Falta de sueño y aumento de peso: leptina, grelina y apetito

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E · Annals of Internal Medicine · 2004

Estudio cruzado aleatorizado con 12 hombres sanos (edad media 22 años, IMC 23,6 kg/m²) en condiciones controladas de dieta y actividad. Tras 2 días de restricción de sueño, en comparación con 2 días de sueño ampliado, la leptina media fue un 18 % menor (p=0,04), la grelina un 28 % mayor (p<0,04), el hambre aumentó un 24 % (p<0,01) y el apetito un 23 % (p=0,01), especialmente por alimentos calóricos ricos en hidratos de carbono (aumento del 33 al 45 %; p=0,02). Los autores señalan limitaciones: solo 12 hombres jóvenes y sin medición del gasto energético.

Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr · Proceedings of the National Academy of Sciences · 2013

Estudio con ingreso de 14 a 15 días en 16 adultos que evaluó los efectos de 5 días de sueño insuficiente (equivalente a una semana laboral) frente a un sueño adecuado. El sueño insuficiente aumentó el gasto energético diario total en torno a un 5 %, pero la ingesta de energía, sobre todo por la noche tras la cena, superó las necesidades. Esto condujo a un aumento de peso de 0,82 ± 0,47 kg a pesar de cambios en la grelina, la leptina y el péptido YY que señalaban un exceso de reservas de energía. En las mujeres, el sueño insuficiente redujo la restricción dietética y condujo a un aumento de peso, mientras que en los hombres no en el mismo grado. La vuelta a un sueño adecuado redujo la ingesta de energía. Los autores sugieren que comer más es una adaptación fisiológica a la vigilia prolongada, pero que la comida fácilmente disponible lleva a sobrepasarla.

Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E et al. · Annals of Internal Medicine · 2012

Estudio cruzado aleatorizado con 7 adultos sanos (1 mujer, 6 hombres; edad media 23,7 años; IMC 22,8 kg/m²) que pasaron 4 días con 4,5 u 8,5 horas en la cama en condiciones controladas. Los adipocitos obtenidos de la grasa subcutánea tras el sueño restringido necesitaron una concentración de insulina casi 3 veces mayor (0,71 nM frente a 0,24 nM; p=0,01) para alcanzar la respuesta semimáxima en la vía de señalización, y la respuesta total fue un 30 % menor. En paralelo, disminuyó la sensibilidad a la insulina de todo el organismo (p=0,02). Los autores subrayan las limitaciones: estudio unicéntrico con una muestra muy pequeña.

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD · Annals of Internal Medicine · 2010

Estudio cruzado aleatorizado con 10 adultos con sobrepeso (3 mujeres, 7 hombres; edad media 41 años; IMC 27,4 kg/m²) que siguieron 14 días de restricción calórica moderada con 8,5 o 5,5 horas de oportunidad de sueño nocturno. El sueño acortado redujo en un 55 % la proporción del peso perdido en forma de grasa (1,4 frente a 0,6 kg con 8,5 frente a 5,5 horas; p=0,043) y aumentó en un 60 % la pérdida de masa libre de grasa (1,5 frente a 2,4 kg; p=0,002). Esto se acompañó de más hambre y de un desplazamiento del metabolismo hacia una menor oxidación de grasas. Los autores señalan limitaciones: corta duración y muestra pequeña.

Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA · JAMA Internal Medicine · 2022

Ensayo aleatorizado unicéntrico (2014-2020) con 80 adultos de 21 a 40 años con sobrepeso (IMC 25,0-29,9) y sueño habitual inferior a 6,5 horas por noche. Tras 2 semanas de observación, los participantes fueron asignados a una sesión única de asesoramiento sobre higiene del sueño dirigida a ampliar el tiempo en la cama a 8,5 horas o a continuar con su sueño habitual. El sueño se alargó unas 1,2 horas por noche (IC 95 % 1,0-1,4). La ingesta de energía, evaluada objetivamente con agua doblemente marcada y cambios en las reservas de energía, descendió en el grupo de ampliación del sueño 270 kcal/día respecto al control (IC 95 % -393 a -147; p<0,001). El gasto energético no cambió de forma significativa, lo que dio lugar a una reducción de peso respecto al grupo control. El cambio en la duración del sueño se correlacionó inversamente con el cambio en la ingesta de energía (r = -0,41).

Cómo aprovechar lo que sabemos de la relación entre sueño y apetito

• Apunta a 7-9 horas de sueño por la noche; si ahora duermes menos de 6,5 horas, incluso 30-60 minutos más pueden marcar diferencia, pero no te prometas un cambio del balance energético de la noche a la mañana
• Mantén horas fijas de acostarte y levantarte; un ritmo irregular favorece el picoteo por la noche y de madrugada
• Si estás adelgazando, no planifiques un déficit calórico profundo mientras duermes poco; en condiciones controladas acaba en pérdida de músculo y más hambre
• Por la noche no tengas alimentos ultraprocesados a mano; son los que dominan la comida nocturna de quienes duermen poco
• Incluye proteína y fibra en la cena y planifica la última comida 2-3 horas antes de acostarte, lo que reduce las ganas de picar de noche
• Sal a la luz del día por la mañana y muévete durante el día; ello apoya tanto el ritmo circadiano como la regulación del apetito
• Limita la cafeína a la primera mitad del día y el alcohol al mínimo; ambos empeoran la calidad del sueño
• Investiga las causas del sueño corto (ronquidos, apnea, insomnio, trabajo por turnos) en lugar de forzar más tiempo en la cama
• Si comes mucho de noche y sientes pérdida de control, habla con un médico o un dietista clínico: puede tratarse de un síndrome de alimentación nocturna y no solo de falta de sueño

Señales que requieren consulta

• Aumento de peso rápido e inexplicado (por ejemplo varios kilos en meses) con cansancio crónico, sensación de frío, hinchazón o piel seca: conviene revisar la tiroides
• Ronquidos fuertes, pausas respiratorias, dolores de cabeza matutinos y somnolencia diurna: la apnea del sueño favorece el aumento de peso y es agravada por él
• Sed excesiva, micciones frecuentes, visión borrosa o infecciones cutáneas (sospecha de diabetes)
• Atracones, pérdida de control sobre la comida, comida nocturna con sentimiento de culpa
• Falta de sueño crónica a pesar de tener oportunidad de dormir, de más de 3 meses, o insomnio con ánimo bajo
• Aumento de peso con trastornos menstruales, exceso de vello o cambios de coloración de la piel (estudio hormonal)