Kreatin-Monohydrat oder HCL? Lohnen sich teurere Formen

Kreatin-Monohydrat wird seit über drei Jahrzehnten erforscht und bleibt weltweit die am besten untersuchte Form dieses Nahrungsergänzungsmittels — genau an ihm sollten alle neueren, teureren Varianten gemessen werden, nicht umgekehrt. Im Folgenden prüfen wir nacheinander die drei am häufigsten beworbenen Alternativen — HCL, Malat und die gepufferte Form — und stellen ihre Marketingversprechen dem gegenüber, was die Forschung tatsächlich zeigt.

Kreatin-HCL ist eine Verbindung von Kreatin mit Salzsäure, die vor allem mit dem Versprechen einer höheren Löslichkeit und der angeblichen Möglichkeit, kleinere Dosen zu verwenden, beworben wird. Hersteller berufen sich darauf, dass sich HCL in Wasser deutlich besser löst als Monohydrat — was zutrifft, sich aber, wie wir im nächsten Abschnitt erklären, nicht automatisch in eine bessere Aufnahme im Körper übersetzt.

Kreatin-Malat verbindet Kreatin mit Äpfelsäure, die am Krebszyklus beteiligt ist — daher die Marketingaussagen über 'zusätzliche Energieunterstützung' über den reinen Kreatineffekt hinaus. Die verfügbaren Studien zeigten jedoch nicht, dass diese Form bei vergleichbarer Kreatindosis signifikant bessere Kraft- oder Ausdauerergebnisse liefert als Standard-Monohydrat.

Die gepufferte Form wird als Lösung für ein Problem beworben, das gemäß den verfügbaren Studien in der Praxis gar nicht existiert: den angeblichen Abbau von Monohydrat im sauren Magenmilieu zu inaktivem Kreatinin. Monohydrat ist unter den physiologischen Bedingungen des Magens tatsächlich stabil, und Vergleichsstudien zeigten trotz des deutlich höheren Preises keinen Vorteil der gepufferten Form — eines der deutlichsten Beispiele in dieser Produktkategorie, bei dem das Marketing der Wissenschaft vorauseilt.

Für die überwiegende Mehrheit bleibt Kreatin-Monohydrat die beste Wahl: am günstigsten, am besten erforscht und ebenso wirksam wie die teureren Alternativen. Es lohnt sich, an dieser Stelle Geld zu sparen und es in etwas mit real besser belegtem Vorteil zu investieren, wenn das Budget für Nahrungsergänzungsmittel begrenzt ist.