Isotonisches Getränk selber machen: Zusammensetzung (Natrium, Zucker, Wasser), wann es hilft und wann es überflüssig ist

Ein isotonisches Getränk hat einen osmotischen Druck nahe dem des Blutplasmas, enthält also eine ähnliche Zahl gelöster Teilchen (Zucker und Salze) pro Liter. Getränke mit weniger sind hypoton (etwa Wasser mit wenig Zucker), mit mehr hyperton (etwa Säfte und gezuckerte Limonaden). Der theoretische Vorteil eines isotonischen Getränks ist, dass es den Magen schnell verlässt und gut aufgenommen wird, und der enthaltene Zucker und das Natrium die Wasseraufnahme im Darm durch gemeinsamen Glukose-Natrium-Transport erleichtern.

In der Praxis enthalten handelsübliche Isotonika einige Prozent Kohlenhydrate und wenig Natrium, und ihre Aufgabe ist, gleichzeitig Energie, Salz und Wasser zu liefern. Ein selbstgemachtes Isotonikum ist eine vereinfachte Version: Wasser, eine Zuckerquelle (Zucker, Honig, Fruchtsaft) und eine Prise Salz. Seine Vorteile sind die Kontrolle über die Zusammensetzung und niedrige Kosten, der Nachteil ist die fehlende Standardisierung: Die Konzentration hängt von Ihrem Löffel ab, nicht von einem Labor.

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) zu Belastung und Flüssigkeitsersatz betont, dass das Ziel des Trinkens bei Belastung darin besteht, übermäßige Dehydratation (Verlust von mehr als 2 % des Körpergewichts durch Wasserdefizit) und übermäßige Veränderungen des Elektrolythaushalts zu vermeiden, und dass der Bedarf sehr individuell ist, weil Schweißrate und Elektrolytgehalt des Schweißes stark variieren. Das Dokument hält fest, dass bei Belastung Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten unter bestimmten Umständen Vorteile gegenüber Wasser allein bieten können.

Zu den Kohlenhydraten erklärt der Review von Jeukendrup, dass die Kohlenhydrataufnahme bei längerer Belastung die Ausdauerkapazität erhöht und die Leistung verbessert. Früher wurden 30-60 g pro Stunde empfohlen, doch neuere Studien zeigten, dass bei mehreren Arten transportierbarer Kohlenhydrate (Glukose mit Fruktose) die Oxidation bis zu 105 g pro Stunde erreichen kann und auch kürzere, intensive Belastung (etwa eine Stunde bei 80 % VO2max) profitieren kann. Die Empfehlungen hängen daher von Dauer und Intensität der Belastung ab, nicht nur von der Menge.

Die praktischen Schlussfolgerungen: Ein isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium ist sinnvoll, wenn die Belastung so lang oder so intensiv ist, dass Energiespeicher und Natrium eine Rolle zu spielen beginnen, was in der Praxis meist jenseits von etwa 60-90 Minuten der Fall ist (die Grenze ist eine praktische Regel, keine wissenschaftliche Konstante), sowie bei Hitze, wenn die Schweißverluste groß sind. Bei kürzerer Belastung mittlerer Intensität reichen gewöhnliches Wasser und eine normale Mahlzeit vor dem Training meist aus.

Die zentrale praktische Frage lautet, ob man nach festem Plan trinken muss oder sich nach dem Durst richten kann. Die Metaanalyse von Goulet und Hoffman umfasste sieben Publikationen (82 Personen, Radfahren und Laufen, Belastung von etwa 96 Minuten), die Trinken nach Durst (ad libitum) mit geplantem Trinken verglichen, bei dem im Mittel etwa doppelt so viel Flüssigkeit getrunken wurde (1073 vs. 505 ml pro Stunde). Der Verlust an Körpermasse betrug etwa 1,0 % bzw. 2,1 %. Trinken nach Durst ergab sogar ein geringfügig besseres Ergebnis (Verbesserung um 0,98 %), der Unterschied ist aber wahrscheinlich praktisch unbedeutend.

In der Praxis heißt das: Bei Belastungen bis etwa 2 Stunden muss man nicht mit Gewalt trinken, und das starre Trinken großer Mengen Isotonikum bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Ein weiteres Argument gegen „reichlich auf Vorrat trinken“ ist das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie (zu niedriges Blutnatrium). In einer Studie mit 766 Teilnehmern des Boston-Marathons hatten 13 % der Läufer nach dem Rennen eine Hyponatriämie, und sie war mit einer Gewichtszunahme während des Rennens (OR 4,2), einer Zielzeit über 4 Stunden und Extremen des Body-Mass-Index verbunden. Mehr dazu schreiben wir im Artikel über Elektrolyte beim Training.

Wenn Sie den Zucker verringern möchten, können Sie ihn reduzieren (auf etwa 30 g pro Liter), dann dient das Getränk aber hauptsächlich der Hydratation und dem Geschmack, nicht der Energie. Brauchen Sie bei vielstündigen Belastungen mehr Energie, helfen feste Kohlenhydratquellen (Banane, Gels, Trockenfrüchte) mit Wasser mehr als ein stärkeres Getränk. Magnesium und Kalium sind im selbstgemachten Isotonikum nur in Spuren enthalten (etwa aus Saft); über die Rolle dieser Mineralstoffe schreiben wir in den Einträgen zu Elektrolyten und Magnesium.

Nein. Die orale Rehydratationslösung (ORS) hat eine andere Zusammensetzung als ein Sport-Isotonikum und wurde zur Behandlung der Dehydratation bei Krankheit entwickelt. WHO und UNICEF empfehlen seit 2003 eine neue ORS-Formel mit verringerter Osmolarität (mit verbesserter Wirksamkeit gegenüber der vorherigen). Die in der großen CHOICE-Studie mit 675 Kindern getestete Zusammensetzung war 75 mmol/l Natrium, 20 mmol/l Kalium, 65 mmol/l Chlorid, 10 mmol/l Citrat und 75 mmol/l Glukose bei einer Osmolarität von 245 mosm/l. Zum Vergleich enthält ein typisches Isotonikum mehr Zucker und weniger Natrium als ORS, sodass es für sich genommen nicht vor Salzverlust bei Durchfall schützt.

Ein Cochrane-Review (Hahn u. a.) fasste Studien zusammen, die ORS mit verringerter Osmolarität mit Standard-WHO-ORS bei Kindern mit akutem Durchfall verglichen: In einer Metaanalyse von acht Studien gab es weniger außerplanmäßige intravenöse Infusionen (OR 0,59; 95 % KI 0,45-0,79), geringere Stuhlmenge und weniger Erbrechen, ohne zusätzliches Hyponatriämierisiko. Daraus folgt, dass die Zusammensetzung von ORS zählt, nicht nur ein „süß-salziges Getränk“.

Für eine gesunde Person bei längerer Belastung ist ein selbstgemachtes Isotonikum meist sicher, doch einige Gruppen sollten vorsichtig sein. Zucker und Saft erhöhen den Blutzucker, daher sollten Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz die Anwendung mit einem Arzt besprechen und die Kohlenhydrate im Behandlungsplan berücksichtigen. Natrium in einer Menge von einigen Hundert Milligramm pro Liter ist meist kein Problem, doch Menschen mit Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankung, die Natrium- und Flüssigkeitsempfehlungen haben, sollten diese beachten. Saft ist eine Kaliumquelle, was bei Nierenerkrankungen und bestimmten Medikamenten wichtig sein kann. Häufiges Nippen an Getränken mit Zucker und Saft begünstigt Karies und Zahnschmelzerosion.

Wenn Sie regelmäßig trainieren, prüfen Sie in einer Einheit, wie Ihr Magen auf ein Getränk mit Zucker reagiert. Viele Menschen vertragen niedrige Konzentrationen gut und höhere schlechter, besonders bei intensiver Belastung, wenn die Verdauung eingeschränkt ist. Testen Sie im Wettkampf nichts, was Sie nicht vorher ausprobiert haben.

Ein selbstgemachtes Isotonikum ist ein einfaches Werkzeug, das am richtigen Ort (lange Belastung, Hitze) nützlich sein kann und am falschen zu einer unnötigen Zuckerquelle oder, schlimmer, zu einem trügerischen Ersatz für die Behandlung der Dehydratation wird. Die beste Strategie ist zu erkennen, in welcher Situation Sie sich befinden: Bis zu einer Stunde genügt Wasser, nach zwei Stunden zählen Kohlenhydrate und Natrium, und bei Krankheit ORS und ein Gespräch mit dem Arzt. Und in jeder davon: nach Durst trinken.