la base de conocimiento.

Al leer la literatura sobre la creatina nos llama la atención la distancia entre la magnitud del debate en internet sobre la 'hora ideal' y la modestia de la evidencia que debería respaldarlo. Lo seguro es aburrido: el monohidrato funciona, 3-5 g al día bastan, el efecto se construye en semanas y las pausas reducen la reserva lentamente. Lo incierto, y muy posiblemente secundario, es si una dosis justo después del entrenamiento aporta un uno por ciento extra. Por eso recomendamos apostar por un sistema y no por la optimización: elige una comida fija, asocia la dosis a ella y olvídate de contar minutos.