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Guías

El método de respiración de Wim Hof — qué dice realmente la ciencia

Hiperventilación controlada, exposición al frío y actitud mental: el método popularizado por el extremista neerlandés Wim Hof pasó de los vídeos virales a uno de los estudios más citados sobre el control consciente del sistema inmunitario. Repasamos qué mostró realmente ese estudio y qué es ya exageración de marketing.

JWJulia Wiśniewska3 de septiembre de 202612 min de lectura
Índice

En resumen — puntos clave

Qué es en realidad el método Wim Hof

El método Wim Hof se apoya en tres pilares: una técnica de respiración específica basada en la hiperventilación controlada, la exposición gradual al frío (desde duchas frías hasta baños de hielo) y un componente mental —concentración, determinación y aceptación de la incomodidad—. El método debe su popularidad al propio Wim Hof, conocido por sus récords de resistencia al frío, pero lo que lo distingue de una simple curiosidad es que uno de sus componentes —la técnica de respiración combinada con la exposición al frío— se puso a prueba en un estudio científico controlado publicado en una revista de prestigio.

Esta guía se centra sobre todo en la técnica de respiración en sí: cómo realizarla paso a paso, qué mostró realmente el estudio que la inspiró y, tan importante como lo anterior, qué precauciones exige antes de que alguien la practique por su cuenta.

La técnica de respiración, paso a paso

Una ronda de respiración básica

  • Siéntese o túmbese en una posición cómoda y segura: nunca en el agua, en la bañera ni al volante
  • Realice 30-40 inhalaciones profundas y bastante rápidas, con exhalaciones pasivas por la boca o la nariz, sin exhalar del todo cada vez: esta es la fase de hiperventilación controlada
  • Tras la última inhalación, suelte el aire y contenga la respiración todo el tiempo que le resulte cómodo (retención de la respiración)
  • Cuando sienta una necesidad fuerte de respirar, tome una inhalación profunda y manténgala unos 15 segundos antes de soltarla
  • Repita el ciclo completo de 3 a 4 veces por sesión, con respiración normal entre rondas

El hormigueo y el mareo son una reacción normal a la hiperventilación

El hormigueo en las manos, el mareo leve o una sensación de euforia durante la fase de hiperventilación se deben a una caída del nivel de dióxido de carbono en la sangre (hipocapnia) y son un efecto descrito de esta técnica, no una señal de que algo va mal. Sin embargo, este mismo mecanismo está detrás del riesgo más importante que se describe más adelante.

Qué mostró realmente el estudio de Kox et al. de 2014

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans

Evidencia moderada

Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, Sweep FCGJ, van der Hoeven JG, Pickkers P · Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) · 2014

El estudio comprobó si un entrenamiento de diez días que combinaba meditación, técnica de respiración y exposición al frío permitía influir de forma consciente en respuestas autonómicas e inmunitarias típicamente involuntarias. Un grupo entrenado (12 personas) y un grupo de control sin entrenar recibieron ambos, por vía intravenosa, una endotoxina bacteriana que provoca una respuesta inflamatoria transitoria similar a la gripe. El grupo entrenado mostró niveles significativamente más altos de epinefrina (adrenalina) y un aumento más rápido de la citocina antiinflamatoria IL-10 en comparación con el grupo de control. Al mismo tiempo, los niveles de las citocinas proinflamatorias TNF-α, IL-6 e IL-8 fueron más bajos en el grupo entrenado, que además informó de síntomas gripales más leves tras la administración de la endotoxina.

Ver estudio

Este estudio fue innovador porque hasta entonces se asumía que la respuesta del sistema nervioso autónomo (simpático) y del sistema inmunitario innato ante un estímulo inflamatorio era en gran medida involuntaria y no susceptible de control consciente. Un resultado que sugiere que un entrenamiento breve que combina respiración, frío y elementos mentales puede modificar esa respuesta abrió una nueva línea de investigación sobre posibles aplicaciones en enfermedades inflamatorias y autoinmunes.

Qué NO demuestra este estudio

Una muestra pequeña y tres intervenciones combinadas a la vez

El estudio incluyó solo 12 personas en el grupo entrenado, una muestra muy pequeña para las conclusiones que a veces se pretenden extraer de él en materiales de marketing. Igual de importante: los participantes siguieron un programa completo de diez días que combinaba a la vez técnica de respiración, meditación y exposición al frío; el estudio no permite aislar con claridad qué parte del efecto observado se debe solo al entrenamiento respiratorio y cuál al resto del programa. Tratar la técnica de respiración de forma aislada como plenamente validada científicamente a partir de este único resultado sería una sobreinterpretación.

Mito

Como el estudio mostró cambios en las citocinas, el método Wim Hof cura enfermedades autoinmunes y refuerza la resistencia a las infecciones.

Realidad

El estudio evaluó una respuesta aguda a una endotoxina administrada experimentalmente en voluntarios sanos, no la evolución a largo plazo de enfermedades autoinmunes ni la susceptibilidad real a infecciones en la vida diaria. Los propios autores lo presentaron como una línea prometedora pero preliminar para futuras investigaciones clínicas en enfermedades concretas, no como un método de tratamiento o prevención probado y listo para usar.

Seguridad — lo más importante antes de empezar

Nunca en el agua ni al volante

La hiperventilación controlada reduce el nivel de dióxido de carbono en la sangre y puede retrasar la señal natural de falta de aire que advierte al cuerpo de la falta de oxígeno, lo que, con una retención de la respiración demasiado larga, puede provocar la pérdida de conciencia. Esto es especialmente peligroso en el agua: se han documentado ahogamientos en personas que practicaban técnicas de hiperventilación antes o durante el buceo en apnea. Por esta misma razón, la técnica de respiración debe practicarse siempre sentado o tumbado en un lugar seguro, nunca en la bañera, la piscina, el agua, ni conduciendo un vehículo u operando maquinaria.

Quién debería evitar esta técnica o consultar antes con un médico

  • Personas con epilepsia o antecedentes de convulsiones: la hiperventilación es un desencadenante conocido de crisis en algunos pacientes
  • Personas con enfermedades cardiovasculares, incluida la hipertensión no controlada o las arritmias
  • Mujeres embarazadas
  • Personas con trastornos de ansiedad o antecedentes de ataques de pánico: las intensas sensaciones físicas durante la hiperventilación pueden agravar los síntomas de ansiedad
  • Personas con asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica: conviene consultar la técnica con el médico responsable

Cómo empezar con seguridad, si aun así quiere probarlo

Primeros pasos con cautela

  • Empiece con menos respiraciones en la primera ronda (por ejemplo, 15-20) en lugar de las habituales 30-40, para valorar su propia respuesta
  • Practique siempre sentado o tumbado, en un entorno seguro y conocido, idealmente con alguien cerca en los primeros intentos
  • No realice nunca la técnica justo antes o durante ninguna actividad en el agua
  • Introduzca la exposición al frío de forma gradual y separada del aprendizaje de la técnica de respiración en sí, por ejemplo, empezando con un final más frío de la ducha, mucho después de haber dominado los fundamentos de la respiración
  • Interrumpa el ejercicio si aparece un dolor de cabeza intenso, palpitaciones que superen una ligera aceleración, o ansiedad marcada

Limitaciones de esta evidencia

Un estudio, una muestra pequeña, una línea prometedora pero preliminar

Evidencia moderada

El estudio de Kox et al. está bien diseñado desde el punto de vista metodológico y se publicó en una revista de prestigio, pero sigue siendo un único estudio con una muestra pequeña, que evaluó una combinación de tres intervenciones a la vez en voluntarios sanos sometidos a endotoxemia experimental, no a una enfermedad real. Es una base sólida para futuras investigaciones, no una prueba de que la técnica de respiración por sí sola, al margen del resto del método, trate o prevenga enfermedades concretas.

PreguntaRespuesta breve
¿El entrenamiento (respiración + frío + actitud mental) influye en la respuesta inflamatoria?Sí, se demostró en un estudio con 12 personas sometidas a endotoxemia experimental
¿La respiración sola, sin el resto del programa, da el mismo efecto?Se desconoce: el estudio no evaluó los componentes por separado
¿El método cura enfermedades autoinmunes?No demostrado: es una línea de investigación posible, aún no confirmada
¿Es la técnica de respiración segura para todo el mundo?No: las contraindicaciones incluyen, entre otras, epilepsia, embarazo y enfermedades cardíacas
¿Se puede practicar en el agua?No: el riesgo de pérdida de conciencia y ahogamiento está documentado

El método Wim Hof — qué se sabe y qué no

Nuestra recomendación editorial

El método Wim Hof es un caso poco frecuente de una práctica popularizada primero por internet y demostraciones extremas de resistencia, y solo después estudiada parcialmente desde la ciencia; y el resultado de ese único estudio es realmente interesante. Aun así, conviene verlo con la proporción adecuada: es una base sólida para futuras investigaciones, no una terapia plenamente validada. La técnica de respiración en sí, practicada con seguridad y prudencia, puede ser una herramienta valiosa para trabajar la respuesta al estrés y la incomodidad, pero no debería sustituir a un tratamiento médico ni aplicarse sin tener en cuenta las contraindicaciones descritas aquí.

La conclusión más interesante de este estudio no es "la respiración cura", sino "la frontera entre lo involuntario y lo que se puede entrenar de forma consciente es menos rígida de lo que pensábamos", una afirmación muy distinta y bastante más prudente.

Julia Wiśniewska, redacción de VitMode

Preguntas frecuentes

Un elemento importante del método —la combinación de técnica de respiración, exposición al frío y entrenamiento mental— se puso a prueba en un estudio controlado publicado en PNAS, que mostró cambios en la respuesta del sistema inmunitario ante una endotoxemia experimental. Es un resultado prometedor, pero todavía único y con una muestra pequeña, no un método terapéutico plenamente validado y listo para usar.

El estudio de Kox et al. evaluó el programa completo de diez días que combinaba respiración, frío y elementos mentales a la vez, por lo que no permite aislar con claridad el efecto de la respiración por sí sola. No hay base para asumir un efecto idéntico si se omiten los demás elementos del programa.

Definitivamente no. La hiperventilación puede retrasar la señal natural de falta de aire y provocar la pérdida de conciencia durante la retención de la respiración, lo que en el agua supone un riesgo real de ahogamiento. La técnica debe practicarse únicamente sentado o tumbado en un lugar seguro en tierra firme.

Las personas con epilepsia, enfermedades cardíacas graves, hipertensión no controlada, las mujeres embarazadas y las personas con antecedentes de trastornos de ansiedad o ataques de pánico deberían consultar con un médico antes de empezar, ya que las intensas sensaciones físicas que acompañan a la hiperventilación pueden agravar afecciones existentes.

Es un efecto esperado de la hiperventilación controlada, derivado de un descenso del nivel de dióxido de carbono en la sangre (hipocapnia). El hormigueo leve y el mareo son típicos, pero un dolor de cabeza intenso, palpitaciones notables o ansiedad marcada deberían ser una señal para interrumpir el ejercicio.

El estudio en el que se basa la popularidad del método evaluó una respuesta inmunitaria aguda ante una endotoxina bacteriana administrada experimentalmente en voluntarios sanos, no la susceptibilidad real a infecciones víricas en la vida diaria. No hay pruebas directas de que el método reduzca el riesgo de resfriado o gripe.

Una sesión completa, con 3-4 rondas de 30-40 respiraciones con retención y descansos entre rondas, suele durar entre 10 y 20 minutos, según el ritmo respiratorio individual y la duración de la retención.

Fuentes

JW

Julia Wiśniewska

Máster en Neurociencia Cognitiva, presentadora de un podcast sobre optimización del sueño

Julia estudió neurociencia cognitiva con la idea de hacer carrera académica, pero a mitad del doctorado descubrió que le interesaba más explicar la investigación que llevarla a cabo. Empezó un podcast sobre optimización del sueño — al principio para un puñado de amigos, hoy escuchado regularmente por decenas de miles de personas — y ese podcast le abrió las puertas para escribir en VitMode. Se especializa en cronobiología, nootrópicos y protocolos de recuperación, y sus textos suelen partir de una pregunta que se hizo a sí misma durante sus propios experimentos con el sueño, incluido un mes memorable viviendo según un ritmo de 28 horas que, admite, no recomienda repetir a nadie. Fuera del trabajo, duerme sorprendentemente poco para alguien que escribe profesionalmente sobre el sueño, y es la primera en reírse de ello.

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Comentarios (2)

  • KW

    Kasia W. hace 2 semanas

    Muy claramente explicado, sobre todo la sección de interacciones — no lo había visto tan bien reunido en ningún otro sitio.

  • MT

    Marek T. hace un mes

    ¿Tenéis pensado actualizarlo con el último estudio de este año? Vi un metaanálisis interesante.