Wasserstoffwasser: Was Studien zeigen und für wen es sinnvoll ist

Molekularer Wasserstoff (H2) ist das kleinste existierende Molekül, ein farbloses, geruchloses Gas, das in kleinen Mengen auch im Darm durch Bakterien entsteht. Das Interesse an ihm als biologisch aktiver Substanz entstand aus der Hypothese, dass H2 selektiv die reaktivsten Sauerstoffspezies, etwa das Hydroxylradikal, neutralisieren kann, ohne die für den Körper nötigen Signal-Spezies zu stören. In der Literatur wird diese Idee manchmal als „selektives Antioxidans“ bezeichnet.

Das ist eine elegante Hypothese, aber eben eine Hypothese. Die meisten starken Ergebnisse stammen aus Zell- und Tierstudien, in denen Wasserstoff in Dosen und Formen (Atemgas, Injektionslösung) gegeben wurde, die durch bloßes Trinken von Flaschenwasser nicht zu erreichen sind. Die Übertragung dieser Ergebnisse auf einen Menschen, der ein Glas eines Getränks trinkt, erfordert einen eigenen Beleg, und dieser Beleg ist Gegenstand der folgenden Abschnitte.

Zu bedenken ist auch ein Kontext, den das Marketing auslässt: Oxidativer Stress ist nicht einfach „schlecht“. Reaktive Sauerstoffspezies sind an der Zellsignalisierung und an der Anpassung an Training beteiligt, und große Studien mit antioxidativen Supplementen haben deren Nutzen in der Krankheitsprävention nicht bestätigt. Selbst wenn Wasserstoff den oxidativen Stress senken würde, folgte daraus daher nicht automatisch ein gesundheitlicher Nutzen.

Wasserstoff löst sich schlecht in Wasser: Bei Normaldruck und Raumtemperatur liegt die maximale Konzentration in der Größenordnung von 1,6 mg/l (etwa 1,6 ppm), und ein offenes Gefäß verliert ihn binnen Stunden, weil das Gas sehr leicht aus der Lösung entweicht und viele Verpackungsmaterialien durchdringt. In der Praxis entscheidet nicht die Aufschrift „Wasserstoffwasser“ auf dem Etikett darüber, wie viel Wasserstoff Sie trinken, sondern die Konzentration im Moment des Trinkens, die von der Herstellungsart, der Verpackung, der Lagerzeit und der Dauer abhängt, die die Flasche offen stand.

Auf dem Markt gibt es drei Haupttypen von Produkten: unter Druck mit Wasserstoff gesättigtes Wasser in Aluminiumdosen oder -beuteln, Tabletten mit metallischem Magnesium, das mit Wasser unter Wasserstoffbildung reagiert, und Geräte, die Wasserstoff durch Elektrolyse erzeugen. Jede Variante liefert eine andere Konzentration und Stabilität. In klinischen Studien sind die Dosen ganz unterschiedlich: In einer der unten beschriebenen Schwimmerstudien wurde Wasser mit 0,9 ppm in einer Menge von 1260 ml täglich verwendet, in der Studie beim metabolischen Syndrom ein hochkonzentriertes Wasser, das über 5,5 mmol H2 pro Tag lieferte (in der Größenordnung von 11 mg). Ergebnisse eines Protokolls lassen sich daher nicht auf ein Produkt mit anderer Konzentration übertragen.

Die meisten Studien am Menschen betreffen den Sport, weil Belastung ein bequemes Modell für oxidativen Stress und Ermüdung ist. Das Bild ist jedoch uneinheitlich. In einer doppelblinden Crossover-Studie mit 24 trainierten Läufern, die insgesamt 1260 ml Wasserstoffwasser in vier Portionen vor der Belastung tranken, fand sich kein Effekt auf die Zeit bis zur Erschöpfung (217 vs. 227 s, p=0,20), das Laktat, die maximale Herzfrequenz oder die Sauerstoffaufnahme.

Andere Studien derselben Forschungsgruppe ergaben positive, aber bescheidene Resultate. In einer Studie mit 16 jungen Profifußballern waren die Sprints 15 × 30 m mit 20 Sekunden Pause nach Wasserstoffwasser am Ende der Serie schneller (über 15 m im 14. und 15. Sprint um 3,4 % bzw. 2,7 %), bei fehlenden Unterschieden bei Laktat und empfundener Anstrengung. In einer Studie von 2026 mit 12 Flossenschwimmern auf nationalem Niveau, die vier Tage lang Wasser mit 0,9 ppm tranken, betrug die Verbesserung über 400 m 0,6 % (p=0,003), während 50-m-Sprints, Laktat und ein Marker für oxidativen Stress sich nicht signifikant unterschieden.

Wie fügt sich das zusammen? Die Metaanalyse von 2024 umfasst nur 76 Personen, eine sehr kleine Stichprobe. Ihre Hauptaussage ist, dass Wasserstoff den belastungsbedingten oxidativen Stress nicht senkte (und genau dieser Effekt ist der Kern der Theorie) und lediglich einen Index des antioxidativen Potenzials leicht erhöhte. In der Praxis bleibt ein Signal: vielleicht ein minimaler Effekt auf die Ermüdung bei wiederholten Sprints, aber nicht konsistent genug, um Wasserstoffwasser als Leistungshilfe zu empfehlen. Wie man Flüssigkeit beim Training tatsächlich ersetzt, behandeln wir im Artikel über Elektrolyte beim Training.

Der zweite Bereich, in dem Wasserstoffwasser besser abschnitt, ist das metabolische Syndrom. In der randomisierten Studie von LeBaron u. a. aus dem Jahr 2020 tranken 60 Personen mit metabolischem Syndrom 24 Wochen lang hochkonzentriertes Wasser (über 5,5 mmol H2 pro Tag) oder Placebo. Nach Wasserstoffwasser waren Cholesterin und Glukose signifikant niedriger, ebenso das HbA1c, und Biomarker für Entzündung und Redoxgleichgewicht verbesserten sich (p<0,05), mit einer Tendenz zu einem geringen Rückgang von BMI und Taille-Hüft-Verhältnis.

Die Metaanalyse von Todorovic u. a. aus dem Jahr 2023 umfasste sieben klinische Studien und zeigte eine signifikante, wenn auch kleine bis mäßige Senkung von Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden nach Wasserstoffwasser (standardisierte Mittelwertdifferenzen von etwa −0,2 bis −0,4), mit dem Vorbehalt, dass weitere Studien nötig sind. Einige Autoren dieser Metaanalyse sind mit derselben Forschungsgruppe verbunden wie ein Teil der eingeschlossenen Studien. Eine dreimonatige japanische Studie von 2024 mit 181 Personen mit metabolischem oder prä-metabolischem Syndrom (elektrolysiertes Wasser, ein Gerät einer Firma, mit der ein Autor verbunden ist) zeigte für die meisten Endpunkte keine signifikanten Unterschiede; ein Unterschied beim Taillenumfang wurde nur in der Subgruppe mit hoher körperlicher Aktivität beobachtet.

In der Werbung erscheint Wasserstoff auch als Mittel, das Altern zu verlangsamen oder Gehirn und Haut zu schützen. Hier ist die Evidenz am dünnsten. Nach unserer Literaturdurchsicht gibt es nur vorläufige, kleine klinische Studien zu einzelnen Erkrankungen (unter anderem neurologischen) sowie zahlreiche Tier- und Zellstudien, aber keine großen, unabhängigen RCTs, die einen Nutzen beim Menschen bestätigen und Empfehlungen für diese Anwendungen erlauben würden. Für die Hypothese eines Einflusses auf das Altern gibt es keine Studien am Menschen mit harten Endpunkten wie Lebensdauer oder Erkrankungshäufigkeit.

Wenn Sie sich für Langlebigkeit interessieren, sind die Dinge mit belegter Bedeutung deutlich weniger glamourös: körperliche Aktivität, einschließlich Zone-2- und Krafttraining, Schlaf sowie die Kontrolle von Blutdruck, Blutfetten und Glukose. Bedenken Sie auch, dass die Evidenz beim metabolischen Syndrom Menschen mit deutlichen Risikofaktoren betrifft und nicht gesunde Menschen auf der Suche nach „Optimierung“.

Wasserstoff ist ein im Körper natürlich vorkommendes Gas, und in den von uns analysierten Studien wiesen die Zusammenfassungen nicht auf schwerwiegende unerwünschte Ereignisse hin. Das ist jedoch nicht dasselbe wie belegte Langzeitsicherheit: Die Studien dauerten von einem Tag bis zu einigen Monaten, und die Teilnehmerzahlen sind klein. Zu den Produkten selbst einige praktische Punkte: Wasserstoff erzeugende Tabletten enthalten meist metallisches Magnesium und reagieren mit Wasser, Elektrolysegeräte benötigen Wartung, und Verpackung und Lagerzeit bestimmen die Konzentration.

Für wen ist es also sinnvoll? Die ehrlichste Antwort: für Menschen, die die Grenzen der Evidenz verstehen und es als preiswertes, umkehrbares Experiment behandeln, am besten im Rahmen einer Studie oder mit überwachten Parametern, nicht für diejenigen, die auf ein Mittel gegen Müdigkeit, Cholesterin oder Altern hoffen. Für die meisten Menschen bringen gewöhnliches Wasser und bewährte Gewohnheiten mehr.

Wasserstoffwasser ist ein gutes Beispiel für ein Thema, bei dem die Wissenschaft interessant ist, das Marketing ihr aber einige Längen voraus ist. Wir haben eine Hypothese, einige kleine Signale und einige Misserfolge. Solange keine großen, unabhängigen, verblindeten Studien mit klar angegebener Konzentration vorliegen, ist es vernünftig, Wasserstoffwasser als Forschungskuriosum zu behandeln und nicht als Gesundheitsempfehlung.