¿Creatina monohidrato o HCL? ¿Tienen sentido las formas más caras?

La creatina monohidrato lleva estudiándose más de tres décadas y sigue siendo la forma mejor estudiada de este suplemento en el mundo — es precisamente respecto a ella que deberían evaluarse todas las variantes más nuevas y caras, y no al revés. A continuación repasamos, una por una, las tres alternativas más publicitadas — HCL, malato y la forma tamponada — y contrastamos sus promesas de marketing con lo que realmente muestran los estudios.

La creatina HCL es la combinación de creatina con ácido clorhídrico, publicitada principalmente bajo el lema de una mayor solubilidad y la supuesta posibilidad de usar dosis más pequeñas. Los fabricantes se apoyan en que la HCL se disuelve en agua bastante mejor que el monohidrato — lo cual es cierto, pero, como explicamos en la siguiente sección, no se traduce automáticamente en una mejor absorción en el organismo.

El malato de creatina combina la creatina con ácido málico, que participa en el ciclo de Krebs — de ahí las afirmaciones de marketing sobre un 'apoyo energético adicional' más allá del propio efecto de la creatina. Sin embargo, los estudios disponibles no han mostrado que esta forma produzca resultados de fuerza o resistencia significativamente mejores que el monohidrato estándar en una dosis comparable de creatina.

La forma tamponada se publicita como la solución a un problema que, según los estudios disponibles, en la práctica no existe: la supuesta degradación del monohidrato en el ambiente ácido del estómago a creatinina inactiva. El monohidrato es en realidad estable en las condiciones fisiológicas del estómago, y los estudios comparativos no han mostrado ninguna ventaja de la forma tamponada pese a su precio considerablemente más alto — es uno de los ejemplos más claros de marketing que se adelanta a la ciencia en esta categoría de suplementos.

Para la gran mayoría de las personas, la creatina monohidrato sigue siendo la mejor opción: la más barata, la mejor estudiada y tan eficaz como las alternativas más caras. Vale la pena ahorrar en esta partida y destinar ese dinero a algo con una ventaja realmente mejor documentada, si el presupuesto para suplementos es limitado.