Kalt duschen: Wie lange, wie oft und was die Studien sagen

Um kalte Duschen sind viele Versprechen gewachsen: gesteigerter Stoffwechsel, bessere Stimmung, Immunität, Fettverbrennung, ein 'Reset' des Nervensystems. Manche beruhen auf echten Beobachtungen aus Studien, aber oft auf Protokollen, die sehr weit von einer Dusche entfernt sind, etwa einer einstündigen Immersion in 14 °C kaltem Wasser. In diesem Artikel trennen wir, was unter duschnahen Bedingungen geprüft wurde, von dem, was Extrapolation aus Kaltwasserimmersion, Hypothese oder Meinung ist.

Themen, die wir gesondert behandeln, wiederholen wir hier nicht: die Wirkung von Kälte auf die Immunität in Übersichtsform, die Wirkung von kaltem Wasser nach dem Training auf den Muskelaufbau und die Kontrasttherapie Kälte-Wärme. Eine breitere Darstellung finden Sie in unseren Einträgen zu Kaltbädern und zur Wim-Hof-Methode (Atmung und Kälte).

Das ist ein wichtiges Ergebnis, weil es aus einer randomisierten Studie in einer sehr großen Gruppe stammt und die Intervention realistisch war: eine gewöhnliche Dusche, abgeschlossen mit einigen Dutzend Sekunden kaltem Wasser. Man sollte aber verstehen, was genau gemessen wurde. Primärer Endpunkt war die von den Teilnehmenden angegebene krankheitsbedingte Abwesenheit von der Arbeit und nicht die Zahl durch Untersuchung bestätigter Infektionen. Die Zahl der Krankheitstage sank nicht, was nahelegt, dass die Teilnehmenden womöglich genauso oft krank waren, sich aber seltener freinahmen.

Mögliche Erklärungen gibt es mindestens drei: Eine kalte Dusche kann das Befinden und die Funktionsfähigkeit trotz Krankheitssymptomen tatsächlich verbessert haben, die Einstellung der Teilnehmenden zur 'Krankschreibung' verändert haben (psychologischer Erwartungseffekt) oder auf die Immunität gewirkt haben, aber in einem Maß, das sich in den Krankheitstagen nicht zeigt. Die Studie lässt sich nicht verblinden (die Teilnehmenden wissen, ob sie kalt duschen), ein Erwartungseffekt kann daher nicht ausgeschlossen werden. Die ehrliche Schlussfolgerung lautet deshalb: Die kalte Dusche verringerte die angegebene Abwesenheit von der Arbeit, bewies aber nicht, dass sie Erkrankungen verringert.

Die Zusammenfassung der Studie weist keinen Vorteil längerer Expositionen (60 oder 90 Sekunden) gegenüber der kürzeren (30 Sekunden) aus und gibt nicht an, dass eine Verlängerung mehr Nutzen bringt; das Ergebnis betrifft das Kaltduschschema als Ganzes. Die Daten rechtfertigen daher keine zermürbenden Sitzungen von mehreren Minuten. Das ist praktisch wichtig: Das verlässlichste Wissen betrifft kurze Expositionen, nicht lange.

Die am häufigsten zitierten Zahlen zu kaltem Wasser stammen aus einer klassischen physiologischen Studie, in der junge Männer eine Stunde lang bis zum Hals in Wasser unterschiedlicher Temperatur eingetaucht waren. Im Folgenden fassen wir zusammen, was genau sie zeigte, denn der Unterschied zwischen einer einstündigen Immersion und einer 60-sekündigen Dusche ist enorm.

Dass 'Dopamin um 250 % steigt', stimmt in diesem konkreten Experiment: eine Stunde Reglosigkeit in 14-°C-Wasser, in der der Stoffwechsel um 350 % stieg und die Körperkerntemperatur sank. Eine Dusche von 30-90 Sekunden, bei der nur die Haut kalt ist und nur ein Teil des Körpers unter dem Wasser liegt, ist kein solcher Reiz. Es gibt keinen Beleg, dass eine kurze kalte Dusche ähnliche Veränderungen der Neurotransmitterspiegel hervorruft, erst recht nicht, dass sich das in eine dauerhafte Verbesserung von Stimmung oder Motivation übersetzt. Beispielsweise wurde die Idee, Depressionen mit kalten Duschen (20 °C, 2-3 Minuten, mehrere Wochen) zu behandeln, 2008 als Hypothese beschrieben, und der Autor selbst vermerkte, dass zu ihrer Prüfung breitere und strengere Studien nötig sind.

Braunes Fettgewebe (BAT) erzeugt Wärme durch Verbrennen von Brennstoff und wird beim erwachsenen Menschen durch Kälte aktiviert. Das Interesse am Thema ist groß, weil Kälte theoretisch den Energieverbrauch steigern könnte. Den Daten zu regelmäßiger Exposition am nächsten kommen Studien an erfahrenen Winterschwimmern, Menschen, die 2-3 Mal pro Woche in kaltes Wasser eintauchen und dies oft mit einer Sauna kombinieren.

In einer Studie an erfahrenen Winterschwimmern (Männer, 2-3 Mal pro Woche) fand man eine niedrigere Körperkerntemperatur und fehlende BAT-Aktivität in Ruhe, und als Reaktion auf Kälte einen stärkeren Anstieg der kälteinduzierten Thermogenese und der Hauttemperatur in der Supraklavikularregion als bei Kontrollen; die BAT-Glukoseaufnahme und die Muskelaktivität stiegen ähnlich wie bei den Kontrollen. Die Autoren vermuten eine Anpassung sowohl an Kälte als auch an Wärme und schlagen das Winterschwimmen als mögliche Strategie zur Steigerung des Energieverbrauchs vor. Das ist jedoch eine Studie an einer kleinen Gruppe erfahrener Sportler und keine Intervention bei Anfängern, und sie betraf keine kurze Dusche.

Ein Review von 104 Studien zur freiwilligen Exposition gegenüber kaltem Wasser weist darauf hin, dass Kaltwasserimmersion das Fettgewebe verringern oder 'umwandeln' und die Insulinresistenz senken kann, was theoretisch vor Stoffwechselkrankheiten schützen könnte. Die Autoren betonen jedoch, dass die Schlussfolgerungen begrenzt sind, weil die Studien klein waren, oft nur ein Geschlecht umfassten, sich in Temperatur und Wasserzusammensetzung unterschieden und unklar ist, ob Winterschwimmer nicht schlicht von vornherein gesünder sind. Das Thema bleibt Gegenstand der Debatte, und eine Extrapolation auf eine kurze Dusche ist nur als Hypothese gerechtfertigt.

Da die am besten belegte Exposition 30-90 Sekunden am Ende einer warmen Dusche ist, sieht ein vernünftiges Schema für eine gesunde Person so aus: eine gewöhnliche Dusche bei angenehmer Temperatur und am Ende 30 Sekunden zunehmend kühleres Wasser, mit der Zeit auf 60-90 Sekunden verlängert, einige Male pro Woche oder täglich. In der niederländischen Studie taten die Teilnehmenden das 30 Tage in Folge, und etwa 79 % schlossen das Protokoll ab, was nahelegt, dass die Praxis für die meisten Menschen machbar ist.

Zur Temperatur: Studien enthalten im Allgemeinen keinen einheitlichen Bereich. In der Hypothese zur Stimmung wurde Wasser von etwa 20 °C und schrittweise Anpassung vorgeschlagen, in physiologischen Studien wurden deutliche Stoffwechselreaktionen bei 14 °C beobachtet, jedoch bei einstündiger Immersion. Für eine Dusche geht man meist von etwa zehn bis fünfzehn Grad aus, also dem kältesten Leitungswasser, und wichtiger als eine konkrete Zahl ist das Prinzip: Das Wasser soll kalt genug sein, um deutliches Unbehagen auszulösen, aber erträglich genug, um keine Panik oder Hyperventilation zu verursachen.

Es gibt keinen Beleg, dass eine Verlängerung der Exposition auf mehrere Minuten zusätzlichen Nutzen bringt, und das Risiko von Unbehagen und übermäßiger Auskühlung steigt. Geht es um Verbesserung des Wohlbefindens und nicht um 'mentales Härtetraining', genügen 30-60 Sekunden völlig. Zur Tageszeit: Vielen Menschen hilft eine kalte Dusche morgens beim Wachwerden, abends kann sie wegen sympathischer Erregung das Einschlafen erschweren; die Daten klären das nicht eindeutig, beobachten Sie daher Ihre eigene Reaktion.

Plötzliche Kälte löst die sogenannte Kälteschockreaktion aus: ein heftiges Einatmen, Hyperventilation, beschleunigte Herzfrequenz und Blutdruckanstieg. Bei Gesunden ist das eine vorübergehende Reaktion, bei Menschen mit Herzerkrankung, Rhythmusstörungen oder unbehandeltem Bluthochdruck kann sie gefährlich sein. In einer Übersichtsarbeit zur Kaltwasserimmersion wurde darauf hingewiesen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser bei gesunden Freiwilligen Herzrhythmusstörungen auslösen kann und dass die gleichzeitige Aktivierung zweier antagonistischer autonomer Reaktionen (sympathisch und parasympathisch, sogenannter autonomer Konflikt) plötzliche Todesfälle bei anfälligen Personen erklären könnte.

Die gute Nachricht ist, dass sich die Kälteschockreaktion habituiert. Ein systematischer Review mit Metaanalyse zeigte, dass alle ihre Elemente (Herzfrequenz, Atemfrequenz, Atemminutenvolumen, Atemzugvolumen) nach wiederholten Immersionen abnahmen, und die Habituation tritt nach etwa vier Expositionen ein. In der Praxis bedeutet das: Die ersten kalten Duschen sind die anspruchsvollsten und sollten vorsichtig erfolgen, mit schrittweise abgekühltem Wasser und ohne den Atem anzuhalten.

Warum sind diese Mythen so hartnäckig? Teils, weil eine kalte Dusche das Befinden tatsächlich beeinflusst: Sie löst eine intensive Erregung aus, die viele Menschen als Energieschub erleben, und die Genugtuung, 'sich überwunden zu haben', hebt die Stimmung zusätzlich. Das ist ein reales subjektives Erlebnis und braucht keine außergewöhnliche Biochemie, um beachtenswert zu sein. Das Problem beginnt, wenn harte, aber nicht auf die Dusche übertragbare Zahlen dahinterstehen, die immer längere und kältere Sitzungen rechtfertigen sollen.

Wenn Sie kaltes Wasser am Ende der Dusche mögen, erlauben die Daten, es als einfache, günstige Praxis zu betrachten, die bei gesunden Erwachsenen gut vertragen wurde und mit weniger krankheitsbedingten Fehltagen bei der Arbeit einherging. Es gibt jedoch keine Grundlage, Immunität, Fettverbrennung oder einen 'Dopamin-Reset' zu versprechen oder die Exposition auf mehrere Minuten auszudehnen. Kurz, regelmäßig, mit Respekt vor dem eigenen Kreislauf: So sieht die Version der kalten Dusche aus, hinter der die besten verfügbaren Daten stehen.