Sauna: Wie oft pro Woche für Gesundheit und Langlebigkeit? Was die Studien sagen

Die Sauna ist eine der wenigen 'Biohacking'-Praktiken, hinter der Jahre an Daten einer großen Kohorte stehen und nicht nur mechanistische Hypothesen. Deshalb taucht sie in Gesprächen über Langlebigkeit so oft auf. Zugleich verlieren die in den Medien kursierenden Zahlen ('Sauna senkt das Sterberisiko um 40 %') meist den Kontext: wer untersucht wurde, womit verglichen wurde, wie lange beobachtet wurde und wie unsicher die Konfidenzintervalle sind. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf eine Frage: welche Häufigkeit und Sitzungsdauer in den Daten auftauchen und was daraus für Sie tatsächlich folgt.

Themen, die wir gesondert behandeln, wiederholen wir hier nicht: die Wirkung der Sauna auf den Blutdruck in randomisierten Studien, die Unterschiede zwischen traditioneller und Infrarotsauna sowie die Wirkung auf Hämatokrit, Hämoglobin oder Testosteron. Eine breitere Darstellung der Sauna als Intervention finden Sie in unserem Eintrag zur Sauna, zum Blutdruck in unserem Eintrag zur arteriellen Hypertonie.

Auf den ersten Blick ist das Ergebnis beeindruckend: Die Gruppe mit der häufigsten Saunanutzung hatte weniger als halb so viele plötzliche Herztode (5,0 % gegenüber 10,1 %). Doch die Details verlangen genaues Hinsehen. Erstens berücksichtigen die rohen Prozentsätze keine Unterschiede bei Alter, Rauchen, Blutdruck oder anderen Faktoren; erst die adjustierte Hazard Ratio ist ein faires Maß, und sie betrug für die höchste Gruppe 0,37 mit breitem Konfidenzintervall (0,18-0,75), was der geringen Größe dieser Gruppe (201 Personen) geschuldet ist. Zweitens schloss das Konfidenzintervall für die Gruppe mit 2-3 Besuchen pro Woche (0,57-1,07) den Wert 1,0 ein, dieses Ergebnis ist also statistisch nicht signifikant.

Drittens, und das ist entscheidend, war die Vergleichsgruppe die Sauna einmal pro Woche und nicht keine Sauna. Wir sprechen also über den Unterschied zwischen 'einmal' und 'oft', nicht zwischen 'nie' und 'regelmäßig'. Das schränkt die Interpretation ein: Die Daten sagen nicht, was mit Menschen geschieht, die überhaupt nicht in die Sauna gehen. Schließlich gehört die Sauna in Finnland zum Alltag, sodass sich Menschen, die sie selten nutzen, in Weisen vom Rest unterscheiden können, die die Daten nicht beschreiben.

Ein Saunagang in der finnischen Sauna (meist 80-100 °C) löst eine akute Hitzereaktion aus: Die Körpertemperatur steigt, die Hautgefäße weiten sich, der Puls beschleunigt sich, oft auf Werte ähnlich einer mäßigen Belastung, und der diastolische Druck sinkt. Wiederholte Exposition kann laut Übersichtsarbeiten die Endothelfunktion verbessern, die Arteriensteifigkeit verringern und das autonome Nervensystem modulieren, was biologisch einem Teil der Effekte von Ausdauertraining ähnelt. Zu den Hypothesen kommen noch Hitzeschockproteine und eine entzündungshemmende Adaptation.

Man sollte jedoch Mechanismus und klinischen Beweis trennen. Die genannten Phänomene sind physiologisch real, doch dass etwas biologisch plausibel ist, heißt nicht, dass es den beobachteten Unterschied bei den Todesfällen verursacht. Der einzige Weg, das zu klären, wäre eine große randomisierte Studie mit harten Endpunkten (Todesfälle, Herzinfarkte, Schlaganfälle), und eine solche Studie wurde nicht durchgeführt: Eine Sauna lässt sich schwer verblinden, und die Beobachtung müsste viele Jahre dauern.

Ein Diagramm 'je öfter, desto besser' ist verlockend und wird deshalb oft als 'Dosiseffekt' beschrieben. Der beobachtete Gradient (1 Besuch, dann 2-3, dann 4-7 pro Woche) passt tatsächlich zur Idee einer Dosis. Der Gradient passt aber auch zu vielen anderen Erklärungen. Menschen, die mehrmals pro Woche in die Sauna gehen, sind vielleicht körperlich aktiver, haben besseren sozialen Rückhalt, weniger Stress, stabilere Gesundheit und eine Sauna zu Hause, was meist mit höherem sozioökonomischem Status einhergeht. Die Autoren adjustierten die Ergebnisse für viele Faktoren, doch in Beobachtungsstudien bleibt stets das Risiko nicht berücksichtigter Faktoren.

Hinzu kommt die umgekehrte Kausalität: Menschen, bei denen sich eine Herz- oder Lungenerkrankung oder Kreislaufstörungen entwickeln, geben das Saunieren womöglich auf oder schränken es ein. Dann wäre die geringere Saunahäufigkeit Folge einer nahenden Erkrankung und nicht deren Ursache. In Studien mit langer Nachbeobachtung lässt sich ein solcher Effekt kaum vollständig ausschließen. Eine weitere Frage ist die Homogenität der Kohorte: Die Teilnehmer sind Männer mittleren Alters aus einer Region Finnlands, die Ergebnisse müssen also nicht für Frauen, ältere Menschen oder Bevölkerungen mit anderer Kultur und anderem Lebensstil gelten.

Ein ähnliches Muster wurde in anderen Analysen derselben Kohorte beschrieben. In einer Studie mit 1628 Personen im Alter von 53-74 Jahren (Männer und Frauen), über einen Median von 14,9 Jahren beobachtet, war ein Saunabesuch 4-7 Mal pro Woche mit einer Hazard Ratio für den Schlaganfall von 0,39 (95-%-KI 0,18-0,83) im Vergleich zu einem Besuch pro Woche verbunden, und das Ergebnis blieb nach Adjustierung für körperliche Aktivität und sozioökonomischen Status bestehen (0,38). Die Autoren vermerken, dass der Zusammenhang für den ischämischen Schlaganfall ähnlich und für den hämorrhagischen schwächer war, was an der geringen Zahl von Ereignissen (34) liegen konnte.

In einer Analyse mit 2315 Männern, über einen Median von 20,7 Jahren beobachtet, wurden 204 Demenzfälle und 123 Fälle von Alzheimer-Krankheit registriert. Gegenüber einem Besuch pro Woche betrug die Hazard Ratio für Demenz 0,78 (0,57-1,06) bei 2-3 Besuchen und 0,34 (0,16-0,71) bei 4-7 Besuchen; für die Alzheimer-Krankheit 0,80 (0,53-1,20) beziehungsweise 0,35 (0,14-0,90). Bei so kleinen Zahlen in der höchsten Gruppe sind die Konfidenzintervalle breit, sie sind daher als Signal und nicht als präzise Schätzung zu lesen.

Die Kohortendaten beschreiben Besuche in der finnischen Sauna, meist bei etwa 80-100 °C, oft aus mehreren Durchgängen bestehend. Ein Literaturüberblick weist darauf hin, dass die Sauna in experimentellen Studien meist 5-20 Minuten dauerte und bei einem Besuch 1-3 Mal wiederholt wurde. In der Studie von 2015 waren Sitzungen von mehr als 19 Minuten mit einem geringeren Risiko verbunden als solche unter 11 Minuten, doch dieser Effekt erstreckte sich nicht auf die Gesamtsterblichkeit. Das heißt nicht, dass man um jeden Preis 20 Minuten sitzen muss; es beschreibt lediglich, welche Sitzungen in dieser Population typischerweise mit einem Nutzen einhergingen.

Ein vernünftiger Ansatz für eine gesunde Person, die gerade anfängt: 1-2 Besuche pro Woche zu 5-10 Minuten, schrittweise auf 10-20 Minuten und 2-3 Mal pro Woche steigern, dabei das Befinden beobachten. Treten nach einem Saunagang Schwindel, Herzklopfen, deutliche Schwäche oder Kopfschmerzen auf, ist das ein Signal, die Zeit zu verkürzen, die Temperatur zu senken oder auszusetzen. Das Betreten und Verlassen sollte schrittweise und nicht abrupt erfolgen: Nach dem Besuch ist es gut, einige Minuten im Sitzen zu ruhen, bevor man aufsteht und unter die Dusche geht.

Es gibt keinen Beleg, dass eine Steigerung der Häufigkeit über 4-7 Mal pro Woche zusätzlichen Nutzen bringt oder dass eine tägliche Sauna für jeden sicher ist. In den Studien gab nur eine kleine Gruppe (201 von 2315 Personen) eine so hohe Häufigkeit an, sodass Daten fehlen, um Sicherheit und Wirksamkeit in einer breiteren Population zu beurteilen.

In klinischen Übersichten wird die Sauna von den meisten gesunden Erwachsenen gut vertragen. Beschriebene Gegenanzeigen sind instabile Angina pectoris, ein kürzlicher Herzinfarkt und eine schwere Aortenstenose. Menschen mit stabiler koronarer Herzkrankheit oder gut eingestelltem Bluthochdruck können die Sauna meist nutzen, sollten das aber mit dem Arzt besprechen, da Hitze den Kreislauf belastet und blutdrucksenkende Medikamente das Risiko eines Blutdruckabfalls beim Aufstehen erhöhen.

Besonders gefährlich ist die Kombination von Sauna und Alkohol. In einer klinischen Übersicht wurde festgehalten, dass Alkoholkonsum in der Sauna das Risiko für Hypotonie, Arrhythmie und plötzlichen Tod erhöht und vermieden werden sollte. Hinzu kommt die Dehydratation: Ein Saunagang bedeutet Schweißverlust, daher müssen danach Flüssigkeiten ersetzt werden; Menschen, die Diuretika einnehmen, sind besonders gefährdet. In der Schwangerschaft wurde die Sauna bei unkomplizierten Verläufen gesunder Frauen in Studien nicht als schädlich beschrieben, doch wegen des Überhitzungsrisikos ist es deutlich besser, dies vorher mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt zu besprechen.

Ein guter Vergleich ist die Mittelmeerdiät oder körperliche Aktivität: Auch dort deuten Kohortendaten auf Nutzen hin, doch sie wurden in viel größeren und vielfältigeren Populationen erhoben und durch Interventionsstudien ergänzt. Für die Sauna wurde diese Sicherheit noch nicht erreicht, weshalb es vernünftig ist, sie als angenehme, für Gesunde wahrscheinlich sichere Praxis zur Unterstützung der Erholung zu betrachten und nicht als bewiesenen Weg zu einem längeren Leben.

Zusammenfassend ist die Sauna eine der bei Bevölkerungsdaten besser dokumentierten 'Longevity'-Praktiken, doch das Evidenzniveau ist mäßig und nicht hoch. Für gesunde Menschen ist sie meist ein sicherer Weg zu Erholung und Entspannung, der wahrscheinlich die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt; wichtig ist, die Versprechen nicht zu überschätzen und sie nicht als Ersatz für bewährte Maßnahmen wie Bewegung, Blutdruckkontrolle, gute Ernährung und Schlaf zu behandeln.

Wenn Sie die Sauna mögen, Zugang haben und gesund sind, sind 2-3 Besuche pro Woche zu je einem Dutzend Minuten ein vernünftiges, gut dokumentiertes Muster, das im in Studien beobachteten Bereich liegt und keine extremen Praktiken erfordert. Es gibt jedoch keinen Grund, nur in der Hoffnung auf ein längeres Leben eine Heimsauna zu kaufen oder Training, Bluthochdruckbehandlung oder Lipidkontrolle durch sie zu ersetzen. Betrachten Sie sie als angenehme Ergänzung zu soliden Grundlagen und nicht als deren Ersatz.