Melatonina: ¿cuántos mg para dormir? 0,5, 1, 3 o 5 mg y a qué hora tomarla

Este estudio ilustra mejor que ninguno el principio de que, con la melatonina, 'menos puede bastar'. Una dosis de 0,3 mg, unas diez veces menor que los 3 mg más populares de la tienda, restablecía concentraciones cercanas a las nocturnas y mejoraba la eficiencia del sueño en personas mayores con ella reducida. La dosis de 3 mg también ayudaba, pero a costa de mantener alta la concentración de la hormona hasta la mañana, lo que en teoría puede favorecer la somnolencia matutina. Reservas importantes: el ensayo fue pequeño (30 personas), se refería a personas mayores y, en las que no tenían problemas de sueño, la melatonina no funcionaba en absoluto.

Aquí aparece un matiz que conviene contar con honestidad: la metarregresión indicó que las dosis más altas se asociaban a un efecto algo mayor sobre el tiempo para dormirse y la duración del sueño. De ello no se deduce, sin embargo, que 5 mg sean una buena primera dosis. La metarregresión es un análisis observacional que compara estudios distintos (poblaciones, tipos de insomnio y duraciones diferentes), no una comparación directa de dosis dentro de un mismo ensayo. A la vez, esa misma revisión muestra que el beneficio total es pequeño, del orden de minutos, incluso en las mejores condiciones. La conclusión práctica es, por tanto: empieza con una dosis baja, evalúa el efecto y súbela con cuidado y solo si tiene sentido.

La hora de la toma depende del objetivo. Cuando quieres dormirte antes, el consejo estándar es 30-60 minutos antes de la hora prevista de dormir, en una habitación con luz tenue; así se administró también en el estudio de Zhdanova (30 minutos antes de acostarse). Cuando el objetivo es desplazar el ritmo circadiano, por ejemplo en el retraso de fase del sueño, lo que importa no es la hora respecto al sueño sino respecto al propio ritmo de melatonina, medido por el inicio de su secreción con luz tenue (DLMO).

La conclusión práctica de este trabajo es interesante: una dosis menor (0,5 mg) puede producir un desplazamiento del ritmo de tamaño similar al de una dosis de 3,0 mg, siempre que se administre en el momento adecuado, y el momento óptimo para la dosis menor es más tardío. Esto no significa, sin embargo, que todo el mundo deba tragar melatonina por la tarde: el estudio se refería a adultos jóvenes sanos en condiciones de laboratorio y al desplazamiento del ritmo, no al tratamiento del insomnio. Si sospechas un trastorno del ritmo circadiano (p. ej. dormirse muy tarde pese al cansancio), habla con un médico o un especialista en sueño en lugar de buscar tú mismo la 'hora ideal'; de este síndrome hablamos más en la ficha sobre el síndrome de retraso de fase del sueño.

Las pastillas de liberación inmediata dan un pico rápido de concentración y permanecen poco tiempo en el organismo, por lo que se asocian a ayudar a conciliar el sueño. Las formas de liberación prolongada (LP) alargan el periodo en que la melatonina está disponible, con la idea de imitar el perfil natural de secreción y para personas a las que les cuesta mantener el sueño. En Europa, un preparado de liberación prolongada está registrado como medicamento, para el tratamiento de corta duración del insomnio primario en personas de 55 años o más.

El resultado no sugiere que la liberación prolongada sea universalmente mejor, solo que en personas mayores con insomnio dio un beneficio más claro que en las más jóvenes. Para la mayoría de los adultos más jóvenes, la evidencia de ventaja de la forma prolongada es limitada. Si tienes más de 55 años y el insomnio es persistente, la elección de la forma y la dosis corresponde al médico; usar un suplemento de composición incierta sería un paso en mala dirección (véase abajo).

Este estudio debería cambiar el enfoque de la discusión sobre '¿cuántos mg?'. Si la etiqueta dice 1 mg, la pastilla puede contener desde una fracción de esa dosis hasta varios mg, y las diferencias entre lotes del mismo producto pueden ser grandes. El análisis se refería al mercado norteamericano y a un conjunto concreto de productos de 2017, por lo que no podemos sacar conclusiones sobre los preparados españoles o polacos, pero el panorama es lo bastante inquietante como para tratar con reserva una dosificación 'con precisión de 0,5 mg'. En la práctica: elige preparados con confirmación independiente de calidad (p. ej. certificado de análisis de lote) y, si es posible, considera un medicamento registrado, cuya composición está controlada.

La melatonina suele ser bien tolerada, pero no es inerte. Los efectos adversos descritos con más frecuencia son somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareo, sueños vívidos y náuseas. El estudio de Zhdanova muestra un mecanismo que puede explicar la pesadez matutina tras dosis más altas: la dosis de 3 mg provocó un descenso de la temperatura corporal y mantuvo elevada la concentración de melatonina hasta las horas diurnas. Por eso, si por la mañana te sientes 'atontado', el primer paso es reducir la dosis o tomarla antes, no cambiar a un preparado más fuerte.

El mercado de la melatonina anima claramente a pensar que 'más es mejor', y los datos dicen lo contrario: las dosis fisiológicas funcionan, las más altas no dan una ventaja inequívoca y el efecto es modesto en todos los análisis. Si se suma el problema de las diferencias con la etiqueta, resulta una situación en la que la pregunta '¿cuántos mg?' es menos importante que '¿qué hay realmente en la pastilla y es la melatonina una buena herramienta para mi problema?'. Por eso recomendamos un comienzo prudente con dosis baja, elegir un preparado de calidad confirmada, mantener una hora fija y, ante el insomnio crónico, recurrir a métodos no farmacológicos probados.