L-teanina
Un aminoácido de las hojas de té, combinado con más frecuencia con cafeína para suavizar su efecto estimulante.
Número de estudios
2
Seguridad
Moderada
Tiempo hasta notar efectos
La acción es rápida — el efecto subjetivo de relajación sin somnolencia suele aparecer en unos 30-60 minutos tras la toma.
Coste mensual
ok. 30–55 zł/miesiąc
Precio en Polonia
30–55 zł za 60–100 kapsułek (miesiąc stosowania)
Para quién es
Precios orientativos para el mercado polaco — no señalamos tiendas concretas; el precio real depende del fabricante, la forma y el lugar de compra.
Índice
En resumen
Un aminoácido de las hojas de té, combinado con más frecuencia con cafeína para suavizar su efecto estimulante.
- →Reducción de la ansiedad percibida subjetivamente sin efecto sedante
- →En combinación con cafeína: mejora de la atención y reducción de los 'jitters' (agitación nerviosa) típicos de la cafeína sola
- →Posible mejora de la calidad del sueño con un uso vespertino en dosis más altas
| Compuesto químico | L-teanina (aminoácido, análogo estructural del glutamato) |
|---|---|
| Grupo/clase | Aminoácido no proteinogénico, nootrópico |
| Forma | Cápsulas o polvo — Suntheanine o extracto de té |
| Nivel de evidencia | Moderado — mejor documentada en combinación con cafeína |
| Interacciones | Sí (teóricas) — medicamentos antihipertensivos |
| Estado | Suplemento dietético, disponible sin receta |
Entender
Resumen
La L-teanina es un aminoácido presente de forma natural en las hojas de té (Camellia sinensis) y, en pequeñas cantidades, en hongos del género boletus. Precisamente la L-teanina en combinación con cafeína se considera una de las explicaciones de por qué la activación tras una taza de té se percibe más tranquila y estable que tras el café con un contenido de cafeína comparable, a pesar de que ambas bebidas aportan el mismo estimulante.
Este compuesto atraviesa la barrera hematoencefálica e influye en la actividad de las ondas alfa en el electroencefalograma, lo que se asocia con un estado de alerta relajada — una especie de 'concentración tranquila' sin sedación ni excitación. Por ello, la L-teanina es uno de los ingredientes más utilizados en los llamados 'stacks' nootrópicos, casi siempre en combinación con cafeína.
Quiénes notarán realmente el efecto: sobre todo las personas que toman cafeína y quieren suavizar los típicos 'jitters' que provoca —agitación nerviosa, palpitaciones, dispersión— sin renunciar a la propia cafeína, así como las personas que trabajan mentalmente y buscan un estado de concentración tranquila, y aquellas con ansiedad leve interesadas en la calma sin sedación. Conviene tener expectativas realistas: parte de los efectos cognitivos (velocidad y precisión en la realización de tareas) observados en los estudios se manifestaban sobre todo cuando se administraba junto con cafeína — tomada sola, la L-teanina actúa principalmente como calmante, no como un claro 'potenciador' de la productividad. Tampoco ayudará a quienes esperan un efecto similar al de un somnífero clásico — en las dosis diarias habituales, la L-teanina no provoca somnolencia, solo un estado de alerta relajada.
Dónde se encuentra
La L-teanina fue aislada por primera vez de las hojas de té verde (Camellia sinensis) por científicos japoneses en la década de 1950 — es en gran parte responsable del característico sabor 'umami' de la infusión. Además del té, se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en algunos hongos del género boletus, pero las hojas de té siguen siendo su principal fuente industrial, tanto para la extracción como como referencia para formas sintéticas producidas enzimáticamente, como Suntheanine.
Mecanismo de acción
La L-teanina modula los niveles de glutamato, GABA, dopamina y serotonina en el cerebro, y aumenta la actividad de las ondas alfa, lo que se correlaciona con un estado de concentración tranquila sin sedación. Estructuralmente se parece al glutamato, por lo que puede bloquear parcialmente sus receptores excitadores, lo que explica su acción calmante sin la somnolencia típica de los sedantes.
A nivel de receptores, la L-teanina muestra una afinidad débil por los receptores ionotrópicos de glutamato (AMPA y kainato, en menor medida NMDA), actuando como su antagonista parcial — esto explica por qué, a pesar de su semejanza estructural con el principal neurotransmisor excitador, no estimula el sistema nervioso. El aumento de la actividad de las ondas alfa en el electroencefalograma se observa con más intensidad en las regiones occipital y parietal de la corteza cerebral, asociadas con un estado de vigilia junto con relajación — lo que se corresponde con la sensación subjetiva de 'alerta tranquila' descrita en los estudios.
Absorción y paso al cerebro
Tras su ingesta, la L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica y llega al sistema nervioso central.
Bloqueo de receptores glutamatérgicos
Como análogo estructural del glutamato, bloquea parcialmente sus receptores excitadores (AMPA, kainato).
Modulación de GABA, dopamina y serotonina
Influye en el nivel de neurotransmisores relacionados con la relajación y el estado de ánimo.
Aumento de las ondas alfa en el EEG
La actividad cerebral se desplaza hacia las ondas alfa, correlacionadas con un estado de alerta tranquila.
Sinergia con la cafeína
En combinación con la cafeína suaviza su acción, reduciendo los 'jitters' sin perder la activación cognitiva.
Evidencia: moderada — basado en 2 estudios de esta base de datos.
Beneficios
Mitos frecuentes
MitoLa L-teanina actúa como somnífero, igual que la melatonina.
RealidadNo tiene efecto sedante en las dosis diarias habituales — aumenta el estado de alerta relajada, no la somnolencia.
Formas y variantes
L-teanina existe en varias formas que difieren en biodisponibilidad y uso — la forma elegida influye realmente en la eficacia de la suplementación.
Suntheanine
Forma patentada de L-teanina sintetizada enzimáticamente, con alta pureza del isómero L (la forma biológicamente activa) — utilizada en la mayoría de los estudios clínicos.
Recomendado para: El estándar en los estudios — la opción para garantizar la pureza del isómero
L-teanina extraída del té
Obtenida directamente de las hojas de té — eficacia comparable a las formas sintéticas, aunque menos estandarizada entre fabricantes.
Recomendado para: Personas que prefieren un origen natural
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Práctica
Preguntas frecuentes
No tiene efecto sedante en las dosis diarias habituales — aumenta el estado de alerta relajada, no la somnolencia. Sin embargo, dosis altas por la noche se usan a veces como apoyo para conciliar el sueño.
La proporción más estudiada y utilizada es 1:1 o 2:1 (L-teanina:cafeína), p. ej. 200 mg de L-teanina y 100 mg de cafeína — esta proporción mejoró la atención en los estudios reduciendo a la vez el efecto de los 'jitters'.
Sí — tomada sola, la L-teanina también muestra un efecto de reducción de la ansiedad subjetiva, aunque parte de los efectos cognitivos (velocidad de reacción) observados en los estudios se debían precisamente a la sinergia con la cafeína.
Dosis y momento de toma
Dosis habitual
100-200 mg, a menudo en proporción 1:1 o 2:1 con cafeína
Forma
L-teanina en cápsulas o polvo
La dosificación tiene carácter informativo y no sustituye la consulta con un médico o farmacéutico.
Mejores momentos para tomarlo
- Junto con cafeína por la mañana o antes de un trabajo que requiera concentración
- Dosis más altas (200-400 mg) tomadas solas por la noche se usan a veces como apoyo para conciliar el sueño
Con qué combinar
Buenas combinaciones
Cafeína — Combinación clásica y bien estudiada con efecto sinérgico
Seguridad
Efectos secundarios y contraindicaciones
Posibles efectos secundarios
Muy bien tolerada
Raramente: dolor de cabeza leve
Contraindicaciones
Sin contraindicaciones relevantes con la dosificación habitual
Interacciones
Medicamentos antihipertensivos — teórico, ligero aumento de la reducción de la presión arterial
¿Merece la pena tomarlo?
Para quién es
- Personas que quieren suavizar los 'jitters' y la nerviosismo tras tomar cafeína
- Personas que trabajan mentalmente y buscan una concentración tranquila
- Personas con ansiedad leve que no quieren un efecto de sedación
No recomendado para
- Sin contraindicaciones relevantes con la dosificación habitual
Evidencia
Cosas que conviene saber
La proporción con cafeína más estudiada y utilizada es 1:1 o 2:1 (L-teanina:cafeína), p. ej. 200 mg de L-teanina y 100 mg de cafeína.
La L-teanina se encuentra de forma natural en el té (Camellia sinensis) — una de las explicaciones de por qué la activación tras el té suele percibirse más tranquila que tras el café.
Estudios
La combinación de L-teanina y cafeína mejora la velocidad y la precisión en la realización de tareas cognitivas en comparación con el placebo.
Owen GN, et al., Nutritional Neuroscience, 2008
The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood
Evidencia moderadaOwen GN, et al. · Nutritional Neuroscience · 2008
Estudio que muestra una mejora de la velocidad y la precisión en la realización de tareas cognitivas al administrar simultáneamente L-teanina y cafeína en comparación con placebo.
Ver estudioL-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state
Evidencia moderadaNobre AC, Rao A, Owen GN. · Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition · 2008
Revisión de los mecanismos neurofisiológicos de la L-teanina, incluida su influencia en la actividad de las ondas alfa en el EEG asociadas al estado de relajación.
Ver estudioFuentes y bibliografía
Las citas son ilustrativas para esta versión de demostración y requieren una verificación bibliográfica completa por parte del equipo editorial antes de su publicación en producción.
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Sobre los autores de esta ficha
Autor
Julia WiśniewskaRedactora, neurohacking y sueño
Julia estudió neurociencia cognitiva con la idea de hacer carrera académica, pero a mitad del doctorado descubrió que le interesaba más explicar la investigación que llevarla a cabo. Empezó un podcast sobre optimización del sueño — al principio para un puñado de amigos, hoy escuchado regularmente por decenas de miles de personas — y ese podcast le abrió las puertas para escribir en VitMode. Se especializa en cronobiología, nootrópicos y protocolos de recuperación, y sus textos suelen partir de una pregunta que se hizo a sí misma durante sus propios experimentos con el sueño, incluido un mes memorable viviendo según un ritmo de 28 horas que, admite, no recomienda repetir a nadie. Fuera del trabajo, duerme sorprendentemente poco para alguien que escribe profesionalmente sobre el sueño, y es la primera en reírse de ello.
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Revisión médica
dr Anna KowalczykRedactora jefa, biología molecular
Anna estudió biología molecular en la Universidad de Varsovia y, tras el doctorado, pasó ocho años en un laboratorio investigando los mecanismos del envejecimiento celular y la autofagia. Llegó al periodismo científico casi por casualidad: frustrada por lo fácil que resultaba simplificar en exceso los hallazgos de su campo en los medios, empezó un blog que explicaba la biología del envejecimiento en términos accesibles. Ese blog se convirtió en la semilla de VitMode. Hoy Anna supervisa todo el proceso editorial y vela por que cada texto pase por el mismo rigor que exigía su antiguo laboratorio: fuentes primarias, revisión de la metodología y honestidad sobre los límites de la evidencia. Fuera del trabajo, practica escalada de bloque con dedicación.
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Comentarios (2)
- KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
- MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.