Mężczyzna pijący wodę podczas treningu na siłowni

Elektrolyte beim Training — Wenn reines Wasser nicht ausreicht

Große Mengen reinen Wassers während langer, intensiver Belastung zu trinken klingt nach einer offensichtlich sicheren Flüssigkeitsstrategie — doch eine Studie an Läufern des Boston-Marathons zeigte, dass dies bei manchen von ihnen zu einer gefährlichen Verdünnung des Blutnatriums führte. Hier ist ein praktischer Leitfaden dazu, wann und wie man beim Training Elektrolyte ersetzt.

MNMichał Nowak3. September 202611 Min. Lesezeit

Inhaltsverzeichnis

Kurz gesagt — die wichtigsten Erkenntnisse

→Warum "trink viel Wasser" bei langer Belastung nicht immer ein guter Rat ist
→Was im Körper bei belastungsassoziierter Hyponatriämie genau passiert
→Wann reines Wasser wirklich ausreicht
→Wann man an Elektrolyte denken sollte
→Wie man in der Praxis eine Flüssigkeitsstrategie wählt
→Mythos vs. Fakt
→Welche Elektrolyte außer Natrium eine Rolle spielen
→Wann medizinische Hilfe gesucht werden sollte
→Grenzen dieser Evidenz
→Unsere redaktionelle Empfehlung

Warum "trink viel Wasser" bei langer Belastung nicht immer ein guter Rat ist

Der intuitive Rat "trink beim Training viel Wasser, damit du nicht dehydrierst" funktioniert bei kurzer, moderater Belastung gut, wird aber bei langer, intensiver Ausdauerbelastung über viele Stunden riskant, wenn die andere Seite der Gleichung ignoriert wird: Elektrolyte, vor allem Natrium, die über den Schweiß verloren gehen. Nur Wasser zu trinken, ohne Natrium zu ersetzen, kann unter diesen Bedingungen zu einem Zustand namens belastungsassoziierter Hyponatriämie führen — einer gefährlichen Verdünnung des Blutnatriums unter den Normalwert.

Das ist kein theoretisches Risiko, das nur in Sportphysiologie-Lehrbüchern beschrieben wird. Eine prospektive Studie während des Boston-Marathons maß direkt den Blutnatriumspiegel der Teilnehmer unmittelbar nach dem Zieleinlauf und zeigte, wie häufig und wie schwerwiegend dieses Phänomen unter realen Bedingungen eines Ausdauerwettkampfs sein kann.

Hyponatremia among runners in the Boston Marathon

Starke Evidenz

Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS · New England Journal of Medicine · 2005

Eine prospektive Studie erfasste 766 Teilnehmer des Boston-Marathons, von denen 488 nach dem Zieleinlauf eine Blutprobe abgaben. Bei 13 % der Getesteten wurde eine Hyponatriämie (Blutnatriumkonzentration ≤135 mmol/l) festgestellt, bei einigen davon schwer ausgeprägt. Die multivariate Analyse zeigte, dass der stärkste Einzelprädiktor für eine Hyponatriämie eine deutliche Gewichtszunahme während des Rennens war — was mit einer übermäßigen Flüssigkeitsaufnahme im Verhältnis zu den tatsächlichen Schweißverlusten korreliert —, wobei eine lange Ziel-Zeit und extreme Body-Mass-Index-Werte (BMI) zusätzliche Risikofaktoren waren.

Studie ansehen

Was im Körper bei belastungsassoziierter Hyponatriämie genau passiert

Natrium ist das wichtigste Elektrolyt, das den extrazellulären Wasserhaushalt des Körpers reguliert. Wenn seine Blutkonzentration zu stark sinkt — sei es durch Natriumverlust über den Schweiß, übermäßige Verdünnung des Blutes durch Wasseraufnahme (oder, am häufigsten, eine Kombination aus beidem) —, beginnt Wasser, in die Zellen einzudringen, einschließlich der Gehirnzellen, was zu deren Anschwellen führt.

Belastungsassoziierte Hyponatriämie wird oft mit Dehydrierung verwechselt — die Symptome sind trügerisch ähnlich

Frühe Symptome der belastungsassoziierten Hyponatriämie — Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Schwellungen an Händen und Füßen — lassen sich leicht mit Dehydrierungssymptomen verwechseln, was gefährlich sein kann: Die natürliche Reaktion auf diese Symptome ist, noch mehr Wasser zu trinken, was den Zustand bei Hyponatriämie zusätzlich verschlimmert statt verbessert. In schweren Fällen kann eine belastungsassoziierte Hyponatriämie zu Krampfanfällen, Hirnschwellung und Lebensgefahr führen, weshalb sie in der medizinischen Literatur als bedeutende Ursache marathonbedingter Todesfälle beschrieben wird.

Wann reines Wasser wirklich ausreicht

Es lohnt sich, dies mit Nachdruck zu betonen: Für die meisten körperlichen Aktivitäten reicht reines Wasser völlig aus. Das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie betrifft vor allem lange (meist über 3-4 Stunden), intensive Ausdauerbelastung, bei der große Flüssigkeitsmengen getrunken werden — nicht das übliche Krafttraining im Fitnessstudio, eine einstündige Joggingrunde oder eine Fitnessstunde.

Wann reines Wasser meist ausreicht

Krafttraining bis zu einer Stunde bei gemäßigter Temperatur
Kurzes Joggen oder Radfahren (bis etwa 60-90 Minuten) ohne extreme Hitze
Alltägliche körperliche Aktivität und die meisten Gruppenkurse mit üblicher Intensität
Situationen, in denen der Durst das einzige Signal ist, das die Trinkmenge steuert, statt eines starren, erzwungenen Trinkplans

Wann man an Elektrolyte denken sollte

Situationen mit erhöhtem Risiko, in denen ein Natriumausgleich sinnvoll sein kann

Ausdauerbelastung über 2-3 Stunden (Marathon, Ultramarathon, langer Triathlon, mehrstündiges Radfahren)
Training oder Wettkampf bei hoher Temperatur und Luftfeuchtigkeit, wo die Schweißverluste deutlich größer als üblich sind
Personen mit starkem Schweißausstoß ("Salty Sweaters") — erkennbar an weißen Salzrändern auf Kleidung oder Haut nach dem Training
Situationen, in denen große Flüssigkeitsmengen nach einem starren Zeitplan getrunken werden, statt rein als Reaktion auf Durst

Die zentrale praktische Erkenntnis aus der Boston-Marathon-Studie ist, dass nicht das Trinken von Wasser an sich das Hauptproblem war, sondern mehr zu trinken, als tatsächlich über den Schweiß verloren ging — deshalb war der stärkste Prädiktor für eine Hyponatriämie eine Gewichtszunahme während des Rennens, nicht ein Gewichtsverlust. Mit anderen Worten: "Auf Vorrat" zu trinken, über das gefühlte Durstgefühl hinaus, ist einer der wichtigsten, vermeidbaren Risikofaktoren.

Wie man in der Praxis eine Flüssigkeitsstrategie wählt

Praktische Regeln zur Flüssigkeitsaufnahme bei langer Belastung

Nach Durstgefühl trinken ("drink to thirst"), statt einem starren Zeitplan zu folgen, der mehr Trinken vorsieht, als man tatsächlich möchte
Bei Belastung über 2-3 Stunden ein natriumhaltiges isotonisches Getränk statt reinem Wasser in Betracht ziehen
Wer regelmäßig bei großer Hitze trainiert, kann die eigene Schweißrate abschätzen (Wiegen vor und nach dem Training) als Ausgangspunkt für die Anpassung der Flüssigkeitszufuhr
Beachten, ob man zu den Personen mit starkem Schweißausstoß mit sichtbaren Salzrückständen gehört — das ist ein praktischer Hinweis, zusätzliches Natrium in Betracht zu ziehen
Eine Gewichtszunahme während langer Belastung nicht als Zeichen für "gute Flüssigkeitszufuhr" werten — sie ist eher ein Warnsignal für eine Überwässerung

Mythos vs. Fakt

Mythos

Je mehr Wasser man während eines langen Trainings oder Wettkampfs trinkt, desto besser ist man hydriert und desto besser die Leistung.

Fakt

Die Boston-Marathon-Studie zeigt, dass übermäßiges Wassertrinken, das zu einer Gewichtszunahme während des Rennens führte, der stärkste Prädiktor für eine gefährliche Hyponatriämie war — nicht ein Flüssigkeitsmangel. Mehr Flüssigkeit bedeutet nicht immer eine bessere Hydrierung; entscheidend ist die Balance zwischen Wasser und Elektrolyten, nicht die reine Trinkmenge.

Welche Elektrolyte außer Natrium eine Rolle spielen

Elektrolyt	Rolle	Praktischer Hinweis
Natrium	wichtigstes extrazelluläres Elektrolyt, reguliert den Wasserhaushalt	am wichtigsten bei langer, intensiver Belastung zu ersetzen — siehe Studie oben
Kalium	intrazellulärer Flüssigkeits-/Elektrolythaushalt, Muskelfunktion	Schweißverluste meist geringer als bei Natrium; meist über die Ernährung (Obst, Gemüse) nach dem Training ausgeglichen
Magnesium	Muskelfunktion und Nervenleitung	Mangel in manchen Studien mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht, Evidenz jedoch gemischt
Chlorid	begleitet Natrium beim Erhalt des Flüssigkeitshaushalts	wird in isotonischen Getränken meist automatisch mit Natrium zusammen ersetzt

Wichtigste über den Schweiß verlorene Elektrolyte

In der Praxis ist Natrium das Elektrolyt mit dem am besten dokumentierten, direkten Zusammenhang mit einem ernsten, akuten Gesundheitsrisiko (belastungsassoziierte Hyponatriämie) bei langer Belastung — weshalb ihm in diesem Zusammenhang die größte Aufmerksamkeit gebührt, während Kalium und Magnesium eher mit Trainingskomfort und Leistung als mit einem direkten Gesundheitsrisiko verbunden sind.

Wann medizinische Hilfe gesucht werden sollte

Symptome, die während oder nach langer Belastung sofortiges Handeln erfordern

Starke Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Desorientierung, Erbrechen, Schwellungen an Händen und Füßen oder Krampfanfälle während oder kurz nach langer Ausdauerbelastung sind Signale, die sofortige medizinische Hilfe erfordern, nicht das eigenständige "Nachtrinken von Wasser". Bei einem Wettkampf sollte man sich an eine medizinische Station wenden — diese Symptome können sowohl auf Dehydrierung als auch auf Hyponatriämie hinweisen, und die Unterscheidung dieser beiden Zustände ohne Bluttest ist selbst für erfahrenes Personal schwierig.

Grenzen dieser Evidenz

Eine große prospektive Studie, aber im spezifischen Kontext eines Marathons

Starke Evidenz

Die Boston-Marathon-Studie ist eine große, prospektive Studie mit direkter Messung des Blutnatriums, was sie zu einem starken Beleg für Häufigkeit und Prädiktoren der belastungsassoziierten Hyponatriämie in diesem spezifischen Kontext macht — einem Marathonlauf, der meist mehrere Stunden dauert. Die Ergebnisse sollten nicht direkt auf kürzere oder weniger intensive Belastungsformen übertragen werden, bei denen das Hyponatriämie-Risiko aufgrund kürzerer Dauer und geringerer Gesamtflüssigkeitsaufnahme deutlich niedriger ist.

Unsere redaktionelle Empfehlung

Für die überwiegende Mehrheit der Freizeitsportler sind reines Wasser und Trinken nach Durstgefühl eine völlig ausreichende Flüssigkeitsstrategie. Elektrolyte verdienen besondere Aufmerksamkeit erst bei langer (mehrstündiger), intensiver Ausdauerbelastung, besonders bei Hitze — und selbst dann geht es nicht um "mehr Flüssigkeit", sondern um die richtige Balance aus Natrium und Wasser.

Die wichtigste Lehre aus der Boston-Marathon-Studie lautet nicht "trink weniger Wasser", sondern "trink nach Durstgefühl, nicht auf Vorrat" — eine Gewichtszunahme während des Rennens, nicht ein Gewichtsverlust, war das wichtigste Warnsignal.

Michał Nowak, VitMode-Redaktion

Häufig gestellte Fragen

Meist nicht. Das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie und der echte Bedarf, Natrium zu ersetzen, betreffen vor allem lange, mehrstündige Ausdauerbelastung. Für ein übliches, einstündiges Krafttraining reicht reines Wasser, nach Durstgefühl getrunken, völlig aus.

Ein praktischer Hinweis sind sichtbare weiße Salzrückstände auf der Trainingskleidung oder Haut nach intensiver, langer Belastung sowie ein deutlich salziger Geschmack des Schweißes. Wer diese Anzeichen bemerkt, kann bei längerer Belastung früher an einen Natriumausgleich denken als Personen ohne solche Anzeichen.

Bei den üblichen Dosierungen in Sportgetränken und normaler Nierenfunktion ist das Risiko gering, aber das ist kein Grund, sie "vorsorglich" bei kurzer, moderater Belastung einzusetzen, wo sie keinen dokumentierten Nutzen bringen. Natrium über den tatsächlichen Verlust hinaus zu konsumieren, ist nur bei langer, intensiver Belastung sinnvoll.

In der Boston-Marathon-Studie war die Gewichtszunahme der stärkste Einzelprädiktor für eine Hyponatriämie, was nahelegt, dass dies meistens der Fall ist — der Körper hält mehr Wasser zurück, als er über den Schweiß verliert. Das ist ein Signal, bei ähnlicher Belastung künftig etwas weniger und näher am gefühlten Durst zu trinken.

Frühe Symptome können täuschend ähnlich sein — Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit —, was eine Selbstdiagnose schwierig und riskant macht. Deshalb ist es bei besorgniserregenden Symptomen während oder nach langer Belastung am sichersten, medizinische Hilfe zu suchen, statt eigenständig mehr Wasser zu trinken.

Nicht im gleichen Ausmaß. Das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie steigt mit der Belastungsdauer und der Gesamtflüssigkeitsaufnahme, sodass kürzere Wettkampfformate ein deutlich geringeres Risiko bergen als ein vollständiger Marathon oder Ultramarathon, wobei bei sehr großer Hitze auch bei kürzeren Distanzen Vorsicht angebracht ist.

Die Boston-Marathon-Studie erfasste eine breite Teilnehmerpopulation, nicht nur die Spitze, und eine längere Ziel-Zeit war einer der Risikofaktoren — was nahelegt, dass langsamere Freizeitteilnehmer, die mehr Zeit auf der Strecke verbringen und dabei mehr Flüssigkeit trinken, sogar einem höheren, nicht geringeren Risiko ausgesetzt sein könnten als Spitzenläufer.

Quellen

Almond CS et al. 2005 — New England Journal of Medicine

Michał Nowak

MSc klinische Ernährungswissenschaft, zertifizierter Sporternährungscoach

Michał begann als Langstreckenläufer, bevor ihn eine Verletzung zum Umdenken zwang. Auf der Suche nach einem schnelleren Weg zurück in Form entdeckte er die Sporternährung und blieb dabei — fasziniert von der Kluft zwischen Forschung und dem, was „jeder im Fitnessstudio weiß". Er studierte klinische Ernährungswissenschaft, erwarb ein Sporternährungs-Zertifikat und führte mehrere Jahre eine eigene Praxis, bevor er zu VitMode kam. In seinen Texten kehrt immer wieder ein Gedanke zurück: Ein Supplement ersetzt nicht die Grundlagen, aber das richtige, zur richtigen Zeit, macht einen echten Unterschied — und genau diesen Unterschied versucht er präzise zu beschreiben, mit Zitaten statt Slogans. Er läuft noch immer, heute allerdings, wie er sagt, nur noch zum Vergnügen.

Kommentare (2)

KW
Kasia W. vor 2 Wochen
Sehr übersichtlich beschrieben, besonders der Abschnitt zu den Wechselwirkungen — das hatte ich so an keiner anderen Stelle gesehen.
MT
Marek T. vor einem Monat
Plant ihr ein Update mit der neuesten Studie aus diesem Jahr? Ich habe eine interessante Metaanalyse gesehen.