Jet lag y dosis de melatonina: cuánto y cuándo tomarla

En nuestro artículo sobre melatonina y jet lag, basado en la revisión Cochrane, tratamos la evidencia sobre si la melatonina funciona en absoluto. Aquí asumimos que esa pregunta ya está respondida y nos centramos exclusivamente en la práctica: qué dosis elegir, cuándo tomarla exactamente, y si el protocolo difiere entre vuelos hacia el este y hacia el oeste.

La melatonina tomada de forma exógena en el contexto del jet lag funciona de forma distinta a un medicamento típico para dormir — su función principal no es inducir somnolencia por sí misma, sino transmitir al cerebro una señal temporal similar a la que la glándula pineal genera normalmente por la noche. El núcleo supraquiasmático (NSQ), el reloj biológico central en el hipotálamo, interpreta los niveles de melatonina en sangre como una de sus principales referencias sobre la fase actual del día. Administrar melatonina dentro de una ventana específica respecto al reloj interno del viajero puede desplazar ese reloj hacia la nueva zona horaria más rápido de lo que se ajustaría por sí solo, a su ritmo natural de aproximadamente una hora al día.

Esto explica por qué el momento importa más que la dosis: la melatonina tomada en el instante equivocado respecto al reloj interno envía al cerebro una señal de fase engañosa — puede, por ejemplo, sugerir que ya es la “tarde biológica” cuando el cuerpo todavía está en la fase diurna de la zona horaria antigua, lo que aumenta la somnolencia en el momento equivocado y, en casos extremos, retrasa la adaptación en lugar de acelerarla.

El protocolo de dosificación realmente difiere según la dirección del vuelo, lo que se debe a una asimetría fundamental en la facilidad con que el reloj biológico humano desplaza su fase. Un vuelo hacia el este exige un avance de fase (hay que dormirse y despertarse antes de lo que dictaría el reloj antiguo) — algo fisiológicamente más difícil, porque el ritmo circadiano humano en condiciones libres es algo más largo que 24 horas y de forma natural “quiere” alargarse, no acortarse. Un vuelo hacia el oeste exige un retraso de fase, que coincide con esa tendencia natural y por tanto suele tolerarse mejor incluso sin ninguna intervención.

La revisión Cochrane afirma directamente que el beneficio de la melatonina es más claro cuanto mayor es el número de zonas horarias cruzadas y, en particular, en los vuelos hacia el este — esa es la dirección que más dificulta al cuerpo, por lo que una señal de fase externa como la melatonina tiene más que ofrecer ahí. En los vuelos hacia el oeste, especialmente los que cubren menos de cinco zonas horarias, muchos viajeros se adaptan bien sin ninguna intervención, y la melatonina se vuelve opcional.

Muchos suplementos de melatonina de venta libre en el mercado, especialmente en Norteamérica, contienen 5, 10 o incluso 20 mg por cápsula — muy por encima de las dosis usadas en la mayoría de los ensayos clínicos sobre jet lag. Los datos de la revisión Cochrane muestran que este enfoque de “más es mejor” no tiene respaldo en el contexto del jet lag: ya se produce un efecto de meseta a los 5 mg, y las dosis superiores no aportan beneficio adicional en la reducción de síntomas, aunque en teoría podrían aumentar el riesgo de somnolencia residual al día siguiente (la llamada “resaca de melatonina”) si se toman demasiado tarde respecto a la hora de despertar prevista.

Un detalle interesante y a menudo infravalorado de la misma revisión es que la forma de liberación prolongada rindió relativamente peor que la forma estándar — un pico corto y claro en la concentración sanguínea de melatonina parece ser una señal de fase más eficaz para el NSQ que una liberación prolongada y más baja de la misma dosis total. Esto va en contra de la intuición de que un producto de “acción más larga” debería ser mejor para mantener el efecto durante la noche.

Este mito es especialmente persistente porque intuitivamente asociamos los suplementos con el patrón de “más equivale a más efecto”, cierto para muchas sustancias con una acción farmacológica proporcional a la dosis, pero no para la melatonina en su papel de señal de fase — aquí lo que más importa es cuándo llega la señal al reloj biológico, no cuán fuerte es por encima de un cierto nivel mínimo.

La melatonina para el jet lag es uno de los pocos suplementos con un protocolo de dosificación tan preciso y basado en una revisión sistemática — y, a la vez, uno de los que se usa mal con más frecuencia, porque el consejo popular se centra en “si tomarla” en lugar de “cuándo tomarla”. Entender que el momento de la toma respecto a la hora objetivo de dormir y la dirección del vuelo determinan el resultado más que el tamaño de la dosis convierte a la melatonina de un suplemento aleatorio en una herramienta que se puede adaptar de forma deliberada a un viaje concreto.