Melatonin: Wie viel mg zum Schlafen? 0,5, 1, 3 oder 5 mg und wann einnehmen

Diese Studie veranschaulicht am besten den Grundsatz, dass bei Melatonin 'weniger genügen kann'. Eine Dosis von 0,3 mg, etwa zehnmal kleiner als die beliebtesten 3 mg im Laden, stellte nächtennahe Konzentrationen wieder her und verbesserte die Schlafeffizienz bei älteren Menschen mit verminderter Effizienz. Auch die 3-mg-Dosis half, aber um den Preis, dass die Hormonkonzentration bis in den Morgen hoch blieb, was theoretisch morgendliche Schläfrigkeit begünstigen kann. Wichtige Vorbehalte: Die Studie war klein (30 Personen), betraf ältere Menschen, und bei Menschen ohne Schlafprobleme wirkte Melatonin überhaupt nicht.

Hier tritt eine Nuance auf, die man ehrlich nennen sollte: Die Metaregression zeigte, dass höhere Dosen mit einem etwas größeren Effekt auf Einschlafen und Schlafzeit verbunden waren. Daraus folgt jedoch nicht, dass 5 mg eine gute Anfangsdosis sind. Eine Metaregression ist eine Beobachtungsanalyse, die verschiedene Studien (verschiedene Populationen, Arten der Schlaflosigkeit und Dauer) vergleicht, kein direkter Dosisvergleich innerhalb einer Studie. Zugleich zeigt dieselbe Übersicht, dass der Gesamtnutzen selbst unter den besten Bedingungen klein ist, in der Größenordnung von Minuten. Der praktische Schluss lautet daher: mit niedriger Dosis beginnen, die Wirkung beurteilen und nur vorsichtig und nur wenn es sinnvoll ist steigern.

Der Einnahmezeitpunkt hängt vom Ziel ab. Wenn Sie schneller einschlafen wollen, lautet der Standardrat 30–60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit in einem abgedunkelten Raum; so wurde Melatonin auch in der Studie von Zhdanova gegeben (30 Minuten vor dem Schlafen). Wenn das Ziel die Verschiebung des zirkadianen Rhythmus ist, etwa bei verzögerter Schlafphase, kommt es nicht auf die Zeit relativ zum Schlaf an, sondern relativ zum eigenen Melatoninrhythmus, gemessen am Beginn seiner Ausschüttung bei gedimmtem Licht (DLMO).

Der praktische Schluss aus dieser Arbeit ist interessant: Eine niedrigere Dosis (0,5 mg) kann eine ähnlich große Rhythmusverschiebung wie eine Dosis von 3,0 mg erzeugen, sofern sie im richtigen Moment gegeben wird, und der optimale Moment liegt bei der niedrigeren Dosis später. Das heißt jedoch nicht, dass jeder nachmittags Melatonin schlucken sollte: Die Studie betraf gesunde junge Erwachsene unter Laborbedingungen und die Rhythmusverschiebung, nicht die Behandlung von Schlaflosigkeit. Wenn Sie eine Störung des zirkadianen Rhythmus vermuten (z. B. sehr spätes Einschlafen trotz Müdigkeit), sprechen Sie mit einem Arzt oder Schlafspezialisten, statt selbst nach der 'idealen Uhrzeit' zu suchen; mehr über dieses Syndrom schreiben wir im Eintrag zum Syndrom der verzögerten Schlafphase.

Tabletten mit sofortiger Freisetzung liefern einen schnellen Konzentrationsgipfel und bleiben nur kurz im Körper, daher werden sie mit Hilfe beim Einschlafen verbunden. Formen mit verlängerter Freisetzung (PR) verlängern den Zeitraum, in dem Melatonin verfügbar ist, mit dem Ziel, das natürliche Ausschüttungsprofil nachzuahmen, und für Menschen, denen das Durchschlafen schwerfällt. In Europa ist ein Präparat mit verlängerter Freisetzung als Arzneimittel zugelassen, zur Kurzzeitbehandlung der primären Schlaflosigkeit bei Personen ab 55 Jahren.

Das Ergebnis legt nicht nahe, dass die verlängerte Freisetzung allgemein besser ist, sondern nur, dass sie bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit einen deutlicheren Nutzen brachte als bei jüngeren. Für die meisten jüngeren Erwachsenen sind die Belege für einen Vorteil der Retardform begrenzt. Wenn Sie über 55 sind und die Schlaflosigkeit anhaltend ist, liegt die Wahl von Form und Dosis beim Arzt; die Verwendung eines Supplements unsicherer Zusammensetzung wäre ein Schritt in die falsche Richtung (siehe unten).

Diese Studie sollte die Herangehensweise an die Diskussion 'wie viel mg' verändern. Wenn auf dem Etikett 1 mg steht, kann die Tablette alles zwischen einem Bruchteil dieser Dosis und mehreren mg enthalten, und Unterschiede zwischen Chargen desselben Produkts können groß sein. Die Analyse betraf den nordamerikanischen Markt und einen bestimmten Satz von Produkten aus dem Jahr 2017, daher können wir daraus keine Schlüsse auf polnische oder deutsche Präparate ziehen, doch das Bild ist beunruhigend genug, um eine Dosierung 'auf 0,5 mg genau' mit Zurückhaltung zu betrachten. Praktisch: Wählen Sie Präparate mit unabhängiger Qualitätsbestätigung (z. B. Chargenprüfzertifikat) und erwägen Sie nach Möglichkeit ein zugelassenes Arzneimittel, dessen Zusammensetzung kontrolliert wird.

Melatonin wird im Allgemeinen gut vertragen, ist aber nicht wirkungslos. Die am häufigsten beschriebenen Nebenwirkungen sind Tagesschläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, lebhafte Träume und Übelkeit. Die Studie von Zhdanova zeigt einen Mechanismus, der die morgendliche Schwere nach höheren Dosen erklären kann: Die 3-mg-Dosis führte zu einem Absinken der Körpertemperatur und hielt die Melatoninkonzentration bis in die Tagesstunden erhöht. Wenn Sie sich morgens 'benommen' fühlen, ist der erste Schritt daher, die Dosis zu senken oder früher einzunehmen, nicht auf ein stärkeres Präparat zu wechseln.

Der Melatoninmarkt ermuntert deutlich zum Denken 'mehr ist besser', und die Daten sagen das Gegenteil: Physiologische Dosen wirken, höhere bringen keinen eindeutigen Vorteil, und der Effekt ist in allen Analysen bescheiden. Kommt noch das Problem der Etikettenabweichungen hinzu, entsteht eine Situation, in der die Frage 'wie viel mg' weniger wichtig ist als 'was ist tatsächlich in der Tablette und ist Melatonin überhaupt ein gutes Werkzeug für mein Problem'. Wir empfehlen daher einen vorsichtigen Start mit niedriger Dosis, die Wahl eines Präparats bestätigter Qualität, das Einhalten einer festen Zeit und bei chronischer Schlaflosigkeit den Rückgriff auf bewährte nichtmedikamentöse Methoden.