¿El café elimina el magnesio? Cafeína y magnesio a la luz de los estudios

La afirmación 'el café elimina el magnesio' circula por internet desde hace años, normalmente junto a otras similares sobre el calcio y las vitaminas del grupo B. Suena razonable: la cafeína es ligeramente diurética y el magnesio sale del cuerpo por la orina, así que más orina significa, intuitivamente, menos magnesio. La realidad es más compleja y, lo que es importante, medible: existen estudios en los que se recogió la orina de voluntarios sanos tras dosis de cafeína y se analizó el magnesio. Gracias a ellos podemos sustituir las generalidades por cifras.

Este texto responde a las tres preguntas que en realidad hay detrás de buscar esta frase: cuánto magnesio pierdes por el café, si importa con una dieta habitual y si deberías cambiar tus hábitos, bebiendo menos café o suplementando magnesio. No es consejo médico para personas con enfermedad renal, trastornos del ritmo cardíaco ni para quienes toman diuréticos o inhibidores de la bomba de protones; en esas situaciones el balance de magnesio requiere una valoración individual.

El magnesio se filtra libremente en los glomérulos renales y después se reabsorbe en gran parte en los túbulos, sobre todo en la rama ascendente gruesa del asa de Henle. Esa reabsorción decide cuánto magnesio termina en la orina. Todo lo que reduce la reabsorción de sodio y agua en el riñón tiende, por tanto, a aumentar también la excreción de magnesio y calcio. La cafeína es antagonista de los receptores de adenosina, y en el riñón la adenosina participa en regular el flujo sanguíneo y la reabsorción de sodio; bloquear esa señal lleva a una mayor excreción de sodio y agua y, con ellos, de pequeñas cantidades de calcio y magnesio.

Esta descripción del mecanismo es simplificada y se apoya en parte en razonamiento fisiológico y no en mediciones en una sola persona. El efecto en sí (mayores concentraciones de magnesio, calcio y sodio en la orina tras la cafeína) está bien documentado, mientras que la contribución exacta de cada segmento de la nefrona se discute. Para el lector lo importante es que el mecanismo es plausible y coherente con los datos, pero su magnitud se mide en experimentos, no en teoría.

Es importante entender que una mayor excreción urinaria no significa automáticamente una caída igual de grande de las reservas del organismo. El cuerpo tiene mecanismos de compensación: ajusta la absorción intestinal y la reabsorción renal según su contenido actual de magnesio. La observación 'más magnesio en la orina tras el café' es solo el primer paso; la pregunta clave es si el aumento dura todo el día y se traduce en un balance negativo.

Traduzcamos estas cifras a términos prácticos. 0,16 mmol adicionales de magnesio equivalen a unos 3,9 mg (la masa molar del magnesio es de unos 24,3 g/mol). La dieta controlada de este estudio contenía 12,7 mmol de magnesio al día, unos 309 mg; la pérdida diaria extra tras la cafeína fue, pues, algo más del 1 % de esa ingesta. La dosis de cafeína sumó 6 mg por kilo de masa magra: para una persona con 60 kg de masa magra son unos 360 mg, es decir, varias tazas de café fuerte tomadas en tres horas por la mañana. Es una exposición mucho más intensa que un solo espresso.

Otro estudio, con 39 personas con cálculos renales de calcio, mostró un sentido de efecto similar: tras 6 mg/kg de masa magra de cafeína administrada después de 14 horas de ayuno, aumentó la excreción urinaria de calcio, magnesio, citrato y sodio (referida a creatinina), y el índice de riesgo de formación de cálculos de oxalato cálcico subió de forma moderada. Esto muestra que el efecto es reproducible y va más allá de un solo laboratorio, pero también que se refiere a una dosis aguda única tras el ayuno. Los autores juzgaron que la cafeína puede aumentar ligeramente el riesgo de cálculos, no que conduzca a una carencia de magnesio.

La idea de 'lavar' se basa en la imagen de que el café arrastra agua fuera del cuerpo, y con ella los minerales. Conviene, por tanto, comprobar con qué fuerza la cafeína aumenta realmente la producción de orina. Un metaanálisis de 16 estudios en adultos sanos (dosis mediana de cafeína de 300 mg) mostró un efecto diurético pequeño: de media 109 ± 195 ml más de orina, un 16 % más aproximadamente que sin cafeína. El efecto fue más claro en reposo que durante el ejercicio y mayor en mujeres que en hombres; los autores concluyeron que las preocupaciones por una pérdida de líquido no deseada tras la cafeína no están justificadas, sobre todo antes del ejercicio.

De ahí se deduce una conclusión importante para el tema del magnesio: si con un consumo regular y moderado de café el volumen de orina diario no cambia y el organismo se mantiene plenamente hidratado, el escenario de 'el café lo arrastra todo fuera del cuerpo' carece de fundamento. Al mismo tiempo, el aumento de la excreción de sodio en el estudio de Killer recuerda que la cafeína influye en el manejo de iones en el riñón aunque el balance global de agua no cambie. Es un cuadro coherente: un efecto leve y transitorio que aumenta la excreción de algunos iones, en gran parte compensado a lo largo del día.

La adaptación también cuenta. Quienes beben café a diario desarrollan una tolerancia parcial a la acción diurética de la cafeína, ampliamente descrita en la literatura fisiológica. El mayor efecto se ve, pues, en personas no habituadas a la cafeína y tras una dosis única grande; cuanto más regular y moderado es el patrón de consumo, menor es la influencia sobre el balance mineral.

Si el efecto propio de la cafeína es pequeño, ¿cuándo puede el café jugar algún papel? La respuesta: cuando se superpone a otros factores. El primero es una baja ingesta de magnesio con la dieta. Una revisión de Rosanoff y colaboradores señala que en 2005–2006 casi la mitad (48 %) de la población de Estados Unidos consumía con los alimentos menos magnesio del requerido. Estos datos se refieren a EE. UU., no a España, pero la tendencia es similar en países con una dieta basada en productos refinados: pocos frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Cuando el margen de seguridad es estrecho, incluso pequeñas pérdidas adicionales empiezan a importar.

El segundo factor son otras causas de pérdida o de peor absorción: diuréticos (en especial de asa y tiazídicos), inhibidores de la bomba de protones tomados a largo plazo, diarrea crónica, abuso de alcohol, diabetes mal controlada con poliuria y gran pérdida de sudor en el ejercicio intenso. En esa situación la cafeína no es la causa sino un sumando más. Tratamos estas cuestiones por separado en nuestros artículos sobre diuréticos y carencia de potasio y magnesio, y sobre IBP y carencia de magnesio y B12.

El tercer factor es la cantidad de cafeína. El estudio que describimos usó dosis equivalentes a varios cafés fuertes en poco tiempo. Una persona que bebe una o dos tazas al día está muy lejos de ese escenario. Pero quien combina café con varias bebidas energéticas, preparados preentreno con cafeína y té puede superar esas cantidades en conjunto, y su dieta puede ser a la vez más pobre en magnesio. En este grupo conviene fijarse en el balance global y no solo en el café.

Mucha gente quiere comprobar su magnesio con un análisis de sangre tras un período de mucho café. Hay que saber que el magnesio sérico refleja solo alrededor del 1 % de las reservas totales del organismo; la mayor parte está en los huesos y en las células musculares. El cuerpo mantiene el nivel sérico en un rango estrecho a costa de los tejidos, de modo que un resultado 'normal' no descarta una carencia intracelular, y un resultado ligeramente bajo suele ser señal de un problema ya avanzado. La revisión de Rosanoff señala que, por este motivo, los valores de referencia y las necesidades calculadas pueden dar una impresión demasiado tranquilizadora.

Conclusión práctica: no intentes 'demostrar' ni 'refutar' el efecto del café con una sola medición en sangre. Es mucho más informativo analizar la dieta (si comes con regularidad alimentos ricos en magnesio) y los síntomas, junto con la evaluación de los factores de riesgo. Si sospechas una carencia, coméntalo con un médico y ajusta el estudio, en lugar de elegir tú mismo dosis de suplemento.

Entre los síntomas típicos que llevan a comprobar el magnesio están los calambres musculares recurrentes, el temblor de párpado, el cansancio, las palpitaciones y los problemas de sueño. Ninguno es específico: las mismas molestias las causan la carencia de hierro, los trastornos tiroideos, la deshidratación o la falta de sueño, y a veces la propia cafeína en exceso. Por eso la respuesta honesta a '¿es por el café?' suele ser: el café puede formar parte del cuadro, pero rara vez es la única causa.

Conviene añadir que el café no carece de minerales: contiene pequeñas cantidades de magnesio, aunque es una fuente marginal en comparación con los frutos secos o los cereales y no debe considerarse un aporte que compense las pérdidas. Importa más la visión de conjunto: la dieta, la hidratación, el sueño y la carga de estrés influyen en cómo te sientes más que una bebida aislada.

El mito de que el café 'lava' el magnesio tiene un grano de verdad, pero muy pequeño. La cafeína sí cambia el manejo de iones en el riñón, aunque en estudios controlados la diferencia en el balance diario fue del orden de unos pocos miligramos de magnesio, y el organismo la compensa en buena parte. Gastar energía en dejar el café 'por el magnesio' suele ser peor inversión que mejorar la calidad de lo que comes.

Si sientes que puede faltarte magnesio, empieza por valorar la dieta y los factores de riesgo y solo después considera la suplementación, preferiblemente tras una consulta. Para la mayoría de los adultos sanos el café sigue siendo una bebida segura en cantidades moderadas. Si bebes muchísimo o notas síntomas que podrían indicar alteraciones de electrolitos, es una señal para hablar con un médico, no para experimentar por tu cuenta.