Kreatin: Wann einnehmen — morgens, vor oder nach dem Training, abends?

Die Skelettmuskulatur speichert den weitaus größten Teil des Kreatins im Körper, und sein Gehalt im Gewebe hat eine Obergrenze, die durch Zahl und Aktivität der Membrantransporter bestimmt wird. Die tägliche Supplementierung hebt den Spiegel in den Muskeln allmählich an, bis er sich dieser Obergrenze nähert; ist das erreicht, werden zusätzliche Portionen überwiegend mit dem Urin ausgeschieden. Das bedeutet: Was die Trainingsergebnisse tatsächlich beeinflusst, ist der Zustand des 'Vorrats' in den Muskeln nach mehreren Wochen, nicht die momentane Konzentration im Blut nach einer Morgendosis.

Aus diesen Daten ergeben sich zwei praktische Schlussfolgerungen. Erstens: Da der Muskelspiegel langsam steigt und sinkt (im Maßstab von Tagen und Wochen), wirft ein einzelner verpasster Einnahmezeitpunkt den Effekt nicht um — entscheidend ist der Durchschnitt über viele Tage. Zweitens: Da man mit 3 g pro Tag dieselbe Sättigung erreicht wie mit einer Ladephase, nur langsamer (etwa vier Wochen), ist die Uhrzeit dieser Dosis kein Faktor, der diese Logik ändern könnte. Die Studie betraf gesunde Männer und maß den Kreatingehalt in Muskelbiopsien; sie liefert also mechanistische und pharmakokinetische Belege, keine Untersuchung sportlicher Ergebnisse.

Diese Frage heizt die Debatten im Internet am meisten an. Es gibt zwei theoretische Argumente: Befürworter einer Dosis vor dem Training nehmen an, dass eine höhere Blutkonzentration während der Belastung die Aufnahme in die arbeitenden Muskeln begünstigt, während Befürworter einer Dosis nach dem Training auf die erhöhte Durchblutung und Empfindlichkeit der Muskeln nach der Belastung verweisen. Beide Argumente klingen vernünftig, doch keines wurde eindeutig bestätigt, daher lohnt der Blick auf direkte Vergleiche.

Man sollte ehrlich festhalten, was diese Studie aussagt und was nicht. Sie zeigte formal keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen — der Vorteil der Dosis nach dem Training ergibt sich aus der Methode, einen 'möglichen' Nutzen abzuleiten, nicht aus einem klassischen Signifikanztest. Die Gruppen waren klein (19 Personen), die Beobachtung dauerte nur vier Wochen, und die meisten Dosen fielen auf Trainingstage. Es ist eher ein Signal für weitere Forschung als ein Beweis.

Die zweite Studie hat eine methodische Stärke: Jeder Teilnehmer ist seine eigene Kontrolle, was Unterschiede zwischen Menschen ausschaltet, doch die Stichprobe war sehr klein (10 Personen), und die Ergebnisse gelten für junge, gesunde Erwachsene bei bestimmten Übungen. Eine Übersichtsarbeit von Ribeiro und Kollegen aus dem Jahr 2021 fasste die vorhandenen Daten zusammen: Es gibt Hinweise, dass die Einnahme nach dem Training größere Vorteile bringen könnte als davor, doch methodische Einschränkungen verhindern belastbare Schlüsse, und die physiologischen und mechanistischen Daten, die die Behauptung stützen, der Zeitpunkt relativ zum Training moderiere die Zuwächse, sind unzureichend. Die ältere, oft zitierte Studie von Cribb und Hayes aus dem Jahr 2006 (eine Gruppe, die ein Gemisch aus Protein, Kreatin und Glukose vor und nach dem Training erhielt, schnitt besser ab als eine Gruppe, die es morgens und abends nahm) sollte man vorsichtig behandeln, denn getestet wurde das ganze Gemisch, nicht Kreatin allein, sodass sich der Effekt nicht allein auf dessen Zeitpunkt zurückführen lässt.

Die Frage der Tageszeit hängt eng mit der Wahl des Schemas zusammen. Bei der klassischen Ladephase nimmt man etwa 20 g Kreatin pro Tag (meist in vier Portionen zu je 5 g) über 5–7 Tage, danach eine Erhaltungsdosis von 3–5 g pro Tag. In diesem Fall ist die Tageszeit fast zweitrangig, da sich mehrere Portionen über den ganzen Tag verteilen. Bei einem Schema ohne Ladephase nimmt man 3–5 g einmal täglich, und der Muskelgehalt steigt langsamer — in Hultmans Studie zeigte sich bei 3 g pro Tag der volle Effekt nach etwa 28 Tagen.

Die Ladephase ist nicht notwendig und kann lästig sein: Hohe Einzeldosen verursachen häufiger Magen-Darm-Beschwerden. Wenn es Sie nicht stört, dass der volle Effekt erst nach einem Monat eintritt, ist eine konstante Dosis von 3–5 g einfacher und meist besser verträglich. Wenn Sie hingegen einen schnellen Start möchten (zum Beispiel vor einem Trainingslager), ist eine Ladephase mit mehreren kleineren Portionen über den Tag vernünftig, doch dann spielt die Frage 'vor oder nach dem Training' praktisch keine Rolle.

Etwas stärkere Belege als für die Tageszeit selbst gibt es für den Einfluss einer Mahlzeit auf die Kreatinaufnahme. In der Studie von Green und Kollegen aus dem Jahr 1996 nahmen 24 Männer 5 Tage lang viermal täglich 5 g Kreatin ein, und die Hälfte von ihnen erhielt zusätzlich 30 Minuten später 93 g einfache Kohlenhydrate. Der Anstieg des Gesamtkreatins in den Muskeln war in der Kohlenhydratgruppe um etwa 60 % größer als in der Gruppe mit Kreatin allein, und die Kreatinausscheidung im Urin war geringer. Die Autoren erklären das durch einen Insulinanstieg, der den Transport von Kreatin in die Muskelzellen fördert.

Das Essen zu Kreatin hat außerdem einen von der Aufnahme unabhängigen Vorteil: Es verbessert die Magenverträglichkeit. Menschen, die Kreatin in großen Portionen auf nüchternen Magen schlucken, berichten häufiger über Blähungen, ein Schweregefühl oder weichen Stuhl. Eine vernünftige Strategie für viele ist, Kreatin mit einer Mahlzeit zu kombinieren, die ohnehin zum Tagesablauf gehört — Frühstück, Mittagessen oder eine Mahlzeit nach dem Training. So wird das Supplement Teil der Routine statt einer separaten Aufgabe, an die man denken muss.

Da es auf die tägliche Regelmäßigkeit ankommt und nicht auf die Uhrzeit, sollte sich die Tageszeit nach der Praktikabilität richten. Einige vernünftige Szenarien: Wenn Sie morgens oder mittags trainieren, ist es am einfachsten, Kreatin zur Mahlzeit nach dem Training zu geben; wenn Sie abends trainieren, können Sie es zum Abendessen oder zum Frühstück nehmen; an trainingsfreien Tagen ist die beste Zeit die übliche, denn eine feste Gewohnheit ist der beste Weg, keine Dosen zu verpassen. Es gibt keine guten Daten, dass abends eingenommenes Kreatin den Schlaf stört oder dass es morgens stärker wirkt — falls jemand bemerkt, dass eine Abenddosis seinen Schlaf verschlechtert oder Beschwerden verursacht, ist das eine individuelle Beobachtung, die man durch eine Änderung der Zeit überprüfen sollte.

Trainingsfreie Tage sind ein häufiger Fehlerpunkt. Viele nehmen Kreatin nur, wenn sie trainieren, und meinen, es habe 'an anderen Tagen keinen Sinn'. Der Mechanismus besteht jedoch darin, einen erhöhten Spiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten, der nach dem Absetzen innerhalb von Wochen sinkt (in Hultmans Studie kehrte er nach etwa 30 Tagen auf den Ausgangswert zurück). Das Auslassen eines oder zweier Tage zerstört den Effekt nicht, doch die systematische Einnahme 'nur nach dem Training' bedeutet in der Praxis eine niedrigere Durchschnittsdosis und einen langsameren Aufbau des Vorrats. In der Studie von Antonio und Ciccone nahmen die Teilnehmer das Supplement an trainingsfreien Tagen zu beliebiger Zeit, sodass ihr Ergebnis an diesen Tagen nicht von der Tageszeit abhing.

Wenn Sie es sich einfach machen wollen, können Sie eine Regel aufstellen: eine Dosis pro Tag, immer zur gleichen Mahlzeit, unabhängig davon, ob trainiert wurde. Eine solche Routine funktioniert meist besser als Versuche, rund um ein anaboles Fenster zu 'optimieren', das bei Kreatin keine Stütze in den Daten hat.

Kreatin-Monohydrat wird von den meisten gesunden Menschen gut vertragen, doch einzelne große Dosen können Blähungen, Übelkeit oder Durchfall verursachen. Das liegt vor allem daran, dass nicht aufgenommenes Kreatin im Darm osmotisch wirkt und Wasser anzieht. Das Problem betrifft meist die Ladephase und Einzelportionen über 5 g, die auf nüchternen Magen mit wenig Flüssigkeit eingenommen werden. Die ISSN-Übersicht von 2017 stellt fest, dass kurz- und langfristige Supplementierung bei gesunden Menschen im Allgemeinen gut vertragen wird.

Kreatin kann in den ersten Wochen auch das Körpergewicht um 1–2 kg erhöhen, vor allem durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Dieses Phänomen gilt meist als erwartbar und harmlos, kann aber für Sportler in Gewichtsklassen oder Menschen, die ihr Gewicht aus gesundheitlichen Gründen verfolgen, von Bedeutung sein und sollte bei der Planung der Supplementierung bedacht werden.

Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen als eines der sichereren Supplemente, doch 'gilt als sicher' bedeutet nicht 'für alle ohne Ausnahme'. Bevor Sie mit der Supplementierung beginnen, sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, schwanger sind oder stillen, Arzneimittel mit nephrotoxischem Potenzial einnehmen (zum Beispiel nichtsteroidale Entzündungshemmer in hohen Dosen) oder Erkrankungen haben, bei denen die Überwachung der Nierenfunktion wichtig ist. Wer regelmäßig Kreatinin kontrollieren lässt, sollte bedenken, dass Kreatin dessen Konzentration ohne Nierenschädigung erhöhen kann; wie man das interpretiert und wann man das Supplement vor einer Untersuchung absetzt, beschreiben wir in separaten Artikeln, und der Wert selbst wird im Eintrag zu Kreatinin und eGFR in der Wissensdatenbank erklärt.

Wenn wir die Kreatin-Literatur lesen, fällt uns die Kluft auf zwischen dem Ausmaß der Internetdebatten über die 'ideale Uhrzeit' und der Bescheidenheit der Belege, die sie stützen sollen. Sicher sind die langweiligen Dinge: Monohydrat wirkt, 3–5 g täglich genügen, der Effekt baut sich über Wochen auf, und Pausen bauen den Vorrat langsam ab. Unsicher — und durchaus möglicherweise zweitrangig — ist, ob eine Dosis unmittelbar nach dem Training ein zusätzliches Prozent bringt. Deshalb empfehlen wir, auf ein System zu setzen, nicht auf Optimierung: eine feste Mahlzeit wählen, die Dosis daran koppeln und das Minutenzählen vergessen.