Entrenamiento de fuerza y longevidad: ¿cuántas veces por semana entrenar para vivir más?

Para la mayoría de las personas es una buena noticia: la dosis mínima asociada con el mayor beneficio en los análisis poblacionales es pequeña y alcanzable incluso con una agenda apretada. No hace falta pasar horas en el gimnasio para entrar en el rango que en los datos se asoció con menor riesgo de muerte. Sí hace falta entrenar con regularidad, con una elección sensata de ejercicios y una carga que aumente de forma gradual.

En este artículo nos centramos en la cuestión de la dosis: cuántos minutos y cuántas sesiones por semana, cómo leer la curva en J y cómo combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia. No repetimos temas tratados por separado, como el entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años o el efecto del entrenamiento de fuerza sobre parámetros de laboratorio. Un tratamiento más amplio está en nuestras fichas sobre entrenamiento de fuerza, fuerza de agarre como biomarcador del envejecimiento y VO2 max.

Un segundo gran metaanálisis, con 10 estudios, confirmó un cuadro similar. Cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia frente a ninguna se asoció con un riesgo un 15 % menor de muerte por cualquier causa (RR 0,85; IC 95 % 0,77-0,93), un 19 % menor de muerte cardiovascular (RR 0,81; 0,66-1,00) y un 14 % menor de muerte por cáncer (RR 0,86; 0,78-0,95). En el análisis dosis-respuesta (4 estudios), la mayor reducción del riesgo de mortalidad global, del 27 %, se observó con unos 60 minutos por semana (RR 0,74; 0,64-0,86), y con volúmenes mayores el beneficio disminuía.

Fíjate en dos cosas. Primero, los valores relativos (10-27 %) son diferencias reales pero moderadas, no una garantía: significan que a escala poblacional el número de muertes es menor, no que todo el que entrena vaya a vivir un número determinado de años más. Segundo, son datos de estudios observacionales, en los que las personas que hacen fuerza también difieren del resto en otras características (actividad aeróbica, dieta, tabaquismo, nivel socioeconómico), por lo que los ajustes estadísticos no eliminarán toda la confusión.

Una forma de J significa que el riesgo primero baja, alcanza un mínimo con una cantidad moderada de ejercicio y luego deja de bajar y, en algunos análisis, incluso sube ligeramente. Es fácil concluir que 'demasiado gimnasio acorta la vida', pero los datos no lo demuestran. En un estudio con 28 879 mujeres de edad media 62 años, seguidas una media de 12 años (3055 muertes), los cocientes de riesgos para las sucesivas categorías de tiempo de entrenamiento de fuerza (0, 1-19, 20-59, 60-149 y al menos 150 minutos por semana) fueron 1,0 (referencia), 0,73, 0,71, 0,81 y 1,10 (IC 95 % 0,77-1,56) respectivamente. El último valor está dentro de un intervalo de confianza amplio que incluye el 1, por lo que no puede concluirse ni beneficio ni daño.

¿Por qué los datos son menos favorables con volúmenes mayores? Hay al menos tres explicaciones posibles. Primero, las categorías más altas suelen ser muy pequeñas, por lo que las estimaciones son inciertas. Segundo, el tiempo de entrenamiento se declaró en un cuestionario, lo que favorece los errores, y quienes entrenan muchísimo pueden diferir del resto (por ejemplo, tener con más frecuencia afecciones que llevan a programas intensivos o entrenar de un modo que sobrecarga articulaciones y circulación). Tercero, el efecto puede ser real pero no tener nada que ver con el entrenamiento de fuerza en sí, sino con un descanso insuficiente o trastornos alimentarios en algunas personas.

Como los datos describen el tiempo semanal total de ejercicio de fuerza, surge de forma natural la pregunta de si es mejor entrenar dos veces 30 minutos o cuatro veces 15. Para la ganancia muscular, los datos experimentales están bien estudiados. Un metaanálisis de 25 estudios sobre la frecuencia de entrenamiento halló que, con igual volumen de entrenamiento, la diferencia entre una frecuencia semanal menor y mayor no tiene un efecto significativo sobre la hipertrofia muscular, y los autores concluyen que la frecuencia por grupo muscular puede elegirse según la preferencia personal.

Para la longevidad no existen comparaciones directas así, pero en un estudio con 80 306 adultos de Inglaterra y Escocia (5763 muertes) la participación en ejercicio de fuerza se asoció con menor mortalidad global (HR 0,77; IC 95 % 0,69-0,87), y cumplir solo la recomendación de ejercicio de fuerza (al menos 2 sesiones por semana) con un HR de 0,79 (0,66-0,94). Cumplir solo la recomendación aeróbica (equivalente a 150 minutos de esfuerzo moderado por semana) se asoció con un HR de 0,84, y cumplir ambas con un HR de 0,71 (0,57-0,87). Los autores concluyen que vale la pena promover el cumplimiento de las recomendaciones de ejercicio de fuerza por encima de los objetivos generales de actividad física.

Conclusión práctica: dos a tres sesiones por semana son un patrón razonable, coherente tanto con las recomendaciones como con los datos de ganancia de fuerza. Si tu tiempo es limitado, es mejor la regularidad que entrenamientos raros y muy largos.

Además de los datos sobre ejercicio de fuerza, una línea de investigación aparte se ocupa de la fuerza muscular misma como predictor de la supervivencia. En un metaanálisis de 38 estudios con 1 907 580 participantes y 63 087 muertes, una mayor fuerza de agarre se asoció con menor riesgo de muerte por cualquier causa (HR 0,69; IC 95 % 0,64-0,74), algo más fuertemente en mujeres (HR 0,60) que en hombres (HR 0,69), y una mayor fuerza de extensión de rodilla con un riesgo un 14 % menor (HR 0,86). Los autores subrayan que las pruebas de fuerza son fáciles de realizar y pueden ayudar a identificar a las personas con mayor riesgo.

Esa última salvedad es clave. La fuerza de agarre es un marcador potente del estado general de salud y de las reservas, pero que sea un buen predictor no demuestra que aumentarla alargue la vida. El músculo es además un órgano que disminuye con la edad. Un metaanálisis de 49 estudios (1328 participantes de al menos 50 años) mostró que el entrenamiento de resistencia aumentaba la masa magra una media de 1,1 kg (IC 95 % 0,9-1,2), con mayores ganancias en programas de mayor volumen, y en personas mayores las ganancias fueron algo menores. El resultado anima a empezar el entrenamiento de fuerza lo antes posible, pero también muestra que a cualquier edad hay algo que mejorar.

Los datos epidemiológicos no dicen cómo entrenar, solo cuánto tiempo dedicar. Para armar un plan ayudan los principios de la investigación sobre entrenamiento: ejercicios multiarticulares (sentadillas o sus variantes, peso muerto o bisagra de cadera, press, remo, dominadas, zancadas), aumento gradual de la carga o las repeticiones, trabajar cada gran grupo muscular al menos una vez por semana y realizar series cerca de la fatiga muscular con técnica correcta.

Un esquema mínimo de ejemplo para principiantes: dos sesiones semanales de 30 minutos, cada una de cuerpo completo. En cada sesión 6-8 ejercicios, 1-3 series de 6-12 repeticiones, con descansos de 1-2 minutos. Para quien tenga más tiempo, una tercera sesión o un entrenamiento más largo llevaría el tiempo total al extremo superior del rango (60 minutos por semana) sin entrar en la zona donde los datos son inciertos. Es solo un ejemplo, no una prescripción; el alcance y el tipo de ejercicios deben ajustarse a la edad, la salud y la forma física de partida.

Acuérdate del ejercicio de resistencia. En los estudios de cohortes, la combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico se asoció con menor mortalidad que ninguno de los dos, y en el análisis anglo-escocés cumplir ambas recomendaciones dio el riesgo más bajo (HR 0,71). El entrenamiento de fuerza no sustituye la capacidad aeróbica, que es un predictor de supervivencia distinto y potente, como explicamos en nuestra ficha sobre VO2 max.

El mito del 'más es mejor' resulta especialmente tentador en la cultura fitness. Los datos no dicen que los volúmenes grandes sean perjudiciales, solo que no hay prueba de beneficio adicional en términos de supervivencia. Los volúmenes grandes pueden tener sentido para objetivos estéticos, deportivos o de hipertrofia, pero son objetivos distintos de minimizar el riesgo de muerte. Distinguir los objetivos ayuda a evitar decepciones.

Si hubiera que elegir una sola cosa que hacer respecto a la fuerza, sería la constancia: dos o tres entrenamientos cortos y bien planificados por semana, con progresión y sin volúmenes récord. Es el rango asociado con el mayor beneficio en los análisis poblacionales, es realista para personas ocupadas y no exige equipo caro. Añade ejercicio de resistencia y recuperación y tendrás un plan acorde con los mejores datos disponibles.