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Cómo leer las etiquetas de los suplementos para no dejarte engañar — guía práctica

El contenido indicado en la etiqueta de un suplemento no siempre coincide con lo que realmente hay dentro de la cápsula. Esta es una guía práctica sobre qué revisar antes de comprar.

JWJulia Wiśniewska11 de agosto de 20267 min de lectura

Índice

En resumen — puntos clave

→Por qué esto importa en absoluto
→Paso 1: comprueba si la dosis del ingrediente activo aparece siquiera indicada
→Paso 2: busca certificaciones de calidad independientes
→Paso 3: cuidado con las 'mezclas patentadas' (proprietary blends)
→Paso 4: compara la dosis con la utilizada en los estudios
→Paso 5: no te dejes confundir por las unidades de medida
→Tu checklist antes de comprar
→Nuestra recomendación editorial

Por qué esto importa en absoluto

A diferencia de los medicamentos, en la mayoría de los países los suplementos dietéticos no pasan un control de contenido tan riguroso y previo al registro como los medicamentos con receta. Esto significa que, en la práctica, la responsabilidad de verificar si un producto realmente contiene lo que declara la etiqueta recae en parte sobre el consumidor — y estudios de laboratorios independientes han demostrado repetidamente discrepancias importantes entre el contenido declarado y el contenido real.

Assessment of Coenzyme Q10 Content in Dietary Supplements

Evidencia moderada

Cohen PA · JAMA Network Open · 2018

Un análisis de suplementos de coenzima Q10 comprados de forma independiente reveló discrepancias importantes entre el contenido declarado en la etiqueta y el contenido real medido en laboratorio en parte de los productos.

Ver estudio

Paso 1: comprueba si la dosis del ingrediente activo aparece siquiera indicada

La etiqueta debería indicar claramente la dosis del ingrediente activo concreto (por ejemplo, 'EPA 500 mg', y no solo 'aceite de pescado 1000 mg'), ya que el contenido realmente activo en la materia prima puede variar de forma considerable. La ausencia de ese nivel de detalle suele ser una señal de que el fabricante difumina deliberadamente la diferencia entre la cantidad de materia prima y la cantidad de ingrediente realmente activo.

Paso 2: busca certificaciones de calidad independientes

Certificaciones independientes que respaldan la fiabilidad del producto

Certificado de un laboratorio independiente que confirme la conformidad del contenido con la etiqueta
Sello GMP (Good Manufacturing Practice) del fabricante
En deportes de competición: certificación 'sport safe' que confirme la ausencia de sustancias prohibidas
Número de lote de producción claramente indicado que permita su identificación

Paso 3: cuidado con las 'mezclas patentadas' (proprietary blends)

Mito

Si un producto contiene diez ingredientes distintos en una 'mezcla patentada', seguro que es más eficaz.

Realidad

Una 'mezcla patentada' suele significar que el fabricante indica el peso total de todos los ingredientes juntos, sin revelar la dosis de cada uno por separado — esto impide evaluar si los distintos ingredientes están presentes en dosis coherentes con las usadas en los estudios clínicos o solo en cantidades traza.

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Paso 4: compara la dosis con la utilizada en los estudios

Vale la pena comprobar si la dosis de un ingrediente en la etiqueta se aproxima a la dosis utilizada en los estudios clínicos que demuestran su eficacia (por ejemplo, en la entrada correspondiente de esta base de conocimiento) — una dosis rebajada 'de forma simbólica' suele traducirse en la ausencia de un efecto real, pese a la presencia de un ingrediente de moda en la lista.

Paso 5: no te dejes confundir por las unidades de medida

Los distintos ingredientes en las etiquetas se expresan a veces en unidades diferentes — miligramos (mg), microgramos (mcg o µg) y unidades internacionales (UI) — y confundirlas puede cambiar drásticamente la dosis percibida. Un ejemplo clásico es la vitamina D3, donde 1000 UI equivalen a apenas 25 mcg, por lo que comparar 'a ojo' un producto expresado en UI con otro expresado en mcg, sin hacer la conversión, suele llevar a conclusiones erróneas sobre cuál de los dos productos es realmente más potente.

1000 UI de vitamina D3 no es lo mismo que 1000 mcg

Este es uno de los errores más comunes al comparar suplementos — confundir las unidades UI y mcg lleva a tomar una dosis hasta varias decenas de veces distinta de la prevista, por lo que siempre conviene comprobar en qué unidad está expresado un producto antes de compararlo con otro.

Tu checklist antes de comprar

5 preguntas antes de hacer clic en 'comprar'

¿Se indica claramente la dosis del ingrediente activo, no solo la cantidad de materia prima?
¿Tiene el producto una certificación de calidad independiente o GMP?
¿Estoy evitando las 'mezclas patentadas' sin dosis indicadas de cada ingrediente?
¿La dosis se aproxima a la utilizada en los estudios clínicos?
¿El fabricante ofrece contacto e información sobre el análisis de los lotes de producción?

Nuestra recomendación editorial

Unos minutos dedicados a revisar la etiqueta antes de comprar un suplemento pueden ahorrar el dinero gastado en un producto que no aporta una dosis real y eficaz. No todos los suplementos baratos son malos, pero todos, sin importar el precio, merecen una mirada crítica a su etiqueta.

El error más frecuente que veo es comparar suplementos únicamente por el precio del envase, sin calcular cuánta dosis real y activa se está comprando en realidad.

Julia Wiśniewska, equipo editorial de VitMode

Preguntas frecuentes

Los medicamentos con receta pasan un control riguroso de contenido y eficacia previo a su registro, mientras que en la mayoría de los países los suplementos dietéticos están sujetos a una supervisión mucho más ligera, lo que aumenta la importancia de que el consumidor verifique de forma independiente la calidad.

Good Manufacturing Practice es un estándar de buenas prácticas de fabricación que confirma que el producto se elaboró siguiendo procedimientos de calidad determinados, aunque por sí solo no garantiza que el contenido coincida con la etiqueta.

No siempre — el precio no es un indicador fiable de calidad; conviene basar la decisión en las dosis de los ingredientes activos claramente indicadas y en la certificación independiente, no solo en el precio del producto.

Fuentes

Cohen 2018 — JAMA Network Open

Julia Wiśniewska

Máster en Neurociencia Cognitiva, presentadora de un podcast sobre optimización del sueño

Julia estudió neurociencia cognitiva con la idea de hacer carrera académica, pero a mitad del doctorado descubrió que le interesaba más explicar la investigación que llevarla a cabo. Empezó un podcast sobre optimización del sueño — al principio para un puñado de amigos, hoy escuchado regularmente por decenas de miles de personas — y ese podcast le abrió las puertas para escribir en VitMode. Se especializa en cronobiología, nootrópicos y protocolos de recuperación, y sus textos suelen partir de una pregunta que se hizo a sí misma durante sus propios experimentos con el sueño, incluido un mes memorable viviendo según un ritmo de 28 horas que, admite, no recomienda repetir a nadie. Fuera del trabajo, duerme sorprendentemente poco para alguien que escribe profesionalmente sobre el sueño, y es la primera en reírse de ello.

Fichas relacionadas de la base de conocimientos

4.7

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos poliinsaturados EPA y DHA cuentan con una de las bases de evidencia más sólidas entre los suplementos cardiometabólicos — pero el efecto depende en gran medida del nivel de partida en sangre, no solo de la dosis indicada en la etiqueta.

SuplementyEvidencia sólida

4.8

Creatina

Uno de los suplementos mejor estudiados del mundo — apoya la fuerza, la masa muscular y, según estudios más recientes, las funciones cognitivas.

SuplementyEvidencia sólida

4.3

Colágeno

Los péptidos de colágeno se utilizan a veces como apoyo en el contexto de la elasticidad de la piel y la comodidad articular — la evidencia es prometedora, pero todavía limitada.

SuplementyEvidencia moderada

Comentarios (2)

KW
Kasia W. hace 2 semanas
Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.
MT
Marek T. hace un mes
¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.