Ashwagandha: ¿por la mañana o por la noche y cuánto tiempo tomarla?

El mejor punto de partida es comprobar cómo se administró la ashwagandha en los estudios que mostraron un efecto. Resulta que las pautas variaban y que la hora del día rara vez era una variable clave examinada en el ensayo. A continuación, cuatro ensayos aleatorizados frecuentemente citados, cada uno con una pauta distinta.

De esta tabla se desprende una conclusión práctica importante. La eficacia se mostró tanto con una sola dosis diaria como con división en dos, y en ninguno de estos trabajos la hora del día era lo que se comparaba. Por tanto, no podemos decir que 'por la mañana es mejor' o que 'por la noche es mejor'. Sí podemos decir que para registrar efectos hicieron falta semanas, no días, y que las dosis diarias se situaron en un rango de unos 240-600 mg de extracto.

Aquí importan dos elementos para la cuestión de la hora. Primero, cuanto más largo el tratamiento (≥8 semanas) y mayor la dosis diaria (≥600 mg), más marcado el efecto sobre el sueño; es decir, los factores que realmente diferenciaron los resultados en el análisis fueron la dosis y la duración, no la hora. Segundo, la heterogeneidad fue de moderada a alta (I² = 62 %), o sea, los estudios diferían entre sí, y cinco ensayos siguen siendo pocos. El resultado es, por tanto, alentador pero no concluyente.

Los argumentos a favor de un horario concreto proceden de dos observaciones sobre el mecanismo. La primera se refiere al eje del estrés: los principales compuestos activos de la ashwagandha, los withanólidos, modulan el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, y los estudios clínicos observaron una reducción del cortisol. El cortisol tiene un ritmo diario natural: más alto por la mañana, más bajo por la tarde-noche. De ahí el razonamiento de que un agente que 'baja el cortisol' conviene tomarlo cuando este está alto. Es una hipótesis, no un resultado: ninguno de los estudios descritos probó si sincronizar la dosis con el ritmo del cortisol mejora el efecto.

La segunda observación se refiere al sueño. En los estudios sobre insomnio, la ashwagandha mejoró la latencia del sueño y la calidad del sueño en personas con insomnio, lo que lleva a recomendarla por la noche. Conviene señalar, sin embargo, que en el estudio de Langade descrito arriba la dosis se daba dos veces al día, no solo antes de acostarse, y que la mejora del sueño apareció tras semanas, no la primera noche. Esto significa que el efecto sobre el sueño, si existe, muy probablemente no procede de una acción hipnótica aguda de una dosis única, sino de cambios más lentos relacionados con la regulación del estrés; por tanto, la hora de la toma probablemente importa menos que la constancia.

Como no tenemos datos que comparen horarios, el enfoque práctico consiste en ajustar la pauta a cómo se usó la ashwagandha en los estudios para un objetivo dado, y a tu propia tolerancia. La tabla siguiente muestra un razonamiento típico y prudente: no es una prescripción respaldada por ensayos comparativos.

Si sientes somnolencia tras tomar ashwagandha, el movimiento natural es pasar la dosis a la noche. Si, al contrario, te cuesta conciliar el sueño y la dosis nocturna no ayuda o te parece demasiado estimulante, puedes probar a dividirla o a tomarla antes. Conviene hacer este tipo de pruebas cambiando una sola cosa cada vez y evaluándolas durante al menos dos o tres semanas, porque el efecto se construye despacio y una sola noche no decide nada.

Los estudios en los que se basan las recomendaciones duraron por lo general 8-12 semanas: 60 días en Lopresti, 8 semanas en Salve y Sharma, 10 semanas en Langade. Ese es el rango realista del que tenemos datos de eficacia y seguridad. Lo que no tenemos son datos fiables de ensayos aleatorizados sobre lo que ocurre tras años de uso diario: los autores del metaanálisis afirman explícitamente que los datos sobre efectos adversos graves y seguridad a largo plazo son limitados.

La regla popular 'ashwagandha por ciclos: 8 semanas de toma, 2 de descanso' se repite en internet como algo evidente, pero en los trabajos que revisamos no encontramos ningún ensayo aleatorizado que compare el uso continuo con el cíclico. Es una convención, no un resultado. Tiene, no obstante, cierta lógica práctica: una pausa permite comprobar si la mejora observada procede realmente del suplemento y da ocasión de valorar si aún lo necesitas. Si piensas usarla más de unos meses, es sensato comentarlo con un médico, sobre todo si tienes una enfermedad tiroidea o hepática o tomas medicación.

En el estudio de Langade de 2019 el extracto se daba dos veces al día 'con leche o agua', de modo que el protocolo ni exigía ni excluía una comida. No encontramos ningún estudio que compare la absorción o la eficacia de la ashwagandha en ayunas y con una comida. En la práctica, si tras una cápsula en ayunas aparecen náuseas, molestias abdominales o diarrea, tomarla con una comida es una solución sencilla y de bajo riesgo. Como con otros suplementos, la falta de datos no significa que no haya diferencia, solo que no se ha medido.

Si usas dosis divididas, suele ser más cómodo asociarlas al desayuno y a la cena. Así el suplemento pasa a formar parte de una rutina fija y baja el riesgo de olvidar una dosis. El mismo razonamiento que aplicamos a otros suplementos vale aquí: el mejor momento es aquel al que te atengas con constancia, sobre todo porque el efecto sobre el sueño y el estrés se construye durante semanas.

Que la ashwagandha sea vegetal no significa que esté libre de riesgo. La señal de seguridad más seria se refiere al hígado, y los datos proceden de casos clínicos, no de grandes estudios.

Esto no demuestra que la ashwagandha dañe con frecuencia el hígado: los casos clínicos no permiten estimar la frecuencia, y en la serie descrita algunas personas tomaban otros suplementos. Es, sin embargo, una señal que justifica la prudencia y el conocimiento de los síntomas de alarma. La tiroides también importa: en el estudio piloto de Sharma et al. con 50 personas con hipotiroidismo subclínico, 600 mg de extracto al día durante 8 semanas mejoraron los valores de TSH, T3 y T4 frente al placebo, pero es un ensayo piloto pequeño, y ese mismo efecto significa que la ashwagandha puede influir en las hormonas tiroideas. Por eso, las personas con enfermedad tiroidea, sobre todo las que toman levotiroxina o tienen hipertiroidismo, no deberían empezarla sin consultar a un médico. La ashwagandha tampoco se aconseja en el embarazo y suele desaconsejarse junto con fármacos sedantes, inmunosupresores o tiroideos; hablamos más de ello en artículos aparte sobre interacciones.

La cuestión de la hora para la ashwagandha es un buen ejemplo de un tema en el que internet habla con más seguridad de la que permiten los datos. En nuestra opinión, la respuesta honesta es: no sabemos si la mañana es mejor que la noche, pero sí sabemos que el efecto se midió tras semanas, y que un riesgo mayor que una hora mal elegida es el desconocimiento de las interacciones y de los síntomas hepáticos. Por eso proponemos un enfoque pragmático: ajustar la pauta al objetivo, fijar una hora estable, darse 8 semanas para evaluar el efecto y no ignorar las señales de alarma.