Leptina y grelina
Dos hormonas de acción opuesta que regulan la sensación de hambre y saciedad — entender su funcionamiento explica por qué perder peso es fisiológicamente más difícil de lo que sugiere un simple balance calórico.
Número de estudios
1
Seguridad
Moderada
Tiempo hasta notar efectos
Los cambios en los niveles de leptina y grelina se observan ya a los pocos días de déficit calórico, y se intensifican a medida que avanza la reducción de peso.
Para quién es
Índice
En resumen
Dos hormonas de acción opuesta que regulan la sensación de hambre y saciedad — entender su funcionamiento explica por qué perder peso es fisiológicamente más difícil de lo que sugiere un simple balance calórico.
- →Entender estos mecanismos ayuda a afrontar la pérdida de peso sin culpabilizarse por el aumento natural y fisiológico del hambre
- →Explica por qué un ritmo de reducción gradual suele ser más fácil de mantener que las restricciones bruscas
- →Explica el papel del sueño y el estrés en la regulación del apetito — ambos factores influyen sobre las mismas hormonas
| Tipo de compuestos | Hormonas peptídicas reguladoras del apetito — leptina (saciedad) y grelina (hambre) |
|---|---|
| Nivel de evidencia | Fuerte — mecanismos neuroendocrinos bien caracterizados |
| Grupo objetivo | Personas que reducen peso y mantienen su pérdida |
| Fuente de la leptina | Tejido adiposo, en proporción a su cantidad |
| Fuente de la grelina | Principalmente el estómago |
| Estado | Hormonas naturales del organismo, no suplementos ni fármacos |
Entender
Resumen
La leptina y la grelina son dos hormonas de acción opuesta, clave para la regulación del apetito y el balance energético. La leptina, producida principalmente por el tejido adiposo en proporción a su cantidad, señala al cerebro un estado de saciedad y reservas energéticas suficientes. La grelina, secretada principalmente por el estómago, actúa al contrario — estimula el apetito y a veces se la denomina 'la hormona del hambre'.
La revisión de Klok y colaboradores resume un mecanismo clave, a menudo infravalorado, que dificulta el mantenimiento a largo plazo de la pérdida de peso: durante y después de la pérdida de peso, el nivel de leptina disminuye (proporcionalmente a la reducción del tejido adiposo) y el nivel de grelina aumenta, lo que en conjunto intensifica la sensación de hambre y ralentiza el metabolismo — una respuesta fisiológica del organismo que se defiende frente a una percibida escasez de energía, independiente de la fuerza de voluntad.
¿A quién le puede resultar realmente útil esta información? A cualquiera que haya tenido dificultades para mantener el peso perdido y se haya preguntado por qué el hambre aumenta con el tiempo y la disciplina parece cada vez más difícil — entender este mecanismo ayuda a afrontar la pérdida de peso de forma más realista, por ejemplo mediante un ritmo de reducción gradual y estrategias que tengan en cuenta estas adaptaciones fisiológicas, en lugar de depender únicamente de la fuerza de voluntad.
Mecanismo de acción
La leptina se une a receptores del hipotálamo, principalmente en el núcleo arcuato, inhibiendo las neuronas que estimulan el apetito (NPY/AgRP) y activando las neuronas que lo inhiben (POMC/CART), lo que en conjunto reduce la sensación de hambre y aumenta el gasto energético. Durante la pérdida de peso, la disminución del tejido adiposo reduce la producción de leptina, lo que debilita esta señal de saciedad y activa mecanismos compensatorios que aumentan el apetito.
La grelina actúa en gran medida de forma opuesta, estimulando las mismas neuronas NPY/AgRP que la leptina inhibe, y estimulando la secreción de la hormona del crecimiento. Su nivel aumenta de forma natural antes de las comidas y disminuye después de comer, pero durante la restricción calórica, el nivel basal de grelina se eleva, manteniendo una sensación de hambre elevada incluso fuera de los horarios habituales de las comidas — estos dos mecanismos actúan juntos, explicando por qué mantener el peso reducido requiere contrarrestar fuerzas fisiológicas reales, no solo disciplina.
La leptina inhibe el apetito
Se une a receptores del hipotálamo, inhibiendo las neuronas que estimulan el hambre y activando las neuronas de la saciedad.
Descenso de la leptina durante la pérdida de peso
La reducción del tejido adiposo disminuye la producción de leptina, debilitando la señal de saciedad.
La grelina estimula el apetito
Estimula las mismas neuronas del hipotálamo que la leptina inhibe, aumentando la sensación de hambre.
Aumento de la grelina basal durante la restricción
Durante la restricción calórica, el nivel basal de grelina aumenta, manteniendo el apetito elevado.
Evidencia: sólida — basado en 1 estudio de esta base de datos.
Beneficios
Mitos frecuentes
MitoLa dificultad para mantener una dieta se debe exclusivamente a la falta de fuerza de voluntad.
RealidadEl descenso de la leptina y el aumento de la grelina durante la pérdida de peso son una respuesta fisiológica real del organismo que aumenta la sensación de hambre — es un fenómeno biológico, no solo una cuestión de motivación.
MitoLa leptina como suplemento ayuda a adelgazar.
RealidadLas personas con obesidad suelen tener niveles altos, no bajos, de leptina (la llamada resistencia a la leptina), por lo que la suplementación con leptina no es una estrategia eficaz de pérdida de peso para la mayoría de las personas.
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Práctica
Preguntas frecuentes
El descenso de la leptina (proporcional al tejido adiposo perdido) y el aumento de la grelina basal son una respuesta fisiológica del organismo al déficit energético, independiente de la disciplina en sí.
Sí — el sueño insuficiente eleva la grelina y reduce la leptina, lo que en los estudios se asocia con un mayor apetito y un mayor riesgo de consumo excesivo de calorías.
La pérdida de peso y la mejora de la sensibilidad a la insulina se asocian en los estudios con una mejora de la sensibilidad a la leptina, aunque este proceso es gradual y no totalmente reversible en todas las personas.
Con qué combinar
Buenas combinaciones
Dieta alta en proteína — Un aporte alto de proteína estimula las hormonas de la saciedad más que otros macronutrientes, contrarrestando parcialmente el aumento de la grelina
Seguridad
Efectos secundarios y contraindicaciones
Posibles efectos secundarios
Contraindicaciones
Sin contraindicaciones significativas a las dosis habituales.
Interacciones
El sueño insuficiente eleva la grelina y reduce la leptina, intensificando el apetito independientemente del balance calórico
¿Merece la pena tomarlo?
Para quién es
- Personas que reducen peso y luchan contra un hambre creciente durante la dieta
- Personas que quieren entender la base fisiológica de las dificultades para mantener el peso perdido
No recomendado para
- Sin contraindicaciones significativas a las dosis habituales.
Evidencia
Cosas que conviene saber
A la grelina se la llama a veces 'la hormona del hambre' — su nivel aumenta de forma natural antes de las comidas y disminuye después de comer.
La obesidad suele asociarse con niveles altos, no bajos, de leptina — un fenómeno llamado resistencia a la leptina, análogo a la resistencia a la insulina.
Estudios
Durante y después de la pérdida de peso, el descenso de la leptina y el aumento de la grelina actúan conjuntamente, intensificando la sensación de hambre y dificultando el mantenimiento a largo plazo del peso reducido — se trata de una respuesta fisiológica, no exclusivamente conductual, del organismo.
Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML, Obesity Reviews, 2007
The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans
Evidencia sólidaKlok MD, Jakobsdottir S, Drent ML · Obesity Reviews · 2007
Revisión del papel de la leptina y la grelina en la regulación del apetito, incluidos sus cambios durante y después de la pérdida de peso.
Ver estudioFuentes y bibliografía
Las citas son ilustrativas para esta versión de demostración y requieren una verificación bibliográfica completa por parte del equipo editorial antes de su publicación en producción.
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Sobre los autores de esta ficha
Autor
Julia WiśniewskaRedactora, neurohacking y sueño
Julia estudió neurociencia cognitiva con la idea de hacer carrera académica, pero a mitad del doctorado descubrió que le interesaba más explicar la investigación que llevarla a cabo. Empezó un podcast sobre optimización del sueño — al principio para un puñado de amigos, hoy escuchado regularmente por decenas de miles de personas — y ese podcast le abrió las puertas para escribir en VitMode. Se especializa en cronobiología, nootrópicos y protocolos de recuperación, y sus textos suelen partir de una pregunta que se hizo a sí misma durante sus propios experimentos con el sueño, incluido un mes memorable viviendo según un ritmo de 28 horas que, admite, no recomienda repetir a nadie. Fuera del trabajo, duerme sorprendentemente poco para alguien que escribe profesionalmente sobre el sueño, y es la primera en reírse de ello.
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Revisión médica
dr Anna KowalczykRedactora jefa, biología molecular
Anna estudió biología molecular en la Universidad de Varsovia y, tras el doctorado, pasó ocho años en un laboratorio investigando los mecanismos del envejecimiento celular y la autofagia. Llegó al periodismo científico casi por casualidad: frustrada por lo fácil que resultaba simplificar en exceso los hallazgos de su campo en los medios, empezó un blog que explicaba la biología del envejecimiento en términos accesibles. Ese blog se convirtió en la semilla de VitMode. Hoy Anna supervisa todo el proceso editorial y vela por que cada texto pase por el mismo rigor que exigía su antiguo laboratorio: fuentes primarias, revisión de la metodología y honestidad sobre los límites de la evidencia. Fuera del trabajo, practica escalada de bloque con dedicación.
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Comentarios (2)
- KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
- MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.