Ashwagandha y cortisol: ¿reduce realmente el estrés este adaptógeno?

En nuestra ficha sobre la ashwagandha en la base de conocimiento, la describimos como uno de los adaptógenos mejor estudiados del mercado de suplementos, respaldado por decenas de ensayos aleatorizados que cubren distintas poblaciones, dosis y formas de extracto. Pero entre decenas de posibles usos (sueño, libido, fuerza muscular, funciones cognitivas), uno destaca especialmente a menudo en el marketing: la reducción del cortisol, la hormona del estrés descrita con más detalle en nuestra ficha sobre el cortisol. El problema es que "reducción del cortisol" y "reducción del estrés" se tratan casi como sinónimos en el lenguaje cotidiano, mientras que en la realidad fisiológica —como muestra la literatura más reciente— no son necesariamente el mismo fenómeno.

Esa distinción tiene importancia práctica para cualquiera que recurra a la ashwagandha esperando sentirse menos estresado. ¿Se traduce realmente una caída medible del cortisol en sangre en una reducción subjetiva y sentida de la tensión psicológica? La respuesta que ofrecen los análisis conjuntos más recientes es más matizada de lo que sugieren los titulares populares, y por eso merece la pena desglosarla.

El punto de referencia para la mayoría de la investigación posterior sobre ashwagandha y estrés es el trabajo de Chandrasekhar y colaboradores de 2012, publicado en Indian Journal of Psychological Medicine — uno de los primeros ensayos bien diseñados, doble ciego y controlados con placebo, que evaluó tanto marcadores bioquímicos como escalas subjetivas de estrés en el mismo grupo de participantes.

En 2025, Albalawi y colaboradores publicaron en la revista Nutrition and Health una revisión sistemática y metaanálisis que, por primera vez, separó en el análisis dos tipos distintos de efecto: la caída objetiva de los niveles de cortisol y el cambio subjetivo en el estrés percibido, medido con cuestionarios psicométricos. Esa separación es clave, porque en muchos estudios individuales anteriores ambos efectos se reportaban juntos, sin distinguir claramente cuál de ellos alcanzaba realmente significación estadística.

A primera vista, el resultado del metaanálisis de Albalawi puede parecer contradictorio: ¿cómo puede bajar la hormona del estrés sin que cambie la sensación de estar estresado? La respuesta está en la propia naturaleza del cortisol y en cómo el cerebro procesa el estrés. El cortisol es solo uno de los muchos mediadores de la respuesta biológica al estrés, regulado por el eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (HPA), que describimos en detalle en nuestra ficha sobre el estrés crónico. Su concentración en sangre es un parámetro bioquímico objetivo y medible, pero el estrés percibido es un fenómeno psicológico, que depende también de la interpretación cognitiva, el contexto vital, la calidad del sueño y muchos factores no directamente ligados a una sola hormona.

También conviene recordar que esto no significa que la ashwagandha "no funcione" sobre el bienestar subjetivo: estudios individuales anteriores, como el de Chandrasekhar, sí mostraron mejoras en las escalas de estrés. Significa más bien que el efecto sobre el estrés percibido es menos consistente entre estudios que el efecto sobre el propio cortisol, por lo que al sumar muchos trabajos en un metaanálisis pierde significación estadística, aunque estudios individuales lo mostraran. Ese es exactamente el tipo de matiz que se pierde en titulares simplificados del tipo "nuevo estudio confirma" o "nuevo estudio desmiente".

En la práctica, esto significa que la ashwagandha funciona mejor como una pieza de un rompecabezas más amplio, no como solución única para el estrés percibido. La actividad física regular y un sueño adecuado cuentan con evidencia más sólida y consistente para reducir el estrés subjetivo que un único suplemento, algo que describimos con más detalle en nuestra ficha sobre el estrés crónico.

La ashwagandha sigue siendo uno de los adaptógenos mejor documentados en cuanto a su efecto sobre el cortisol: esa afirmación cuenta con un respaldo sólido y repetible en la literatura. Pero la afirmación de que esto se traduce automáticamente en una reducción del estrés percibido está hoy peor respaldada de lo que sugiere el marketing popular de suplementos.

Si recurres a la ashwagandha esperando un efecto bioquímico sobre el cortisol, la evidencia es convincente. Si esperas sobre todo sentirte notablemente menos estresado, conviene tratarlo como un posible efecto adicional pero incierto, sin renunciar por ello a métodos con un efecto más sólidamente confirmado sobre el bienestar subjetivo, como el sueño y la actividad física regular.