Creatina y función cognitiva: ¿a quién beneficia realmente para la memoria y la concentración?

En nuestra ficha sobre la creatina en la base de conocimiento, la describimos como uno de los suplementos mejor estudiados para apoyar la fuerza y la masa muscular, respaldado por décadas de evidencia sólida. Pero en los últimos años, cada vez más investigaciones desplazan la atención de los músculos al cerebro, porque el tejido nervioso, al igual que el músculo esquelético, utiliza intensamente la fosfocreatina como amortiguador energético, almacenando energía rápidamente disponible para las células con alta demanda metabólica.

Esta hipótesis biológicamente plausible ha impulsado una ola de estudios clínicos que evalúan si la suplementación con creatina mejora la función cognitiva en humanos y, a diferencia de muchos "nootrópicos" populares que se venden sin un respaldo científico sólido, la creatina sí cuenta con algunos metaanálisis decentes sobre este tema. El resultado que se desprende de ellos, sin embargo, es más matizado de lo que sugieren titulares como "la creatina mejora la memoria", y ese matiz es precisamente lo más importante aquí.

El punto de partida es el trabajo de Xu y colaboradores, publicado en 2024 en Frontiers in Nutrition (con una corrección técnica publicada un año después que no cambió las conclusiones principales): el metaanálisis más amplio hasta la fecha, que cubre simultáneamente muchos dominios cognitivos distintos, no solo la memoria.

Una pregunta aparte e importante es: ¿el beneficio para la memoria es igual independientemente de la edad, o se concentra más bien en grupos concretos? La respuesta la aporta un metaanálisis anterior de Prokopidis y colaboradores de 2023, publicado en Nutrition Reviews, centrado exclusivamente en la memoria en personas sanas, con un desglose explícito de los resultados según la edad de los participantes.

La explicación de este patrón probablemente resida en el propio mecanismo de acción de la creatina en el tejido nervioso. El cerebro, aunque supone solo alrededor del 2% de la masa corporal, consume una proporción desmesurada de la energía total del organismo, y la fosfocreatina actúa como un amortiguador energético rápido, reponiendo el ATP en momentos de mayor demanda metabólica, por ejemplo durante un esfuerzo cognitivo intenso, hipoxia o estrés oxidativo.

En personas jóvenes y sanas, el cerebro suele disponer de reservas energéticas suficientes y un metabolismo celular eficiente, por lo que la creatina adicional tiene relativamente poco que ofrecer más allá de lo que el organismo ya proporciona por sí mismo. En personas mayores, el declive natural, asociado a la edad, de la eficiencia mitocondrial y de la síntesis endógena de creatina hace que el amortiguador energético adicional de la suplementación tenga mucho más margen para mostrar un efecto medible, de ahí el tamaño del efecto notablemente mayor en este grupo de edad.

En la práctica, esto significa que las personas mayores, las personas con mayor demanda metabólica cerebral (por ejemplo, tras la privación de sueño o un esfuerzo mental intenso) y los veganos y vegetarianos, cuyo nivel basal de creatina en el organismo suele ser menor por la falta de fuentes dietéticas ricas en creatina, tienen la base más sólida para esperar un beneficio cognitivo perceptible de la suplementación.

La creatina merece un lugar entre los pocos suplementos con un efecto real, confirmado por metaanálisis, sobre la función cognitiva; pero esa afirmación requiere una salvedad importante relativa a la edad y al estado metabólico basal, que los titulares populares suelen omitir.

Si eres una persona mayor, tienes una enfermedad crónica o por otros motivos sospechas de una capacidad metabólica cerebral reducida, la evidencia de un beneficio cognitivo con la suplementación de creatina es sólida. Si eres una persona joven y sana que cuenta con una mejora notable de la concentración "aquí y ahora", conviene rebajar las expectativas: la creatina sigue teniendo sentido por sus beneficios bien documentados para la fuerza y la masa muscular, descritos en nuestra ficha sobre la creatina, pero el efecto cognitivo en este grupo es marginal a la luz de los datos actuales.