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Die Wim-Hof-Atemmethode — was die Wissenschaft wirklich sagt

Kontrollierte Hyperventilation, Kälte und Mindset — die vom niederländischen Extremsportler Wim Hof populär gemachte Methode schaffte den Sprung von viralen Videos zu einer der meistzitierten Studien über die bewusste Kontrolle des Immunsystems. Wir prüfen, was diese Studie tatsächlich zeigte und was bereits Marketing-Übertreibung ist.

JWJulia Wiśniewska3. September 202612 Min. Lesezeit

Inhaltsverzeichnis

Kurz gesagt — die wichtigsten Erkenntnisse

→Was die Wim-Hof-Methode eigentlich ist
→Die Atemtechnik Schritt für Schritt
→Was die Studie von Kox et al. aus dem Jahr 2014 tatsächlich zeigte
→Was diese Studie NICHT beweist
→Sicherheit — das Wichtigste vor dem Beginn
→Wie man sicher beginnt, wenn man es trotzdem ausprobieren möchte
→Grenzen dieser Daten
→Unsere redaktionelle Empfehlung

Was die Wim-Hof-Methode eigentlich ist

Die Wim-Hof-Methode beruht auf drei Säulen: einer spezifischen Atemtechnik mit kontrollierter Hyperventilation, schrittweiser Kälteexposition (von kalten Duschen bis zu Eisbädern) und einer mentalen Komponente — Konzentration, Entschlossenheit und Akzeptanz von Unbehagen. Die Methode verdankt ihre Popularität Wim Hof selbst, bekannt für seine Kälte-Ausdauerrekorde. Was sie jedoch von einer bloßen Kuriosität unterscheidet, ist die Tatsache, dass einer ihrer Bestandteile — die Atemtechnik kombiniert mit Kälteexposition — in einer kontrollierten wissenschaftlichen Studie getestet wurde, veröffentlicht in einem angesehenen Fachjournal.

Dieser Leitfaden konzentriert sich vor allem auf die Atemtechnik selbst — wie man sie Schritt für Schritt ausführt, was die sie inspirierende Studie tatsächlich zeigte, und, ebenso wichtig, welche Vorsichtsmaßnahmen nötig sind, bevor jemand sie eigenständig anwendet.

Die Atemtechnik Schritt für Schritt

Eine grundlegende Atemrunde

Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme, sichere Position — niemals im Wasser, in der Badewanne oder am Steuer
Führen Sie 30-40 tiefe, recht schnelle Einatmungen mit passiven Ausatmungen durch Mund oder Nase aus, ohne jedes Mal vollständig auszuatmen — dies ist die Phase der kontrollierten Hyperventilation
Lassen Sie nach dem letzten Einatmen die Luft heraus und halten Sie den Atem so lange an, wie es angenehm ist (Atemanhalten)
Wenn Sie einen starken Atemdrang verspüren, atmen Sie einmal tief ein und halten Sie etwa 15 Sekunden lang, bevor Sie ausatmen
Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 3-4 Mal pro Sitzung, mit normaler Atmung zwischen den Runden

Kribbeln und Schwindel sind eine normale Reaktion auf Hyperventilation

Kribbeln in den Händen, leichter Schwindel oder ein Gefühl der Euphorie während der Hyperventilationsphase resultieren aus einem Abfall des Kohlendioxidspiegels im Blut (Hypokapnie) und sind ein beschriebener Effekt dieser Technik, kein Zeichen dafür, dass etwas schiefgelaufen ist. Genau dieser Mechanismus steht jedoch hinter dem wichtigsten Risiko, das weiter unten beschrieben wird.

Was die Studie von Kox et al. aus dem Jahr 2014 tatsächlich zeigte

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans

Mäßige Evidenz

Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, Sweep FCGJ, van der Hoeven JG, Pickkers P · Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) · 2014

Die Studie prüfte, ob ein zehntägiges Training mit Meditation, Atemtechnik und Kälteexposition eine bewusste Beeinflussung typischerweise unwillkürlicher autonomer und immunologischer Reaktionen ermöglicht. Eine trainierte Gruppe (12 Personen) und eine untrainierte Kontrollgruppe erhielten beide intravenös ein bakterielles Endotoxin, das eine vorübergehende, grippeähnliche Entzündungsreaktion auslöst. Die trainierte Gruppe zeigte signifikant höhere Epinephrin-(Adrenalin-)Spiegel und einen schnelleren Anstieg des entzündungshemmenden Zytokins IL-10 im Vergleich zur Kontrollgruppe. Gleichzeitig waren die Spiegel der entzündungsfördernden Zytokine TNF-α, IL-6 und IL-8 in der trainierten Gruppe niedriger, die zudem mildere grippeähnliche Symptome nach Verabreichung des Endotoxins berichtete.

Studie ansehen

Diese Studie war bahnbrechend, da bisher angenommen wurde, dass die Reaktion des autonomen (sympathischen) Nervensystems und des angeborenen Immunsystems auf einen entzündlichen Reiz weitgehend unwillkürlich und der bewussten Kontrolle nicht zugänglich sei. Ein Ergebnis, das nahelegt, dass ein kurzes Training aus Atmung, Kälte und mentalen Elementen diese Reaktion verändern kann, eröffnete eine neue Forschungsrichtung zu potenziellen Anwendungen bei entzündlichen und autoimmunen Erkrankungen.

Was diese Studie NICHT beweist

Eine kleine Stichprobe und drei kombinierte Interventionen gleichzeitig

Die Studie umfasste nur 12 Personen in der trainierten Gruppe — eine sehr kleine Stichprobe angesichts der Schlussfolgerungen, die Marketingmaterialien manchmal daraus ziehen wollen. Ebenso wichtig: Die Teilnehmer durchliefen ein vollständiges, zehntägiges Programm mit gleichzeitiger Atemtechnik, Meditation und Kälteexposition — die Studie kann nicht eindeutig isolieren, welcher Anteil des beobachteten Effekts der Atemtechnik allein zuzuschreiben ist und welcher den übrigen Programmelementen. Die Atemtechnik isoliert als vollständig wissenschaftlich bestätigt zu behandeln, basierend auf diesem einen Ergebnis, wäre eine Überinterpretation.

Mythos

Da die Studie Veränderungen bei Zytokinen zeigte, heilt die Wim-Hof-Methode Autoimmunerkrankungen und stärkt die Widerstandskraft gegen Infektionen.

Fakt

Die Studie testete eine akute Reaktion auf ein experimentell verabreichtes Endotoxin bei gesunden Freiwilligen, nicht den langfristigen Verlauf von Autoimmunerkrankungen oder die tatsächliche Anfälligkeit für Infektionen im Alltag. Die Autoren selbst bezeichneten dies als vielversprechende, vorläufige Richtung für weitere klinische Forschung bei konkreten Krankheitsbildern, nicht als bewährte, einsatzbereite Behandlungsmethode.

Sicherheit — das Wichtigste vor dem Beginn

Niemals im Wasser und niemals am Steuer

Kontrollierte Hyperventilation senkt den Kohlendioxidspiegel im Blut und kann das natürliche Atemnotsignal verzögern, das den Körper vor Sauerstoffmangel warnt, was bei zu langem Atemanhalten zu Bewusstlosigkeit führen kann. Das ist besonders gefährlich im Wasser — es sind Ertrinkungsfälle von Personen dokumentiert, die Hyperventilationstechniken vor oder während des Apnoetauchens praktizierten. Aus demselben Grund sollte die Atemtechnik ausschließlich sitzend oder liegend an einem sicheren Ort ausgeführt werden, niemals in der Badewanne, im Schwimmbad, im Wasser oder beim Fahren eines Fahrzeugs oder Bedienen von Maschinen.

Wer diese Technik meiden oder vorher einen Arzt konsultieren sollte

Menschen mit Epilepsie oder einer Vorgeschichte von Krampfanfällen — Hyperventilation ist ein bekannter Auslöser für Anfälle bei manchen Patienten
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich unkontrolliertem Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen
Schwangere
Menschen mit Angststörungen oder Panikattacken in der Vorgeschichte — die starken körperlichen Empfindungen während der Hyperventilation können Angstsymptome verstärken
Menschen mit Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung — es lohnt sich, die Technik mit dem behandelnden Arzt zu besprechen

Wie man sicher beginnt, wenn man es trotzdem ausprobieren möchte

Vorsichtige erste Schritte

Beginnen Sie mit weniger Atemzügen in der ersten Runde (z. B. 15-20) statt der üblichen 30-40, um Ihre eigene Reaktion einzuschätzen
Üben Sie immer sitzend oder liegend, in sicherer, vertrauter Umgebung, idealerweise mit jemandem in der Nähe bei den ersten Versuchen
Führen Sie die Technik niemals unmittelbar vor oder während einer Aktivität im Wasser aus
Führen Sie die Kälteexposition schrittweise und getrennt vom Erlernen der Atemtechnik selbst ein — z. B. zunächst ein kälterer Abschluss der Dusche, lange nach dem Erlernen der Atemgrundlagen
Brechen Sie die Übung ab, wenn starke Kopfschmerzen, Herzklopfen über eine leichte Beschleunigung hinaus oder verstärkte Angst auftreten

Grenzen dieser Daten

Eine Studie, eine kleine Stichprobe, eine vielversprechende, aber vorläufige Richtung

Mäßige Evidenz

Die Studie von Kox et al. ist methodisch gut konzipiert und in einem angesehenen Fachjournal veröffentlicht, bleibt aber eine einzelne Studie mit kleiner Stichprobe, die eine Kombination von drei Interventionen gleichzeitig bei gesunden Freiwilligen unter experimenteller Endotoxämie testete, nicht bei einer realen Erkrankung. Das ist eine solide Grundlage für weitere Forschung, kein Beweis dafür, dass die Atemtechnik allein, losgelöst vom Rest der Methode, bestimmte Erkrankungen heilt oder verhindert.

Frage	Kurze Antwort
Beeinflusst das Training (Atmung + Kälte + Mindset) die Entzündungsreaktion?	Ja, gezeigt in einer Studie mit 12 Personen unter experimenteller Endotoxämie
Erzielt die Atmung allein, ohne den Rest des Programms, denselben Effekt?	Unbekannt — die Studie testete die Komponenten nicht getrennt
Heilt die Methode Autoimmunerkrankungen?	Nicht nachgewiesen — das ist eine mögliche, noch nicht bestätigte Forschungsrichtung
Ist die Atemtechnik für jeden sicher?	Nein — zu den Gegenanzeigen zählen unter anderem Epilepsie, Schwangerschaft und Herzerkrankungen
Kann man sie im Wasser üben?	Nein — das Risiko von Bewusstlosigkeit und Ertrinken ist dokumentiert

Die Wim-Hof-Methode — was bekannt ist und was nicht

Unsere redaktionelle Empfehlung

Die Wim-Hof-Methode ist ein seltener Fall einer Praxis, die zunächst durch das Internet und extreme Ausdauervorführungen populär wurde und erst später teilweise wissenschaftlich untersucht wurde — und das Ergebnis dieser einen Studie ist wirklich interessant. Es lohnt sich jedoch, es in der richtigen Relation zu sehen: Das ist eine solide Grundlage für weitere Forschung, keine vollständig bestätigte Therapie. Die Atemtechnik selbst, sicher und mit Bedacht angewendet, kann ein wertvolles Werkzeug für den Umgang mit Reaktionen auf Stress und Unbehagen sein — sie sollte jedoch keine medizinische Behandlung ersetzen und nicht ohne Berücksichtigung der hier beschriebenen Gegenanzeigen angewendet werden.

Die interessanteste Erkenntnis aus dieser Studie lautet nicht "Atmung heilt", sondern "die Grenze zwischen dem Unwillkürlichen und dem bewusst Trainierbaren ist weniger starr, als wir dachten" — und das ist eine ganz andere, deutlich vorsichtigere Aussage.

Julia Wiśniewska, VitMode-Redaktion

Häufig gestellte Fragen

Ein wesentliches Element der Methode — die Kombination aus Atemtechnik, Kälteexposition und mentalem Training — wurde in einer kontrollierten, in PNAS veröffentlichten Studie getestet, die Veränderungen der Immunreaktion auf experimentelle Endotoxämie zeigte. Das ist ein vielversprechendes, aber weiterhin einzelnes Ergebnis aus einer kleinen Stichprobe, keine vollständig bestätigte, einsatzbereite Heilmethode.

Die Studie von Kox et al. testete das gesamte zehntägige Programm aus Atmung, Kälte und mentalen Elementen zusammen, sodass sie den Effekt der Atmung allein nicht eindeutig isolieren kann. Es gibt keine Grundlage, einen identischen Effekt anzunehmen, wenn die übrigen Programmelemente weggelassen werden.

Definitiv nicht. Hyperventilation kann das natürliche Atemnotsignal verzögern und während des Atemanhaltens zu Bewusstlosigkeit führen, was im Wasser ein reales Ertrinkungsrisiko darstellt. Die Technik sollte ausschließlich sitzend oder liegend an einem sicheren Ort an Land ausgeführt werden.

Menschen mit Epilepsie, schweren Herzerkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, Schwangere sowie Menschen mit Angststörungen oder Panikattacken in der Vorgeschichte sollten vor Beginn einen Arzt konsultieren, da die intensiven körperlichen Empfindungen während der Hyperventilation bestehende Erkrankungen verschlimmern können.

Das ist ein erwarteter Effekt der kontrollierten Hyperventilation, resultierend aus einem gesenkten Kohlendioxidspiegel im Blut (Hypokapnie). Leichtes Kribbeln und Schwindel sind typisch, aber starke Kopfschmerzen, deutliches Herzklopfen oder verstärkte Angst sollten ein Signal sein, die Übung abzubrechen.

Die Studie, auf der die Popularität der Methode beruht, testete eine akute Immunreaktion auf ein experimentell verabreichtes bakterielles Endotoxin bei gesunden Freiwilligen, nicht die reale Anfälligkeit für Virusinfektionen im Alltag. Es gibt keine direkten Beweise dafür, dass die Methode das Risiko von Erkältung oder Grippe verringert.

Eine vollständige Sitzung mit 3-4 Runden à 30-40 Atemzügen mit Atemanhalten und Pausen zwischen den Runden dauert üblicherweise 10 bis 20 Minuten, abhängig vom individuellen Atemtempo und der Länge des Atemanhaltens.

Quellen

Kox et al. 2014 — Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)

Julia Wiśniewska

MSc kognitive Neurowissenschaft, Host eines Podcasts zur Schlafoptimierung

Julia studierte kognitive Neurowissenschaft mit dem Plan einer akademischen Karriere, merkte aber während ihrer Promotion, dass sie mehr daran interessiert war, Forschung zu erklären, als sie selbst zu betreiben. Sie startete einen Podcast zur Schlafoptimierung — zunächst für eine Handvoll Freunde, heute regelmäßig von mehreren Zehntausend Menschen gehört — und dieser Podcast öffnete ihr die Tür zum Schreiben für VitMode. Sie ist spezialisiert auf Chronobiologie, Nootropika und Regenerationsprotokolle, und ihre Texte beginnen oft mit einer Frage, die sie sich selbst während eigener Schlafexperimente gestellt hat — darunter ein denkwürdiger Monat nach einem 28-Stunden-Tag, den sie niemandem zur Nachahmung empfiehlt. Privat schläft sie erstaunlich wenig für jemanden, der beruflich über Schlaf schreibt — und lacht selbst am meisten darüber.

Kommentare (2)

KW
Kasia W. vor 2 Wochen
Sehr übersichtlich beschrieben, besonders der Abschnitt zu den Wechselwirkungen — das hatte ich so an keiner anderen Stelle gesehen.
MT
Marek T. vor einem Monat
Plant ihr ein Update mit der neuesten Studie aus diesem Jahr? Ich habe eine interessante Metaanalyse gesehen.

Die Wim-Hof-Atemmethode — was die Wissenschaft wirklich sagt

Was die Wim-Hof-Methode eigentlich ist

Die Atemtechnik Schritt für Schritt

Was die Studie von Kox et al. aus dem Jahr 2014 tatsächlich zeigte

Was diese Studie NICHT beweist

Sicherheit — das Wichtigste vor dem Beginn

Wie man sicher beginnt, wenn man es trotzdem ausprobieren möchte

Grenzen dieser Daten

Unsere redaktionelle Empfehlung

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