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¿La melatonina engorda? Lo que muestra realmente la investigación

"La melatonina engorda" es una de esas advertencias que circulan en foros y grupos de Facebook sin ninguna fuente concreta, y que aun así ahuyenta eficazmente a personas que realmente podrían beneficiarse de dormir mejor. Un ensayo clínico aleatorizado de 2021 puso a prueba esta afirmación directamente en adultos con sobrepeso y encontró lo contrario: en la segunda mitad de una intervención de 12 semanas, el grupo con melatonina siguió perdiendo grasa corporal mientras el grupo placebo se estancaba.

JWJulia Wiśniewska23 de agosto de 202612 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→De dónde viene la creencia de que la melatonina engorda
→Qué mostró el estudio de 2021
→Por qué esto no demuestra que la melatonina adelgace por sí sola
→Qué significa esto en la práctica
→Límites de este estudio
→Resumen práctico
→Por qué el sueño en sí ya está ligado al peso corporal
→Nuestra recomendación editorial

De dónde viene la creencia de que la melatonina engorda

En nuestra ficha sobre la melatonina la describimos ante todo como una hormona reguladora del ritmo circadiano, usada principalmente para conciliar el sueño y en el jet lag. ¿De dónde sale entonces la advertencia popular de que suplementarla lleva a ganar peso? En parte, de confundir causa con efecto: los trastornos del sueño y la obesidad coexisten con frecuencia, así que es fácil suponer erróneamente que el suplemento para dormir es el culpable del peso, y no al revés.

En parte también viene de extrapolar desde un contexto totalmente distinto: algunos medicamentos que afectan al sueño y al ánimo (ciertos antipsicóticos o antidepresivos, por ejemplo) sí se asocian a aumento de peso, lo que pudo generalizarse erróneamente a la melatonina pese a tener un mecanismo de acción completamente diferente. Un ensayo clínico aleatorizado de 2021 permite comprobar esta afirmación directamente, en lugar de basarse en conjeturas.

Una advertencia de contexto importante

El estudio comentado en este artículo evaluó la melatonina administrada junto a una dieta de pérdida de peso, no como intervención independiente para adelgazar. Es una limitación interpretativa importante a la que volveremos más adelante.

Qué mostró el estudio de 2021

El trabajo de Mohammadi y colaboradores, publicado en BioMed Research International, es un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado, diseñado específicamente para evaluar el efecto de la melatonina sobre índices antropométricos en adultos con sobrepeso u obesidad de clase I.

Melatonin Supplementation and Anthropometric Indices: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial

Evidencia moderada

Mohammadi S, Rastmanesh R, Jahangir F et al. · BioMed Research International · 2021

El estudio incluyó a 38 adultos con sobrepeso u obesidad de clase I, que tomaron 3 mg de melatonina al día o placebo durante 12 semanas mientras seguían una dieta orientada a la pérdida de peso. Ambos grupos mostraron una caída significativa de peso, IMC y circunferencia de cintura (p=0,001) a lo largo del estudio. En las semanas 7-12, solo el grupo de melatonina siguió mejorando significativamente en estos parámetros (p=0,01). El porcentaje de grasa corporal bajó significativamente solo en el grupo de melatonina al final del estudio (p=0,008), sin cambio significativo en el grupo placebo.

Ver estudio

El detalle clave: qué pasó en la segunda mitad del estudio

Evidencia moderada

La parte más informativa de este estudio no es el resultado final por sí solo, sino su trayectoria en el tiempo. Ambos grupos adelgazaron de forma similar en las primeras seis semanas, lo que sugiere que la dieta impulsó la mayor parte del efecto inicial. La divergencia apareció después: en las semanas 7-12, el grupo placebo dejó de mejorar significativamente, mientras el grupo de melatonina siguió perdiendo peso, circunferencia de cintura y grasa corporal. Este patrón encaja mejor con "la melatonina ayuda a sostener el efecto de la dieta" que con un efecto placebo puntual.

Por qué esto no demuestra que la melatonina adelgace por sí sola

Mito

La melatonina provoca aumento de peso, así que quienes cuidan su figura deberían evitarla.

Realidad

El único ensayo clínico aleatorizado disponible que puso a prueba esta afirmación directamente encontró lo contrario: la melatonina se asoció a una reducción adicional y significativa de la masa grasa en la segunda mitad de una intervención de 12 semanas, mientras el grupo placebo dejaba de mejorar en ese mismo periodo.

Aun así, hay que ser precisos sobre lo que este estudio realmente demuestra. La melatonina se administró junto a una dieta de pérdida de peso en ambos grupos: el ensayo no puso a prueba la melatonina como intervención independiente para adelgazar en personas sin ninguna dieta. La conclusión que respaldan estos datos es: la melatonina no engorda, y en el contexto de una dieta paralela podría asociarse a un beneficio adicional para sostener el efecto en el tiempo, no que la melatonina en sí sea un agente adelgazante.

Una explicación mecanísticamente plausible de esta observación implica el papel de la melatonina en la regulación del ritmo circadiano del metabolismo y la termogénesis del tejido adiposo pardo, descrito en investigaciones previas con modelos animales, pero esto sigue siendo una hipótesis que debe tratarse como razonamiento complementario, no como un hecho clínico confirmado por separado en este estudio concreto.

Qué significa esto en la práctica

Conclusiones prácticas de este estudio

La evidencia disponible no respalda la afirmación de que la suplementación con melatonina cause aumento de peso: el único estudio directo muestra el efecto contrario
La melatonina no debe tratarse como un agente adelgazante independiente: en el estudio citado acompañaba a una dieta, no la sustituía
Si el miedo a ganar peso ha sido hasta ahora un motivo para evitar la melatonina en problemas de sueño, vale la pena revisar esa preocupación con un médico a la luz de los datos disponibles
El efecto observado correspondió a 12 semanas y una dosis de 3 mg diarios: no debe extrapolarse a otras dosis o periodos de uso más largos sin datos adicionales
El uso principal de la melatonina sigue ligado al sueño y al ritmo circadiano, descrito con más detalle en nuestra ficha de melatonina

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Límites de este estudio

Qué no demuestran estos datos

El ensayo incluyó solo 38 participantes, lo que limita la precisión de las estimaciones y la capacidad de detectar efectos secundarios más raros. Duró 12 semanas: se desconoce si el patrón observado se mantiene en un periodo más largo. Es crucial también que la melatonina se probó únicamente en combinación con una dieta de pérdida de peso, así que los resultados no dicen nada sobre su efecto en el peso de personas sin ninguna intervención dietética. La población del estudio (sobrepeso u obesidad de clase I) también limita generalizar los resultados a personas con peso corporal normal.

Resumen práctico

Pregunta	Respuesta breve
¿La melatonina provoca aumento de peso?	No hay evidencia de ello: el único ECA directo muestra el efecto contrario
¿La melatonina adelgaza por sí sola?	No se probó de forma independiente: el estudio la combinó con una dieta
¿Qué mostró exactamente el estudio?	En las semanas 7-12, el grupo de melatonina siguió perdiendo grasa corporal y el placebo se estancó
¿Qué dosis y durante cuánto tiempo?	3 mg diarios durante 12 semanas, junto a una dieta de pérdida de peso
¿Cuán sólida es la evidencia?	Moderada: un único ensayo aleatorizado con una muestra pequeña, que necesita replicarse

Melatonina y peso corporal, en resumen

Por qué el sueño en sí ya está ligado al peso corporal

El ensayo de Mohammadi probó la melatonina de forma directa, pero conviene dar un paso atrás hacia el motivo más amplio y mucho mejor documentado por el que sueño y peso están conectados: dormir mal altera de forma medible las hormonas que regulan el hambre. Esto no trata de la melatonina en concreto, sino del contexto que hace que la hipótesis sea plausible y no descabellada.

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite

Evidencia moderada

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E · Annals of Internal Medicine · 2004

Un estudio cruzado y aleatorizado en 12 hombres jóvenes y sanos comparó dos noches de 4 horas en cama frente a dos noches de 10 horas en cama. La restricción del sueño se asoció a una caída del 18% en la leptina (la hormona que señala saciedad), un aumento del 28% en la grelina (la hormona que señala hambre) y un incremento del 24% en el hambre subjetiva, con un aumento del apetito del 23%, más pronunciado hacia alimentos densos en calorías y ricos en carbohidratos.

Ver estudio

Qué aporta esto a la pregunta sobre la melatonina

Evidencia moderada

Este estudio no implica suplementación con melatonina en absoluto: muestra que el propio sueño, al margen de cualquier suplemento, desplaza la leptina y la grelina en una dirección que favorece comer en exceso. Ese es el trasfondo mecanístico frente al que debe leerse la pregunta sobre melatonina y peso: si la melatonina realmente ayuda a alguien a dormir mejor, un efecto secundario sobre las hormonas que regulan el apetito es biológicamente plausible. Es una línea de evidencia distinta a la del ensayo de Mohammadi, no una réplica de este, y no dice nada sobre un efecto directo de la melatonina sobre el tejido graso.

Nuestra recomendación editorial

Es raro que un solo estudio desmonte una creencia tan extendida, aunque nunca verificada, de forma tan clara. "La melatonina engorda" era una afirmación que circulaba sin ningún respaldo empírico directo, y el único estudio que realmente la puso a prueba apunta en la dirección contraria.

Esto no significa que valga la pena tomar melatonina para perder peso; para eso hacen falta estudios más numerosos y de mayor tamaño. Sí significa que el miedo a engordar no debería ser motivo para descartar la melatonina si alguien la considera por un motivo legítimo de apoyo al sueño.

Este tema muestra lo fácil que es que una creencia popular cobre vida propia aunque nadie la haya puesto a prueba nunca; y cuando por fin alguien lo hizo, la realidad resultó ser exactamente la contraria.

Julia Wiśniewska, redacción de VitMode

Preguntas frecuentes

El estudio de Mohammadi et al. no probó la melatonina aislada de la dieta: ambos grupos seguían una dieta de pérdida de peso. Por tanto, no puede concluirse que la melatonina sola queme grasa directamente, solo que combinada con la dieta se asoció a una pérdida continuada de grasa cuando el efecto placebo se aplanó.

3 mg diarios durante 12 semanas. Es una dosis mayor que la típicamente usada solo para conciliar el sueño; no asumas que dosis más bajas producen un efecto idéntico sobre el peso.

No. El ensayo incluyó a 38 personas y duró 12 semanas, una base de evidencia demasiado pequeña y corta para formular recomendaciones de pérdida de peso. El resultado es prometedor y merece más investigación, pero no constituye base para una recomendación clínica.

No se sabe: el estudio solo incluyó adultos con sobrepeso u obesidad de clase I, por lo que los resultados no pueden trasladarse automáticamente a personas con peso corporal normal.

Sí, y está mucho mejor documentada que cualquier cosa específica sobre la melatonina. Un estudio cruzado y controlado encontró que solo dos noches de sueño corto (4 horas frente a 10 horas) redujeron de forma medible la leptina y elevaron la grelina y el hambre en hombres jóvenes sanos. Esa es una razón por la que dormir mal en general se asocia a ganar peso; no nos dice nada sobre la suplementación con melatonina en concreto, pero explica por qué mejorar el sueño, por cualquier vía, podría tener relevancia plausible para la regulación del peso.

Fuentes

Julia Wiśniewska

Máster en Neurociencia Cognitiva, presentadora de un podcast sobre optimización del sueño

Julia estudió neurociencia cognitiva con la idea de hacer carrera académica, pero a mitad del doctorado descubrió que le interesaba más explicar la investigación que llevarla a cabo. Empezó un podcast sobre optimización del sueño — al principio para un puñado de amigos, hoy escuchado regularmente por decenas de miles de personas — y ese podcast le abrió las puertas para escribir en VitMode. Se especializa en cronobiología, nootrópicos y protocolos de recuperación, y sus textos suelen partir de una pregunta que se hizo a sí misma durante sus propios experimentos con el sueño, incluido un mes memorable viviendo según un ritmo de 28 horas que, admite, no recomienda repetir a nadie. Fuera del trabajo, duerme sorprendentemente poco para alguien que escribe profesionalmente sobre el sueño, y es la primera en reírse de ello.

Fichas relacionadas de la base de conocimientos

4.6

Melatonina

La hormona que regula el ritmo circadiano — como suplemento, es más eficaz para resincronizar el reloj biológico que como un 'somnífero' clásico.

SenEvidencia sólida

4.8

Sueño

El sueño no es una parada pasiva del cuerpo: es un proceso biológico activo y altamente organizado. Su déficit (y, de forma poco intuitiva, también su exceso) se asocia con un riesgo medible mayor de morir por cualquier causa.

SenEvidencia sólida

4.8

Sueño y secreción de la hormona del crecimiento y el cortisol

La arquitectura del sueño —en concreto, la presencia de sueño profundo de ondas lentas— impulsa directamente el mayor pulso diario de hormona del crecimiento, mientras que el sueño actúa como un ancla que sincroniza el ritmo diario del cortisol. Un sueño alterado desregula ambos sistemas con independencia de cuántas horas pasemos realmente en la cama.

SenEvidencia sólida

4.7

Magnesio

Cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas — clave para la función neuromuscular, el sueño y el metabolismo energético.

SuplementyEvidencia sólida

4.7

Sueño y memoria

Estudiar durante el día es solo la mitad del proceso de memorización — la otra mitad ocurre por la noche, cuando el cerebro consolida y organiza activamente la información recién adquirida durante el sueño.

MózgEvidencia sólida

4.7

Insomnio

Las dificultades crónicas para conciliar o mantener el sueño no son solo una cuestión de 'higiene del sueño' — la intervención mejor estudiada, recomendada como tratamiento de primera línea, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no los somníferos.

SenEvidencia sólida

Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.

¿La melatonina engorda? Lo que muestra realmente la investigación

De dónde viene la creencia de que la melatonina engorda

Qué mostró el estudio de 2021

Por qué esto no demuestra que la melatonina adelgace por sí sola

Qué significa esto en la práctica

¿Problemas para dormir?

Límites de este estudio

Resumen práctico

Por qué el sueño en sí ya está ligado al peso corporal

Nuestra recomendación editorial

Preguntas frecuentes

Fuentes

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Sueño y memoria

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Comentarios (2)