Zone-2-Ausdauertraining
Lange, ruhige aerobe Belastung, die so langsam ausgeführt wird, dass man sich dabei problemlos unterhalten kann — scheinbar langweilig, aber genau sie baut das Fundament der Leistungsfähigkeit auf, auf dem die Effekte von HIIT beruhen.
Anzahl der Studien
1
Sicherheit
Hoch
Wirkungseintritt
Mitochondriale Anpassungen und eine verbesserte Leistungsfähigkeit sind meist nach 6–12 Wochen regelmäßigen Trainings sichtbar.
Für wen geeignet
Inhaltsverzeichnis
Kurz gesagt
Lange, ruhige aerobe Belastung, die so langsam ausgeführt wird, dass man sich dabei problemlos unterhalten kann — scheinbar langweilig, aber genau sie baut das Fundament der Leistungsfähigkeit auf, auf dem die Effekte von HIIT beruhen.
- →Baut das Fundament der aeroben Leistungsfähigkeit durch mitochondriale und vaskuläre Anpassungen auf
- →Ermöglicht ein hohes gesamtes Trainingsvolumen dank schneller Regeneration
- →Geringeres Überlastungs- und Verletzungsrisiko als häufiges, intensives Intervalltraining
| Interventionstyp | Aerobe Belastung niedriger Intensität (60–70 % der maximalen Herzfrequenz) |
|---|---|
| Forschungsstand | Moderat — solide Beobachtungsdaten von Elitesportlern, weniger kontrollierte Studien in der Allgemeinbevölkerung |
| Zielgruppe | Menschen, die eine Ausdauerbasis aufbauen und die allgemeine aerobe Leistungsfähigkeit verbessern möchten |
| Praktischer Test | Die Fähigkeit zu einem zwanglosen Gespräch während der Belastung ist ein einfacher, orientierender Indikator für die richtige Intensität |
| Dauer der Einheit | Meist 30–90 Minuten, bei Ausdauersportlern manchmal länger |
| Status | Trainingsprotokoll, kein Nahrungsergänzungsmittel |
Verstehen
Überblick
Zone-2-Training ist eine Form der aeroben Belastung, die mit relativ niedriger Intensität ausgeführt wird — meist 60–70 % der maximalen Herzfrequenz — niedrig genug, um ein zwangloses Gespräch während der Belastung führen zu können, aber intensiv genug, um metabolische Anpassungen zu stimulieren. Der Name stammt aus dem unter Trainern von Ausdauersportarten beliebten Fünf-Zonen-Herzfrequenzmodell, wo die zweite Zone einer Intensität knapp unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle entspricht.
Der Übersichtsartikel von Seiler, der das sogenannte polarisierte Trainingsmodell beschreibt, das von Elite-Ausdauersportlern verwendet wird, zeigte, dass der Großteil ihres Trainingsvolumens (bis zu 80 %) tatsächlich bei niedriger Intensität stattfindet und nicht in moderaten oder hohen Zonen — entgegen der intuitiven Überzeugung, dass mehr Intensität immer bessere Ergebnisse bedeutet.
Wem kann das tatsächlich nützen? Menschen, die eine Ausdauerbasis für längere Aktivitäten aufbauen (Laufen, Radfahren, Triathlon), sowie jedem, der die allgemeine aerobe Leistungsfähigkeit verbessern möchte, ohne den Körper übermäßig zu belasten — im Gegensatz zu häufigem, intensivem HIIT. Zone-2-Training lässt sich zwischen den Einheiten auch deutlich leichter regenerieren, was ein höheres wöchentliches Gesamttrainingsvolumen ermöglicht.
Wirkmechanismus
Bei niedriger Intensität gewinnt der Körper Energie hauptsächlich aus der Fettoxidation, was gut funktionierende Mitochondrien in den Muskelzellen erfordert. Regelmäßiges Training in dieser Zone stimuliert die Mitochondrienbiogenese und erhöht die Kapillardichte in den Muskeln, was den Transport von Sauerstoff und Energiesubstraten zu den arbeitenden Muskelfasern verbessert — diese Anpassungen bilden das physiologische Fundament, auf dem die späteren Effekte intensiveren Trainings beruhen.
Die niedrige Intensität ermöglicht zudem eine relativ schnelle Regeneration zwischen den Einheiten im Vergleich zum Intervalltraining, was eine Erhöhung des gesamten wöchentlichen Trainingsvolumens ohne kumulative Ermüdung und Übertrainingsrisiko erlaubt. Genau diese Fähigkeit, ein großes Volumen an niedrigintensivem Training zu akkumulieren — und nicht eine einzelne, intensive Einheit — erklärt größtenteils die hohe aerobe Leistungsfähigkeit von Elite-Ausdauersportlern.
Fettoxidation als Hauptbrennstoff
Bei niedriger Intensität gewinnt der Körper Energie hauptsächlich aus Fetten, was gut funktionierende Mitochondrien erfordert.
Biogenese von Mitochondrien und Kapillaren
Regelmäßiges Training stimuliert das Wachstum der Mitochondrienzahl und der Kapillardichte in den Muskeln.
Hohes Volumen durch schnelle Regeneration
Niedrige Intensität erlaubt die Akkumulation eines großen gesamten Trainingsvolumens ohne Übertraining.
Evidenz: mäßig — basierend auf 1 Studie in dieser Datenbank.
Vorteile
Häufige Mythen
MythosTraining mit niedriger Intensität bringt im Vergleich zu HIIT keine echten Vorteile.
FaktZone-2-Training baut andere, sich ergänzende physiologische Anpassungen auf als HIIT — Daten von Elite-Ausdauersportlern zeigen, dass es tatsächlich den Großteil ihres gesamten Trainingsvolumens ausmacht.
MythosJe schneller du läufst oder fährst, desto besser das Training.
FaktZu hohe Intensität in Einheiten, die eine aerobe Basis aufbauen sollen, begrenzt die Fähigkeit, ein großes Trainingsvolumen zu akkumulieren, und erhöht das Übertrainingsrisiko.
Formen & Varianten
Zone-2-Ausdauertraining gibt es in mehreren Formen, die sich in Bioverfügbarkeit und Einsatzgebiet unterscheiden — die gewählte Form hat einen echten Einfluss auf die Wirksamkeit der Supplementierung.
Gehen oder Traben
Eine zugängliche Form für Anfänger oder Menschen mit Gelenkeinschränkungen.
Am besten geeignet für: Menschen, die den Aufbau einer aeroben Basis beginnen
Radfahren oder Schwimmen
Formen mit geringerer Gelenkbelastung.
Am besten geeignet für: Menschen, die die Belastung des Bewegungsapparats reduzieren möchten
Praxis
Häufig gestellte Fragen
Der einfachste praktische Indikator ist die Fähigkeit zu einem zwanglosen Gespräch während der Belastung ohne Atemnot — eine genauere Messung erfordert einen Herzfrequenzmonitor und die Kenntnis der eigenen maximalen Herzfrequenz oder Laktatschwelle.
Hängt vom Ziel und Trainingsniveau ab — für die meisten Menschen sind 2–4 Einheiten pro Woche als Ergänzung zu anderen Aktivitätsformen ein vernünftiger Ausgangspunkt.
Es unterstützt den Energieumsatz und die Fettoxidation als Brennstoff, wirkt aber wie andere Formen körperlicher Aktivität am wirksamsten in Kombination mit einer entsprechenden Kalorienbilanz in der Ernährung.
Womit kombinieren
Gute Kombinationen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) — Zone-2-Training und HIIT ergänzen sich gegenseitig im Rahmen eines ausgewogenen, polarisierten Trainingsprogramms
Sicherheit
Nebenwirkungen & Kontraindikationen
Mögliche Nebenwirkungen
Kann subjektiv weniger fesselnd und weniger befriedigend erscheinen als intensives Training
Kontraindikationen
Keine bedeutenden Kontraindikationen bei typischer Anwendung.
Lohnt es sich?
Für wen geeignet
- Menschen, die eine Ausdauerbasis für längere Aktivitäten aufbauen
- Menschen, die die allgemeine aerobe Leistungsfähigkeit ohne übermäßige Belastung verbessern möchten
Nicht geeignet für
- Keine bedeutenden Kontraindikationen bei typischer Anwendung.
Evidenz
Wissenswertes
Ein einfacher, praktischer Test für die richtige Zone-2-Intensität ist die Fähigkeit zu einem zwanglosen Gespräch während der Belastung ohne Atemnot.
Das polarisierte Trainingsmodell, bei dem der Großteil des Volumens aus niedrigintensivem Training besteht, wird von Elite-Ausdauersportlern breit angewendet.
Studien
Elite-Ausdauersportler verbringen bis zu 80 % ihres Trainingsvolumens bei niedriger Intensität, was das Fundament bildet, auf dem die Effekte der übrigen, intensiveren Einheiten beruhen.
Seiler S, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010
What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?
Mäßige EvidenzSeiler S · International Journal of Sports Physiology and Performance · 2010
Ein Überblick über Modelle der Trainingsintensitätsverteilung bei Elite-Ausdauersportlern, der die Dominanz von niedrigintensivem Training in ihren Programmen aufzeigt.
Studie ansehenQuellen & Literaturverzeichnis
Die Zitate sind für diese Demoversion beispielhaft und erfordern vor der produktiven Veröffentlichung eine vollständige bibliografische Prüfung durch die Redaktion.
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Über die Autoren dieses Eintrags
Autor
Michał NowakKlinischer Ernährungsberater
Michał ist spezialisiert auf metabolische Ernährung, intermittierendes Fasten und Sportsupplementierung.
61 Veröffentlichungen auf dieser Seite
Fachliche Prüfung
dr Piotr ZielińskiEndokrinologe
Piotr prüft Inhalte zu Hormonen, metabolischer Gesundheit und der Pharmakologie von Nahrungsergänzungsmitteln.
131 Veröffentlichungen auf dieser Seite
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Kommentare (2)
- KW
Kasia W. vor 2 Wochen
Sehr übersichtlich beschrieben, besonders der Abschnitt zu den Wechselwirkungen — das hatte ich so an keiner anderen Stelle gesehen.
- MT
Marek T. vor einem Monat
Plant ihr ein Update mit der neuesten Studie aus diesem Jahr? Ich habe eine interessante Metaanalyse gesehen.