Ashwagandha: morgens oder abends einnehmen und wie lange?

Der beste Ausgangspunkt ist ein Blick darauf, wie Ashwagandha in den Studien verabreicht wurde, die einen Effekt zeigten. Es zeigt sich, dass die Schemata unterschiedlich waren und die Tageszeit selten eine zentrale untersuchte Variable war. Unten stehen vier häufig zitierte randomisierte Studien, jede mit einem anderen Schema.

Aus dieser Tabelle ergibt sich eine wichtige praktische Schlussfolgerung. Die Wirksamkeit wurde sowohl bei einer einzigen Tagesdosis als auch bei Aufteilung auf zwei gezeigt, und in keiner dieser Arbeiten wurde die Tageszeit verglichen. Wir können also nicht sagen 'morgens ist besser' oder 'abends ist besser'. Wir können aber sagen, dass zur Erfassung der Effekte Wochen und nicht Tage nötig waren und dass die Tagesdosen im Bereich von etwa 240–600 mg Extrakt lagen.

Für die Frage der Tageszeit sind hier zwei Punkte wichtig. Erstens: Je länger die Behandlung (≥8 Wochen) und je höher die Tagesdosis (≥600 mg), desto ausgeprägter der Effekt auf den Schlaf — das heißt, die Faktoren, die die Ergebnisse in der Analyse tatsächlich unterschieden, waren Dosis und Dauer, nicht die Uhrzeit. Zweitens: Die Heterogenität war mäßig bis hoch (I² = 62 %), die Studien unterschieden sich also voneinander, und fünf Studien sind noch wenige. Das Ergebnis ist daher ermutigend, aber nicht abschließend.

Argumente für eine bestimmte Zeit ergeben sich aus zwei Beobachtungen zum Mechanismus. Die erste betrifft die Stressachse: Die Hauptwirkstoffe von Ashwagandha, die Withanolide, modulieren die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, und in klinischen Studien wurde eine Senkung des Cortisols beobachtet. Cortisol hat einen natürlichen Tagesrhythmus: morgens am höchsten, abends und nachts am niedrigsten. Daraus folgt die Überlegung, ein 'cortisolsenkendes' Mittel am besten dann einzunehmen, wenn Cortisol hoch ist. Das ist eine Hypothese, kein Ergebnis: Keine der beschriebenen Studien prüfte, ob die Abstimmung der Dosis auf den Cortisolrhythmus den Effekt verbessert.

Die zweite Beobachtung betrifft den Schlaf. In Studien zur Schlaflosigkeit verbesserte Ashwagandha bei Betroffenen die Einschlaflatenz und die Schlafqualität, was dazu führt, es abends zu empfehlen. Man sollte jedoch beachten, dass in der oben beschriebenen Langade-Studie die Dosis zweimal täglich und nicht nur vor dem Schlafengehen gegeben wurde und die Verbesserung des Schlafs nach Wochen eintrat, nicht in der ersten Nacht. Das bedeutet, dass der Effekt auf den Schlaf, sofern er existiert, höchstwahrscheinlich nicht aus einer akuten einschläfernden Wirkung einer Einzeldosis stammt, sondern aus langsameren Veränderungen im Zusammenhang mit der Stressregulation; die Einnahmezeit hat daher wahrscheinlich weniger Bedeutung als die Konsequenz.

Da uns Daten zum Vergleich der Zeiten fehlen, besteht der praktische Ansatz darin, das Schema an die Art anzupassen, wie Ashwagandha in den Studien für ein bestimmtes Ziel verwendet wurde, und an die eigene Verträglichkeit. Die folgende Tabelle zeigt eine typische, vorsichtige Überlegung — sie ist keine durch Vergleichsstudien gestützte Vorschrift.

Wenn Sie nach der Einnahme von Ashwagandha Schläfrigkeit spüren, ist die naheliegende Maßnahme, die Dosis auf den Abend zu verschieben. Wenn Sie im Gegenteil Einschlafprobleme haben und die Abenddosis nicht hilft oder zu anregend wirkt, können Sie eine Aufteilung oder eine frühere Einnahme versuchen. Solche Experimente sollte man mit jeweils nur einer Änderung durchführen und über mindestens zwei bis drei Wochen beurteilen, denn der Effekt baut sich langsam auf und eine einzelne Nacht entscheidet nichts.

Die Studien, auf denen die Empfehlungen beruhen, dauerten meist 8–12 Wochen: 60 Tage bei Lopresti, 8 Wochen bei Salve und Sharma, 10 Wochen bei Langade. Das ist der realistische Bereich, für den wir Daten zu Wirksamkeit und Sicherheit haben. Was uns fehlt, sind verlässliche Daten aus randomisierten Studien dazu, was nach Jahren täglicher Anwendung geschieht — die Autoren der Metaanalyse betonen ausdrücklich, dass die Daten zu schwerwiegenden Nebenwirkungen und zur Langzeitsicherheit begrenzt sind.

Die populäre Regel 'Ashwagandha in Zyklen — 8 Wochen Einnahme, 2 Wochen Pause' wird im Internet als Selbstverständlichkeit wiederholt, doch in den von uns durchsuchten Arbeiten fanden wir keine randomisierte Studie, die kontinuierliche und zyklische Anwendung verglichen hätte. Es ist eine Konvention, kein Ergebnis. Sie hat aber eine gewisse praktische Logik: Eine Pause erlaubt zu prüfen, ob die beobachtete Besserung wirklich vom Supplement stammt, und gibt die Gelegenheit zu beurteilen, ob man es noch braucht. Wenn Sie planen, es länger als einige Monate anzuwenden, ist es sinnvoll, dies mit einem Arzt zu besprechen, besonders bei Schilddrüsen- oder Lebererkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten.

In der Langade-Studie von 2019 wurde der Extrakt zweimal täglich 'mit Milch oder Wasser' gegeben, das Protokoll verlangte also weder eine Mahlzeit noch schloss es sie aus. Wir haben keine Studie gefunden, die Aufnahme oder Wirksamkeit von Ashwagandha nüchtern und mit einer Mahlzeit verglichen hätte. Wenn nach einer Kapsel auf nüchternen Magen Übelkeit, Bauchbeschwerden oder Durchfall auftreten, ist die Einnahme zu einer Mahlzeit in der Praxis eine einfache, risikoarme Lösung. Wie bei anderen Supplementen bedeutet das Fehlen von Daten nicht, dass es keinen Unterschied gibt — nur, dass er nicht gemessen wurde.

Wenn Sie geteilte Dosen verwenden, ist es oft am bequemsten, sie an Frühstück und Abendessen zu koppeln. So wird das Supplement Teil einer festen Routine, und das Risiko einer vergessenen Dosis sinkt. Dieselbe Überlegung wie bei anderen Supplementen gilt auch hier: Die beste Zeit ist diejenige, an die Sie sich konsequent halten, zumal sich der Effekt auf Schlaf und Stress über Wochen aufbaut.

Dass Ashwagandha pflanzlich ist, heißt nicht, dass es risikofrei ist. Das ernsteste Sicherheitssignal betrifft die Leber, und die Daten stammen aus Fallberichten, nicht aus großen Studien.

Das ist kein Beweis dafür, dass Ashwagandha häufig die Leber schädigt: Fallberichte erlauben keine Schätzung der Häufigkeit, und in der beschriebenen Serie nahmen einige Personen andere Supplemente ein. Es ist jedoch ein Signal, das Vorsicht und Kenntnis der Warnsymptome rechtfertigt. Auch die Schilddrüse ist wichtig: In der Pilotstudie von Sharma et al. mit 50 Personen mit subklinischer Hypothyreose verbesserten 600 mg Extrakt täglich über 8 Wochen die Werte von TSH, T3 und T4 im Vergleich zu Placebo, doch es ist eine kleine Pilotstudie, und derselbe Effekt bedeutet, dass Ashwagandha die Schilddrüsenhormone beeinflussen kann. Menschen mit Schilddrüsenerkrankung, besonders solche, die Levothyroxin einnehmen oder eine Überfunktion haben, sollten es daher nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt beginnen. Ashwagandha ist zudem in der Schwangerschaft nicht ratsam und wird bei gleichzeitiger Einnahme von Beruhigungsmitteln, Immunsuppressiva oder Schilddrüsenmedikamenten in der Regel nicht empfohlen; mehr dazu schreiben wir in separaten Artikeln zu Wechselwirkungen.

Die Frage nach der Tageszeit für Ashwagandha ist ein gutes Beispiel für ein Thema, bei dem das Internet selbstsicherer spricht, als die Daten es erlauben. Die ehrliche Antwort lautet unserer Meinung nach: Wir wissen nicht, ob morgens besser ist als abends, aber wir wissen, dass der Effekt nach Wochen gemessen wurde und dass ein größeres Risiko als eine schlecht gewählte Uhrzeit die fehlende Kenntnis von Wechselwirkungen und Leberbeschwerden ist. Deshalb schlagen wir einen pragmatischen Ansatz vor: Schema am Ziel ausrichten, eine feste Zeit festlegen, sich 8 Wochen für die Beurteilung des Effekts geben und Warnzeichen nicht ignorieren.