Omega-3: ¿cuántos mg de EPA y DHA al día se necesitan de verdad?

La pregunta sobre la dosis de omega-3 parece sencilla, pero la respuesta depende de tres cosas: el objetivo (prevención general o reducción de triglicéridos), la forma y el contenido del producto, y cuánto EPA y DHA aporta ya su dieta. La mayoría de los errores nacen de confundir la descripción del envase con el contenido real: una cápsula de 1000 mg de aceite de pescado no suele contener 1000 mg de EPA y DHA, sino solo una parte.

En este artículo ordenamos las dosis por objetivo, mostramos cómo calcular el contenido de una etiqueta, explicamos qué es el índice de omega-3 y qué se sabe de la seguridad de las dosis altas, sobre todo en relación con el ritmo cardiaco. No detallamos la acción de los omega-3 en enfermedades concretas; dedicamos textos aparte, entre otros, a la fibrilación auricular, la depresión y el síndrome del ojo seco. Una descripción general de la sustancia está en la ficha de omega-3 de nuestra base de conocimiento.

En la parte delantera del envase suele haber un número grande, por ejemplo '1000 mg de omega-3' o '1000 mg de aceite de pescado'. Esa no es la cantidad de EPA y DHA. El aceite de pescado es una mezcla de distintos ácidos grasos y el EPA y el DHA son solo una parte. En un aceite de pescado típico, no concentrado, son alrededor del 30 %, de modo que una cápsula de 1000 mg contiene aproximadamente 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, en total unos 300 mg. En preparados concentrados la proporción puede ser mucho mayor, incluso del 60 % o más.

La única cifra fiable es la tabla de información nutricional con líneas separadas para 'EPA' y 'DHA' (en miligramos) por porción. Fíjese también en si una porción es una cápsula o dos o tres: los fabricantes suelen dar los valores por porción diaria y no por unidad. Es un detalle que puede cambiar la dosis varias veces.

Conviene además sumar lo que aporta la dieta. Una ración de pescado azul de mar (salmón, caballa, arenque, sardinas) puede aportar desde varios cientos de miligramos hasta más de un gramo de EPA y DHA, de modo que dos raciones así a la semana equivalen, de media, a unos cientos de miligramos al día. Quien come pescado con regularidad puede, pues, alcanzar una dosis preventiva sin ningún suplemento.

Un valor de 250–500 mg de EPA+DHA al día aparece en muchas recomendaciones dietéticas como ingesta razonable para adultos (típicamente se cita, por ejemplo, 250 mg en dictámenes de expertos europeos y valores más altos en las recomendaciones de sociedades de cardiología para personas con cardiopatías). Equivale aproximadamente a una o dos raciones de pescado azul a la semana. Es un nivel que la mayoría de las personas puede alcanzar con la comida y, si no hay pescado, con un suplemento barato.

Una nota importante sobre la evidencia: en personas sanas, los beneficios de suplementarse por cuenta propia con dosis mayores son modestos y difíciles de demostrar. Los grandes análisis de ensayos aleatorizados sugieren que los omega-3 adicionales no aportan efectos claros sobre la mortalidad total ni sobre la mayoría de los eventos cardiovasculares, y que los posibles beneficios afectan sobre todo a ciertos grupos (por ejemplo, personas con una ingesta muy baja o triglicéridos elevados). Por eso lo razonable es valorar primero la dieta y solo después decidir sobre un suplemento.

Hay también grupos en los que la necesidad puede ser mayor o la dieta especialmente pobre en EPA y DHA: personas que no comen pescado (incluidos los veganos, para quienes la alternativa es el aceite de algas, que aporta EPA y DHA directamente), embarazadas y lactantes (las recomendaciones sobre el DHA se comentan con el médico que las atiende) y personas con enfermedades en las que un médico ha aconsejado una dosis terapéutica. En cada una de estas situaciones es mejor decidir de forma individual.

El uso mejor documentado de las dosis altas de omega-3 es reducir los triglicéridos elevados. Aquí se usan gramos y no cientos de miligramos, y aquí los productos farmacéuticos tienen más importancia, porque su contenido es conocido y está estandarizado.

Para el lector se desprenden dos cuestiones prácticas. Primera, las dosis de 2–4 g de EPA+DHA al día son tratamiento, no suplementación general: deben ser prescritas y monitorizadas (control del perfil lipídico), tanto más cuanto que con productos que contienen DHA se observó un aumento del LDL. Segunda, los resultados de REDUCE-IT se referían a un producto concreto de solo EPA a dosis alta en personas de alto riesgo; no deben trasladarse directamente a las cápsulas ordinarias de aceite de pescado de venta libre.

Si su perfil lipídico mostró triglicéridos elevados, la base es establecer la causa (exceso de calorías y azúcares simples, alcohol, hipotiroidismo, diabetes, fármacos) y cambiar el estilo de vida. Los omega-3 a dosis altas son a veces un complemento, no un sustituto de esas medidas. Conviene hablar con su médico sobre la interpretación del perfil lipídico y los triglicéridos.

El índice de omega-3 es el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Refleja la ingesta de los últimos meses, lo que lo hace más fiable que una concentración plasmática aislada. Un trabajo de 2004 propuso considerarlo un factor de riesgo de muerte por cardiopatía coronaria: valores de al menos el 8 % se asociaban con la mayor cardioprotección y valores del 4 % o menos con la menor. Es una relación observacional, no una prueba de que elevar el índice con un suplemento dé el mismo efecto, pero ofrece un punto de referencia.

¿Qué implica esto para la dosis? Primero, alcanzar un índice de en torno al 8 % partiendo de cerca del 5 % requiere normalmente dosis muy superiores a 1 g al día, de modo que no es un objetivo al que lleve una dosis 'preventiva' de 250–500 mg. Segundo, la respuesta es individual: cuanto más bajo es el índice inicial, mayor es el aumento con la misma dosis. Tercero, la forma importa: los preparados en forma de triglicéridos elevan el índice con más eficacia que los ésteres etílicos, lo que explica en parte las diferencias entre productos de contenido declarado parecido.

¿Hay que medir el índice? No para la mayoría de las personas. La prueba es de nicho, disponible en laboratorios concretos, y no hay indicaciones estándar para su uso rutinario. Tiene sentido como herramienta para quienes quieren calibrar su dosis de forma individual y para quienes toman dosis más altas, pero la decisión de suplementarse no debería depender de ella. En la población sana, el consejo general de comer pescado y evitar carencias extremas sigue siendo más importante que perseguir un valor concreto.

Una dosis alta de omega-3 no está libre de riesgo. En varios grandes ensayos clínicos, los suplementos de omega-3 se asociaron con una mayor incidencia de fibrilación auricular, la arritmia grave más frecuente. Un metaanálisis realizado para explicar las discrepancias entre ensayos indicó que la dosis utilizada puede ser importante.

La conclusión no es 'los omega-3 son peligrosos', sino 'la dosis importa'. En términos absolutos la fibrilación auricular es un evento relativamente raro, y el riesgo aumenta algunas decenas de por ciento en términos relativos, lo que supone un pequeño incremento absoluto; aun así, en una persona con fibrilación auricular existente, hipertensión, cardiopatía o antecedentes familiares, el cálculo de beneficio y riesgo es distinto del de un adulto joven sano. Las dosis de gramos al día deben usarse, por tanto, de forma consciente y justificada.

Contexto para el usuario habitual: dosis de 250–500 mg de EPA+DHA al día quedan muy por debajo del umbral en el que se observó un riesgo aumentado. Si, en cambio, toma omega-3 por su cuenta por encima de 1 g al día (por ejemplo, 'para el corazón'), conviene replanteárselo y comentarlo con el médico, sobre todo si siente palpitaciones o tiene hipertensión. Dedicamos un artículo aparte a la relación entre omega-3 y fibrilación auricular.

Como la forma química influye en el aumento del índice de omega-3, conviene conocer las diferencias básicas. El aceite de pescado se presenta como triglicéridos naturales, ésteres etílicos (que aparecen en el proceso de concentración) y formas reconvertidas en triglicéridos. Como muestran los datos del índice, las formas de triglicéridos son más eficaces para elevar los niveles sanguíneos de EPA y DHA que los ésteres etílicos. El aceite de kril, rico en fosfolípidos, también aporta EPA y DHA, pero normalmente en dosis menores por cápsula, y al comparar precios hay que contar el contenido de EPA+DHA, no la masa de aceite.

Las grasas se absorben mejor en presencia de la grasa de una comida, por lo que suele aconsejarse tomar los omega-3 con alimentos, en especial con alimentos que contengan grasa, lo que mejora la tolerancia y reduce los eructos con sabor a pescado. La hora del día no tiene un efecto relevante; importa más la regularidad. Una dosis diaria mayor puede dividirse en dos tomas.

Para quienes siguen una dieta vegetal, la alternativa es el aceite de algas, que aporta DHA directamente y a menudo también EPA. El ácido alfa-linolénico del lino, la chía o las nueces (ALA) es un precursor del EPA y el DHA, pero la conversión en el organismo es baja, así que no sustituye a las fuentes directas a la misma dosis. La calidad del aceite (frescura, protección frente a la oxidación, análisis de contaminantes) importa, porque un aceite rancio no solo es menos eficaz, sino también menos agradable.

El segundo mito es equiparar el peso de la cápsula con la dosis: '1000 mg de omega-3' en la etiqueta significa muy a menudo unos 300 mg de EPA+DHA en esa cápsula. Mientras no mire la tabla nutricional no sabe cuánto toma en realidad, y puede quedarse corto o pasarse.

El tercer mito es creer que un suplemento sustituye a la dieta. En los estudios epidemiológicos, los beneficios se asocian con comer pescado, que aporta además proteínas, yodo, vitamina D y selenio, y no solo EPA y DHA. Un suplemento puede ser un buen complemento, pero no equivale a una dieta rica en pescado azul.

Recuerde que los omega-3 no sustituyen el tratamiento de las enfermedades del corazón ni de los trastornos de los lípidos. No suspenda estatinas ni otros fármacos en favor de suplementos y no suba la dosis 'por su cuenta' tras leer los resultados de estudios aislados. De las interacciones con los anticoagulantes hablamos en un artículo aparte.

Un enfoque razonable de los omega-3 es sencillo y poco vistoso: empiece por la dieta, calcule la dosis de EPA+DHA a partir de la etiqueta, deténgase en el nivel adecuado al objetivo y no dé por hecho que más es mejor. Para la salud general suelen bastar unos cientos de miligramos al día; deje los gramos para las situaciones en que un médico ha establecido una indicación, casi siempre triglicéridos elevados. Y si compra un suplemento, compare los productos por el precio de 1000 mg de EPA+DHA, no por el tamaño de las letras de la parte delantera.